Thiền là gì?
Thiền là một phương pháp thực hành giúp kết nối tâm trí và cơ thể để đạt được cảm giác bình tĩnh. Mọi người đã thiền định trong hàng nghìn năm như một phương pháp tu hành. Ngày nay, nhiều người sử dụng thiền để giảm căng thẳng và nhận thức rõ hơn về những suy nghĩ của họ.
Có nhiều kiểu thiền. Một số dựa trên việc sử dụng các cụm từ cụ thể được gọi là thần chú. Những người khác tập trung vào việc hít thở hoặc giữ tâm trí trong giây phút hiện tại.
Tất cả những phương pháp này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân, bao gồm cả cách hoạt động của tâm trí và cơ thể.
Việc nâng cao nhận thức này làm cho thiền trở thành một công cụ hữu ích để hiểu rõ hơn về thói quen ăn uống của bạn, từ đó có thể giúp giảm cân.
Chúng tôi đã hợp tác với WW (Weight Watchers Reimagined) để giúp bạn hiểu lợi ích của thiền trong việc giảm cân và cách bắt đầu.
Những lợi ích của thiền để giảm cân là gì?
Thiền sẽ không làm bạn giảm cân chỉ sau một đêm. Nhưng với một chút luyện tập, nó có thể có tác động lâu dài không chỉ đến cân nặng mà còn cả cách suy nghĩ của bạn.
Giảm cân bền vững
Thiền có liên quan đến nhiều lợi ích. Về phương diện giảm cân, thiền chánh niệm có vẻ là hữu ích nhất. Một đánh giá năm 2017 về các nghiên cứu hiện có cho thấy thiền chánh niệm là một phương pháp hiệu quả để giảm cân và thay đổi thói quen ăn uống.
Thiền chánh niệm bao gồm việc chú ý đến:
- nơi bạn ở
- Bạn đang làm gì vậy
- bạn đang cảm thấy thế nào trong thời điểm hiện tại
Trong quá trình thiền chánh niệm, bạn sẽ thừa nhận tất cả những khía cạnh này mà không cần phán xét. Cố gắng coi hành động và suy nghĩ của bạn chỉ là những điều đó - không có gì khác. Ghi lại những gì bạn đang cảm thấy và đang làm, nhưng cố gắng không phân loại bất kỳ điều gì là tốt hay xấu. Điều này trở nên dễ dàng hơn với việc luyện tập thường xuyên.
Thực hành thiền chánh niệm cũng có thể mang lại những lợi ích lâu dài. So với những người ăn kiêng khác, những người thực hành chánh niệm có nhiều khả năng giảm cân hơn, theo đánh giá năm 2017.
Giảm cảm giác tội lỗi và xấu hổ
Thiền chánh niệm có thể đặc biệt hữu ích trong việc kiềm chế việc ăn uống liên quan đến cảm xúc và căng thẳng. Bằng cách nhận thức rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình, bạn có thể nhận ra những thời điểm bạn ăn vì căng thẳng chứ không phải vì đói.
Nó cũng là một công cụ tốt để ngăn bạn rơi vào vòng xoáy có hại của sự xấu hổ và tội lỗi mà một số người rơi vào khi cố gắng thay đổi thói quen ăn uống của họ. Thiền chánh niệm liên quan đến việc nhận biết cảm xúc và hành vi của bạn đối với những gì họ đang có, mà không đánh giá bản thân.
Điều này khuyến khích bạn tha thứ cho bản thân khi mắc sai lầm, chẳng hạn như ăn một túi khoai tây chiên. Sự tha thứ đó cũng có thể ngăn bạn khỏi thảm họa, đây là một thuật ngữ hoa mỹ để chỉ những gì xảy ra khi bạn quyết định gọi một chiếc bánh pizza vì bạn đã “mắc cạn” khi ăn một túi khoai tây chiên.
Tôi có thể bắt đầu thiền để giảm cân bằng cách nào?
Bất cứ ai có tâm và thân đều có thể thực hành thiền định. Không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt hoặc các lớp học đắt tiền. Đối với nhiều người, phần khó nhất chỉ đơn giản là tìm thời gian.Cố gắng bắt đầu với một việc hợp lý, chẳng hạn như 10 phút mỗi ngày hoặc thậm chí cách ngày.
Đảm bảo rằng bạn có thể đến một nơi yên tĩnh trong 10 phút này. Nếu bạn có con nhỏ, bạn có thể ép nó vào trước khi chúng thức dậy hoặc sau khi chúng đi ngủ để giảm thiểu sự phân tâm. Bạn thậm chí có thể thử làm điều đó dưới vòi hoa sen.
Khi bạn đã ở một nơi yên tĩnh, hãy tạo cảm giác thoải mái cho bản thân. Bạn có thể ngồi hoặc nằm ở bất kỳ tư thế nào cảm thấy dễ dàng.
Bắt đầu bằng cách tập trung vào hơi thở, quan sát ngực hoặc bụng khi nó lên xuống. Cảm nhận không khí khi nó di chuyển vào và ra khỏi miệng hoặc mũi của bạn. Lắng nghe âm thanh mà không khí tạo ra. Làm điều này trong một hoặc hai phút, cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thư giãn hơn.
Tiếp theo, khi bạn mở hoặc nhắm mắt, hãy làm theo các bước sau:
- Hít thở sâu. Giữ nó trong vài giây.
- Từ từ thở ra và lặp lại.
- Thở tự nhiên.
- Quan sát hơi thở của bạn khi nó đi vào lỗ mũi, nâng ngực hoặc di chuyển bụng của bạn, nhưng không làm thay đổi nó theo bất kỳ cách nào.
- Tiếp tục tập trung vào hơi thở của bạn trong 5 đến 10 phút.
- Bạn sẽ thấy tâm trí mình lang thang, điều này hoàn toàn bình thường. Chỉ cần thừa nhận rằng tâm trí của bạn đã đi lang thang và quay trở lại sự chú ý của bạn vào hơi thở.
- Khi bạn bắt đầu kết thúc, hãy suy nghĩ xem tâm trí của bạn dễ dàng đi lang thang như thế nào. Sau đó, hãy thừa nhận việc thu hút sự chú ý trở lại với hơi thở của bạn đã dễ dàng như thế nào.
Cố gắng làm điều này nhiều ngày trong tuần hơn là không. Hãy nhớ rằng nó có thể không hiệu quả trong vài lần đầu tiên bạn thực hiện. Nhưng với việc luyện tập thường xuyên, việc này sẽ trở nên dễ dàng hơn và bắt đầu cảm thấy tự nhiên hơn.
Tôi có thể tìm các bài thiền có hướng dẫn ở đâu?
Nếu bạn tò mò muốn thử các loại thiền khác hoặc chỉ muốn một số hướng dẫn, bạn có thể tìm thấy nhiều loại thiền có hướng dẫn trực tuyến.
Ứng dụng WW có tính năng thiền định có hướng dẫn có thể giúp bạn xây dựng mối quan hệ tốt hơn với thực phẩm.
Khi chọn một phương pháp thiền có hướng dẫn trực tuyến, hãy cố gắng tránh xa những kết quả đầy hứa hẹn qua đêm hoặc đưa ra phương pháp thôi miên.
Dưới đây là hướng dẫn thiền chánh niệm từ Tiến sĩ tâm lý học Tara Brach để giúp bạn bắt đầu.
Các kỹ thuật chánh niệm khác
Dưới đây là một số mẹo khác để giúp bạn thực hiện phương pháp giảm cân dựa trên chánh niệm:
- Làm chậm bữa ăn của bạn. Tập trung nhai chậm và nhận biết hương vị của từng miếng ăn.
- Tìm thời điểm thích hợp để ăn. Tránh ăn khi đang di chuyển hoặc khi đang làm việc đa nhiệm.
- Học cách nhận biết cảm giác đói và no. Nếu bạn không đói, đừng ăn. Nếu bạn đã đầy, đừng tiếp tục. Cố gắng lắng nghe những gì cơ thể đang nói với bạn.
- Nhận biết một số loại thực phẩm khiến bạn cảm thấy như thế nào. Cố gắng chú ý đến cảm giác của bạn sau khi ăn một số loại thực phẩm. Cái nào khiến bạn cảm thấy mệt mỏi? Cái nào khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng?
- Tha thứ cho chính mình. Bạn đã nghĩ rằng một lít kem sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn, nhưng không phải vậy. Vậy là được rồi. Học hỏi từ nó và tiếp tục.
- Lựa chọn thực phẩm chu đáo hơn. Dành nhiều thời gian hơn để suy nghĩ về những gì bạn sẽ ăn trước khi thực sự ăn.
- Để ý cảm giác thèm ăn của bạn. Lại thèm sô cô la? Thừa nhận cảm giác thèm ăn có thể giúp bạn chống lại chúng.
Xem hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu của chúng tôi để ăn uống có tinh thần.
Điểm mấu chốt
Thiền, đặc biệt là thiền chánh niệm, có thể là một phần hữu ích trong kế hoạch giảm cân của bạn. Theo thời gian, nó có thể giúp bạn thay đổi lâu dài thói quen ăn uống, lối suy nghĩ và thậm chí cả cách bạn cảm nhận về cân nặng của mình. Hãy thử dành ra 10 phút mỗi ngày để bắt đầu.
