Khi bạn bị bệnh tiểu đường loại 2, tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn giữ gìn vóc dáng. Tập luyện hàng ngày có thể giúp giảm lượng đường trong máu và làm cho các tế bào của bạn nhạy cảm hơn với tác động của insulin. Trở nên năng động hơn cũng có thể làm giảm mức A1C của bạn.
Giữ dáng cũng có nhiều lợi ích khác. Bệnh tiểu đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tập thể dục có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, giảm mức cholesterol LDL (xấu) và tăng mức cholesterol HDL (tốt) - tất cả đều tốt cho tim của bạn.
Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến cáo rằng người lớn mắc bệnh đái tháo đường nên tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến mạnh ít nhất 150 phút mỗi tuần. Kết hợp điều đó với hai đến ba buổi tập tạ hàng tuần.
Đối với người lớn tuổi, ADA cũng đề xuất thực hiện các bài tập linh hoạt và thăng bằng từ hai đến ba lần một tuần.
Trở nên năng động hơn không cần phải trở thành thành viên phòng tập thể dục đắt tiền. Bạn thậm chí không cần phải rời khỏi nhà của mình. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thử ngay tại nhà.
Đi dạo
Đi bộ là một trong những bài tập aerobic dễ thực hiện nhất và bạn không cần bất kỳ thiết bị nào - chỉ cần hai bàn chân của bạn. Để đảm bảo bạn đang thực hiện các bước cần thiết mỗi ngày, hãy nghỉ ngơi từ 5 đến 10 phút sau những việc bạn đang làm cứ sau 30 phút và đi dạo bên ngoài hoặc xung quanh ngôi nhà của bạn.
Cố gắng đi bộ ít nhất 30 phút hoặc tập thể dục nhịp điệu khác mỗi ngày.
Bạn có thể đi bộ tại chỗ, xuống hành lang, lên xuống cầu thang hoặc có thể sử dụng máy chạy bộ. Các công việc gia đình liên quan đến đi bộ, như lau nhà hoặc hút bụi, cũng được tính.
Yoga
Yoga là một môn tập luyện có từ 5.000 năm tuổi nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và làm dịu tâm trí. Nó kết hợp các tư thế, kéo căng và hít thở sâu. Thực hành này đã được điều tra đối với một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường.
Tập yoga thường xuyên giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết và giúp ngăn ngừa các biến chứng của bệnh tiểu đường. Yoga cũng kết hợp các bài tập thăng bằng, có thể giúp bạn tránh bị ngã nếu không vững do tổn thương dây thần kinh do tiểu đường (bệnh thần kinh).
Một số phong cách yoga an toàn hơn những phong cách khác đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Tham gia một lớp học hoặc theo dõi video để biết cách thực hiện các tư thế một cách chính xác. Không bao giờ vượt quá mức độ thoải mái của bạn hoặc đến mức đau đớn. Đảm bảo chuyển từ từ khỏi các tư thế để tránh huyết áp giảm đột ngột.
Pilates
Phương pháp Pilates được đặt theo tên của Joseph Pilates, người đã tạo ra chương trình tập luyện này vào những năm 1920. Nó bao gồm các bài tập tác động thấp để tăng cường các cơ cốt lõi và cải thiện sự cân bằng và tư thế.
Các nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng tập Pilates trong 12 tuần giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và các yếu tố chất lượng cuộc sống như mệt mỏi và đau đớn ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một số chương trình Pilates trong phòng thu sử dụng thiết bị đặc biệt, nhưng bạn có thể thực hiện các bài tập này với một tấm thảm tại nhà riêng của mình.
Nhảy
Tăng cường thói quen aerobic của bạn bằng cách khiêu vũ. Tham gia một vở ba lê (hoặc barre), Zumba hoặc một video khiêu vũ khác hoặc tải xuống bài tập từ dịch vụ phát trực tuyến yêu thích của bạn và làm theo.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng tham gia lớp học Zumba thúc đẩy phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tập thể dục nhiều hơn. Họ cũng giảm cân.
Xe đạp hoặc máy hình elip
Xe đạp tập thể dục hoặc máy tập elip mang đến cho bạn một buổi tập thể dục nhịp điệu mà không gây căng thẳng cho các khớp của bạn. Điều quan trọng là những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có nhiều khả năng bị viêm xương khớp hơn những người không mắc bệnh tiểu đường. Một số máy tập thể dục cung cấp các lớp học để mang đến cho bạn trải nghiệm tập thể dục tại nhà.
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Thời gian ngắn? Hãy thử tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT), phương pháp này giúp rút ngắn tất cả những lợi ích của việc tập luyện lâu hơn chỉ trong 20 hoặc 30 phút. Để thực hiện HIIT, hãy xen kẽ 30 giây tập thể dục cường độ cao - chẳng hạn như chạy nước rút tại chỗ và nhảy - với 2 phút tập cường độ trung bình để cơ thể bạn có cơ hội phục hồi.
Trong một nghiên cứu nhỏ, HIIT đã cải thiện cả quá trình chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Trong khoảng thời gian 2 tuần, nhóm HIIT đã đạt được sự cải thiện gấp đôi so với nhóm tập luyện cường độ trung bình.
Như tên cho thấy, HIIT là cường độ cao. Nó không an toàn cho tất cả mọi người bị bệnh tiểu đường hoặc các tình trạng sức khỏe khác. Kiểm tra với bác sĩ của bạn để đảm bảo bạn có đủ sức khỏe để thực hiện chương trình này.
Kéo dài
Mặc dù co duỗi không ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng nó sẽ giữ cho các khớp của bạn linh hoạt hơn.Điều đó đặc biệt quan trọng nếu bạn bị viêm khớp cùng với bệnh tiểu đường. Yêu cầu huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu hướng dẫn bạn các động tác kéo giãn an toàn và dễ thực hiện.
Huấn luyện sức đề kháng
Hoạt động chống lại lực cản giúp tăng khối lượng cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho cơ thể của bạn. Bạn có thể sử dụng tạ nhẹ, băng cản hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn - hãy nghĩ đến tấm ván - để xây dựng sức mạnh.
Ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, rèn luyện sức đề kháng có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và kháng insulin, giảm huyết áp và giảm béo. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập luyện với huấn luyện viên hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trong một vài buổi. Họ có thể hướng dẫn bạn những bài tập nên làm và cách thực hiện chúng một cách an toàn để tránh bị thương.
Kết hợp tập luyện
Những bài tập này sẽ ảnh hưởng lớn nhất đến sức khỏe của bạn khi bạn kết hợp chúng. Thay thế đi bộ hoặc đạp xe, tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn, kết hợp rèn luyện sức đề kháng, giúp tăng cường cơ bắp của bạn.
Bổ sung yoga để tăng cường sức mạnh, cân bằng và thư giãn. Và đừng quên kéo dài một vài ngày một tuần.
Tập thể dục và lượng đường trong máu
Một nhược điểm của việc điều trị bệnh tiểu đường là nó có thể làm giảm lượng đường trong máu, còn được gọi là hạ đường huyết. Bất kỳ ai dùng insulin đều nên kiểm tra lượng đường trong máu trước khi tập luyện. Bạn có thể cần giảm liều insulin để tránh giảm quá thấp.
Để tập thể dục một cách an toàn, lượng đường trong máu trước khi tập của bạn phải từ 90 đến 250 miligam / decilit (mg / dL). Một số người cần bổ sung carbohydrate khi bắt đầu tập luyện để ngăn ngừa hạ đường huyết. Hãy chắc chắn liên hệ với bác sĩ nếu lượng đường trong máu của bạn ở mức thấp hơn bình thường.
Tránh tập thể dục cường độ cao nếu lượng đường trong máu của bạn trên 250 mg / dL. Tập thể dục cường độ cao có thể khiến nó thậm chí còn tăng vọt.
Thay đổi bài tập của bạn một chút có thể ngăn ngừa hạ đường huyết. Ví dụ, thực hiện các bài tập sức bền trước khi tập thể dục nhịp điệu sẽ làm giảm lượng đường trong máu ít hơn so với tập theo cách khác.
Bắt đầu một cách an toàn
Nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian, hãy đến gặp bác sĩ để đảm bảo rằng việc tập thể dục được an toàn. Ngoài ra, hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có kế hoạch tăng cường độ tập luyện của mình.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn an toàn khi tập thể dục:
- Bắt đầu từ từ nếu bạn chưa quen với thể dục. Sẽ không sao nếu bạn chỉ có thể đi bộ trong 10 phút hoặc nâng tạ 3 pound trong lần thử đầu tiên. Tăng dần thời gian, sức đề kháng và cường độ khi bạn trở nên khỏe hơn và khỏe hơn.
- Mang giày thể thao hỗ trợ có đệm khi bạn tập thể dục. Đừng tập thể dục với đôi chân trần. Tổn thương dây thần kinh có thể khiến bạn không nhận ra nếu bị đứt tay hoặc bị thương khác ở chân.
- Nếu bạn bị bệnh võng mạc tiểu đường tăng sinh, hãy tránh nhảy, nín thở hoặc tư thế lộn ngược (khi đầu của bạn ở dưới cơ thể).
- Luôn duỗi thẳng trước khi vận động để tránh làm tổn thương các khớp.
Mang đi
Tập thể dục là một phần quan trọng trong kế hoạch điều trị bệnh tiểu đường loại 2 của bạn. Tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần có thể giúp bạn giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu.
Tập thể dục tại nhà không tốn kém và làm cho việc tập thể dục thuận tiện hơn. Chọn một thói quen tập thể dục mà bạn thích để bạn có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn.
.jpg)
