Chế độ ăn kiêng đau cơ xơ hóa: 10 công thức nấu ăn ngon

Đau cơ xơ hóa là một bệnh mãn tính ảnh hưởng đến khoảng 4 triệu người trưởng thành ở Hoa Kỳ.

Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, bằng chứng khoa học cho thấy một số chế độ ăn kiêng làm giảm cơn đau và các triệu chứng liên quan đến đau cơ xơ hóa.

Bài viết này đánh giá những loại thực phẩm nên ăn và tránh để giúp kiểm soát chứng đau cơ xơ hóa, cùng với 10 công thức nấu ăn ngon.

Đau cơ xơ hóa và chế độ ăn uống

Đau cơ xơ hóa là một tình trạng mãn tính có đặc điểm là đau cơ lan rộng. Do đau mãn tính, nhiều người bị đau cơ xơ hóa cũng bị rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi mãn tính và trầm cảm.

Nguyên nhân của đau cơ xơ hóa vẫn chưa được xác định và tình trạng này không thể chữa khỏi. Những người bị đau cơ xơ hóa phải kiểm soát các triệu chứng của họ thông qua điều trị y tế và thay đổi lối sống.

Một cách để giúp giảm các triệu chứng là tuân theo một chế độ ăn uống nhất định.

Mặc dù ít nghiên cứu đã được thực hiện, một số bằng chứng chỉ ra một số phương pháp ăn kiêng nhất định có thể giúp kiểm soát các triệu chứng đau cơ xơ hóa. Bao gồm các :

• Chế độ ăn kiêng ít calo. Giảm cân có thể giúp giảm các triệu chứng đau cơ xơ hóa, do đó, một chế độ ăn uống ít calo có thể là một cách tiếp cận tốt.
• Chế độ ăn chay.Những chế độ ăn kiêng này có nhiều trái cây chống viêm, rau, quả hạch và các loại đậu. Bằng chứng mạnh mẽ nhất là đối với chế độ ăn chay thô.
• Chế độ ăn FODMAP thấp. FODMAPS là loại carbs mà một số người không thể tiêu hóa. Chế độ ăn FODMAP thấp loại trừ hầu hết các sản phẩm sữa, ngũ cốc, trái cây và rau. Đó là một cách ăn uống rất hạn chế, có tính kháng viêm cao.

Chế độ ăn nhiều thực phẩm chống viêm cũng có thể giúp kiểm soát các triệu chứng đau cơ xơ hóa, vì viêm mãn tính là một trong những nguyên nhân nghi ngờ gây ra bệnh.

Bất kể bệnh này và các triệu chứng của nó có tính cá nhân hóa cao. Các chế độ ăn kiêng khác nhau có thể hoạt động tốt hơn hoặc tệ hơn tùy thuộc vào từng cá nhân.

Bạn có thể được lợi khi làm việc với chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn đang theo một chế độ ăn uống phức tạp hơn, chẳng hạn như ăn chay thô hoặc chế độ ăn FODMAP thấp, để kiểm soát các triệu chứng đau cơ xơ của bạn.

Thực phẩm bao gồm

Các loại thực phẩm thường là một phần của phương pháp ăn kiêng chữa đau cơ xơ hóa bao gồm:

• Ít calo: ít calo, protein cao, nhiều chất xơ hoặc thực phẩm làm đầy như trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt
• Ăn chay: trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch và hạt; một số người ăn chay có thể bao gồm trứng hoặc các sản phẩm từ sữa trong khi những người ăn chay thô chỉ ăn thực phẩm thực vật chưa nấu chín
• FODMAP thấp: chỉ thực phẩm có ít FODMAP, bao gồm hầu hết các loại thịt, gạo, một số loại trái cây và rau quả và các sản phẩm sữa hạn chế

Bạn cũng nên bổ sung nhiều loại thực phẩm chống viêm phù hợp với cách ăn uống ưa thích của mình, vì chúng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng. Ví dụ về thực phẩm chống viêm bao gồm:

• Protein: cá hồi, trứng, đậu gà, sữa chua Hy Lạp
• Trái cây: chuối, cam, táo, nho, việt quất, dâu tây, dâu đen, cà chua, bơ
• Các loại rau: rau bina, cải xoăn, bí xanh, súp lơ trắng, bông cải xanh, bắp cải, ớt chuông, dưa chuột, cà rốt
• Carbs: khoai lang, gạo lứt, mật ong
• Chất béo: dầu ô liu, dầu dừa
• Các loại thảo mộc và gia vị: nghệ, gừng, quế, hương thảo, tỏi, đinh hương

Lưu ý rằng một số loại thực phẩm này, chẳng hạn như mật ong và đậu gà, có hàm lượng FODMAP cao hơn. Do đó, hãy tránh chúng nếu bạn đang tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống FODMAP thấp.

Các thực phẩm cần tránh

Mặt khác, các loại thực phẩm thường được tránh trong chế độ ăn kiêng đối với bệnh đau cơ xơ hóa là:

• Lượng calo thấp. Loại trừ lượng calo rỗng như khoai tây chiên, bánh quy, bánh ngọt, kem, đồ uống có đường, đường bổ sung và chất béo bổ sung.
• Ăn chay. Tất cả những người ăn chay loại trừ thịt khỏi chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, những người ăn chay sống cũng sẽ loại trừ thực phẩm đã nấu chín.
• FODMAP thấp. Trong chế độ ăn ít FODMAP, bạn cần loại trừ tất cả các loại thực phẩm có nhiều FODMAP. Điều này bao gồm lúa mì, các sản phẩm từ sữa, đậu, tỏi và hành.
• Chống viêm. Để giảm viêm, bạn cũng nên tránh các loại thực phẩm gây viêm, bao gồm thực phẩm chế biến cao, carbs tinh chế, thức ăn nhanh và dầu thực vật đã qua chế biến như dầu đậu nành hoặc dầu ngô.

Tóm lược

Đau cơ xơ hóa là một tình trạng mãn tính đặc trưng bởi đau cơ. Một số phương pháp ăn kiêng có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của nó, bao gồm chế độ ăn uống chống viêm, ít calo, ăn chay thô hoặc FODMAP thấp.

Công thức nấu ăn thân thiện với bệnh đau cơ xơ

Các công thức sau đây phù hợp với các phương pháp ăn kiêng khác nhau đối với bệnh đau cơ xơ hóa và tất cả chúng đều chứa các thành phần chống viêm như trái cây, rau, thảo mộc và gia vị.

1. Shakshuka cho một người (ăn chay, FODMAP thấp)

Shakshuka là một món ăn Bắc Phi được làm bằng cách ninh trứng trong nước sốt cà chua. Tuy nhiên, thực phẩm này bao gồm một số chất bổ sung có lợi cho sức khỏe, chống viêm như rau bina và rau mùi tây tươi.

Chỉ với 286 calo mỗi khẩu phần, đây cũng là một bữa ăn lý tưởng cho những ai theo chế độ ăn kiêng ít calo để giúp kiểm soát chứng đau cơ xơ của họ.

Nó cũng thích hợp cho bất kỳ ai theo chế độ ăn chay lacto-ovo, bao gồm trứng và các sản phẩm từ sữa.

Chỉ cần hoán đổi hành tây và tỏi cho dầu ô liu ngâm tỏi và / hoặc hẹ tây để làm cho nó không có FODMAP.

Lấy công thức ở đây.

2. Xoài ngâm nghệ qua đêm (ăn chay)

Món ăn sáng dễ làm này thích hợp cho chế độ ăn chay thô vì bạn không cần phải nấu. Thay vào đó, yến mạch sẽ mềm qua đêm bằng cách ngâm trong nước cốt dừa, tạo ra một kết cấu kem và mịn.

Ngoài ra, công thức này chứa một số thành phần chống viêm như gừng, quế, nghệ và mật ong.

Lấy công thức ở đây.

3. Salad dưa hấu, bạc hà và phô mai nướng (chay)

Món salad đầy hương vị này tạo nên một bữa ăn mùa hè tuyệt vời. Với 484 calo trong một khẩu phần phong phú, nó có thể là một phần của chế độ ăn ít calo được lên kế hoạch cẩn thận.

Nó cũng thích hợp cho chế độ ăn chay có lacto, bao gồm các sản phẩm từ sữa.

Cuối cùng, món salad giàu vitamin C - một chất chống oxy hóa chống viêm mạnh - từ dưa hấu.

Lấy công thức ở đây.

4. Sinh tố súp lơ trắng việt quất (chay)

Sinh tố là một giải pháp hoàn hảo cho bữa ăn khi di chuyển và loại sinh tố thuần chay này tương thích với chế độ ăn chay thô cho bệnh đau cơ xơ. Bởi vì nó chỉ chứa 340 calo mỗi khẩu phần, đây cũng là một bữa ăn thích hợp cho chế độ ăn kiêng ít calo.

Nó chứa quả việt quất, dâu tây và súp lơ tím, tất cả đều là những nguồn giàu anthocyanins - sắc tố chống oxy hóa mang lại màu sắc tươi sáng cho những loại trái cây và rau này.

Anthocyanins cũng có khả năng chống viêm cao, với một nghiên cứu cho thấy chúng cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người bị đau cơ xơ hóa. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.

Lấy công thức ở đây.

5. Salad rau Địa Trung Hải với mận khô và sốt trái cây (ăn chay)

Công thức salad thuần chay này chứa nhiều thành phần chống viêm như mận khô và củ cải đường.

Với một vài điều chỉnh đơn giản, chẳng hạn như chọn không nấu nước ép mận khô và thay thế đậu đỏ cho các loại hạt như quả óc chó hoặc quả hồ đào, bạn có thể biến món ăn này thành một công thức thuần chay thô.

Ngoài ra, món salad trộn này chỉ chứa 450 calo trong một phần lớn - phù hợp với chế độ ăn kiêng ít calo.

Lấy công thức ở đây.

6. Chả giò tươi (chay, ít FODMAP)

Những chiếc nem FODMAP thấp này chứa nhiều rau củ và ít calo tự nhiên - chỉ chứa 240 calo trong một khẩu phần 3 cuộn.

Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa từ các loại rau củ nhiều màu sắc như cà rốt, bí xanh, ớt chuông và bắp cải đỏ.

Để có thêm protein, bạn có thể thêm đậu phụ hoặc tôm nấu chín.

Lấy công thức ở đây.

7. Bát ăn sáng quinoa bạc hà sô cô la (ăn chay, FODMAP thấp)

Công thức bữa sáng hấp dẫn này chứa nhiều chất chống oxy hóa từ quả mọng chống viêm, sô cô la đen và hạt bí ngô.

Với 490 calo mỗi khẩu phần, nó hơi cao đối với bữa sáng theo chế độ ăn ít calo. Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng bao gồm một phần nhỏ hơn của bát ăn sáng này hoặc chia nó thành hai bữa ăn.

Nó cũng ăn chay và ít FODMAP, lý tưởng cho những người bị đau cơ xơ hóa.

Lấy công thức ở đây.

8. Hỗn hợp đường mòn (ăn chay, FODMAP thấp)

Công thức hỗn hợp đường mòn nhanh chóng và dễ dàng này là một món ăn nhẹ hoàn hảo dành cho người ăn chay và ít FODMAP. Nó cũng có thể phù hợp với một chế độ ăn kiêng ít calo, vì nó chỉ chứa 140 calo mỗi khẩu phần.

Nó chứa quả hồ đào, hạt bí ngô, chuối và sô cô la đen giàu chất chống oxy hóa - có thể giúp giảm viêm mãn tính.

Lấy công thức ở đây.

9. Salad gạo nảy mầm (ăn chay, FODMAP thấp)

Món salad này có thể ăn nóng hoặc nguội, vì vậy đây là một lựa chọn bữa tối hoặc bữa trưa cho người ăn chay và ít FODMAP. Nó cũng chỉ chứa 280 calo mỗi khẩu phần, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho chế độ ăn kiêng ít calo.

Quả lựu rất giàu chất chống oxy hóa chống viêm, bao gồm cả vitamin C.

Lấy công thức ở đây.

10. Salad gà low carb với khoai tây chiên (FODMAP thấp)

Món salad gà FODMAP thấp này có thể dễ dàng được thực hiện cho người ăn chay bằng cách thay thế thịt gà bằng trứng luộc chín hoặc đậu phụ hình khối.

Nó chứa đầy các thành phần chống viêm, như nho, hồ đào, bắp cải tím và hương thảo.

Chỉ với 265 calo mỗi khẩu phần, nó cũng có thể được ăn theo chế độ ăn kiêng ít calo.

Lấy công thức ở đây.

Tóm lược

10 công thức nấu ăn này thích hợp cho chế độ ăn kiêng để kiểm soát các triệu chứng đau cơ xơ hóa. Hầu hết đều ăn chay, và tất cả chúng đều chứa thực phẩm chống viêm. Một số ít calo và FODMAP.

Điểm mấu chốt

Đau cơ xơ hóa là một bệnh nan y đặc trưng bởi chứng đau cơ mãn tính. Theo một số nghiên cứu, một số chế độ ăn kiêng nhất định có thể giúp kiểm soát các triệu chứng.

Mặc dù cần có các nghiên cứu sâu hơn, nhưng chế độ ăn có nhiều bằng chứng nhất bao gồm chế độ ăn ít calo, chế độ ăn chay và chế độ ăn FODMAP thấp, giàu thực phẩm chống viêm.

Nếu gặp khó khăn trong việc lập kế hoạch ăn kiêng để giảm đau cơ xơ, bạn nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng để được trợ giúp.

Mặc dù đau cơ xơ hóa không có cách chữa khỏi, nhưng việc ăn uống theo chế độ chống viêm có thể có tác động mạnh đến các triệu chứng và chất lượng cuộc sống của bạn.