Chúng ta thường tìm cách để cơ thể hoạt động thông minh hơn khi tập thể dục. Cho dù đó là để cải thiện sức chịu đựng thể chất, tránh chấn thương hay xây dựng cơ bắp, chúng tôi đều muốn được trợ giúp thêm.
Creatine giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp và tăng cường hỗ trợ. Cơ thể tạo ra creatine một cách tự nhiên nhưng việc bổ sung creatine đã có từ nhiều năm trước và rất phổ biến với các vận động viên. Doanh số bán creatine là khoảng 400 triệu đô la mỗi năm.
Creatine trong cơ thể bạn
Creatine là một loại axit amin được tìm thấy hầu hết trong cơ xương. Nó được tạo ra trong gan, thận và tuyến tụy. Hai phần ba trong số đó được lưu trữ trong cơ dưới dạng phosphocreatine.
Mặt khác, rượu có tác dụng ngược lại đối với cơ bắp. Tập thể dục ngay sau khi uống rượu có thể gây chấn thương cơ và làm chậm quá trình phục hồi cơ. Vì vậy, uống rượu có thể làm mất đi một số lợi ích xây dựng cơ bắp của creatine.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn creatine và rượu cũng như vai trò của chúng trong việc xây dựng cơ bắp.
Creatine là gì?
Hãy nghĩ về creatine như một chu trình năng lượng. Khi cơ bắp của bạn cần năng lượng, creatine cung cấp nhiên liệu đó cho các chuyển động nhanh chóng và mạnh mẽ. Khi cơ bắp sử dụng hết năng lượng dự trữ, bạn cần thêm creatine để tiếp tục cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
Creatine và xây dựng cơ bắp
Các bài tập, chẳng hạn như luyện tập sức đề kháng, gây ra những vết rách nhỏ hoặc tổn thương các sợi cơ. Các tế bào vệ tinh sau đó được kích hoạt để sửa chữa và xây dựng cơ mới trong thời gian nghỉ ngơi - lên đến một hoặc hai ngày sau khi bạn tập thể dục.
Cơ bắp có thể phát triển theo nhiều cách khác nhau. Axit amin, hormone và chế độ ăn uống lành mạnh đều giúp xây dựng cơ bắp.
Creatine xây dựng cơ bắp bằng cách:
- rút nước vào cơ bắp
- phát triển các sợi cơ
- làm chậm sự phân hủy cơ bắp
Thông thường, cơ thể bạn cần 1-3 gram creatine mỗi ngày để thay thế những gì bạn mất đi.
Hầu hết mọi người ăn hải sản và thịt để nạp lại hoặc xây dựng năng lượng dự trữ của họ. Bạn cũng có thể bổ sung creatine để tăng cấp độ của mình.
Bổ sung creatine cũng có thể ngăn ngừa thoái hóa cơ khi bạn già đi và có thể hữu ích cho những người không tự sản xuất creatine.
Bổ sung Creatine
Creatine được biết đến như một công cụ hỗ trợ mang lại hiệu quả tốt hay còn gọi là tăng cường hiệu suất, rất phổ biến với các vận động viên.
Những công cụ này có thể là thiết bị, chất bổ sung dinh dưỡng, liệu pháp điều trị bằng thuốc hoặc thực hành tâm lý để giúp tăng cường khả năng hoặc cải thiện độ bền luyện tập.
Tập luyện hoặc tập thể dục cường độ cao giúp đốt cháy creatine nhanh hơn. Các chất bổ sung có thể giúp tăng cường sức chịu đựng, sức mạnh và phục hồi.
Các vận động viên và những người xây dựng cơ thể thường sử dụng chất bổ sung creatine để tăng cường sức bền. Creatine giúp cung cấp các đợt năng lượng ngắn để tăng hiệu suất.
Creatine có thể có những lợi ích khác đang được nghiên cứu, bao gồm cải thiện các chức năng của não như trí nhớ và khả năng thu hồi. Creatine cũng có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn.
Bổ sung Creatine có thể hữu ích:
- trong quá trình luyện tập hoặc tập thể dục cường độ cao
- để ngăn ngừa mất khối lượng cơ do lão hóa
- cho các tình trạng liên quan đến cơ và chức năng não
- dành cho người ăn chay và người ăn chay trường không nhận đủ protein từ chế độ ăn uống của họ
Creatine và rượu có thể ảnh hưởng đến bạn như thế nào?
Rượu có ảnh hưởng tiêu cực đến sự phối hợp và vận động của cơ
Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rượu có thể làm chậm quá trình vận chuyển canxi vào cơ bắp. Điều này có tác dụng co cơ. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận những tác động này trên con người.
Rượu làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của bạn
Để xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn cần nhiên liệu dưới dạng dinh dưỡng bổ sung trong quá trình tập luyện.
Rượu có thể làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể bạn, bao gồm cả protein và axit amin. Điều này có ảnh hưởng tiêu cực đến cách cơ bắp của bạn phản ứng với bài tập. Cơ bắp có thể dễ bị chấn thương và phục hồi chậm hơn sau khi tập luyện.
Rượu làm cho việc bổ sung creatine kém hiệu quả
Uống rượu làm giảm lợi ích của creatine trong việc xây dựng cơ bắp và giúp tăng sức bền và phục hồi.
Điều này xảy ra bởi vì:
- Rượu làm mất nước. Rượu kéo nước từ các mô và hoạt động như một chất lợi tiểu, gây mất nước, chuột rút cơ và đau.
- Creatine không thể hút nước không có ở đó. Creatine kéo nước vào tế bào của bạn để tạo cơ bắp sau khi tập thể dục, vì vậy nếu bạn bị mất nước, creatine không thể cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn.
- Rượu tác động trực tiếp đến các cơ quan tạo ra creatine. Uống nhiều rượu bia thường xuyên có thể gây hại cho cơ bắp, gan và thận của bạn. Vì creatine được tạo ra và sử dụng bởi các cơ quan này, việc lạm dụng rượu có thể khiến cơ thể bạn suy yếu từ từ.
Những điều cần xem xét về creatine
Nếu bạn đang suy nghĩ về việc thử hoặc hiện đang sử dụng chất bổ sung creatine, thì đây là một số mẹo hữu ích cần ghi nhớ:
- Bạn cần khoảng 3-5 gram creatine mỗi ngày để tăng hiệu suất - hầu hết mọi người có thể nhận được điều này từ chế độ ăn uống của họ.
- Các vận động viên thường dùng liều nạp 20 gam creatine trong 5 ngày để tích tụ phosphocreatine trong cơ trước khi tập luyện. Điều này có thể gây ra các tác dụng phụ như chuột rút, tiêu chảy hoặc buồn nôn. Để tránh những tác dụng phụ này, bạn có thể dùng một lượng nhỏ hơn (3 gam) trong một khung thời gian dài hơn.
- Creatine có thể có lợi nếu bạn ăn chay và không cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình.
- Bạn không cần phải là một vận động viên ưu tú để cải thiện lợi ích tập thể dục của mình với sự trợ giúp của creatine.
- Điều cần thiết là uống nhiều nước khi bổ sung creatine để tận dụng tối đa chất bổ sung.
- Creatine có thể khiến bạn tăng cân do nước kéo vào cơ bắp của bạn.
- Tránh dùng creatine với rượu hoặc caffeine vì chúng đều là thuốc lợi tiểu có thể gây mất nước.
- Nếu bạn bị bệnh thận hoặc gan, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng creatine.
- Chất bổ sung creatine có nhiều loại khác nhau, nhưng creatine monohydrate có nhiều nghiên cứu ủng hộ nhất về tính an toàn và hiệu quả của nó.
- Creatine hoạt động hiệu quả nhất khi dùng chung với các loại carbohydrate và protein dễ tiêu hóa để nhanh chóng tăng cường cơ bắp trong quá trình hoạt động.
- Creatine không hoạt động với tất cả mọi người. Bạn có thể dùng thử để xem liệu bạn có nhận được kết quả như mong đợi hay không.
Điểm mấu chốt
Creatine có thể cung cấp năng lượng tăng cường cho các bài tập hoặc luyện tập cường độ cao và giúp xây dựng cơ bắp. Nó đã được các vận động viên sử dụng một cách an toàn trong nhiều năm để cải thiện hiệu suất.
Rượu có thể hạn chế tác dụng có lợi của creatine vì nó có một số tác động ngược lại đối với cơ và tế bào. Uống rượu ở mức độ vừa phải nhưng tránh uống vào những ngày bạn tập thể dục để cơ bắp của bạn có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung creatine.
Yêu cầu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc dược sĩ giúp bạn chọn nhãn hiệu creatine monohydrate có uy tín với các đảm bảo về hiệu lực và độ tinh khiết. Các chất bổ sung chế độ ăn uống như creatine không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm phê duyệt và chất lượng có thể khác nhau giữa các nhãn hiệu.
