Xin chúc mừng, bạn đã mang thai!
Giờ đây, bạn đang tận mắt chứng kiến rằng cơ thể của bạn có khả năng thực hiện những kỳ tích thần kỳ bao gồm tăng lượng máu lên gần 50% - một phần của sự tăng cân mà chúng ta đang nói đến. Khi bạn phát triển mầm sống mới chớm nở này, cơ thể bạn cũng nở hoa.
Cân nặng khi mang thai sẽ giúp nuôi dưỡng đứa con mới của bạn và giữ cho bạn khỏe mạnh trong thời gian bận rộn này cho cơ thể của bạn. Bạn đang ăn cho bản thân và cho con mình, vì vậy điều quan trọng là phải chọn một chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày.
Dưới đây là cách để biết bạn nên tăng bao nhiêu cân khi mang thai.
Bạn nên tăng bao nhiêu cân khi mang thai?
Tăng cân lành mạnh khi mang thai ở mỗi người mang thai là khác nhau. Không có con số kỳ diệu nào về việc bạn nên tăng bao nhiêu cân.
Điều đó nói lên rằng, cân nặng quá ít hoặc quá nhiều đều không có lợi cho sức khỏe của bạn và con bạn. Việc bạn tăng bao nhiêu cân khi mang thai sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn sau khi mang thai. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của con bạn ngay trong những năm trưởng thành.
Bạn nên tăng bao nhiêu cân khi mang thai phụ thuộc vào cân nặng của bạn ngay trước khi mang thai. Chỉ số khối cơ thể (BMI) đo lượng mỡ trong cơ thể dựa trên cân nặng và chiều cao của bạn.
Bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn có thể ghi lại chỉ số BMI của bạn vào lần khám thai đầu tiên. Bạn cũng có thể sử dụng máy tính BMI trực tuyến, như máy tính này của Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh (CDC) để tính chỉ số BMI ước tính của bạn.
Để tính chỉ số BMI, bạn cần kiểm tra cân nặng của mình trên một chiếc cân và sử dụng thước dây để đo vòng eo.
Một lưu ý nhỏ: Chỉ số BMI cao không nhất thiết có nghĩa là bạn không khỏe mạnh. Và chỉ số BMI thấp không phải lúc nào cũng có nghĩa là bạn có ít rủi ro về sức khỏe hơn. Ví dụ: nếu bạn có cơ bắp, bạn có thể có chỉ số BMI cao hơn, nhưng vẫn khỏe mạnh hơn người có chỉ số BMI thấp hơn. Các yếu tố khác, như mức độ bạn tập thể dục cũng tạo ra sự khác biệt.
Một khi bạn biết chỉ số BMI thô của mình, bạn có thể tính được tổng thể mình sẽ tăng bao nhiêu cân trong thai kỳ bằng biểu đồ tiện dụng này từ CDC:
Nguy cơ tăng cân quá nhiều hoặc quá ít trong thai kỳ
Theo dõi sự tăng cân của bạn và ăn một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh cũng quan trọng khi bạn mang thai cũng như khi không mang thai.
Chỉ khoảng một phần ba số phụ nữ mang thai đạt mức cân nặng được khuyến nghị. Nghiên cứu từ năm 2017 cho thấy gần một nửa số phụ nữ tăng cân quá nhiều và khoảng 20% phụ nữ không tăng đủ cân khi mang thai.
Tăng cân quá nhiều trong khi mang thai có thể góp phần vào:
- tiểu đường thai kỳ - một tình trạng tạm thời dành riêng cho người mang thai
- em bé sinh ra lớn (hơn 8 pound, 13 ounce)
- sinh non (dưới 37 tuần của thai kỳ)
- các biến chứng khi sinh như cần mổ lấy thai
- chảy máu quá nhiều trong khi sinh
- khó giảm cân sau khi mang thai
Tăng cân quá nhiều cũng có thể góp phần làm tăng nguy cơ:
- em bé của bạn bị thừa cân hoặc bị béo phì trong thời thơ ấu
- em bé của bạn có vấn đề về hô hấp
- bạn hoặc con bạn phát triển bệnh tiểu đường loại 2 sau này trong cuộc sống
- bạn phát triển huyết áp cao trong hoặc sau khi mang thai
Tăng cân quá ít trong thai kỳ có thể góp phần làm phát triển bệnh tiểu đường thai kỳ. Ngoài ra, em bé của bạn có thể:
- sinh con nhẹ cân (dưới 5 pound, 8 ounce)
- sinh non (tuổi thai dưới 37 tuần)
- khó ăn và tăng cân
- gặp khó khăn hơn trong việc chống lại nhiễm trùng
- có vấn đề về sức khỏe và học tập lâu dài
Tăng cân quá ít cũng có thể góp phần làm tăng nguy cơ trẻ chậm phát triển:
- vàng da sau khi sinh
- bệnh tiểu đường, bệnh tim hoặc các tình trạng sức khỏe khác sau này trong cuộc sống
Làm thế nào để tăng cân khi mang thai một cách khỏe mạnh
Hầu hết phụ nữ cần tăng 25 đến 35 pound trong thời kỳ mang thai. Nhịp độ bản thân - bạn không có thật không "Ăn cho hai người" và bạn không cần phải ăn nhiều hơn bình thường cho đến tam cá nguyệt thứ hai.
Bạn đang ăn cho một người đang mang thai và điều này có nghĩa là ăn nhiều thực phẩm lành mạnh hơn (trái cây, rau, thịt nạc) và cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt quá mức. Tối đa, bạn cần ăn thêm khoảng 300 calo mỗi ngày.
Ngoài chế độ ăn uống cân bằng bình thường hàng ngày của bạn, 300 calo có thể trông như thế nào (chọn một trong danh sách!):
- một quả táo với 2 thìa bơ đậu phộng
- bánh pita nguyên cám và 1/4 cốc hummus
- hộp sữa chua ít béo và một ít quả việt quất
Bạn nên tăng cân bao lâu khi mang thai?
Việc tăng cân khi mang thai của bạn sẽ không diễn ra trong suốt quá trình. Bạn thậm chí có thể giảm cân trong tam cá nguyệt đầu tiên. Một số phụ nữ giảm vài cân vì ốm nghén nghiêm trọng trong vài tuần đầu tiên của thai kỳ.
Đừng lo lắng. Cảm giác buồn nôn và nôn mửa thường biến mất khi thai kỳ của bạn bước sang tháng thứ tư.
Bất kỳ sự giảm cân nào thường không đủ để gây hại cho bạn hoặc em bé của bạn, nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh nếu bạn bị ốm nghén nặng ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn, vì một số lựa chọn điều trị có sẵn.
Mặt khác, điều quan trọng là không tăng cân quá nhanh. Khi nào bạn tăng cân khi mang thai cũng quan trọng như bao nhiêu bạn đạt được. Nặng quá sớm trong thai kỳ cũng có thể dẫn đến các biến chứng như tiểu đường thai kỳ.
Một nguyên tắc chung là hầu hết sự tăng cân của bạn nên ở quý thứ hai và thứ ba của thai kỳ. Nhưng nếu đang mang song thai hoặc sinh con, bạn có thể phá vỡ quy tắc này! Bạn sẽ và sẽ tăng cân nhanh hơn nếu mang nhiều hơn một chiếc bánh mì trong lò nướng.
Cân nặng của bạn giữa việc mang thai cũng rất quan trọng. Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy những phụ nữ duy trì chỉ số BMI trước khi mang thai sau khi sinh con đầu lòng ít bị tiểu đường thai kỳ hơn khi họ mang thai lần thứ hai.
Ngoài ra, đừng lo lắng nếu cân ở khắp nơi trong thai kỳ của bạn. Bạn sẽ không tăng cân như nhau mỗi tuần. Mỗi người đều khác nhau. Bạn có thể tăng cân nhiều hơn trong một số tuần và sau đó chững lại trước khi tăng thêm một chút.
Hầu hết sự tăng cân của bạn sẽ diễn ra trong tam cá nguyệt thứ ba, khi em bé của bạn đã sẵn sàng ở kích thước sơ sinh. Bạn có thể tăng tới một pound mỗi tuần. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn nếu bạn lo lắng về việc tăng cân của mình trong thai kỳ.
Tất cả trọng lượng tăng thêm sẽ đi đâu?
Bạn có thể thấy một số tăng cân khi mang thai ở chiếc bụng nở nang của mình, nhưng bạn đang mang theo số cân mới ở đâu?
Nếu bạn tăng trung bình khoảng 30 pound khi mang thai, thì đây là những gì cộng lại với các con số mới trên thang đo (trung bình, gần đúng):
- 7 1/2 pound: em yêu của bạn!
- 7 pound: chất béo và protein
- 4 pound: máu
- 4 pound: chất lỏng trong cơ thể - điều này giải thích cho sự đầy hơi!
- 2 pound: ngực
- 2 pound: nước ối, lớp bảo vệ chống sốc nước cho em bé của bạn
- 1 1/2 pound: nhau thai, cây mạch máu cung cấp thức ăn và oxy cho em bé trong bụng mẹ
Bạn nên làm gì nếu bạn cần tăng thêm cân?
Nếu bạn là một phần của 20% phụ nữ không tăng đủ cân khi mang thai, bạn có thể tăng thêm cân bằng các loại thực phẩm lành mạnh nhưng giàu chất dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là ăn nhiều thực phẩm có nhiều chất béo lành mạnh và protein, như:
- sữa chuối nguyên kem lắc
- sinh tố sữa dừa
- bơ đậu phộng với trái cây
- quả hạch
- bơ hạt
- khoai tây chiên tortilla nguyên cám với guacamole và kem chua
- sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo với granola và quả mọng
- bọc gà nướng với pita nguyên cám
Ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn cũng có thể giúp bạn tăng cân. Đừng để quá nhiều thời gian giữa các bữa ăn. Đây là thời điểm khuyến khích nhiều thức ăn vặt và thức ăn “chăn thả”!
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang tập thể dục quá nhiều hoặc đi làm cả ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nữ hộ sinh về cách xử lý tốt nhất khoảng thời gian quý giá này trong cuộc đời của bạn.
Bạn nên làm gì nếu tăng quá nhiều hoặc quá nhanh?
Một vấn đề phổ biến hơn là tăng cân quá nhiều hoặc tăng quá nhanh. Nếu bạn biết mình không thể duy trì tốc độ hiện tại, thì đây là những cách để làm chậm quá trình tăng cân:
- Viết nhật ký thực phẩm để phát hiện ra bất kỳ nguồn calo nào tiềm ẩn.
- Tránh tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn và đóng hộp.
- Tránh nước trái cây, nước ngọt và đồ uống chế biến sẵn có đường.
- Tránh đồ ăn nhẹ đóng gói và có hàm lượng carb cao.
- Tránh ăn các loại tinh bột đơn giản như bánh mì trắng, gạo trắng và thực phẩm bột mì trắng.
- Tránh thức ăn mặn có thể gây đầy hơi và tích nước.
- Hạn chế ăn tối ở ngoài và đồ ăn mang đi.
- Tập thể dục nhiều mỗi ngày.
Tăng cân quá nhanh có thể dẫn đến phù nề (sưng phù trong cơ thể) và các nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng như huyết áp cao.
Hãy cho bác sĩ hoặc nữ hộ sinh của bạn biết nếu bạn cảm thấy mình tăng cân quá nhanh. Xin lời khuyên về việc tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và kế hoạch tập thể dục khi mang thai.
Lấy đi
Tăng cân là cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh và một em bé khỏe mạnh. Nó cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của chính bạn. Bạn cần tăng bao nhiêu cân và tăng khi nào là tùy thuộc vào bạn - mỗi người mang thai là khác nhau.
Điều đó nói lên rằng, tăng cân quá nhiều hoặc quá ít trong thai kỳ đều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và thai nhi. Thậm chí có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn sau này và sức khỏe của con bạn khi trưởng thành.
Nói chuyện với bác sĩ, nữ hộ sinh hoặc chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn uống và kế hoạch tập thể dục tốt nhất cho thai kỳ của bạn.
