Khi nói đến việc giảm cân, các chuyên gia dinh dưỡng thường tranh luận về vấn đề “carbohydrate so với chất béo”.
Hầu hết các tổ chức y tế chính thống cho rằng chế độ ăn uống giàu chất béo có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, đặc biệt là bệnh tim.
Họ có xu hướng đề xuất một chế độ ăn ít chất béo, hạn chế chất béo trong khẩu phần dưới 30% tổng lượng calo.
Tuy nhiên, ngày càng có nhiều nghiên cứu thách thức phương pháp tiếp cận ít chất béo.
Hiện nay, nhiều người cho rằng chế độ ăn ít carb, có nhiều chất béo và protein hơn, có thể hiệu quả hơn trong việc điều trị và ngăn ngừa béo phì cũng như các bệnh lý khác.
Bài báo này phân tích dữ liệu từ 23 nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo.
Tất cả các nghiên cứu đều là các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng và chúng đều xuất hiện trên các tạp chí có uy tín, được bình duyệt.
Các nghiên cứu
Nhiều nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo tập trung vào những người:
- béo phì
- bệnh tiểu đường loại 2
- hội chứng chuyển hóa
Các nhà nghiên cứu thường đo lường các yếu tố như:
- giảm cân
- mức cholesterol
- chất béo trung tính
- lượng đường trong máu
1. Foster, G. D. và cộng sự. Một thử nghiệm ngẫu nhiên về chế độ ăn ít carbohydrate đối với bệnh béo phì.Tạp chí Y học New England, 2003.
Chi tiết: 66 người lớn mắc bệnh béo phì đã theo chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb trong 12 tháng. Nhóm ít chất béo bị hạn chế calo.
Giảm cân: Sau 6 tháng, nhóm ăn ít carb đã giảm được 7% tổng trọng lượng cơ thể, so với nhóm ít chất béo giảm 3%. Sự khác biệt có ý nghĩa thống kê ở 3 và 6 tháng nhưng không có ý nghĩa thống kê ở 12 tháng.
Kết luận: Giảm cân nhiều hơn ở nhóm ăn ít carb, và sự khác biệt là đáng kể vào thời điểm 3 và 6 tháng, nhưng không phải là 12. Nhóm ăn ít carb có sự cải thiện nhiều hơn về chất béo trung tính trong máu và HDL (cholesterol tốt), nhưng các dấu ấn sinh học khác cũng tương tự. giữa các nhóm.
2. Samaha, F. F. và cộng sự.Chế độ ăn ít carbohydrate so với chế độ ăn ít chất béo trong bệnh béo phì nặng.Tạp chí Y học New England, 2003.
Chi tiết: Trong nghiên cứu này, 132 người bị béo phì nghiêm trọng (chỉ số BMI trung bình là 43) theo chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb trong 6 tháng. Nhiều người mắc hội chứng chuyển hóa hoặc bệnh tiểu đường loại 2. Những người theo chế độ ăn kiêng ít chất béo có một lượng calo hạn chế.
Giảm cân: Nhóm ăn ít carb giảm trung bình 12,8 pound (5,8kg), trong khi nhóm ít chất béo chỉ giảm được 4,2 pound (1,9kg). Sự khác biệt là theo thống kê đáng kể.
Kết luận: Những người theo chế độ ăn ít carb giảm cân nhiều hơn khoảng ba lần so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.
Cũng có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê trong một số dấu ấn sinh học:
- Triglyceride giảm 38 mg / dL ở nhóm ít carb, so với 7 mg / dL ở nhóm ít chất béo.
- Độ nhạy insulin được cải thiện trong chế độ ăn ít carb, nhưng nó lại trở nên tồi tệ hơn một chút đối với chế độ ăn ít chất béo.
- Mức đường huyết lúc đói giảm 26 mg / dL ở nhóm ăn ít carb, nhưng chỉ giảm 5 mg / dL ở nhóm ít chất béo.
- Mức insulin giảm 27% ở nhóm ăn ít carb, nhưng lại tăng nhẹ ở nhóm ít chất béo.
Nhìn chung, chế độ ăn ít carb mang lại nhiều lợi ích hơn cho cân nặng và các dấu hiệu sinh học quan trọng trong nghiên cứu này.
3. Sondike, S. B. và cộng sự. Ảnh hưởng của chế độ ăn ít carbohydrate đối với việc giảm cân và yếu tố nguy cơ tim mạch ở thanh thiếu niên thừa cân.Tạp chí Nhi khoa, 2003.
Chi tiết: Ba mươi thanh thiếu niên bị thừa cân đã theo chế độ ăn kiêng ít carb hoặc chế độ ăn ít chất béo trong 12 tuần. Không nhóm nào hạn chế lượng calo của họ.
Giảm cân: Những người theo chế độ ăn ít carb đã giảm được 21,8 pound (9,9kg), trong khi những người theo chế độ ăn ít chất béo chỉ giảm được 9 pound (4,1kg). Sự khác biệt là theo thống kê đáng kể.
Kết luận: Nhóm low carb giảm được gấp 2,3 lần trọng lượng và giảm đáng kể lượng chất béo trung tính và cholesterol lipoprotein tỷ trọng không cao (không phải HDL). Lipoprotein tỷ trọng thấp và toàn phần (LDL) - hoặc cholesterol "xấu" - chỉ giảm ở nhóm chất béo thấp.
4. Brehm, B. J. và cộng sự. Một thử nghiệm ngẫu nhiên so sánh chế độ ăn rất ít carbohydrate và chế độ ăn ít chất béo hạn chế calo về trọng lượng cơ thể và các yếu tố nguy cơ tim mạch ở phụ nữ khỏe mạnh.Tạp chí Nội tiết Lâm sàng & Chuyển hóa, 2003.
Chi tiết: 53 phụ nữ bị béo phì nhưng sức khỏe tốt đã theo chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb trong 6 tháng. Nhóm ít chất béo hạn chế lượng calo nạp vào.
Giảm cân: Những người trong nhóm low carb giảm trung bình 18,7 pound (8,5 kg), trong khi những người theo chế độ ăn ít chất béo giảm trung bình 8,6 pound (3,9 kg). Sự khác biệt có ý nghĩa thống kê ở thời điểm 6 tháng.
Kết luận: Nhóm ăn ít carb giảm được gấp 2,2 lần so với nhóm ít chất béo. Lipid máu được cải thiện đáng kể đối với mỗi nhóm, nhưng không có sự khác biệt đáng kể giữa các nhóm.
5. Aude, Y. W. và cộng sự. Chế độ ăn kiêng của Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia so với chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều protein và chất béo không bão hòa đơn: Một thử nghiệm ngẫu nhiên.Lưu trữ Nội khoa, 2004.
Chi tiết: 60 người thừa cân đã theo chế độ ăn ít carb có nhiều chất béo không bão hòa đơn hoặc chế độ ăn ít chất béo dựa trên Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia (NCEP). Họ theo chế độ ăn kiêng trong 12 tuần
Cả hai nhóm đều hạn chế lượng calo nạp vào.
Giảm cân: Nhóm ăn ít carb giảm trung bình 13,6 pound (6,2 kg), trong khi nhóm ít chất béo giảm 7,5 pound (3,4 kg). Sự khác biệt là theo thống kê đáng kể.
Kết luận: Nhóm low carb giảm được 1,8 lần trọng lượng và một số thay đổi đã xảy ra trong các dấu ấn sinh học:
- Tỷ lệ eo-hông là một dấu hiệu cho thấy mỡ bụng. Chỉ số này được cải thiện một chút ở nhóm ít carb nhưng không cải thiện ở nhóm ít chất béo.
- Cholesterol toàn phần được cải thiện ở cả hai nhóm.
- Triglyceride giảm 42 mg / dL ở nhóm ít carb, so với 15,3 mg / dL ở nhóm ít chất béo. Tuy nhiên, sự khác biệt không có ý nghĩa thống kê giữa các nhóm.
- Kích thước hạt LDL tăng 4,8 nm, và tỷ lệ hạt LDL nhỏ, dày đặc giảm 6,1% ở nhóm carb thấp. Không có sự khác biệt đáng kể trong nhóm ít chất béo và những thay đổi không có ý nghĩa thống kê giữa các nhóm.
Nhìn chung, nhóm low carb giảm cân nhiều hơn và cải thiện được một số yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim mạch.
6. Yancy, W. S. Jr. và cộng sự. Chế độ ăn ít carbohydrate, ketogenic so với chế độ ăn ít chất béo để điều trị béo phì và tăng lipid máu.Biên niên sử của Y học Nội khoa, 2004.
Chi tiết: Trong nghiên cứu này, 120 người thừa cân và lipid máu cao đã theo chế độ ăn ít carb hoặc ít chất béo trong 24 tuần. Nhóm ít chất béo hạn chế lượng calo nạp vào.
Giảm cân: Những người trong nhóm low carb giảm được 20,7 pound (9,4 kg) tổng trọng lượng cơ thể, so với 10,6 pound (4,8 kg) ở nhóm ít chất béo.
Kết luận: Những người trong nhóm low carb giảm cân nhiều hơn đáng kể và cải thiện nhiều hơn về chất béo trung tính trong máu và cholesterol HDL (tốt).
7. Volek, J. S. và cộng sự. So sánh chế độ ăn hạn chế năng lượng rất ít carbohydrate và ít chất béo về giảm cân và thành phần cơ thể ở nam giới và phụ nữ thừa cân.Dinh dưỡng & Trao đổi chất (Luân Đôn), 2004.
Chi tiết: Trong một nghiên cứu liên quan đến 28 người bị béo phì hoặc thừa cân, nữ giới theo chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc ít chất béo trong 30 ngày và nam giới theo một trong các chế độ ăn này trong 50 ngày. Cả hai chế độ ăn đều bị hạn chế calo.
Giảm cân: Những người thuộc nhóm carb thấp giảm cân nhiều hơn đáng kể. Điều này đặc biệt đúng đối với nam giới, mặc dù họ ăn nhiều calo hơn so với nhóm ít chất béo.
Kết luận: Những người trong nhóm carb thấp giảm cân nhiều hơn những người trong nhóm ít chất béo. Những người đàn ông theo chế độ ăn ít carb giảm được lượng mỡ bụng nhiều gấp ba lần so với những người đàn ông theo chế độ ăn ít chất béo.
8. Meckling, K. A. và cộng sự. So sánh chế độ ăn ít chất béo với chế độ ăn ít carbohydrate về giảm cân, thành phần cơ thể và các yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch ở nam và nữ sống tự do, thừa cân.Tạp chí Nội tiết Lâm sàng & Chuyển hóa, 2004.
Chi tiết: Bốn mươi người bị thừa cân đã theo chế độ ăn ít carb hoặc ít chất béo trong 10 tuần. Mỗi nhóm có lượng calo như nhau.
Giảm cân: Nhóm low carb giảm được 15,4 pound (7,0 kg) và nhóm ít chất béo giảm được 14,9 pound (6,8 kg). Sự khác biệt không có ý nghĩa thống kê.
Kết luận: Cả hai nhóm đều giảm được một lượng cân nặng như nhau và hiện tượng sau cũng xảy ra:
- Huyết áp giảm ở cả hai nhóm, cả tâm thu và tâm trương.
- Cholesterol toàn phần và LDL (xấu) chỉ giảm ở nhóm ít chất béo.
- Triglyceride giảm ở cả hai nhóm.
- Cholesterol HDL (tốt) tăng trong nhóm carb thấp, nhưng nó giảm ở nhóm ít chất béo.
- Lượng đường trong máu giảm ở cả hai nhóm, nhưng chỉ có nhóm low carb có mức insulin giảm. Điều này cho thấy độ nhạy insulin được cải thiện.
9. Nickols-Richardson, S. M. và cộng sự. Cảm giác đói thấp hơn và giảm cân nhiều hơn ở phụ nữ tiền mãn kinh thừa cân sử dụng chế độ ăn ít carbohydrate / protein so với nhiều carbohydrate / ít chất béo.Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, 2005.
Chi tiết: 28 phụ nữ thừa cân, chưa mãn kinh, đã tiêu thụ chế độ ăn kiêng ít carb hoặc ít chất béo trong 6 tuần. Chế độ ăn ít chất béo bị hạn chế calo.
Giảm cân: Những người trong nhóm carb thấp giảm 14,1 pound (6,4 kg), trong khi những người ở nhóm ít chất béo giảm 9,3 pound (4,2 kg). Kết quả có ý nghĩa thống kê.
Kết luận: Giảm cân nhiều hơn đáng kể với chế độ ăn ít carb và cũng giảm cảm giác đói so với chế độ ăn ít chất béo.
10. Daly, M. E. và cộng sự. Ảnh hưởng ngắn hạn của lời khuyên hạn chế carbohydrate nghiêm trọng trong chế độ ăn uống ở bệnh tiểu đường loại 2.Thuốc tiểu đường, 2006.
Chi tiết: Trong nghiên cứu này, 102 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã nhận được lời khuyên về chế độ ăn ít carb hoặc ít chất béo trong 3 tháng. Những người trong nhóm ít chất béo được khuyên nên giảm khẩu phần ăn.
Giảm cân: Nhóm ăn ít carb giảm được 7,8 pound (3,55 kg), trong khi nhóm ít chất béo chỉ giảm được 2 pound (0,92 kg). Sự khác biệt là theo thống kê đáng kể.
Kết luận: Nhóm low carb giảm cân nhiều hơn và có sự cải thiện nhiều hơn về tỷ lệ tổng cholesterol / HDL của họ. Không có sự khác biệt về chất béo trung tính, huyết áp hoặc HbA1c (một dấu hiệu cho lượng đường trong máu) giữa các nhóm.
11. McClernon, F. J. và cộng sự. Ảnh hưởng của chế độ ăn ketogenic ít carbohydrate và chế độ ăn ít chất béo đối với tâm trạng, cảm giác đói và các triệu chứng tự báo cáo khác.Béo phì (Silver Spring), 2007.
Chi tiết: Trong nghiên cứu này, 119 người thừa cân đã theo chế độ ăn ít carb, ketogenic hoặc chế độ ăn ít chất béo hạn chế calo trong 6 tháng.
Giảm cân: Những người trong nhóm ít carb giảm được 28,4 pound (12,9 kg), trong khi những người ở nhóm ít chất béo giảm 14,7 pound (6,7 kg).
Kết luận: Nhóm low carb giảm cân gần như gấp đôi và ít cảm thấy đói hơn.
12. Gardner, C. D. và cộng sự. So sánh các chế độ ăn Atkins, Zone, Ornish và LEARN về sự thay đổi cân nặng và các yếu tố nguy cơ liên quan ở phụ nữ tiền mãn kinh thừa cân: Nghiên cứu Giảm cân A TO Z.Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, 2007.
Chi tiết: Trong nghiên cứu này, 311 phụ nữ chưa mãn kinh và thừa cân hoặc béo phì đã tuân theo một trong bốn chế độ ăn kiêng:
- chế độ ăn kiêng low carb Atkins
- một chế độ ăn chay Ornish ít béo
- chế độ ăn kiêng Zone
- chế độ ăn HỌC
Zone và LEARN bị hạn chế calo.
Giảm cân: Nhóm Atkins giảm cân nhiều nhất - 10,3 pound (4,7 kg) - khi 12 tháng, so với nhóm Ornish giảm 4,9 pound (2,2 kg), nhóm Zone giảm 3,5 pound (1,6 kg) và nhóm LEARN giảm 5,7 pound (2,6 kg).
Tuy nhiên, sự khác biệt không có ý nghĩa thống kê vào thời điểm 12 tháng.
Kết luận: Nhóm Atkins giảm cân nhiều nhất, mặc dù sự khác biệt không có ý nghĩa thống kê. Nhóm Atkins có những cải thiện lớn nhất về huyết áp, chất béo trung tính và mức cholesterol HDL (tốt). Những người theo LEARN hoặc Ornish, là những chế độ ăn ít chất béo, đã giảm cholesterol LDL (có hại) sau 2 tháng, nhưng sau đó tác dụng giảm dần.
13. Halyburton, A. K. và cộng sự. Chế độ ăn kiêng giảm cân ít và nhiều carbohydrate có tác động tương tự đến tâm trạng nhưng không ảnh hưởng đến hiệu quả nhận thức.Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 2007.
Chi tiết: Chín mươi ba người bị thừa cân hoặc béo phì đã theo chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo hoặc chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb trong 8 tuần. Cả hai nhóm đều bị hạn chế calo.
Giảm cân: Nhóm ăn ít carb giảm được 17,2 pound (7,8 kg), trong khi nhóm ít chất béo giảm được 14,1 pound (6,4 kg). Sự khác biệt là theo thống kê đáng kể.
Kết luận: Nhóm low carb giảm cân nhiều hơn. Cả hai nhóm đều có những cải thiện tương tự về tâm trạng, nhưng tốc độ xử lý (thước đo hiệu suất nhận thức) được cải thiện hơn nữa đối với chế độ ăn ít chất béo.
14. Dyson, P. A. và cộng sự. Chế độ ăn ít carbohydrate hiệu quả hơn trong việc giảm trọng lượng cơ thể so với chế độ ăn uống lành mạnh ở cả đối tượng tiểu đường và không tiểu đường.Thuốc tiểu đường, 2007.
Chi tiết: 13 người mắc bệnh tiểu đường và 13 người không mắc bệnh tiểu đường theo chế độ ăn kiêng ít carb hoặc chế độ ăn uống “ăn uống lành mạnh”. Đây là một chế độ ăn uống hạn chế calo, ít chất béo được đề xuất bởi Diabetes UK. Nghiên cứu kéo dài 3 tháng.
Giảm cân: Những người trong nhóm low carb giảm trung bình 15,2 pound (6,9 kg), so với 4,6 pound (2,1 kg) ở nhóm ít chất béo.
Kết luận: Nhóm ăn ít carb giảm cân gấp ba lần so với nhóm ít chất béo. Không có sự khác biệt trong bất kỳ điểm đánh dấu nào khác giữa các nhóm.
15. Westman, E. C. và cộng sự. Ảnh hưởng của chế độ ăn ít carbohydrate, ketogenic so với chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp đối với việc kiểm soát đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường týp 2.Nutrion & Metabolism (Luân Đôn), 2008.
Chi tiết: Tám mươi bốn người bị béo phì và tiểu đường loại 2 đã theo một chế độ ăn kiêng low carb, ketogenic hoặc một chế độ ăn kiêng đường huyết thấp hạn chế calo trong 24 tuần.
Giảm cân: Nhóm low carb giảm nhiều cân hơn - 24,4 pound (11,1 kg) - so với nhóm có đường huyết thấp - 15,2 pound (6,9 kg).
Kết luận: Những người ở nhóm carb thấp giảm cân nhiều hơn đáng kể so với nhóm có chỉ số glycemic thấp. Ngoài ra:
- Hemoglobin A1c giảm 1,5% ở nhóm carb thấp, so với 0,5% ở nhóm glycemic thấp.
- Cholesterol HDL (tốt) chỉ tăng ở nhóm carb thấp, thêm 5,6 mg / dL.
- Thuốc điều trị tiểu đường đã giảm hoặc loại bỏ được 95,2% ở nhóm ăn ít carb, so với 62% ở nhóm có đường huyết thấp.
- Huyết áp, chất béo trung tính và các dấu hiệu khác được cải thiện ở cả hai nhóm, nhưng sự khác biệt giữa các nhóm không có ý nghĩa thống kê.
16. Shai, I. và cộng sự. Giảm cân bằng chế độ ăn ít carbohydrate, Địa Trung Hải hoặc ít chất béo.Tạp chí Y học New England, 2008.
Chi tiết: Trong nghiên cứu này, 322 người bị béo phì đã tuân theo một trong ba chế độ ăn kiêng:
- một chế độ ăn kiêng ít carb
- chế độ ăn kiêng ít chất béo hạn chế calo
- một chế độ ăn Địa Trung Hải hạn chế calo
Họ đã tuân theo chế độ ăn kiêng trong 2 năm.
Giảm cân: Nhóm low carb giảm được 10,4 pound (4,7 kg), nhóm ít chất béo giảm được 6,4 pound (2,9 kg) và nhóm ăn kiêng Địa Trung Hải giảm được 9,7 pound (4,4 kg).
Kết luận: Nhóm low carb giảm cân nhiều hơn nhóm ít chất béo và cải thiện nhiều hơn về HDL (tốt) cholesterol và triglyceride.
17. Keogh, J. B. và cộng sự. Ảnh hưởng của việc giảm cân từ chế độ ăn rất ít carbohydrate đối với chức năng nội mô và các dấu hiệu của nguy cơ bệnh tim mạch ở những người bị béo bụng.Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 2008.
Thông tin chi tiết: Trong nghiên cứu này, 107 người bị béo bụng đã theo chế độ ăn ít carb hoặc ít chất béo, cả hai đều có hạn chế calo, trong 8 tuần.
Giảm cân: Nhóm ăn ít carb giảm 7,9% trọng lượng cơ thể, so với 6,5% ở nhóm ít chất béo.
Kết luận: Nhóm low carb giảm cân nhiều hơn. Cũng không có sự khác biệt về các dấu hiệu chung hoặc các yếu tố nguy cơ giữa các nhóm.
18. Tay, J. và cộng sự. Tác động chuyển hóa của việc giảm cân đối với chế độ ăn rất ít carbohydrate so với chế độ ăn giàu carbohydrate isocaloric ở những đối tượng béo bụng.Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ, 2008.
Chi tiết: Tám mươi tám người bị béo bụng đã theo một chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc ít chất béo trong 24 tuần. Cả hai chế độ ăn đều bị hạn chế calo.
Giảm cân: Những người trong nhóm ít carb giảm trung bình 26,2 pound (11,9kg), trong khi những người ở nhóm ít chất béo giảm 22,3 pound (10,1kg). Tuy nhiên, sự khác biệt không có ý nghĩa thống kê.
Kết luận: Cả hai chế độ ăn đều dẫn đến kết quả giảm cân giống nhau và cải thiện chất béo trung tính, cholesterol HDL (tốt), protein phản ứng C, insulin, độ nhạy insulin và huyết áp. Chỉ cải thiện cholesterol toàn phần và LDL (xấu) ở nhóm ít chất béo.
19. Volek, J. S. và cộng sự. Hạn chế carbohydrate có tác động thuận lợi hơn đến hội chứng chuyển hóa so với chế độ ăn ít chất béo.Lipid, 2009.
Chi tiết: Bốn mươi người có các yếu tố nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch đã theo chế độ ăn ít carb hoặc chế độ ăn ít chất béo trong 12 tuần, cả hai đều hạn chế calo.
Giảm cân: Nhóm ăn ít carb giảm được 22,3 pound (10,1 kg), trong khi nhóm ít chất béo giảm 11,5 pound (5,2 kg).
Kết luận: Những người trong nhóm low carb giảm cân gần như gấp đôi so với những người trong nhóm ít chất béo, mặc dù lượng calo của họ là như nhau.
Ngoài ra:
- Triglyceride giảm 107 mg / dL trong chế độ ăn ít carb, nhưng nó chỉ giảm 36 mg / dL trong chế độ ăn ít chất béo.
- Cholesterol HDL (tốt) tăng 4 mg / dL trong chế độ ăn ít carb, nhưng giảm 1 mg / dL trong chế độ ăn ít chất béo.
- Apolipoprotein B đã giảm 11 điểm đối với chế độ ăn ít carb, nhưng nó chỉ giảm 2 điểm đối với chế độ ăn ít chất béo.
- Kích thước các hạt LDL tăng lên trong chế độ ăn ít carb, nhưng nó vẫn giữ nguyên đối với chế độ ăn ít chất béo.
Trong chế độ ăn ít carb, các hạt LDL một phần chuyển từ nhỏ sang lớn, điều này là tốt. Tuy nhiên, trong chế độ ăn ít chất béo, chúng chuyển một phần từ lớn sang nhỏ, điều này kém lành mạnh hơn.
20. Brinkworth, G. D. và cộng sự. Hiệu quả lâu dài của chế độ ăn kiêng giảm cân rất ít carbohydrate so với chế độ ăn kiêng ít chất béo isocaloric sau 12 tháng.Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 2009.
Thông tin chi tiết: Trong nghiên cứu này, 118 người bị béo bụng đã theo chế độ ăn ít carb hoặc ít chất béo trong 1 năm. Cả hai chế độ ăn đều bị hạn chế calo.
Giảm cân: Những người trong nhóm carb thấp giảm được 32 pound (14,5 kg), trong khi những người ở nhóm ít chất béo giảm được 25,3 pound (11,5 kg). Sự khác biệt không có ý nghĩa thống kê.
Kết luận: Nhóm low carb giảm nhiều hơn triglyceride và tăng nhiều hơn cả cholesterol HDL (tốt) và LDL (xấu), so với nhóm ít chất béo.
21. Hernandez, T. L. và cộng sự. Thiếu sự ức chế của các axit béo tự do trong tuần hoàn và tăng cholesterol máu trong quá trình giảm cân bằng chế độ ăn nhiều chất béo, ít carbohydrate.Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 2010.
Chi tiết: Ba mươi hai người lớn mắc bệnh béo phì đã theo chế độ ăn ít carb hoặc chế độ ăn kiêng ít chất béo, hạn chế calo trong 6 tuần.
Giảm cân: Nhóm ăn ít carb giảm được 13,7 pound (6,2 kg), trong khi nhóm ít chất béo giảm được 13,2 pound (6,0 kg). Sự khác biệt không có ý nghĩa thống kê.
Kết luận: Nhóm ăn ít carb có lượng chất béo trung tính giảm nhiều hơn (43,6 mg / dL) so với nhóm ít chất béo (26,9 mg / dL). Cả cholesterol LDL (xấu) và HDL (tốt) đều giảm chỉ ở nhóm ít chất béo.
22. Krebs, N. F. và cộng sự. Tính hiệu quả và an toàn của chế độ ăn nhiều protein, ít carbohydrate để giảm cân ở thanh thiếu niên béo phì nặng.Tạp chí Nhi khoa, 2010.
Chi tiết: Bốn mươi sáu người theo chế độ ăn kiêng ít carb hoặc ít chất béo trong 36 tuần. Những người thuộc nhóm ít chất béo hạn chế lượng calo nạp vào.
Giảm cân: Những người trong nhóm carb thấp có chỉ số khối cơ thể (BMI) Z-điểm giảm nhiều hơn so với nhóm ít chất béo, nhưng việc giảm cân không có sự khác biệt giữa các nhóm.
Kết luận: Nhóm ăn ít carb có chỉ số BMI Z giảm nhiều hơn, nhưng việc giảm cân tương tự nhau giữa các nhóm. Các dấu ấn sinh học khác nhau được cải thiện ở cả hai nhóm, nhưng không có sự khác biệt đáng kể giữa chúng.
23. Guldbrand H. và cộng sự. Ở bệnh tiểu đường loại 2, ngẫu nhiên theo lời khuyên theo chế độ ăn ít carbohydrate cải thiện tạm thời việc kiểm soát đường huyết so với lời khuyên theo chế độ ăn ít chất béo giúp giảm cân tương tự.Bệnh tiểu đường, 2012.
Chi tiết: 61 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã theo chế độ ăn kiêng ít carb hoặc ít chất béo trong 2 năm, cả hai đều có chế độ hạn chế calo.
Giảm cân: Những người trong nhóm carb thấp giảm được 6,8 pound (3,1kg), trong khi những người ở nhóm ít chất béo giảm được 7,9 pound (3,6kg). Sự khác biệt không có ý nghĩa thống kê.
Kết luận: Không có sự khác biệt về giảm cân hoặc các yếu tố nguy cơ chung giữa các nhóm. Có một sự cải thiện đáng kể trong việc kiểm soát đường huyết sau 6 tháng đối với nhóm ăn ít carb. Tuy nhiên, sự tuân thủ kém và hiệu quả giảm dần sau 24 tháng khi mọi người bắt đầu tiêu thụ nhiều carbs hơn.
Giảm cân
Biểu đồ sau đây cho thấy mức độ giảm cân so với 23 nghiên cứu. Mọi người đã giảm cân trong 21 nghiên cứu.
Hầu hết các nghiên cứu đều phát hiện ra sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân, có lợi cho chế độ ăn ít carb.
Ngoài ra:
- Nhóm low carb thường giảm cân gấp 2-3 lần so với nhóm low fat. Trong một vài trường hợp, không có sự khác biệt đáng kể.
- Trong hầu hết các trường hợp, nhóm ít chất béo tuân theo hạn chế calo, trong khi nhóm ít carb ăn bao nhiêu calo tùy thích.
- Khi cả hai nhóm đều hạn chế calo, những người ăn kiêng ít carb vẫn giảm được nhiều cân hơn, mặc dù không phải lúc nào con số này cũng đáng kể.
- Chỉ trong một nghiên cứu, nhóm ít béo giảm cân nhiều hơn, nhưng sự khác biệt là nhỏ - 1,1 pound (0,5 kg) - và không có ý nghĩa thống kê.
- Trong một số nghiên cứu, giảm cân là tốt nhất ngay từ đầu. Sau đó, mọi người bắt đầu lấy lại cân nặng theo thời gian khi họ từ bỏ chế độ ăn kiêng.
- Chế độ ăn kiêng low carb hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ bụng, một loại chất béo mà các nhà nghiên cứu cho rằng có liên quan đến các tình trạng sức khỏe khác nhau. .
Hai lý do tại sao chế độ ăn ít carb có thể hiệu quả hơn để giảm cân là:
- hàm lượng protein cao
- tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn của chế độ ăn uống
Những yếu tố này có thể giúp giảm lượng calo của một người.
Bạn có thể đọc thêm về tại sao Chế độ ăn kiêng này hoạt động ở đây: Tại sao Chế độ ăn kiêng Low Carb hoạt động? Cơ chế được giải thích.
Cholesterol LDL (xấu)
Chế độ ăn ít carb thường không làm tăng mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại).
Chế độ ăn ít chất béo có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL (xấu), nhưng điều này thường chỉ là tạm thời. Sau 6-12 tháng, sự khác biệt thường không có ý nghĩa thống kê.
Một số nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đã báo cáo rằng chế độ ăn ít carb có thể khiến cholesterol LDL (có hại) và các dấu hiệu lipid khác tăng lên ở một số người.
Tuy nhiên, các tác giả của các nghiên cứu trên không ghi nhận những tác dụng phụ này. Các nghiên cứu xem xét các dấu hiệu lipid tiên tiến chỉ cho thấy sự cải thiện.
HDL (tốt) cholesterol
Một cách để tăng mức cholesterol HDL (tốt) là ăn nhiều chất béo. Vì lý do này, không có gì ngạc nhiên khi thấy rằng chế độ ăn ít carb, có nhiều chất béo hơn, có nhiều khả năng làm tăng HDL (tốt) cholesterol hơn so với chế độ ăn ít chất béo.
Mức HDL (tốt) cao hơn có thể giúp cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những người mắc hội chứng chuyển hóa thường có mức HDL (tốt) thấp.
Mười tám trong số 23 nghiên cứu đã báo cáo những thay đổi về mức cholesterol HDL (tốt).
Chế độ ăn kiêng low carb thường làm tăng mức HDL (tốt), nhưng mức độ này dường như ít thay đổi hơn đối với chế độ ăn ít chất béo. Trong một số trường hợp, chúng đi xuống.
Chất béo trung tính
Triglyceride là một yếu tố nguy cơ tim mạch quan trọng và các triệu chứng chính khác của hội chứng chuyển hóa.
Cách tốt nhất để giảm chất béo trung tính là ăn ít carbohydrate, và đặc biệt là ăn ít đường.
Mười chín trong số 23 nghiên cứu báo cáo những thay đổi về mức chất béo trung tính trong máu.
Cả chế độ ăn ít carb và ít chất béo đều có thể giúp giảm chất béo trung tính, nhưng hiệu quả sẽ mạnh hơn ở nhóm low carb.
Lượng đường trong máu, mức insulin và bệnh tiểu đường loại II
Những người không mắc bệnh tiểu đường đã thấy lượng đường trong máu và mức insulin của họ được cải thiện ở cả chế độ ăn ít carb và ít chất béo. Sự khác biệt giữa các nhóm thường nhỏ.
Ba nghiên cứu đã so sánh mức độ ảnh hưởng của chế độ ăn đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Chỉ có một nghiên cứu quản lý để giảm lượng carbohydrate vừa đủ.
Trong nghiên cứu này, nhiều cải tiến khác nhau đã xảy ra, bao gồm cả sự sụt giảm đáng kể của HbA1c, một dấu hiệu cho lượng đường trong máu. Ngoài ra, hơn 90% cá nhân trong nhóm carb thấp đã quản lý để giảm hoặc loại bỏ các loại thuốc tiểu đường của họ.
Tuy nhiên, sự khác biệt là nhỏ hoặc không tồn tại trong hai nghiên cứu còn lại, bởi vì sự tuân thủ kém. Những người tham gia cuối cùng đã ăn khoảng 30% lượng calo của họ dưới dạng carbs. .
Huyết áp
Khi đo, huyết áp có xu hướng giảm ở cả hai chế độ ăn kiêng.
Có bao nhiêu người đã hoàn thành?
Một vấn đề phổ biến trong các nghiên cứu về giảm cân là mọi người thường từ bỏ chế độ ăn kiêng trước khi nghiên cứu hoàn thành.
Mười chín trong số 23 nghiên cứu báo cáo số người đã hoàn thành nghiên cứu.
Tỷ lệ phần trăm trung bình của những người tuân theo chế độ ăn kiêng trong suốt là:
- nhóm carb thấp: 79,51%
- nhóm chất béo thấp: 77,72%
Điều này cho thấy rằng chế độ ăn kiêng ít carb không khó để thực hiện hơn các loại chế độ ăn kiêng khác.
Nguyên nhân có thể là do chế độ ăn ít carb dường như làm giảm cảm giác đói và những người tham gia có thể ăn cho đến khi no. Trong khi đó, chế độ ăn ít chất béo thường bị hạn chế calo. Người đó cần cân lượng thức ăn và đếm lượng calo, điều này có thể gây khó chịu.
Các cá nhân cũng giảm cân nhiều hơn và giảm cân nhanh hơn bằng chế độ ăn kiêng ít carb. Điều này có thể cải thiện động lực của họ để tiếp tục chế độ ăn kiêng.
Tác dụng phụ
Những người tham gia trong các nghiên cứu này không báo cáo bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào do chế độ ăn kiêng.
Nhìn chung, chế độ ăn kiêng low carb có vẻ được dung nạp tốt và an toàn.
Điểm mấu chốt
Nhiều người có truyền thống chọn chế độ ăn ít chất béo và đếm calo để giảm cân.
Tuy nhiên, phát hiện của những nghiên cứu này cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể hiệu quả tương đương và có lẽ còn hơn cả chế độ ăn ít chất béo.
