Bạn đang dành nhiều thời gian để đảm bảo em bé nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ sữa mẹ hoặc sữa công thức - nhưng bạn thì sao?
Tuyệt vời như khi lên kế hoạch cho bữa tối lành mạnh với món salad rau bina cuối cùng và cơm thập cẩm hạt diêm mạch, khi bạn có em bé mới, đôi khi việc lập kế hoạch bữa ăn cho người lớn trong nhà là không khả thi.
Trong khi bạn bận rộn với tã lót và cho con bú và cố gắng có được một thứ gì đó tương tự như giấc ngủ, thì việc chịu trách nhiệm cho bữa tối có thể giống như một trở ngại không thể vượt qua.
Thay vì vạch ra các bữa tối chi tiết, có thể khôn ngoan hơn nếu bạn thực hiện một cách tiếp cận bình thường hơn. (Thành thật mà nói, khi bạn quá mệt mỏi, bạn cất sữa vào tủ đựng thức ăn, việc lập kế hoạch bữa ăn phức tạp không có trong thẻ.)
Đơn giản chỉ cần dự trữ tủ đựng thức ăn và tủ lạnh với nhiều loại nguyên liệu tốt cho sức khỏe có thể cung cấp cho bạn những nguyên liệu cần thiết để tạo nên một bữa ăn nấu tại nhà một cách nhanh chóng.
Chúng tôi đã cung cấp cho bạn 21 mặt hàng tiện lợi, cùng với các ý tưởng về công thức, mẹo bảo quản và việc chuẩn bị hàng loạt lớn để kéo dài trong suốt cả tuần. Nạp đầy đủ các mặt hàng thiết yếu sau đây để giữ cho nhà bếp của bạn luôn sẵn sàng cho bữa ăn lành mạnh khi có em bé mới chào đời.
Chất đạm
1. Đậu gà đóng hộp
Tại sao chúng là một lựa chọn tốt: Đậu gà, còn được gọi là đậu garbanzo, không chỉ để làm hummus.Những anh hùng giàu chất xơ này chứa nhiều protein và sắt, làm cho chúng trở thành một bổ sung thông minh cho các món ăn tối như súp, salad và các món ăn Mexico.
Vì đậu gà đóng hộp đã được nấu chín nên chúng không cần chuẩn bị nhiều. Thêm vào đó, giống như các loại hàng hóa đóng hộp khác, những loại đậu nhỏ này có thời hạn sử dụng lâu dài.
Công thức tối trong tuần: Cà chua nho, ngô, bắp cải và bơ tạo thành món bánh tacos đậu gà siêu tốc này.
Ý tưởng hàng loạt lớn: Chuẩn bị cho bữa trưa các ngày trong tuần bằng cách làm một mẻ lớn bánh mì kẹp salad đậu xanh nghiền này, hoàn hảo cho món bánh mì và bánh mì bọc tốt cho sức khỏe.
2. Đậu đen đóng hộp
Tại sao chúng là một lựa chọn tốt: Một chén đậu đen nấu chín chứa 15 gam chất xơ - một chất dinh dưỡng mà nhiều người Mỹ rất thiếu - cùng với một lượng protein, magiê, folate và mangan lành mạnh.
Với kết cấu dễ nấu (nhưng cũng có thể chuyển thành kem khi nghiền), đậu đen là một nguyên liệu đa năng cần có trong tay. Loại đóng hộp có thể tồn tại trong tủ đựng thức ăn trong nhiều tháng, nếu không phải là nhiều năm.
Công thức buổi tối trong tuần: Bắt đầu món bánh mì kẹp thịt thay thế với những chiếc bánh mì kẹp thịt đậu đen ngon (và nhanh đáng ngạc nhiên) này.
Ý tưởng hàng loạt lớn: Tăng gấp đôi một mẻ súp đậu đen và khoai lang khói rồi đông lạnh một nửa. Bạn sẽ cảm ơn chính mình khi bạn có thể lấy nó ra vào một đêm se lạnh để hâm nóng và ăn một cách đơn giản.
3. Ức gà không xương, không da
Tại sao đó là một lựa chọn tốt: Bữa tối tối trong tuần, ức gà không xương, không da, có trong tủ lạnh của bất kỳ ông bố bà mẹ mới nào.
Nó nấu ăn nhanh chóng (4 đến 5 phút mỗi bên trên bếp) và có thể thoải mái tìm hiểu bất kỳ công thức nấu ăn tối nào. Một khẩu phần ăn duy nhất cũng chứa 53 gam protein - một phần thưởng cho các bà mẹ đang cho con bú cần nhiều chất dinh dưỡng đa lượng này.
Công thức nấu ăn trong tuần: Món gà piccata nghe có vẻ sành ăn, nhưng bạn chỉ mất 30 phút để tổng hợp công thức tốt cho sức khỏe này với những nguyên liệu quen thuộc như nước cốt chanh, nước luộc gà và hành tây.
Ý tưởng hàng loạt lớn: Giảm bớt tải trọng của bạn bằng cách cho một mẻ gà nướng lớn được kéo vào nồi nấu chậm vào thứ Hai trước khi làm việc. Ăn nó trong bánh mì, pizza hoặc trong món salad khi tuần trôi qua.
4. Thịt gà xé sợi
Tại sao chúng là một lựa chọn tốt: Nó có dễ dàng hơn gà nấu sẵn không? Loại thịt dễ dàng này tạo sự tiện lợi tối đa khi bạn thiếu thời gian.
Để có sự lựa chọn lành mạnh nhất, chỉ cần đảm bảo mua dải không có tẩm bột hoặc hương liệu thêm vào, và để ý hàm lượng natri, vì chất bảo quản có thể làm tăng muối.
Công thức món ăn tối trong tuần: Chỉ với 4 nguyên liệu, món mì Ý gà hầm này sẽ nổi lên trong nháy mắt.
Ý tưởng hàng loạt lớn: Làm món Mexico hai lần trong một tuần bằng cách tăng gấp đôi phần nhân trong ớt nhồi gà enchilada này. Sử dụng công thức như đã viết cho ớt, sau đó cuộn phần còn lại trong bánh ngô và nướng như enchiladas truyền thống.
5. Trứng
Tại sao chúng là một lựa chọn tốt: Có một lý do tại sao trứng bác là một trong những thực phẩm đầu tiên mà hầu hết chúng ta học cách làm. Món ăn thiết yếu trong nhà bếp khiêm tốn này không tốn thời gian để nấu nướng và hoạt động tốt vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối.
Thêm vào đó, trứng chứa vitamin B, vitamin D và một lượng protein trong một gói ít calo.
Công thức mọi lúc: Không cần nấu trước trong món bánh quiche rau bina dễ làm này - chỉ cần trộn đều một danh sách các nguyên liệu ngắn với nhau, đổ vào vỏ bánh và cho vào lò nướng. Trong khi tạo ra món ngon này, bạn có thể có xu hướng cho em bé hoặc nghỉ ngơi cần thiết.
Ý tưởng hàng loạt: Chuẩn bị bữa ăn không chỉ dành cho bữa tối! Để có một bữa sáng mua mang đi bổ dưỡng, hãy nướng vài chục bánh frittatas thiếc muffin, sau đó đông lạnh thêm. Nạp rau vào cơ thể để có thêm nguồn dinh dưỡng dồi dào vào đầu ngày.
6. Cá đông lạnh
Tại sao lại là lựa chọn tốt: Có thể bạn đã nghe nói rằng nên thêm nhiều cá vào chế độ ăn uống của mình - và điều đó đúng! Axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá có liên quan đến sức khỏe của não và tim tốt hơn, và nhiều loại cá chứa các vi chất dinh dưỡng quan trọng như iốt, kali và selen.
Với tất cả những lợi ích này, đặc biệt thú vị là cá không khó chế biến. Ở nhiệt độ cao, nhiều cá có thể chuyển từ tủ đông sang bàn trong vòng chưa đầy 20 phút. (Công thức nấu cá nướng thường thậm chí không yêu cầu rã đông.)
Một lưu ý: Phụ nữ mang thai và cho con bú nên tìm các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, như cá hồi, cá rô phi hoặc cá hồi.
Công thức nấu ăn trong tuần: Cá rô phi Parmesan này tự gọi mình là “cá dành cho những người không thích ăn cá”.
Ý tưởng hàng loạt lớn: Nướng hai mẻ cá rô phi này với ớt bột - một mẻ cho bữa tối dễ dàng với một vài mặt, một mẻ khác để tiết kiệm và sử dụng trong bánh tét với các món ăn kèm như salsa, bơ và kem chua.
7. Cá ngừ hoặc cua đóng hộp
Tại sao lại là lựa chọn tốt: Hải sản đóng hộp nấu sẵn tự hào có hàm lượng chất dinh dưỡng tương đương với các loại hải sản tươi sống. Mở lon sau một ngày dài và thưởng thức mì ống cá ngừ, burger cá ngừ, hoặc bữa tối bánh cua, stat.
Công thức bữa tối trong tuần: Cùng với một hoặc hai món ăn phụ, cá ngừ sốt cà chua là một bữa tối ít calo, ít carb.
Ý tưởng hàng loạt lớn: Những chiếc bánh sơ cua còn sót lại từ bữa ăn tối trong tuần tạo thành một chiếc bánh sandwich ngon miệng cho ngày hôm sau khi được phục vụ trên bánh mì giòn và phủ rau diếp và cà chua.
Hạt
8. Couscous
Tại sao đó là một lựa chọn tốt: Khi bạn là cha mẹ mới, tốc độ là vua vào giờ ăn tối.
Rất may, họ chỉ mất từ 3 đến 5 phút để nấu trong lò vi sóng hoặc trên bếp. Nó cũng cung cấp 6 gam protein thực vật trong mỗi cốc và rất giàu chất chống oxy hóa selen.
Công thức nấu ăn tối trong tuần: Món ăn phụ trong 10 phút? Vâng, làm ơn! Couscous với cà chua phơi nắng và feta là một món ăn Địa Trung Hải nhanh chóng và dễ dàng.
Ý tưởng với số lượng lớn: Khi làm bánh mì que như một món ăn kèm với gà hoặc cá, hãy làm nhiều hơn những gì bạn cần. Sau đó, trộn thêm với rau cắt nhỏ và một lọ dầu ô liu cho món salad ngũ cốc vào bữa trưa.
9. Hạt diêm mạch
Tại sao lại là một lựa chọn tốt: Hạt diêm mạch đã nổi tiếng như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nó cung cấp một lượng lớn chất xơ, protein và vitamin B, cộng với nhiều chất sắt - một chất dinh dưỡng mà mẹ sau sinh có thể bị thiếu.
Những lợi ích này làm cho thời gian nấu lâu hơn một chút từ 15 đến 20 phút đáng giá.
Công thức nấu ăn trong tuần: Mặc dù bạn có thể quen nấu quinoa trên bếp, nhưng nó cũng hoạt động tốt trong nồi nấu chậm. Chuẩn bị món ớt quinoa gà tây nấu chậm này vào buổi sáng (hoặc vào buổi tối khi em bé ngủ), sau đó chuẩn bị và quên cho đến giờ ăn tối.
Ý tưởng hàng loạt lớn: Cơm rang quinoa là một cách ngon và lành mạnh để tái sử dụng quinoa nấu chín còn sót lại từ một mẻ lớn được thực hiện trước đó trong tuần.
10. Mì ống nguyên cám
Tại sao đó lại là một lựa chọn tốt: À, mì ống, câu trả lời cho nhiều người vào phút cuối “Ăn gì cho bữa tối?” truy vấn.
Nấu ăn nhanh và chứa nhiều chất xơ và vitamin B, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám là món ăn không có trí tuệ cho tủ thức ăn sau sinh của bạn.
Công thức bữa tối trong tuần: Bữa ăn một món là người bạn mới của cha mẹ. Hãy thử món mì ống một chảo này với lạc tiên, rau bina, cà chua, húng quế và Parmesan.
Ý tưởng cho một mẻ lớn: Khi làm mì Ý với marinara, hãy gấp đôi và cho vào tủ lạnh một nửa (nhỏ với dầu ô liu để tránh bị vón cục). Bạn sẽ sẵn sàng để làm món mì gà đậu phộng kiểu Thái vào một ngày khác.
11. Bánh ngô làm từ lúa mì nguyên cám
Tại sao chúng là một lựa chọn tốt: Đôi khi bạn chỉ cần chuyển từ bánh mì sandwich thông thường. Bánh Tortillas làm cho bữa trưa vui vẻ dưới hình thức cuốn thịt, rau hoặc salad. Vào bữa tối, họ mang bữa tối làm cơ sở cho enchiladas và burritos.
Hãy chắc chắn chọn bánh quy làm từ lúa mì, vì ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác hơn là ngũ cốc trắng hoặc tinh chế.
Công thức nấu ăn đêm trong tuần: Không có lý do gì một món bọc thịnh soạn không thể dùng làm bữa tối. Hãy thử món gỏi cuốn kiểu Hy Lạp nhanh chóng này khi bạn đang có khói.
Ý tưởng hàng loạt: Làm thêm một ít quesadillas rau củ kiểu tây nam cho bữa tối và bạn sẽ có một bữa trưa lành mạnh để chuẩn bị đi làm vào ngày hôm sau.
Hoa quả và rau
12. Cà chua đóng hộp
Tại sao chúng là một lựa chọn tốt: Cà chua chứa nhiều vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Thêm vào đó, chúng là món khoái khẩu của trẻ em và người lớn như pizza, mì ống và các món thịt.
Khi bạn không thể lấy chúng ở vườn tươi, cà chua đóng hộp sẽ mang lại hương vị và chất dinh dưỡng cho nhiều bữa tối dễ dàng trong tuần.
Công thức buổi tối trong tuần: Đậu, rau, pho mát và bánh mì nướng làm cho món rau hầm này trở thành một bữa ăn chay thịnh soạn.
13. Rau củ đông lạnh
Tại sao chúng là một lựa chọn tốt: Hầu hết các loại rau đông lạnh được thu hoạch ở độ tươi cao nhất, vì vậy chúng thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với rau tươi mua trái mùa.
Khi bữa tối trở nên bận rộn, thật vui khi biết rằng bạn có thể lấy đậu Hà Lan, cà rốt, rau bina hoặc ngô ra khỏi tủ đông và ném chúng vào món thịt hầm, mì ống hoặc súp.
Công thức nấu ăn trong tuần: Món xào gà đơn giản này dựa trên sự kết hợp của các loại rau củ đông lạnh để tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng.
14. Táo
Tại sao chúng là một lựa chọn tốt: Khi trái cây đi, hộp cơm cổ điển này là một trong những hộp cơm lâu dài nhất.
Bảo quản trong tủ lạnh, táo có thể để được đến 2 tháng. Vì vậy, hãy tích trữ Galas, Fujis hoặc Granny Smiths để cắt nhỏ hoặc hầm với thịt.
Công thức nấu ăn trong tuần: Hãy để nồi nấu chậm làm công việc với món gà và táo Crock-Pot ngọt và mặn này.
15. Trái cây sấy khô
Tại sao chúng là một lựa chọn tốt: Trong khi trái cây sấy khô có thể không có khả năng ngậm nước bằng trái cây tươi, chúng thực sự có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn, mỗi ounce.
Chọn quả anh đào khô, quả nam việt quất, quả sung và quả mơ để tăng hương vị và chất xơ trong món salad, bát ngũ cốc hoặc bánh nướng.
Công thức buổi tối trong tuần: Salad vả arugula trong 5 phút không chỉ ngon miệng với hạnh nhân nướng, rau arugula peppery và quả sung khô ngọt - mà còn rất tốt cho sức khỏe và nhanh chóng.
Sản phẩm bơ sữa
16. Sữa chua Hy Lạp
Tại sao lại là một lựa chọn tốt: Với kết cấu đặc và hàm lượng protein cao, sữa chua Hy Lạp rất tuyệt vời khi có sẵn để sử dụng trong các món nướng hoặc như một chất thay thế nhẹ hơn cho kem chua trong nước sốt hoặc lớp phủ.
Công thức buổi tối trong tuần: Sữa chua Hy Lạp thay thế cho kem đánh bông đặc trong nước sốt Alfredo sữa chua Hy Lạp nhẹ nhàng này.
Ý tưởng hàng loạt lớn: Một mẻ bánh quy sữa chua Hy Lạp lớn hơn có thể làm nhiệm vụ kép như một món ăn phụ cho nhiều bữa ăn. Đông lạnh bất kỳ loại bánh quy nào bạn không dùng đến trong một hoặc hai ngày đầu tiên sau khi nướng.
17. Phô mai Feta
Tại sao nó là một lựa chọn tốt: Feta là một trong những loại phô mai có lượng calo thấp nhất và vì nó không cần phải nấu chảy để hoạt động liền mạch trong nhiều công thức, nên nó là một lựa chọn thuận tiện cho các bữa ăn nhanh.
Công thức nấu ăn tối trong tuần: Chỉ cần 15 phút là có được món salad Địa Trung Hải này trên bàn.
Hương liệu
18. Dầu ô liu
Tại sao nó là một lựa chọn tốt: Có bao nhiêu công thức bắt đầu với “Trong một cái chảo lớn, đun nóng dầu ô liu…?” Rất nhiều!
Dầu ô liu không chỉ là nền tảng hương vị của nhiều bữa ăn vào buổi tối hàng tuần mà còn có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Mẹo bảo quản: Không để dầu ô liu bên cạnh bếp nấu của bạn. Thay vào đó, hãy bảo quản ở nơi mát mẻ và tối, vì ánh sáng và sức nóng sẽ làm cho bánh nhanh hỏng hơn.
19. Giấm balsamic
Tại sao lại là một lựa chọn tốt: Giấm balsamic mang lại hương vị thơm ngon cho vô số biến thể của nước xốt salad và nước xốt. Nó cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe như giảm cholesterol và hỗ trợ giảm cân.
Hết nước tương? Sử dụng giấm balsamic để thay thế trong thời gian ngắn.
Mẹo bảo quản: Giống như dầu ô liu, giấm balsamic tránh xa ánh sáng và nhiệt tốt nhất. Bảo quản trong tủ đựng thức ăn để giữ được tươi lâu hơn.
20. Các loại thảo mộc và gia vị
Tại sao chúng là một lựa chọn tốt: Để có hương vị nhanh chóng, bạn không thể sai lầm với các loại thảo mộc và gia vị khô. Những thành phần rẻ tiền này làm tăng hương vị mà không thêm chất béo hoặc calo.
Mẹo bảo quản: Đi qua giá gia vị của bạn ít nhất mỗi năm một lần để kiểm tra ngày hết hạn. Trong khi các loại thảo mộc và gia vị tồn tại lâu đời, bạn có thể tìm thấy thứ gì đó cần phải bỏ đi.
21. Nước dùng và kho
Tại sao chúng là một lựa chọn tốt: Ngoài các món súp thông thường, nước dùng thịt và rau hoặc nước hầm là nguyên liệu khởi đầu hữu ích cho nước sốt và thịt hầm. Chọn loại có hàm lượng natri thấp, vì nước dùng có xu hướng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng này.
Mẹo bảo quản: Sau khi bạn mở hộp đựng nước dùng hoặc nước kho, hãy bảo quản trong tủ lạnh từ 5 ngày đến một tuần hoặc trữ đông trong 6 tháng.
Tư cuôi cung
Nghiên cứu cho thấy nấu ăn ở nhà có liên quan đến việc thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh hơn - một điểm cộng chính cho quá trình chuyển đổi làm cha mẹ đôi khi căng thẳng.
Bắt đầu với những nguyên liệu cơ bản này và bạn sẽ có vô số món cần thiết để có những bữa ăn lành mạnh, ngay cả trong những ngày khó khăn nhất với em bé.
Sarah Garone, NDTR, là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn tự do về sức khỏe và blogger thực phẩm. Cô sống với chồng và ba con ở Mesa, Arizona. Tìm những chia sẻ của cô ấy về sức khỏe và thông tin dinh dưỡng thực tế và (chủ yếu là) các công thức nấu ăn lành mạnh tại Thư tình gửi đồ ăn.
