14 bài tập để tăng cường sức mạnh và tăng khả năng vận động ở hông

Mọi người đều có thể hưởng lợi từ điều hòa hông, ngay cả khi bạn hiện không có bất kỳ mối quan tâm nào về hông.

Kéo căng và tăng cường các cơ ở khu vực này giúp xây dựng sự ổn định và linh hoạt để bạn có thể di chuyển dễ dàng và tránh chấn thương.

Nhiều người có phần hông yếu hoặc không linh hoạt do ngồi quá nhiều và vận động quá ít. Ở đầu bên kia của quang phổ, các vận động viên sử dụng hông quá mức cũng có thể bị đau và chấn thương.

Với rất nhiều bài tập hông ngoài kia, thật khó để quyết định bài tập nào phù hợp với bạn. Chúng tôi đã hỗ trợ bạn.

Dưới đây là 14 bài tập hông tốt nhất có thể giúp ích cho tất cả mọi người, từ vận động viên cử tạ, đi bộ đường dài và chạy bộ đến người cao tuổi và những người bị viêm khớp.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu những bài tập hông phù hợp với bạn và cách thực hiện chúng.

Bạn nên nhắm mục tiêu vào những cơ nào?

Để kéo dài và tăng cường sức mạnh cho hông, bạn cần nhắm mục tiêu:

• cơ mông tối đa, cơ kéo dài chính của hông
• cơ mông, cơ chính bên hông

Về cơ bản, bạn sẽ tăng cường và kéo căng lưng và hai bên hông.

Bạn sẽ cần tránh làm việc quá sức với dây căng căng (TFL hoặc IT band), nằm ngay phía trước khớp háng. Nếu bạn lạm dụng cơ này, bạn có thể gây ra các cơn đau đầu gối, hông hoặc lưng không mong muốn.

Đàn ông và phụ nữ có thể nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ giống nhau. Nói chung, nam giới thường có hông săn chắc hơn nữ giới, mặc dù điều này có thể khác nhau. Bất kỳ ai có hông căng, không linh hoạt nên bắt đầu từ từ và nhẹ nhàng, xây dựng dần dần.

Bài tập khởi động

Luôn làm nóng các cơ lớn xung quanh hông trước khi bạn bắt đầu tập luyện. Điều này thúc đẩy tuần hoàn của bạn và làm cho các cơ này linh hoạt và khởi động trước khi bạn chuyển sang các bài tập năng động hơn.

Dưới đây là một số bài tập khởi động mà bạn có thể bắt đầu:

1. Đi bộ Frankenstein

Bài tập này có tác dụng với hông, cơ tứ đầu và gân kheo. Nó cũng làm tăng phạm vi chuyển động. Giữ tư thế tốt, tránh uốn cong ở thắt lưng và tăng tốc độ của bạn khi bạn tiến bộ.

Hướng dẫn:

1. Đứng với hai tay mở rộng trước mặt, lòng bàn tay úp xuống.
2. Khi bạn di chuyển về phía trước, hãy vung chân phải lên để duỗi thẳng ra, tạo với cơ thể một góc 90 độ.
3. Hạ chân phải xuống sàn, sau đó vung chân trái lên theo cách tương tự.
4. Tiếp tục trong 1 phút, đổi hướng nếu không gian của bạn có hạn.

Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy thực hiện bài tập bằng cách vươn cánh tay ra để chạm vào bàn chân đối diện, mở rộng cánh tay còn lại ra phía sau.

2. Vòng tròn hông

Động tác này giúp tăng tính linh hoạt và ổn định. Để được hỗ trợ nhiều hơn, hãy sử dụng một đối tượng ổn định để được hỗ trợ.

Hướng dẫn:

1. Đứng trên chân phải của bạn với chân trái của bạn nâng lên.
2. Di chuyển chân trái của bạn theo vòng tròn.
3. Thực hiện 20 vòng mỗi hướng.
4. Sau đó thực hiện với chân phải.

Để làm cho bài tập này khó hơn, hãy tăng kích thước của các vòng tròn và thực hiện 2-3 hiệp.

Các bài tập với ban nhạc

Bạn sẽ cần một dải kháng cho các bài tập này. Sử dụng một dải dày hơn để tăng sức đề kháng.

3. Bài tập đi bộ

Giữ hông và ngón chân của bạn hướng thẳng về phía trước. Tăng cường độ bằng cách hạ dây đai xuống cao hơn mắt cá chân và hạ thấp tư thế ngồi xổm.

Hướng dẫn:

1. Đứng ở tư thế nửa ngồi xổm với một dải kháng lực xung quanh đùi dưới của bạn.
2. Vận động cơ hông khi bạn từ từ thực hiện các bước nhỏ sang một bên.
3. Thực hiện 8–15 bước theo một hướng.
4. Làm phía ngược lại.

4. Bài tập về vỏ sò

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh ở hông, đùi và mông của bạn. Nó ổn định các cơ vùng chậu của bạn và có thể làm giảm căng tức ở lưng dưới của bạn, giúp ngăn ngừa hoạt động quá sức và chấn thương. Khi bạn đã thành thạo tư thế cơ bản, hãy xem một vài biến thể.

Hướng dẫn:

1. Nằm nghiêng với đầu gối cong và quấn băng cản xung quanh đùi dưới.
2. Xoay chân trên của bạn lên cao nhất có thể, sau đó tạm dừng một chút.
3. Hạ xuống vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện 1–3 hiệp 8–15 lần lặp lại.

Bài tập với tạ

5. Bậc thang bên

Bài tập này giúp rèn luyện cơ mông, cơ mông và cơ gân kheo đồng thời ổn định và tăng cường sức mạnh cho cốt lõi của bạn. Tăng cường độ bằng cách tăng trọng lượng.

Hướng dẫn:

1. Bằng cả hai tay, giữ một quả tạ hoặc đĩa tạ trước ngực.
2. Đứng với một chiếc ghế dài hoặc hộp ở bên phải của bạn.
3. Gập đầu gối của bạn và đặt chân phải của bạn trên băng ghế.
4. Đứng thẳng, chạm chân trái vào băng ghế.
5. Từ từ hạ chân trái xuống sàn.
6. Thực hiện 2-3 lần lặp lại 8–15 lần cho cả hai bên.

6. Xe nâng người Romania một chân

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, khả năng vận động của hông và sức mạnh cốt lõi của bạn với bài tập này. Nó cũng nhắm vào cơ mông và gân kheo của bạn.

Hướng dẫn:

1. Đứng trên chân phải của bạn với đầu gối của bạn hơi cong. Giữ một quả tạ trong tay trái của bạn.
2. Giữ cột sống trung tính khi bạn xoay người về phía trước để đưa thân của bạn song song với sàn. Nâng chân trái của bạn.
3. Trở lại tư thế đứng. Hạ chân trái xuống.
4. Thực hiện 2-3 lần lặp lại 8–15 lần cho mỗi bên.

Bài tập dành cho người cao tuổi

Các bài tập này có thể giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và các kiểu chuyển động, giúp ngăn ngừa té ngã và chấn thương.

7. Diễu hành hông

Bài tập này xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt ở hông và đùi của bạn.

Hướng dẫn:

1. Ngồi về phía mép trước của ghế.
2. Nâng chân trái của bạn lên cao nhất có thể, giữ cho đầu gối của bạn uốn cong.
3. Từ từ và có kiểm soát, hạ chân xuống.
4. Sau đó, làm bên phải.
5. Đây là 1 lần lặp lại.
6. Thực hiện 2-3 lần lặp lại 5–12 lần.

8. Máy gập hông sàn

Bài tập này kéo căng cơ hông, đùi và mông của bạn.

Hướng dẫn:

1. Nằm ngửa và kéo chân phải vào ngực.
2. Nhấn mặt sau của đầu gối trái xuống sàn, tạo cảm giác căng ở hông.
3. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
4. Thực hiện mỗi bên 2–3 lần.

Bài tập cho những người bị viêm khớp

Nếu bạn bị viêm khớp, bạn nên giãn cơ mỗi ngày, ngay cả khi chỉ trong một thời gian ngắn. Tập giãn cơ mỗi ngày khi bạn bị viêm khớp sẽ tốt hơn là tập một buổi dài hơn chỉ vài lần mỗi tuần.

9. Tư thế con bướm

Bài tập này kéo dài hông của bạn đồng thời cải thiện lưu thông máu.

Đặt xương ngồi của bạn trên mép đệm hoặc chăn gấp để hỗ trợ độ nghiêng của xương chậu. Nếu bạn cảm thấy căng, hãy đặt các khối hoặc đệm dưới đùi để được hỗ trợ.

Hướng dẫn:

1. Ngồi với đầu gối của bạn cong và lòng bàn chân của bạn với nhau.
2. Đan xen kẽ các ngón tay của bạn dưới bàn chân của bạn. Dùng khuỷu tay ấn nhẹ đầu gối xuống sàn.
3. Cảm thấy hông của bạn mở ra khi bạn giải phóng căng thẳng.
4. Sau 30 giây, mở rộng cánh tay trước mặt và gập người về phía trước.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

Bạn có thể làm sâu vết rạn da bằng cách đưa gót chân vào gần cơ thể hơn.

10. Tư thế đầu gối lên ngực

Tư thế này giúp ổn định xương chậu của bạn và kéo căng hông của bạn.

Tựa đầu trên đệm phẳng hoặc chăn gấp để được hỗ trợ thêm. Nếu bạn không thể vươn tay qua ống chân, hãy đặt tay quanh đùi.

Để dễ dàng hơn, hãy thực hiện bài tập từng chân một, giữ chân còn lại duỗi thẳng hoặc co đầu gối.

Hướng dẫn:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong về phía ngực.
2. Vòng tay quanh chân để nắm lấy bàn tay, cẳng tay hoặc khuỷu tay của bạn.
3. Nhẹ nhàng hóp cằm vào ngực để kéo dài phần gáy.
4. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
5. Thực hiện động tác này 2-3 lần.

Bài tập cho người chạy bộ

Người chạy bộ có thể bị kém linh hoạt và đau hông do các chuyển động có tác động mạnh và hoạt động quá sức. Các bài tập này có thể điều chỉnh sự mất cân bằng bằng cách kéo căng và tăng cường các cơ bắp chặt chẽ.

11. Cú đá lừa

Thực hiện bài tập này để săn chắc và tăng cường sức mạnh cho hông và mông của bạn.

Hướng dẫn:

1. Từ vị trí trên mặt bàn, nâng đầu gối phải của bạn lên, giữ cho đầu gối cong khi bạn đá lên trên.
2. Đưa chân dưới lên trần nhà.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện 2-3 lần lặp lại 12–20 lần cho mỗi bên.

12. Nâng chân bên

Bài tập này giúp tăng cường cơ mông và đùi của bạn. Để tăng độ khó, hãy đặt một quả nặng lên đùi.

Hướng dẫn:

1. Nằm nghiêng sang bên phải, hai chân xếp chồng lên nhau.
2. Nâng chân trái lên cao hết mức có thể.
3. Tạm dừng ở đây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện 2-3 lần lặp lại 12–15 lần cho cả hai bên.

Các bài tập để giảm đau hông

13. Cầu một chân

Bài tập này có tác dụng nâng cơ, cơ mông và gân kheo đồng thời giúp cho hông của bạn được kéo căng đẹp và thúc đẩy tư thế tốt.

Hướng dẫn:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân hướng về phía hông.
2. Ấn lòng bàn tay xuống sàn dọc theo cơ thể.
3. Mở rộng chân phải của bạn để nó thẳng.
4. Nâng hông lên cao hết mức có thể.
5. Giữ tư thế này trong 30 giây.
6. Thực hiện mỗi bên 2–3 lần.

14. Luồn kim

Tư thế này kéo căng cơ mông và hông của bạn.

Hướng dẫn:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân hướng về phía hông.
2. Đặt mắt cá chân phải của bạn ở dưới cùng của đùi trái của bạn.
3. Đan xen kẽ các ngón tay quanh đùi hoặc ống chân khi bạn kéo chân về phía ngực.
4. Giữ tối đa 1 phút.
5. Làm phía ngược lại.

Bạn có thể tăng độ khó bằng cách duỗi thẳng cẳng chân.

Bài tập tồi tệ nhất cho đau hông

Có một số bài tập bạn nên tránh nếu đang bị đau hông. Nghỉ ngơi và tạm dừng các hoạt động hàng ngày gây căng thẳng càng lâu càng tốt.

Nói chung, các hoạt động có tác động mạnh, chẳng hạn như chạy nước rút, nhảy hoặc nâng tạ, cần được thực hiện hết sức cẩn thận.Khi đi bộ trên mặt đất không bằng phẳng, chẳng hạn như khi đi bộ đường dài, hãy đặc biệt chú ý đến chuyển động của bạn và cố gắng tạo sự ổn định.

Các bài tập như squats, lunges và bước lên cao cũng có thể gây căng thẳng quá mức cho hông của bạn. Thực hiện các bài tập này một cách cẩn thận và tránh chúng trong bất kỳ loại bùng phát nào.

Làm những gì cảm thấy tốt nhất cho cơ thể của bạn. Chỉ đi đến mức độ thoải mái. Tránh bất kỳ cử động nào khiến bạn bị đau.

Lấy đi

Giữ cho hông của bạn mạnh mẽ và năng động là chìa khóa cho hầu hết các hoạt động thể thao và vận động hàng ngày của bạn. Hãy an toàn và nhất quán trong cách tiếp cận của bạn để bạn có thể xây dựng và duy trì kết quả theo thời gian.

Chọn các bài tập phù hợp nhất với mức độ và mục tiêu thể chất của bạn và kết hợp chúng vào thói quen tập thể dục của bạn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe.

3 tư thế yoga cho hông săn chắc