Cơn hoảng sợ là một cơn sợ hãi ngắn ngủi nhưng dữ dội.
Các cuộc tấn công này liên quan đến các triệu chứng tương tự như những gì đã trải qua khi đối mặt với mối đe dọa, bao gồm:
- nỗi sợ hãi dữ dội
- cảm giác diệt vong
- đổ mồ hôi hoặc ớn lạnh
- rung chuyển
- tim đập thình thịch
- khó thở
- đau đầu và ngực
Các cuộc tấn công hoảng sợ khác với phản ứng sợ hãi điển hình vì không có mối đe dọa thực sự nào liên quan.
Sadie Bingham, một nhân viên xã hội lâm sàng chuyên về lo âu và cung cấp liệu pháp ở Gig Harbour, Washington, giải thích: “Cơ thể đang nói rằng có nguy hiểm, trong khi thực tế là không có”.
Các tác nhân gây ra cuộc tấn công hoảng sợ không phải lúc nào cũng dễ dàng xác định, vì vậy những người bị một cuộc tấn công thường lo lắng về việc có nhiều hơn nữa, đặc biệt là ở nơi công cộng.
Các cơn hoảng sợ thường cảm thấy rất khó chịu và gây ra đau khổ đáng kể. Nhiều người tin rằng họ đang trải qua một cơn đau tim hoặc các vấn đề đe dọa tính mạng khác.
Nếu bạn biết ai đó trải qua cơn hoảng sợ, có một số điều bạn có thể làm (và tránh làm) để giúp họ ngay lúc này.
Giữ bình tĩnh
Giữ bình tĩnh là một trong những cách tốt nhất bạn có thể giúp.
Các cuộc tấn công hoảng sợ thường không kéo dài. Bingham giải thích: “Những cảm giác mãnh liệt nhất thường kéo dài từ 5 đến 10 phút.
Nhưng ai đó có một cuộc tấn công có thể không có nhiều khái niệm về thời gian khi nó xảy ra. Họ có thể cảm thấy kinh hãi hoặc nghĩ rằng họ sắp chết.
Ngay cả khi bản thân bạn cảm thấy hơi sợ hãi, hãy bình tĩnh. Nếu giọng nói của bạn có vẻ hữu ích (và họ không yêu cầu bạn giữ im lặng), hãy nói chuyện với họ bằng giọng bình tĩnh.
Phải nói gì
Thử:
- trấn an họ rằng bạn sẽ không rời đi
- nhắc họ rằng cuộc tấn công sẽ không kéo dài
- nói với họ rằng họ an toàn
Hỏi cách bạn có thể giúp
Hầu hết những người trải qua các cơn hoảng sợ hoặc sống chung với các loại lo lắng khác đều có các phương pháp đối phó riêng. Khi đề nghị hỗ trợ, hãy nhớ rằng người thân của bạn biết rõ nhất điều gì sẽ giúp ích nhiều nhất cho bạn.
Tuy nhiên, trong một cuộc tấn công, họ có thể khó truyền đạt thông tin này hơn. Cân nhắc hỏi trước về cách bạn có thể cung cấp hỗ trợ nếu họ gặp phải cuộc tấn công xung quanh bạn.
Trong một cuộc tấn công, bạn có thể bình tĩnh hỏi xem bạn có thể làm gì để hỗ trợ họ. Chỉ cần chuẩn bị cho khả năng xảy ra một phản ứng ngắn hoặc cộc lốc.
Theo Bingham, phản ứng căng thẳng khi chiến đấu hoặc chuyến bay có thể ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ và hành xử logic. “Hãy cố gắng giữ thái độ trung lập và không nhận phản ứng của họ một cách cá nhân,” cô khuyến nghị.
Nếu họ muốn tôi rời đi thì sao?
Miễn là họ không gặp nguy hiểm ngay lập tức, hãy lùi lại vài bước và cho họ không gian. Ở gần để bạn vẫn có thể theo dõi mọi thứ và cho họ biết rằng nếu họ thay đổi ý định, bạn sẽ quay lại ngay.
Tìm hiểu các dấu hiệu cảnh báo
Nếu bạn chưa làm như vậy, hãy dành chút thời gian để tự làm quen với các dấu hiệu ban đầu của một cơn hoảng sợ tiềm ẩn.
Các cuộc tấn công hoảng sợ thường bắt đầu bằng:
- một cảm giác kinh hoàng hoặc sợ hãi
- giảm thông khí hoặc khó thở
- cảm giác nghẹn ngào
- trái tim đập thình thịch
- chóng mặt và run rẩy
Không phải tất cả mọi người đều trải qua các cơn hoảng sợ theo cách giống nhau, vì vậy tốt nhất bạn nên hỏi xem họ có xu hướng gặp phải những dấu hiệu nào.
Càng sớm nhận ra điều gì đang xảy ra, bạn càng nhanh chóng giúp họ đến một nơi riêng tư hơn hoặc bất cứ nơi nào họ cần để cảm thấy thoải mái hơn.
Tập trung vào hành động hơn là lời nói
Giọng nói nhẹ nhàng, quen thuộc sẽ giúp ích cho một số người, nhưng hãy cố gắng tránh nói lặp đi lặp lại những câu như “đừng lo lắng” hoặc hỏi họ xem họ có ổn không.
Tất nhiên bạn có ý tốt, nhưng lời nói của bạn có thể không mang lại nhiều lợi ích trong lúc này. Chúng cũng có thể khiến tình hình trở nên căng thẳng hơn, vì người thân của bạn có thể tin rằng họ đang làm sai điều gì đó bởi không phải ổn thôi.
Cách làm cho lời nói của bạn dễ hành động hơn
Hãy hành động bằng lời nói của bạn bằng cách:
- hỏi xem họ có muốn rời khỏi phòng và đi nơi khác không
- nhắc nhở họ tiếp tục thở
- lôi cuốn họ vào một cuộc trò chuyện nhẹ nhàng, trừ khi họ nói rằng họ không muốn nói chuyện
Hiểu sự hoảng sợ của họ có thể không có ý nghĩa đối với bạn hoặc họ
Các cuộc tấn công hoảng sợ có thể gây nhầm lẫn cũng như đáng sợ. Mọi người thường không thể dự đoán chúng và thường không có nguyên nhân rõ ràng. Chúng có thể xảy ra trong những tình huống căng thẳng nhưng cũng có thể xảy ra trong những khoảnh khắc bình tĩnh hoặc thậm chí trong khi ngủ.
Có vẻ hữu ích khi nói với bạn bè của bạn rằng không có gì phải sợ. Nhưng họ có lẽ hoàn toàn biết rằng không có mối đe dọa thực sự nào.
Đó là một phần nguyên nhân khiến các cuộc tấn công hoảng sợ trở nên khó hiểu. Phản ứng phù hợp với phản ứng sợ hãi - nhưng không có gì xảy ra để gây ra nỗi sợ hãi đó. Đáp lại, một người nào đó bị cơn hoảng sợ có thể bắt đầu lo sợ về các triệu chứng hoặc liên kết chúng với một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Bingham giải thích: “Thật là điển hình khi cảm thấy xấu hổ hoặc xấu hổ trước phản ứng dữ dội như vậy. "Nhưng có một người bạn đồng hành đáng tin cậy cung cấp lòng trắc ẩn có thể cho phép người đó có thể quay trở lại ban đầu."
Bạn có thể là người đó ngay cả khi không hiểu tại sao họ lại lên cơn hoảng loạn. Điều đó kém quan trọng hơn nhiều so với khả năng bạn đồng cảm và nhận ra nỗi đau khổ của họ là có thật và đáng kể.
Xác thực sự đau khổ của họ
Mọi người thường gặp khó khăn khi chia sẻ kinh nghiệm của họ về các vấn đề sức khỏe tâm thần, bao gồm cả các cơn hoảng loạn.
Một số tránh nói về các vấn đề sức khỏe tâm thần vì họ tin rằng những người khác sẽ không hiểu những gì họ đang trải qua. Những người khác lo lắng về việc bị đánh giá hoặc nói những gì họ trải qua không phải là vấn đề lớn.
Người ngoài cuộc thường không hiểu nỗi sợ hãi do các cơn hoảng loạn gây ra và thậm chí có thể coi đó là điều phi logic.
Nhưng phản hồi là có thật và người trải qua cuộc tấn công không thể kiểm soát nó.
Một phản ứng đồng cảm có thể đơn giản như, “Điều đó nghe thực sự khó khăn. Tôi xin lỗi vì bạn đã trải qua điều đó. Hãy cho tôi biết tôi có thể làm gì để hỗ trợ bạn ”.
Giúp họ giữ vững nền tảng
Các kỹ thuật tiếp đất có thể có lợi cho một loạt các vấn đề về lo lắng, bao gồm cả các cơn hoảng sợ.
Megan MacCutcheon, một nhà trị liệu ở Vienna, Virginia, giải thích: “Kỹ thuật tiếp đất có thể giúp kiềm chế cơn hoảng sợ sau khi chúng bắt đầu.
Những kỹ thuật này giúp người đó tập trung vào những gì đang thực sự xảy ra, chứ không phải nỗi sợ bị tấn công. Chúng thường hữu ích nhất khi cường độ của cuộc tấn công đã giảm đi một chút.
Mẹo nối đất nhanh chóng
Để giúp ai đó củng cố bản thân, bạn có thể thử:
- chạm vào cơ thể, như nắm tay họ (nếu họ thấy ổn)
- cho họ một vật thể có kết cấu để cảm nhận
- khuyến khích họ vươn vai hoặc di chuyển
- khuyến khích họ lặp lại một cụm từ nhẹ nhàng hoặc hữu ích, chẳng hạn như "điều này cảm thấy khủng khiếp, nhưng nó sẽ không làm tổn thương tôi"
- nói chuyện chậm rãi và bình tĩnh về những địa điểm hoặc hoạt động quen thuộc
Tôn trọng nhu cầu của họ
Giả sử bạn vừa ngồi với bạn của mình trong khi họ lên cơn hoảng loạn. Khi kết thúc, họ có vẻ bình tĩnh hơn nhưng mệt mỏi. Bạn đã có kế hoạch đi xem một chương trình mà cả hai đều mong đợi, nhưng thay vào đó, bạn của bạn yêu cầu bạn đưa họ về nhà.
Đương nhiên, bạn có thể thất vọng. Nhưng hãy nhớ: Bạn của bạn không thể giúp những gì đã xảy ra. Họ có thể thất vọng và kiệt sức. Họ cũng có thể cảm thấy tồi tệ khi làm hỏng kế hoạch của bạn, điều này có thể làm cho sự đau khổ liên quan đến cuộc tấn công chính nó.
Thông thường, bạn sẽ cảm thấy bị xóa sổ hoàn toàn khi cơ thể và các quá trình của cơ thể trở lại bình thường sau phản ứng sợ hãi tột độ. Ai đó vừa trải qua một cơn hoảng loạn có thể không cảm thấy gì ngoài sự thư giãn yên tĩnh.
Bingham nói: “Hỏi những gì họ cần và tôn trọng yêu cầu đó là rất quan trọng. "Yêu cầu quá nhiều sau một trải nghiệm hoảng sợ có thể làm trầm trọng thêm quá trình chữa bệnh."
Bạn có thể nghĩ rằng đi xem buổi biểu diễn sẽ giúp họ vui vẻ hoặc cải thiện tâm trạng của họ, nhưng buộc họ phải tiếp tục tham gia khi họ thích không gian hơn có thể khiến phản ứng căng thẳng kéo dài, Bingham giải thích.
Những gì để tránh
Nếu ai đó chọn nói với bạn về các cơn hoảng loạn của họ, hãy coi đây là dấu hiệu của sự tin tưởng.
Để thể hiện sự tôn trọng đối với kinh nghiệm của họ và tôn vinh sự tin tưởng này:
- đáp lại bằng lòng trắc ẩn
- lưu tâm đến lời nói và hành động của bạn, trong khi tấn công và bất kỳ lúc nào khác
Bạn có thể có mọi ý định tốt nhất, nhưng hoàn toàn có thể khiến ai đó cảm thấy tồi tệ mà không nhận ra rằng bạn đang làm như vậy.
Ghi nhớ những đề xuất này có thể giúp bạn tránh được những tổn hại không chủ ý:
Đừng so sánh căng thẳng bình thường và sợ hãi với hoảng sợ
Có thể bạn đã cảm thấy căng thẳng hoặc sợ hãi trong một tình huống nguy hiểm. Bạn thậm chí có thể lo lắng cho chính mình.
Tuy nhiên, những trải nghiệm này không hoàn toàn giống như một cơn hoảng loạn. Tránh cố gắng so sánh giữa các trải nghiệm khác nhau của bạn. Trừ khi bạn cũng nhận được các cơn hoảng sợ, bạn có thể không hoàn toàn hiểu cảm giác của họ.
Nếu bạn đã từng trải qua nỗi sợ hãi tột độ, hãy để ký ức đó thông báo cho bạn về những gì bạn của bạn đang trải qua. Nhắc nhở bản thân rằng họ không chỉ sợ hãi hay căng thẳng.
Họ cũng có thể cảm thấy:
- bơ vơ
- không thể quản lý những gì đang xảy ra
- đau đớn hoặc khó chịu về thể chất
Đừng xấu hổ hoặc giảm thiểu
Khá phổ biến khi lo lắng về một cuộc tấn công hoảng sợ, đặc biệt là trước mặt người lạ hoặc tin rằng cuộc tấn công có thể làm phiền hoặc gây bất tiện cho bạn bè hoặc những người thân yêu.
“Những người đang vật lộn với sự lo lắng hoặc cơn hoảng loạn có thể hiểu về mặt trí tuệ phản ứng là phi logic. Nhưng nghe điều đó từ người khác có thể làm tăng sự cô lập của họ, ”Bingham giải thích.
Tránh nói những điều như:
- "Thư giãn đi. Không có gì phải sợ. "
- “Bạn đang buồn vì cái đó?”
- "Có chuyện gì với bạn vậy?"
Bạn có thể không có ý định làm cho người bạn của mình cảm thấy xấu hổ, nhưng việc phủ nhận thực tế về nỗi đau khổ của họ chắc chắn có thể có tác dụng đó.
Đừng đưa ra lời khuyên
Không phải mọi kỹ thuật đối phó đều hiệu quả với tất cả mọi người. MacCutcheon nói, hít thở sâu và các kỹ thuật thư giãn khác có thể có lợi, nhưng chúng thường giúp ích nhiều nhất khi được thực hành thường xuyên.
“Khi những kỹ thuật này chỉ được sử dụng trong thời điểm hoảng loạn, chúng thường gây phản tác dụng. Hít thở sâu biến thành quá trình thông khí và tâm trí trở nên quá choáng ngợp để tập trung vào những điều không quen thuộc ”.
Mặc dù có thể hữu ích khi nhắc bạn của bạn thở, nhưng việc bảo họ hít thở sâu có thể không hữu ích.
Tóm lại, tránh nói với ai đó cách quản lý các triệu chứng. Chắc chắn, bạn có thể đã nghe yoga, thiền hoặc từ bỏ caffeine có thể hữu ích. Nhưng bạn không biết bạn của mình đã thử những gì trừ khi họ nói với bạn.
Chờ cho đến khi bạn được yêu cầu đề xuất. Nếu bạn có kinh nghiệm cá nhân, bạn có thể nói, “Tôi cũng bị lên cơn hoảng loạn và tôi thấy yoga thực sự hữu ích. Nếu bạn muốn dùng thử, chúng ta có thể đi cùng nhau vào một lúc nào đó. "
Khi nào cần giúp đỡ
Có thể sợ hãi khi chứng kiến ai đó lên cơn hoảng loạn, nhưng bạn nên hỗ trợ thêm vào thời điểm nào? Khó mà nói ra được.
Gọi đến số điện thoại khẩn cấp tại địa phương có vẻ là động thái an toàn nhất, nhưng điều này thường có thể khiến tình hình trở nên căng thẳng hơn đối với người bị hoảng loạn.
Bạn chỉ cần quan sát xung quanh và nhìn thấy chúng qua trải nghiệm có thể không thích lắm, nhưng nó có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể cho người bị tấn công.
Điều đó nói rằng, hãy liên hệ với sự trợ giúp khẩn cấp nếu:
- cảm giác đau ngực như bị bóp chặt (không phải dao đâm) và di chuyển đến cánh tay hoặc vai của họ
- các triệu chứng tồn tại lâu hơn 20 phút và trở nên tồi tệ hơn, không tốt hơn
- khó thở không cải thiện
- áp lực trong lồng ngực kéo dài hơn một hoặc hai phút
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
