Thời gian là thứ mà hầu hết chúng ta mong ước có nhiều hơn thế nữa, đặc biệt là khi bắt đầu tập luyện trong ngày. Giữa công việc, gia đình, nghĩa vụ xã hội và cuộc sống nói chung, tập thể dục thường là điều đầu tiên bắt đầu từ danh sách việc cần làm của chúng ta.
Điều gì sẽ xảy ra nếu có một cách bạn có thể tăng nhịp tim, đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và săn chắc toàn bộ cơ thể, đồng thời vui vẻ, tất cả chỉ trong vòng chưa đầy một giờ? Để đạt được những mục tiêu đó, một số người tham gia vào AMRAP, có nghĩa là “càng nhiều hiệp (hoặc đại diện) càng tốt”.
AMRAP là gì?
Emily McLaughlin, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng tại 8fit giải thích: “Khi thực hiện một bài tập AMRAP, mục tiêu là thực hiện nhiều lần lặp lại một bài tập cụ thể - hoặc bao nhiêu hiệp - trong một khoảng thời gian nhất định.
AMRAP là viết tắt của "càng nhiều đại diện càng tốt" hoặc "càng nhiều hiệp càng tốt." Chữ “R” có thể thay đổi dựa trên cấu trúc của bài tập.
Khi R là vòng
Ví dụ: nếu bạn đang theo một kế hoạch liệt kê phạm vi đại diện, chẳng hạn như 10 lần squat và 20 lần bật nhảy, thì bạn xoay vòng qua các bài tập để thực hiện nhiều hiệp nhất có thể trong khung thời gian quy định.
Khi R là lặp lại
Nếu quá trình tập luyện có khoảng thời gian, thì bạn tập luyện càng nhiều càng tốt trong khoảng thời gian quy định. Ví dụ: nếu nó cho biết thực hiện 60 giây chống đẩy, bạn đặt hẹn giờ và lặp lại nhiều nhất có thể trong 1 phút.
Mục tiêu của AMRAP
Mục tiêu của loại hình đào tạo này là tối đa hóa thời gian của bạn bằng cách tăng cường độ tập luyện. Bạn di chuyển với tốc độ và trọng tâm, nhưng cũng chú ý đến hình thức.
Tính linh hoạt của AMRAP
Bạn có thể nhận ra từ viết tắt của CrossFit vì các bài tập của họ tập trung vào số đại diện hoặc hiệp bạn có thể thực hiện trong một thời gian quy định.
Các bài tập AMRAP sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ ấm, tạ và các thiết bị khác làm sức đề kháng. Đó là điều khiến kiểu cấu trúc này trở nên hấp dẫn - khả năng là vô tận.
Đối với các bài tập được mô tả bên dưới, chữ “R” chỉ các hiệp. Vì vậy, bạn sẽ thực hiện nhiều hiệp nhất có thể bằng cách tuân theo sơ đồ đại diện quy định cho mỗi mạch.
Tập trung vào hình thức
Nếu bạn đang tự hỏi liệu loại hình tập luyện này có phù hợp với mình hay không, McLaughlin nói rằng miễn là bạn có thể thực hiện bài tập với hình thức phù hợp, hãy bắt đầu tập luyện AMRAP. Điều quan trọng là di chuyển nhanh nhất có thể nhưng vẫn tập trung vào hình thức.
“Thông thường, khi chúng ta tập trung vào thời gian, chúng ta quên mất những thứ như giữ cho phần cốt lõi hoạt động, giữ cho ngực mở hoặc quan sát tư thế của chúng ta,” cô nói.
Bài tập AMRAP 20 phút
Khi bạn chuẩn bị đúng giờ (còn ai thì không!), McLaughlin thích thực hiện bài tập AMRAP kéo dài 20 phút này.
Làm
Hẹn giờ trong 20 phút và thực hiện các động tác sau theo thứ tự. Khi còn 1 phút, giữ plank.
- 30 cuộc diễu hành tại chỗ hoặc đầu gối cao
- 25 giắc nhảy
- 20 lần ngồi xổm
- 15 crunches
- 10 cầu cơ mông
- 5 lần đẩy
- Plank phút cuối: Thả người xuống và giữ tư thế plank lâu nhất có thể hoặc cho đến khi hết thời gian.
Đầu gối cao
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt ngang.
- Bắt đầu chuyển động bằng cách nhấc một chân lên khỏi sàn, đưa đầu gối của bạn lên gần ngực. Đối với một bài tập có tác động thấp, hãy sử dụng động tác này để diễu hành tại chỗ. Để bài tập có năng lượng cao hơn, hãy nhảy qua lại từ mỗi bàn chân, nâng mỗi đầu gối lên càng cao càng tốt.
- Giữ tốc độ chạy và tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn.
Giắc nhảy
- Đứng với chân và hai tay ở hai bên, ánh mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Nhảy chân ra ngoài trong khi đưa cánh tay qua đầu.
- Đảo ngược chuyển động trở lại vị trí bắt đầu.
Squats
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt ngang hông và nhìn về phía trước. Ngón chân nên hơi quay ra ngoài.
- Ngồi xổm xuống giống như bạn đang ngồi trên ghế. Cánh tay có thể giơ lên trước mặt bạn.
- Ngồi xổm xuống để đùi của bạn song song với sàn nhà. Tạm dừng ở dưới cùng.
- Đảo ngược chuyển động bằng cách truyền trọng lượng vào gót chân để đứng trở lại vị trí ban đầu.
Crunches
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, hai tay đặt sau đầu.
- Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn trong khi cuộn vai lên và về phía trước.
- Bả vai nâng lên khỏi sàn khoảng 4 inch. Co cơ bụng của bạn ở trên cùng.
- Từ từ hạ thân của bạn trở lại sàn.
Cầu sáo
- Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân đặt trên sàn và cánh tay đặt trên sàn ở hai bên.
- Tập trung vào cơ và cơ mông, nhấn trọng lượng vào gót chân và nâng mông lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Siết cơ mông và giữ trong vài giây.
- Đảo ngược chuyển động bằng cách hạ hông trở lại sàn.
Đẩy mạnh
- Ở tư thế chống đẩy, hai tay mở rộng, đặt tay trên sàn. Cơ thể của bạn phải là một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Hạ thấp cơ thể mà không đặt ngực xuống sàn.
- Tạm dừng và đẩy lên vị trí bắt đầu.
Tấm ván
- Ở tư thế plank (tư thế chống đẩy), đặt tay trên sàn, hai tay duỗi thẳng và cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Tham gia vào cốt lõi của bạn và giữ tư thế này trong khoảng thời gian được khuyến nghị.
Bài tập AMRAP 30 phút
Nếu bạn có thể kéo dài buổi tập thể dục của mình lên 30 phút, hãy xem xét AMRAP này từ McLaughlin.
Làm
Đặt hẹn giờ trong 30 phút. Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một dải kháng cự.
Hoàn thành chuỗi bài tập sau theo thứ tự, làm nhiều hiệp nhất có thể cho đến khi hết thời gian. Giữ bộ đếm thời gian đóng cho ván 1 phút của bạn và thoải mái rời khỏi ban nhạc trong toàn bộ thời gian.
- Đi bộ ngang 5 vòng (4 bước sang phải, 4 bước sang trái là 1 lần)
- 10 nhịp nhảy dây
- Cầu cơ mông 15 dải (xung ra)
- 20 crunches
- 25 burpee
- Plank 1 phút
Đi bộ bên có dải
- Đứng thắt dây cao trên đầu gối, hai bàn chân rộng bằng hông.
- Vào tư thế ngồi xổm với đùi song song với sàn.
- Bước sang phải bằng chân phải, sau đó bước sang bên trái bằng chân trái.
- Đối với 1 lần lặp lại, thực hiện 4 bước bên phải, sau đó 4 bước bên trái để trở về vị trí bắt đầu.
Bài tập nhảy dây có dải
- Đứng thẳng với dây quấn chặt quanh đùi, vai cao hơn hông, bàn chân rộng bằng hông.
- Ngồi xổm giống như bạn đang ngồi trên ghế, chú ý rằng đầu gối của bạn luôn ở phía sau các ngón chân.
- Nhảy lên một cách mạnh mẽ, sau đó tiếp đất nhẹ nhàng để đảo ngược chuyển động về vị trí bắt đầu.
Cầu cơ mông có dải với nhịp đập
- Nằm ngửa với dây đai quấn chặt quanh đùi, uốn cong đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên sàn.
- Nhấn trọng lượng của bạn vào gót chân để nâng cao hông.
- Nâng hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai, hông đến đầu gối. Bóp mông của bạn ở trên cùng.
- Ở vị trí trên cùng, tách hai đầu gối ra xa nhất có thể, sau đó đưa chúng trở lại thẳng hàng với hông.
Crunches
- Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, giữ bàn chân phẳng trên sàn và đặt tay sau đầu.
- Bắt đầu gập lưng bằng cách ấn lưng dưới xuống sàn trong khi cuộn vai lên và về phía trước.
- Nâng phần trên của bạn lên khỏi sàn, giữ cho ánh mắt của bạn hướng lên trên.
- Từ từ hạ thấp thân của bạn trở lại.
Burpees
- Bắt đầu đứng, sau đó ngồi xổm xuống và đặt tay trên sàn bên ngoài bàn chân.
- Giữ nguyên hai tay, nhảy chân ra phía sau và tiếp đất bằng chân thẳng.
- Hạ xuống cho đến khi ngực chạm sàn, khuỷu tay ôm sát cơ thể.
- Giữ tay trên sàn một cách nhanh chóng và sử dụng hông để bật bàn chân trở lại tư thế ngồi xổm.
- Hãy nhảy lên và tiếp đất nhẹ nhàng nhất có thể.
Ván
- Ở tư thế plank (tư thế chống đẩy), đặt tay trên sàn, hai tay duỗi thẳng và cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Tham gia vào cốt lõi của bạn và giữ tư thế này trong khoảng thời gian được khuyến nghị.
Bài tập AMRAP 60 phút
Vào những ngày bạn có thời gian dành trọn một giờ để tập thể dục, David Freeman, huấn luyện viên cá nhân và là giám đốc quốc gia của chương trình Life Time’s Alpha Training nói rằng hãy thử tập luyện Alpha Strong Grinder cường độ cao này.
Khởi động 1 dặm
Bắt đầu với chạy 1 dặm. Đây được coi là một sự khởi động, vì vậy đừng hết sức. Sau đó, thực hiện các bài tập được liệt kê dưới đây ở định dạng AMRAP trong 11 phút. Thực hiện động tác này tổng cộng 5 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
Làm
Thực hiện nhiều hiệp nhất có thể trong 11 phút. Nghỉ 1 phút và lặp lại 5 lần.
- 25 burpee
- 25 lần ngồi xổm trong ly: Chọn một mức tạ thách thức bạn hoàn thành hiệp tập mà không cần nghỉ ngơi nhiều hoặc ít.
- 25 chiếc cốc cầm đi lung tung
- 100 single - nhảy dây
- hàng (1600 m)
Burpees
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Gập đầu gối và đặt tay trên mặt đất. Hai tay phải rộng bằng vai.
- Đá chân trở lại cho đến khi bạn ở tư thế plank. Sau đó, nhảy chân trở lại vị trí ban đầu và nhảy lên trên đồng thời giơ hai tay lên trời.
Ngồi xổm trong cốc
- Đứng ở tư thế ngồi xổm.
- Giữ một quả tạ ấm hoặc quả tạ ngay dưới cằm của bạn. Để cánh tay sát ngực, khuỷu tay hướng xuống dưới.
- Hạ thấp cơ thể xuống tư thế ngồi xổm. Tạm dừng ở dưới cùng và nhấn trở lại trên cùng.
Cốc cầm cốc đi bộ lunges
- Giữ một quả tạ hoặc quả tạ gần cơ thể và dưới cằm. Đảm bảo tạ đủ nhẹ để bạn không bị cong ở thắt lưng.
- Bắt đầu đứng bằng hai chân với nhau. Bước ra ngoài bằng chân phải để thực hiện động tác lắc chân. Cả hai đầu gối phải được uốn cong ở 90 độ hoặc sao cho bạn thoải mái.
- Đứng dậy, đưa chân trái về phía trước để chạm vào chân phải - trọng lượng của bạn sẽ chuyển sang chân phải khi bạn thực hiện động tác này. Bước về phía trước bằng chân trái để thực hiện động tác tiếp theo.
- Tiếp tục đi qua sàn với động tác lung tung, xen kẽ bên phải và bên trái.
Thiếu không gian? Thực hiện các động tác này bằng cách đưa chân phải về vị trí ban đầu và bước bằng chân trái.
Đơn - nhảy dây
- Đứng, cầm dây nhảy.
- Bắt đầu bài tập bằng cách di chuyển dây trên cao trong khi nhảy.
- Một lần được coi là một lần nhảy dây.
Hàng
Lên máy chèo thuyền và chèo 1600 mét với tốc độ phù hợp với bạn.
