Nếu thức ăn là cách khắc phục căng thẳng của bạn, thì bạn không đơn độc. Chuyển sang một món ăn nhẹ hoặc bữa ăn yêu thích để đáp ứng nhu cầu cảm xúc, giảm lo lắng và xua tan căng thẳng là một việc làm phổ biến.
Còn được gọi là ăn uống theo cảm xúc, ăn uống căng thẳng liên quan đến việc sử dụng thức ăn như một cơ chế đối phó để giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Thông thường, nó không liên quan gì đến cơn đói thể xác và mọi thứ liên quan đến việc xoa dịu hoặc kiềm chế những cảm giác và tình huống không thoải mái.
Nếu bạn đang sử dụng thức ăn như một cách để kiểm soát căng thẳng, bạn có thể tự hỏi: Tại sao tôi lại muốn ăn khi căng thẳng? Làm thế nào tôi có thể ngừng ăn uống căng thẳng? Tôi có thể làm gì để giảm căng thẳng thay vì ăn?
Chúng tôi đã hợp tác với WW (Weight Watchers Reimagined) để giúp bạn tìm hiểu lý do tại sao bạn ăn khi căng thẳng lên cao và bạn có thể làm gì để thay đổi hành vi này.
Tại sao tôi muốn ăn khi căng thẳng?
Cảm thấy lo lắng, lo lắng và căng thẳng không phải là sự kết hợp tuyệt vời, đặc biệt là khi đồ ăn nhanh yêu thích của bạn ở gần đó. Khi bạn ăn để thỏa mãn nhu cầu về tình cảm, cảm giác nhẹ nhõm có thể mang lại thường là tạm thời.
Từ quan điểm sinh lý, căng thẳng khiến tuyến thượng thận của bạn tiết ra một loại hormone gọi là cortisol. Khi điều này xảy ra, bạn có thể nhận thấy sự thèm ăn gia tăng và muốn ăn thức ăn có đường, mặn hoặc béo.
Tuy nhiên, sự thèm ăn này không phải là kết quả của việc bụng đói. Thay vào đó, não của bạn sẽ bảo bạn ăn để bạn có thể chuẩn bị cho một tình huống có thể gây hại. Thông thường, căng thẳng giảm xuống và mức cortisol trở lại bình thường.
Thật không may, việc bị tấn công bởi các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày và không tìm cách quản lý chúng có thể dẫn đến mức cortisol cao và ăn quá nhiều. Một nghiên cứu cũ hơn năm 2001 trên 59 phụ nữ khỏe mạnh cho thấy phản ứng tâm sinh lý đối với căng thẳng có thể ảnh hưởng đến hành vi ăn uống và dẫn đến tăng cân.
Ăn uống căng thẳng cũng có liên quan đến cảm xúc không thoải mái.
Ví dụ: nếu bạn đang trải qua nỗi buồn vì mất mát hoặc thất vọng đột ngột sau một cuộc tranh cãi với người thân, bạn có thể chuyển sang ăn bánh ngọt, túi khoai tây chiên hoặc thanh kẹo để quản lý cảm xúc của mình thay vì giải quyết chúng thông qua giao tiếp.
Và cuối cùng, căng thẳng ăn uống có thể xảy ra để đáp ứng với môi trường của bạn - ví dụ, tổn thất về thể chất, tinh thần và cảm xúc khi sống trong đại dịch COVID-19.
Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), gần 8/10 người Mỹ cảm thấy đại dịch coronavirus hiện nay là một nguồn căng thẳng đáng kể. Và 7 trong số 10 người Mỹ báo cáo mức độ căng thẳng cao hơn nói chung kể từ khi đại dịch bắt đầu.
Làm thế nào tôi có thể ngừng ăn uống căng thẳng?
Chấm dứt tình trạng ăn uống căng thẳng có vẻ là một nhiệm vụ khó khăn. Đó là lý do tại sao bạn nên giải quyết thói quen này theo từng bước. Dưới đây là ba cách để ngăn chặn tình trạng ăn uống căng thẳng.
Biết các yếu tố gây căng thẳng của bạn
Bạn có biết về các yếu tố kích thích cảm xúc ăn uống của bạn không? Biết các yếu tố gây căng thẳng khiến bạn tìm đến thức ăn là bước đầu tiên để ngừng ăn uống căng thẳng.
Điều này bắt đầu bằng việc kiểm tra bản thân. Trước khi vào bếp, hãy tự hỏi bản thân xem bạn đang ăn vì đói hay đó là phản ứng của món ăn khác.
Mỗi khi điều này xảy ra, hãy xác định những gì bạn đang phản hồi và ghi chú lại điều đó. Điều này có thể giúp bạn xác định tình huống nào gây ra căng thẳng ăn uống.
Để giúp bạn xây dựng thói quen lành mạnh hơn và chống lại việc ăn uống căng thẳng, ứng dụng WW cũng cung cấp Huấn luyện 5 phút với các bài học âm thanh để giúp bạn đi đúng hướng.
Loại bỏ những kẻ phạm tội phổ biến khỏi nhà bếp
Hầu hết mọi người có thể gọi tên các loại thực phẩm mà họ tìm đến khi đối phó với căng thẳng. Sau khi xác định các yếu tố gây căng thẳng, bước tiếp theo là loại bỏ các loại thực phẩm dễ tiêu thụ, đặc biệt nếu chúng có nhiều đường, chế biến nhiều hoặc nhiều chất béo.
Điều này liên quan đến việc loại bỏ các loại thực phẩm và đồ ăn nhẹ bạn tiếp cận khi căng thẳng khỏi nhà bếp, bàn làm việc hoặc xe hơi của bạn.
Thay thế chúng bằng các lựa chọn bổ dưỡng hơn có thể giúp kiềm chế cơn đói khi bạn cảm thấy căng thẳng.
Thay thế việc ăn uống căng thẳng bằng các hoạt động khác
Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thể tránh được thức ăn. Khi căng thẳng lên cao và thức ăn ở gần đó, bạn cần tìm những cách khác để giải quyết lợi thế.
Dưới đây là một số ý tưởng để thử:
- Đi bộ 10 đến 15 phút.
- Thực hành từ 3 đến 5 phút thở bằng cơ hoành (hay còn gọi là thở bằng bụng).
- Uống một ly nước. Ướp nó với trái cây yêu thích của bạn để tăng thêm hương vị.
- Gọi hoặc FaceTime với bạn bè hoặc thành viên gia đình.
- Viết nhật ký.
- Hãy chuyển sang một số tư thế yoga giảm căng thẳng như Đứng cúi người về phía trước, Tư thế con bướm, Tư thế hình tam giác hoặc Tư thế nâng chân lên tường.
- Lấy một cuốn sách tô màu dành cho người lớn và bút chì màu hoặc bút yêu thích của bạn và giảm căng thẳng với sự sáng tạo.
- Nghe một bài thiền có hướng dẫn.
- Đọc một hoặc hai chương trong sách hoặc giải ô chữ.
- Giữ cho đôi tay của bạn bận rộn với một sở thích như đan, vẽ, xây dựng hoặc bóp một quả bóng căng thẳng.
Tôi có thể làm gì để giảm căng thẳng thay vì ăn?
Để tránh ăn uống căng thẳng trong thời điểm này, cần phải suy nghĩ nhanh và thực hiện một số hành vi thay thế.
Một giải pháp lâu dài hơn có thể là ngăn chặn hoặc ít nhất là giảm thiểu căng thẳng hơn là gây ra căng thẳng ăn uống ngay từ đầu. Dưới đây là một số cách để kết hợp các hoạt động giảm căng thẳng vào một ngày của bạn.
Di chuyển cơ thể của bạn
Cho dù bạn xỏ giày chạy bộ và đi ra ngoài trời hay lấy một tấm thảm tập yoga và thả lỏng căng thẳng, vận động cơ thể thông qua các hoạt động thể chất là một trong những cách tốt nhất để giảm căng thẳng.
Tập thể dục không chỉ giúp cơ thể bạn sảng khoái hơn mà còn giúp bạn xoa dịu tâm trí.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, giảm tác hại của căng thẳng thông qua hoạt động thể chất cũng có thể giúp giảm:
- huyết áp
- bệnh tim
- béo phì
- đau đầu kinh niên
- khó ngủ
Thực hành thiền chánh niệm
Theo APA, việc thực hành thiền chánh niệm, thư giãn và hít thở sâu hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa căng thẳng trước khi nó xảy ra.
Bắt đầu bằng cách dành ra 15 phút mỗi ngày để dành cho một hoặc nhiều hoạt động này. Mỗi tuần, hãy thêm 5 phút vào thói quen của bạn cho đến khi bạn đạt được 30 phút.
Tìm kiếm hỗ trợ xã hội
Bạn bè, gia đình, đồng nghiệp và các nguồn hỗ trợ xã hội khác có thể giúp loại bỏ các tác động tiêu cực của căng thẳng. Nếu bạn không thể đến gặp trực tiếp, gọi điện thoại, tham gia buổi gặp mặt trực tuyến hoặc lên lịch cho một phiên FaceTime.
Cân nhắc chủ động sắp xếp các sự kiện trên lịch của bạn. Hẹn hò hai lần một tuần để đi dạo với một người bạn. Đăng ký nhóm hỗ trợ hàng tuần hoặc hẹn gặp mặt uống cà phê một cách an toàn.
Bản thân hoạt động không quan trọng bằng kết nối xã hội.
Cân nhắc trợ giúp chuyên nghiệp
Nếu các biện pháp can thiệp vào lối sống không hữu ích hoặc mức độ căng thẳng của bạn ngày càng tăng, có thể đã đến lúc cần đến sự trợ giúp của chuyên gia.
Hẹn gặp để nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần, người có thể giúp bạn lập kế hoạch quản lý căng thẳng.
Mang đi
Chuyển sang thức ăn khi bạn gặp căng thẳng bên trong hoặc bên ngoài là điều phổ biến. Tuy nhiên, khi bạn căng thẳng ăn uống, bất kỳ sự giảm bớt nào mà nó mang lại thường chỉ là tạm thời.
Ăn uống theo cảm xúc có thể ảnh hưởng đến cân nặng cũng như sức khỏe tổng thể và tinh thần của bạn.
Tránh căng thẳng hoàn toàn là điều không thể. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải tìm ra những cách lành mạnh để đối phó với những tác nhân gây căng thẳng và lo lắng hàng ngày mà không liên quan đến việc ăn uống căng thẳng.
Tuy nhiên, nếu việc thực hiện các hành vi mới không giúp giảm căng thẳng, hãy cân nhắc trao đổi với bác sĩ của bạn. Họ có thể xác định xem giới thiệu đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp ích hay không.
.jpg)
