Tỷ lệ béo phì đã tăng lên trong những thập kỷ gần đây.
Vào năm 2012, hơn 66% dân số Hoa Kỳ bị thừa cân hoặc béo phì.
Trong khi các chất dinh dưỡng đa lượng, các loại thực phẩm và các yếu tố khác có thể đóng một vai trò nào đó, thì sự mất cân bằng năng lượng thường là nguyên nhân chính.
Nếu bạn ăn nhiều calo hơn mức năng lượng cần thiết, bạn có thể bị tăng cân.
Dưới đây là 7 biểu đồ cho thấy lượng calo quan trọng.
1. Trọng lượng cơ thể tăng lên khi lượng calo nạp vào
Nguồn: Swinburn B, et al. Cung cấp năng lượng thực phẩm tăng lên là quá đủ để giải thích cho đại dịch béo phì của Hoa Kỳ. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 2009.
Nghiên cứu này đánh giá những thay đổi về lượng calo và trọng lượng cơ thể trung bình từ năm 1970 đến năm 2000. Kết quả cho thấy rằng vào năm 2000, trẻ em trung bình nặng hơn 9 pound (4 kg) so với năm 1970, trong khi người lớn trung bình nặng hơn khoảng 19 pound (8,6 kg).
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sự thay đổi về trọng lượng trung bình gần như chính xác với sự gia tăng lượng calo nạp vào.
Nghiên cứu chỉ ra rằng trẻ em hiện tiêu thụ thêm 350 calo mỗi ngày, trong khi người lớn tiêu thụ thêm 500 calo mỗi ngày.
2. BMI tăng khi lượng calo nạp vào
Nguồn: Ogden CL, et al. Trọng lượng cơ thể, chiều cao và chỉ số khối cơ thể trung bình: Hoa Kỳ 1960-2002. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, Trung tâm Thống kê Y tế Quốc gia, 2004.
Chỉ số khối cơ thể (BMI) đo tỷ lệ chiều cao trên cân nặng của bạn. Nó có thể là một dấu hiệu của bệnh béo phì và nguy cơ bệnh tật.
Trong 50 năm qua, chỉ số BMI trung bình đã tăng 3 điểm, từ 25 lên 28.
Ở những người trưởng thành ở Hoa Kỳ, mỗi lần tăng 100 calo trong lượng thức ăn hàng ngày có liên quan đến việc tăng chỉ số BMI trung bình 0,62 điểm.
Như bạn có thể thấy trong biểu đồ, sự gia tăng chỉ số BMI này gần như tương quan chính xác với sự gia tăng lượng calo.
3. Tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng đã tăng lên
Nguồn: Ford ES, et al. Xu hướng tiêu thụ năng lượng ở người lớn ở Hoa Kỳ: phát hiện từ NHANES. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 2013.
Một số người tin rằng carbs dẫn đến tăng cân, trong khi những người khác cho rằng chất béo là nguyên nhân.
Dữ liệu từ Cuộc khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia cho thấy tỷ lệ calo từ các chất dinh dưỡng đa lượng - carbs, protein và chất béo - đã tương đối ổn định trong những năm qua.
Theo phần trăm calo, lượng carb ăn vào tăng nhẹ, trong khi lượng chất béo giảm xuống. Tuy nhiên, tổng lượng hấp thụ của cả ba chất dinh dưỡng đa lượng đã tăng lên.
4. Chế độ ăn ít chất béo và nhiều chất béo giúp giảm cân như nhau
Nguồn: Luscombe-Marsh ND, et al. Chế độ ăn hạn chế carbohydrate có nhiều chất béo không bão hòa đơn hoặc protein đều có hiệu quả như nhau trong việc thúc đẩy giảm mỡ và cải thiện lipid máu. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 2005.
Một số nhà nghiên cứu khẳng định rằng chế độ ăn ít carb có nhiều khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất hơn so với các chế độ ăn kiêng khác.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể có hiệu quả trong việc giảm cân và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, lý do chính mà nó gây ra giảm cân là giảm calo.
Một nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn ít chất béo với chế độ ăn nhiều chất béo trong 12 tuần hạn chế calo. Tất cả các bữa ăn đều có kế hoạch hạn chế lượng calo 30%.
Như biểu đồ cho thấy, không có sự khác biệt đáng kể giữa hai chế độ ăn kiêng khi lượng calo được kiểm soát chặt chẽ.
Hơn nữa, hầu hết các nghiên cứu khác đã kiểm soát lượng calo đã quan sát thấy rằng việc giảm cân là giống nhau đối với cả chế độ ăn ít carb và ít chất béo.
Điều đó nói lên rằng, khi mọi người được phép ăn cho đến khi cảm thấy no, họ thường giảm nhiều chất béo hơn theo chế độ ăn kiêng rất ít carb, vì chế độ ăn này ngăn chặn sự thèm ăn.
5. Giảm cân giống nhau ở các chế độ ăn kiêng khác nhau
Nguồn: Sacks FM, et al. So sánh các chế độ ăn kiêng giảm cân với các thành phần chất béo, protein và carbohydrate khác nhau. Tạp chí Y học New England, 2009.
Nghiên cứu này đã thử nghiệm bốn chế độ ăn hạn chế calo khác nhau trong 2 năm và xác nhận một số nghiên cứu ở trên.
Cả bốn nhóm đều giảm 7,9–8,6 pound (3,6–3,9 kg). Các nhà nghiên cứu cũng không tìm thấy sự khác biệt về chu vi vòng eo giữa các nhóm.
Điều thú vị là nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt trong việc giảm cân khi lượng carbs dao động từ 35–65% tổng lượng calo nạp vào.
Nghiên cứu này chứng minh lợi ích của chế độ ăn giảm calo trong việc giảm cân, bất kể sự phân hủy chất dinh dưỡng đa lượng của chế độ ăn.
6. Đếm calo giúp giảm cân
Nguồn: Carels RA, et al. Việc tuân theo các khuyến nghị hạn chế calo từ Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ có thể giúp mọi người giảm cân không? Hành vi ăn uống, 2008.
Để giảm cân, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ăn ít hơn 500 calo so với mức cần thiết.
Nghiên cứu ở trên đã xem xét liệu việc đếm calo có giúp mọi người giảm cân nhiều hơn hay không.
Như bạn có thể thấy trong biểu đồ, có mối tương quan chặt chẽ giữa số ngày mà người tham gia theo dõi lượng calo nạp vào và số cân họ giảm được.
So với những người không chú ý đến lượng calo, những người theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể đã giảm cân nhiều hơn gần 400%.
Điều này cho thấy lợi ích của việc theo dõi lượng calo của bạn. Nhận thức về thói quen ăn uống và lượng calo của bạn ảnh hưởng đến việc giảm cân lâu dài.
7. Mức độ hoạt động đã giảm
Nguồn: Levine J, et al. Sinh nhiệt bất dục: ngọa hổ tàng long tăng cân xã hội. Xơ cứng động mạch, huyết khối và sinh học mạch máu, 2006.
Cùng với lượng calo tăng lên, bằng chứng cho thấy trung bình mọi người ít hoạt động thể chất hơn trước.
Điều này tạo ra khoảng cách năng lượng, là một thuật ngữ đề cập đến sự khác biệt giữa số lượng calo bạn tiêu thụ và đốt cháy.
Cũng có bằng chứng cho thấy về tổng thể, những người bị béo phì có thể ít hoạt động thể chất hơn những người không bị béo phì.
Điều này không chỉ áp dụng cho các bài tập thể dục chính thức mà còn cả các hoạt động không tập thể dục như đứng. Một nghiên cứu cho thấy những người gầy đứng lâu hơn khoảng 152 phút mỗi ngày so với những người bị béo phì.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng nếu những người bị béo phì phù hợp với mức độ hoạt động của nhóm gầy, họ có thể đốt cháy thêm 350 calo mỗi ngày.
Điều này và các nghiên cứu khác cho thấy rằng việc giảm hoạt động thể chất cũng là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân và béo phì, cùng với việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể.
Điểm mấu chốt
Các bằng chứng hiện tại ủng hộ mạnh mẽ ý kiến cho rằng lượng calo cao hơn có thể dẫn đến tăng cân.
Mặc dù một số thực phẩm có thể gây béo hơn những thực phẩm khác, nhưng các nghiên cứu cho thấy, về tổng thể, việc giảm lượng calo sẽ làm giảm cân, bất kể thành phần chế độ ăn uống như thế nào.
Ví dụ, thực phẩm toàn phần có thể chứa nhiều calo, nhưng chúng có xu hướng no. Trong khi đó, thực phẩm chế biến cao rất dễ tiêu hóa, sau khi ăn cơm xong bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy đói trở lại. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết.
Trong khi chất lượng thực phẩm là điều cần thiết cho sức khỏe tối ưu, tổng lượng calo tiêu thụ đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng và giảm cân.
