Tổng quat
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa của bạn, giảm viêm và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nhưng việc tìm ra hoạt động thích hợp để hỗ trợ tiêu hóa có thể rất khó khăn, đặc biệt nếu bạn bị rối loạn tiêu hóa (GI).
Dưới đây là năm loại bài tập nhẹ nhàng có thể hỗ trợ tiêu hóa và thường giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
1. Yoga
Đối với nhiều người, yoga là một môn rèn luyện tinh thần. Ngoài ra, các tư thế, hơi thở và thiền định đều giúp cải thiện thể chất và tinh thần của bạn.
Trong một nghiên cứu năm 2016 liên quan đến những người bị bệnh Crohn nhẹ hoặc không hoạt động, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục vừa phải với yoga cải thiện chất lượng cuộc sống và mức độ căng thẳng mà không có tác dụng phụ.
Hầu hết các tư thế yoga nói chung là an toàn. Nhưng nếu không biết cách thực hiện đúng, bạn có thể tự làm mình bị thương. Bạn có thể bắt đầu bằng cách học một vài tư thế mỗi ngày. Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, có rất nhiều ứng dụng và video dành cho người mới bắt đầu đến nâng cao.
Nếu bạn là người thích hoạt động nhóm hơn, hãy đăng ký một lớp học. Điều này cũng sẽ đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các tư thế một cách chính xác. Các lớp học có thể kéo dài từ 60 đến 90 phút và họp vài lần một tuần. Dưới đây là một số tài nguyên để giúp bạn bắt đầu:
- Yoga hàng ngày - Tập luyện & Thể hình. Ứng dụng di động này cung cấp các lớp học yoga có hướng dẫn với hướng dẫn từng bước. Bạn cũng có thể đặt câu hỏi cho người hướng dẫn, cũng như so sánh các ghi chú và lấy cảm hứng từ các sinh viên khác.
- Tìm một giáo viên Yoga đã đăng ký. Đây là cơ sở dữ liệu có thể tìm kiếm được từ Yoga Alliance.
- Tìm một người hướng dẫn yoga. Đây là cơ sở dữ liệu có thể tìm kiếm được từ Hiệp hội Sức khỏe và Thể hình IDEA.
2. Thái cực quyền
Thái cực quyền là một môn tập luyện cổ xưa bao gồm một loạt các chuyển động chậm rãi và hít thở sâu tập trung. Đó là một cách kéo dài và tập thể dục ít tác động.
Mặc dù có nhiều nghiên cứu hơn, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng thái cực quyền có thể cải thiện chất lượng cuộc sống ở những người khỏe mạnh cũng như những người bị bệnh mãn tính.
Để có được toàn bộ lợi ích của thái cực quyền, bạn phải thực hiện đúng cách. Bạn có thể học từ video, nhưng sẽ thú vị hơn khi tham gia lớp học do một người hướng dẫn có kinh nghiệm hướng dẫn. Tìm hiểu thêm:
- Tìm một người hướng dẫn thái cực quyền. Đây là một cơ sở dữ liệu có thể tìm kiếm khác từ Hiệp hội Sức khỏe và Thể hình IDEA.
- Thái Cực Quyền 5 phút mỗi ngày. Loạt video này được thiết kế cho người mới bắt đầu và cung cấp những chuyển động cơ bản nhất mà bạn có thể thực hiện chỉ trong vài phút.
- Thái Cực Quyền và Khí Công cho sức khỏe và tinh thần. Video này từ Trung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp sẽ đưa bạn từ phần giới thiệu đến phần hạ nhiệt trong khoảng 15 phút.
3. Thở sâu
Hít thở sâu là một phần thiết yếu của yoga và thái cực quyền, nhưng nó cũng có thể đứng riêng như một bài tập thể dục. Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của bạn, khiến bạn dễ gặp các vấn đề sức khỏe hơn. Hít thở sâu và chậm sẽ cung cấp đầy đủ oxy cho phổi của bạn và có thể giúp giảm căng thẳng.
Bài tập thở đơn giản này là một điểm khởi đầu tốt:
- Tìm một nơi yên tĩnh, thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống.
- Hít một hơi dài và sâu bằng mũi. Tập trung vào cảm giác của ngực và bụng của bạn mở rộng khi phổi của bạn được lấp đầy không khí.
- Thở ra từ từ bằng miệng hoặc mũi. Làm điều này trong 10 đến 20 phút mỗi ngày.
Khi bạn đã có thói quen, hãy thử một số kỹ thuật thở khác, chẳng hạn như:
- Breathe + Simple Breath Trainer. Ứng dụng dành cho thiết bị di động này bao gồm các phiên có hướng dẫn kéo dài từ một phút đến một giờ.
- Phản ứng thư giãn. Trong video hướng dẫn thiền dài 17 phút này từ Mount Sinai Health System, bạn chỉ cần nhắm mắt lại và làm theo.
- Hơi thở phổ quát - Pranayama. Ứng dụng di động này giúp bạn thực hành các kỹ thuật thở và bao gồm các khóa học tùy chỉnh cho người mới bắt đầu đến sinh viên nâng cao.
4. Đi bộ
Khi bị bệnh viêm ruột (IBD), tập thể dục vừa phải có thể làm dịu một số triệu chứng của IBD. Nó cũng được khuyến nghị để cải thiện các biến chứng và chất lượng cuộc sống tổng thể. Tập thể dục gắng sức có thể làm trầm trọng thêm phản ứng viêm, nên đi bộ là một lựa chọn tốt.
Nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ ngắn quanh khu nhà mỗi ngày một lần và xây dựng từ đó. Dưới đây là một số mẹo để tận dụng tối đa chuyến đi bộ của bạn:
- Hãy nhận biết tư thế của bạn. Giữ lưng thẳng, nhưng không cứng.
- Để cánh tay của bạn vung tự do.
- Bước từ gót chân đến ngón chân.
- Chọn giày có hỗ trợ vòm tốt và đế dày, linh hoạt.
- Đặt lịch trình và lên kế hoạch cho lộ trình của bạn.
- Nếu khó duy trì động lực, hãy mời ai đó đi bộ cùng bạn.
- Nếu đi bộ ngoài trời không phù hợp với bạn, hãy thử sử dụng máy chạy bộ tại nhà hoặc phòng tập thể dục.
- Nếu bạn bỏ lỡ một ngày, đừng căng thẳng về nó. Chỉ cần bắt đầu lại vào ngày mai.
Có nhiều cách để theo dõi tiến trình của bạn và giữ cho mọi thứ trở nên thú vị. Ví dụ:
- Máy đếm bước đi ActivityTracker. Ứng dụng di động này cho phép bạn theo dõi các bước và khoảng cách khi bạn mang theo điện thoại.
- Nhạc Chạy Mùa Xuân. Ứng dụng dành cho thiết bị di động này cho phép bạn cá nhân hóa danh sách phát đi bộ của mình để duy trì động lực.
- Đi bộ Tập thể dục & Lập kế hoạch Bữa ăn. Ứng dụng dành cho thiết bị di động này cung cấp các bài tập đi bộ dựa trên mức độ thể chất của bạn, cùng với rất nhiều mẹo và tín hiệu vận động.
5. Bài tập trọng tâm
Tất cả chúng ta đều có thể được hưởng lợi từ cơ bụng và cơ lưng mạnh mẽ hơn. Situps, gập bụng và plank đều là những ví dụ về các bài tập cơ bản. Điều thực sự quan trọng là thực hiện các bài tập cốt lõi một cách chính xác để tránh chấn thương cho lưng của bạn. Một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp chỉ cho bạn đi đúng hướng. Hoặc bạn có thể học từ các video và ứng dụng như:
- Tập luyện cốt lõi khi ngồi trong 12 phút. Video này cung cấp hướng dẫn từng bước cho các bài tập ngồi để cải thiện cơ cốt lõi của bạn.
- Ab Workout hàng ngày- Thể dục Abs. Ứng dụng dành cho thiết bị di động này giúp bạn tập luyện cơ bụng trong 5 đến 10 phút mỗi ngày. Nó bao gồm các video để hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập một cách chính xác.
- Fitness Buddy: Nhật ký tập luyện phòng gym. Ứng dụng dành cho thiết bị di động này bao gồm các kế hoạch đào tạo theo danh mục, chẳng hạn như các bài tập chính.
Lấy đi
Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Nhưng nếu bạn bị rối loạn GI, chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe mãn tính, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới. Họ có thể giúp bạn tìm hiểu các giới hạn của mình và cung cấp cái nhìn sâu sắc hơn về lợi ích của việc tập thể dục với tình trạng của bạn.
Khi bạn đã thiết lập một thói quen tập thể dục phù hợp với mình, hãy kiên trì với nó. Bạn sẽ phải hoàn toàn cam kết về sức khỏe và hạnh phúc của mình để gặt hái những lợi ích của việc tập thể dục.
