Vo2 max là thước đo lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong quá trình tập luyện. Nó còn được gọi là sự hấp thụ oxy tối đa, sự hấp thụ oxy tối đa hoặc khả năng hiếu khí tối đa. Các bài kiểm tra đo Vo2 max được coi là tiêu chuẩn vàng để đo thể lực tim mạch.
Trong video sau, bạn có thể xem ví dụ về bài kiểm tra Vo2 max được thực hiện trên máy chạy bộ.
Các vận động viên ưu tú trong các môn thể thao aerobic thường có tối đa Vo2 cao. Tăng VO2 giúp cải thiện khả năng hoạt động ở cấp độ cao trong môn thể thao của bạn. Tuy nhiên, đó không phải là yếu tố duy nhất quyết định thành công. Các yếu tố khác như ngưỡng lactate và sức bền của cơ bắp cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tối đa hóa hiệu suất.
Ngay cả khi bạn không phải là vận động viên, việc cải thiện Vo2 max có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Mức độ tập luyện tim mạch thấp tương quan với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tăng mức độ thể dục tim mạch tổng thể của bạn có liên quan đến các lợi ích như:
- tăng tuổi thọ
- chất lượng cuộc sống tốt hơn
- giảm nguy cơ đột quỵ
- giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và ung thư
- cải thiện tâm trạng
- Ngủ ngon hơn
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét cách bạn có thể cải thiện Vo2 max của mình. Chúng tôi cũng sẽ cung cấp cho bạn các bài tập mẫu để giúp bạn bắt đầu.
Mẹo để cải thiện
Bạn có thể tăng Vo2 max của mình theo hai cách: bằng cách tăng lượng máu mà tim bạn có thể bơm và bằng cách tăng lượng oxy mà cơ của bạn có thể hấp thụ. Các thủ thuật sau đây có thể giúp bạn phát triển hai thành phần này.
1. Tập thể dục cường độ cao
Bạn có thể luyện Vo2 max hiệu quả nhất bằng cách làm việc với cường độ cao. Nhiều huấn luyện viên chạy bộ khuyên bạn nên tập ở khoảng 90 đến 95 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
Làm việc gần với nhịp tim tối đa của bạn sẽ giúp tăng cường các cơ trong tim và tăng lượng máu mà nó có thể bơm theo mỗi nhịp đập.
Bạn có thể ước tính nhịp tim tối đa của mình bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn.
2. Huấn luyện trong khoảng thời gian
Một đánh giá năm 2013 về các nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập cách quãng tạo ra những cải thiện Vo2 max tốt hơn một chút so với bài tập aerobic liên tục. Huấn luyện ngắt quãng bao gồm xen kẽ những khoảng thời gian ngắn hoạt động cường độ cao với những khoảng thời gian nghỉ ngơi.
3. Kết hợp đào tạo ngắt quãng và liên tục
Kết hợp cả đào tạo liên tục và đào tạo ngắt quãng trong chương trình tập luyện của bạn có thể hiệu quả hơn là chỉ thực hiện một trong hai.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra mức tăng Vo2 max lớn nhất đã sử dụng chương trình đào tạo 10 tuần bao gồm sáu bài tập mỗi tuần.
Trong các nghiên cứu, những người tham gia thực hiện các khoảng thời gian và chạy liên tục vào các ngày xen kẽ.
Vào các ngày cách nhau, họ thực hiện sáu phiên 5 phút trên một chiếc xe đạp đứng yên với khối lượng công việc gần với Vo2 max của họ, cách nhau 2 phút phục hồi giữa mỗi khoảng thời gian.
Vào những ngày chạy liên tục, những người tham gia chạy càng xa càng tốt trong 30 phút mỗi ngày trong tuần đầu tiên, 35 phút trong tuần thứ hai và ít nhất 40 phút trong những tuần còn lại.
Điều đáng chú ý là chương trình này khá căng và chỉ phù hợp với những người đã có sức khỏe dẻo dai. Trong nghiên cứu đầu tiên sử dụng chương trình này, những người tham gia tiếp tục nhận thấy sự gia tăng Vo2 max vào cuối nghiên cứu, nhưng những người tham gia bắt đầu bỏ học vì khó khăn của khóa đào tạo.
4. Tiếp tục thử thách bản thân
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu cố gắng tăng tối đa Vo2 của mình, hầu như bất kỳ hình thức đào tạo sức bền nào đều có thể có tác dụng tích cực. Khi bạn được đào tạo bài bản hơn, kết quả sẽ đến chậm hơn và bạn sẽ phải đào tạo ở cấp độ cao hơn để tiếp tục cải thiện.
Bạn có thể làm cho việc tập luyện của mình trở nên khó khăn hơn bằng cách tăng tần suất tập luyện, thời gian tập luyện hoặc tốc độ di chuyển của bạn trong quá trình tập luyện.
5. Tìm lần 5K và 10K của bạn
Nếu là một vận động viên chạy, bạn có thể thấy hữu ích khi biết mình có thể chạy 5 km và 10 km với tốc độ như thế nào. Tốc độ bạn có thể chạy hai khoảng cách này gần tương quan với tốc độ bạn cần chạy để đạt được 90 đến 95 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
6. Tìm hiểu cách tìm công suất ngưỡng chức năng (FTP) của bạn
Nếu là người đi xe đạp, bạn có thể thấy hữu ích khi tìm công suất ngưỡng chức năng (FTP) của mình. FTP của bạn được định nghĩa là lượng điện năng cao nhất mà bạn có thể duy trì trong một giờ. Bạn có thể sử dụng nó để xác định mức độ chăm chỉ của bạn khi cố gắng cải thiện tối đa Vo2 của mình.
Bạn có thể tìm thấy FTP của mình bằng cách thực hiện kiểm tra trên một chiếc xe đạp có đồng hồ đo điện. Sau khi khởi động, hãy đạp xe hết sức có thể trong 20 phút. Bạn có thể trừ 5 phần trăm từ điểm số này để tìm ước tính FTP của mình.
Bài tập mẫu
Dưới đây là hai ví dụ về cách bạn có thể thiết lập bài tập tối đa Vo2 để chạy hoặc đạp xe.
Chạy tập thể dục
- Bắt đầu với phần khởi động bao gồm chạy bộ dễ dàng và vận động năng động.
- Chạy xa nhất có thể trong bốn phút và ghi lại khoảng cách.
- Nghỉ ngơi trong bốn phút.
- Chạy cùng một khoảng cách chậm hơn 15 phần trăm cho bốn đại diện còn lại của bạn.
Ví dụ: nếu khoảng cách của bạn trong khoảng thời gian đầu tiên là một dặm, bạn sẽ chạy bốn lần thử nghiệm còn lại trong 4 phút 36 giây.
Tập luyện đạp xe
- Bắt đầu với việc khởi động trong 15 phút đạp xe nhẹ nhàng.
- Đi với tốc độ khó hơn trong 15 phút, nhưng đủ dễ để bạn vẫn có thể tổ chức cuộc trò chuyện.
- Thực hiện năm khoảng thời gian từ 3 đến 5 phút với cường độ làm tăng nhịp tim của bạn lên 90 đến 95 phần trăm mức tối đa của bạn.
- Kết thúc với 10 phút đạp xe để hạ nhiệt.
Mât bao lâu?
Nếu bạn hiện không hoạt động, bạn có thể sẽ nhận thấy sự cải thiện về năng lực thể dục nhịp điệu của mình trong khoảng bốn đến sáu tuần sau khi bạn bắt đầu tập luyện.
Bạn càng phù hợp, sẽ càng mất nhiều thời gian để thấy sự gia tăng Vo2 tối đa của bạn. Để tiếp tục tiến bộ, bạn cần phải tập luyện chăm chỉ hơn. Để tiếp tục thử thách bản thân, bạn có thể tăng cường độ, khoảng cách hoặc tần suất tập luyện của mình.
Có bất kỳ chất bổ sung giúp đỡ?
Theo Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống của Viện Y tế Quốc gia, rất ít chất bổ sung trực tiếp cải thiện thành tích thể thao. Nhiều chất bổ sung được bán trên thị trường để cải thiện tối đa hoặc độ bền của Vo2 dựa trên tuyên bố của họ dựa trên bằng chứng mâu thuẫn hoặc không thuyết phục.
Một số chất bổ sung có thể giúp hỗ trợ một kế hoạch đào tạo có cấu trúc tốt khác, nhưng chúng không nên được sử dụng để thay thế một kế hoạch bữa ăn cân bằng.
Một số chất bổ sung thường dùng cho bài tập aerobic bao gồm:
- Nước ép củ cải đường. Nước ép củ cải đường được cho là có khả năng làm giảm huyết áp và tăng hiệu suất tập thể dục nhịp điệu. Tuy nhiên, ảnh hưởng của nó đến VO2 tối đa không rõ ràng tại thời điểm này. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể dục Quốc tế cho thấy 70 ml nước ép củ cải đường cho 20 người tham gia hoạt động giải trí không ảnh hưởng đến VO2 tối đa của những người tham gia.
- Bàn là. Tập thể dục thường xuyên làm cạn kiệt lượng sắt. Sắt cần thiết cho các tế bào hồng cầu của bạn để vận chuyển oxy. Nếu bạn đang thiếu sắt, thì việc bổ sung sắt có thể giúp cải thiện VO2 tối đa của bạn. Nếu bạn không có hàm lượng sắt thấp, nó không có khả năng cải thiện hiệu suất.
- Beta-Alanin. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng beta-alanine có thể có hiệu quả trong việc tăng hiệu suất của bạn trong các bài tập kéo dài từ một đến bốn phút. Không rõ liệu nó có thể giúp tăng tối đa Vo2 của bạn hay không. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy bổ sung beta-alanine trong 4 tuần không làm tăng đáng kể chỉ số Vo2 max của những người chơi bóng nước.
Làm thế nào để đo lường
Vo2 max được đo chính xác nhất trong phòng thí nghiệm. Trong bài kiểm tra Vo2 max, bạn đeo một chiếc mặt nạ đặc biệt để đo lượng không khí bạn hít vào và thở ra trong khi tập thể dục. Bạn làm việc theo từng khoảng thời gian chăm chỉ hơn cho đến khi bạn đạt đến giới hạn của mình.
Thông thường, bài kiểm tra được thực hiện khi bạn đạp xe cố định hoặc chạy trên máy chạy bộ. Nhưng một số biến thể khác có thể được sử dụng để tái tạo các điều kiện cụ thể của môn thể thao.
Đến phòng thí nghiệm để đo Vo2 max của bạn có thể không thực tế nếu bạn không phải là vận động viên thành tích cao. Bạn có thể nhận được giá trị gần đúng của VO2 bằng cách xem thời gian đua của mình trong một khoảng cách nhất định. Máy tính này có thể xấp xỉ Vo2 max của bạn từ bất kỳ khoảng cách chạy hơn 1,5 km (0,93 dặm).
Một số đồng hồ thể dục có thể cung cấp ước tính tối đa Vo2 dựa trên nhịp tim của bạn. Độ chính xác khác nhau tùy theo công ty. Công ty Firstbeat của Phần Lan đã thực hiện một nghiên cứu về công nghệ của họ và nhận thấy rằng công nghệ này chính xác khoảng 95% để tính toán Vo2 max.
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Nếu bạn là một vận động viên thể thao aerobic, việc tăng Vo2 tối đa có thể giúp bạn đạt được thành tích cao hơn. Nhiều huấn luyện viên thể thao và huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn xây dựng một chương trình để tối ưu hóa quá trình luyện tập của mình. Nhiều phòng thí nghiệm học thuật hoặc phòng thí nghiệm tư nhân cung cấp thử nghiệm tối đa Vo2 để có được kết quả chính xác.
Ngay cả khi bạn không phải là vận động viên, bạn vẫn có thể được lợi khi làm việc với huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể dục khác. Nhiều người nhận thấy làm việc với một huấn luyện viên giúp họ có động lực và làm cho việc tập luyện trở nên thú vị hơn.
Điểm mấu chốt
Vo2 max của bạn là thước đo lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể sử dụng trong quá trình tập luyện. Cách tốt nhất để tăng Vo2 max của bạn là tập thể dục gần nhịp tim tối đa của bạn.
Các vận động viên ưu tú trong các môn thể thao sức bền thường có tối đa Vo2 cao đáng kể. Ngay cả khi bạn không phải là vận động viên, việc tăng Vo2 tối đa có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch của mình.
-before-christmas.jpg)
-safe-during-pregnancy.jpg)
