Táo nguyên quả là một loại thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe, nhưng nước ép táo có những ưu và khuyết điểm.
Khi táo được ép nước, chất lượng hydrat hóa của chúng được tối đa hóa và một số hợp chất thực vật được giữ lại.
Tuy nhiên, việc ép trái cây làm giảm các lợi ích khác của táo nguyên quả, bao gồm cả chất xơ và khả năng thỏa mãn cơn đói.
Dưới đây là 4 lợi ích và 5 mặt trái của việc uống nước ép táo.
.jpg)
1. Hỗ trợ quá trình hydrat hóa
Nước táo có 88% nước và có vị ngon. Điều này làm cho nó dễ dàng tiêu thụ - đặc biệt là đối với những người bị bệnh và có nguy cơ mất nước cao.
Trên thực tế, một số bác sĩ nhi khoa khuyên dùng nước ép nửa quả táo - hỗn hợp nửa nước trái cây, nửa nước - cho trẻ bị bệnh mất nước nhẹ và ít nhất một tuổi.
Trong một nghiên cứu về trẻ em mất nước nhẹ kèm theo tiêu chảy và nôn mửa, những trẻ được cho uống nước táo pha loãng có khả năng cần chất lỏng cung cấp qua tĩnh mạch thấp hơn 6,5% so với những trẻ được cho uống thuốc điện giải.
Mặc dù đồ uống điện giải được pha chế đặc biệt để bù nước nhưng một số trẻ không thích mùi vị và không chịu uống. Chúng cũng tương đối đắt.
Nước táo pha loãng là một sự thay thế thiết thực và dễ chịu cho trẻ em cũng như người lớn.
Hãy nhớ uống nước trái cây pha loãng để bù nước, vì hàm lượng đường cao trong nước trái cây cường độ cao có thể hút nước thừa vào ruột của bạn và làm trầm trọng thêm tình trạng tiêu chảy - đặc biệt là trong thời gian hồi phục sau bệnh.
Trong những trường hợp mất nước nghiêm trọng hơn, đồ uống điện giải thuốc vẫn được khuyên dùng. Mặc dù lượng kali trong nước ép táo tương tự như đồ uống điện giải, nhưng nó có ít natri, chất này cũng bị mất qua chất lỏng trong cơ thể khi bạn bị ốm.
Kết luận: Nước ép táo chứa nhiều nước và có vị ngon, là lựa chọn tốt để cung cấp nước cho cơ thể. Để tránh tác dụng phụ, hãy pha loãng thành nửa độ khi sử dụng để bù nước sau khi bị bệnh.
2. Chứa các hợp chất thực vật có lợi
Táo rất giàu các hợp chất thực vật, đặc biệt là polyphenol. Trong khi phần lớn các hợp chất này nằm trong vỏ, một số từ thịt táo được giữ lại trong nước ép.
Các hợp chất thực vật này có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị viêm và tổn thương do oxy hóa. Cả hai quá trình này đều là những yếu tố tiềm ẩn trong các tình trạng mãn tính, bao gồm một số bệnh ung thư và bệnh tim.
Trong một nghiên cứu, những người đàn ông khỏe mạnh uống 2/3 cốc (160 ml) nước táo, sau đó các nhà khoa học lấy máu của họ. Tổn thương oxy hóa trong máu của họ được ngăn chặn trong vòng 30 phút sau khi uống nước ép, và hiệu ứng này tiếp tục kéo dài đến 90 phút.
Để có nhiều polyphenol hơn, hãy chọn nước trái cây đục - có chứa bã - thay vì nước trong, đã loại bỏ bã.
Một phân tích cho thấy nước táo đục có nhiều polyphenol hơn 62% so với nước ép trong.
Phần lớn nước ép táo mua ở cửa hàng có bề ngoài rõ ràng, có nghĩa là bạn có thể dễ dàng nhìn qua nó. Các giống hữu cơ thường có ở dạng đục.
Tóm tắt: Nước ép táo có chứa các hợp chất thực vật được gọi là polyphenol, có thể giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm gây bệnh. Nước quả đục có bã có hàm lượng polyphenol cao hơn nước quả trong.
3. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Các hợp chất thực vật - bao gồm polyphenol - trong nước ép táo có thể đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Polyphenol có thể ngăn chặn cholesterol LDL (xấu) bị oxy hóa và tích tụ trong động mạch của bạn. Mức độ cao hơn của LDL bị oxy hóa có liên quan đến việc tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Một nghiên cứu đã quan sát thấy rằng khi những người trưởng thành khỏe mạnh uống 1/2 cốc (375 ml) nước ép táo mỗi ngày trong 6 tuần, thì lượng cholesterol LDL (xấu) của họ có khả năng chống lại quá trình oxy hóa cao hơn 20% so với khi bắt đầu nghiên cứu.
Ngoài ra, khi phụ nữ khỏe mạnh uống 1/4 cốc (310 ml) nước ép táo trong, hoạt động chống oxy hóa trong máu của họ tăng gần 11% trong vòng 1 giờ sau khi uống nước ép, so với uống giả dược.
Sự tăng cường hoạt động chống oxy hóa này có nghĩa là khả năng bảo vệ khỏi bệnh tim nhiều hơn. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận những lợi ích sức khỏe tim mạch này.
Tóm tắt Các nghiên cứu trên người cho thấy uống nước ép táo có thể làm tăng hoạt động chống oxy hóa trong máu của bạn và giúp bảo vệ cholesterol LDL (xấu) khỏi quá trình oxy hóa. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
4. Có thể bảo vệ não của bạn khi bạn già đi
Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy nước ép táo có thể hỗ trợ chức năng não và sức khỏe tâm thần khi bạn già đi.
Một số biện pháp bảo vệ này có thể là do hoạt động chống oxy hóa của các polyphenol có trong nước trái cây. Chúng có thể bảo vệ não của bạn khỏi bị tổn thương bởi các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do.
Trong một loạt các nghiên cứu, những con chuột già được cho uống nước táo hàng ngày tương đương với 2‒3 cốc (480‒720 ml) cho một người. Khi những con chuột uống nước ép trong một tháng, chúng:
- hoạt động tốt hơn đáng kể trong các bài kiểm tra trí nhớ dựa trên mê cung, so với nhóm đối chứng không nhận được nước ép
- duy trì mức độ acetylcholine trong não, một chất truyền tin thần kinh quan trọng đối với trí nhớ và sức khỏe tinh thần tốt và có xu hướng suy giảm khi lão hóa - như trường hợp của nhóm đối chứng trong nghiên cứu này
- ngăn chặn sự gia tăng các mảnh protein beta-amyloid trong não, có liên quan đến tổn thương não trong bệnh Alzheimer
Ngoài ra, khi những người bị bệnh Alzheimer uống 1 cốc (240 ml) nước táo mỗi ngày trong 1 tháng, các triệu chứng về hành vi và tinh thần của họ - như lo lắng, bồn chồn và niềm tin sai lầm - được cải thiện 27%. Tuy nhiên, trí nhớ và khả năng giải quyết vấn đề không được cải thiện.
Các nghiên cứu sâu hơn trên người là cần thiết để xác nhận lợi ích của nước táo đối với chức năng não và làm rõ lượng cần thiết cho mục đích này.
Tóm tắt Các nghiên cứu trên động vật quan sát thấy rằng nước ép táo có thể giúp bảo vệ trí nhớ và các khía cạnh khác của sức khỏe não khi lão hóa. Nghiên cứu sơ bộ trên người cho thấy rằng nó có thể cải thiện hành vi và sức khỏe tâm thần trong bệnh Alzheimer.
5 nhược điểm của nước ép táo
Việc ép táo sẽ làm mất đi một số lợi ích và gây ra những nguy cơ tiềm ẩn cho sức khỏe.
Dưới đây là 5 mối quan tâm hàng đầu liên quan đến việc uống nước ép táo, cùng với những cách để khắc phục một số trong số đó.
1. Có thể góp phần tăng cân
Nếu bạn uống nước ép táo, kiểm soát khẩu phần là điều cần thiết. Khẩu phần 1 cốc (240 ml) có 114 calo, trong khi một quả táo cỡ trung bình có 95 calo.
Nước ép có thể được tiêu thụ nhanh hơn cả một quả táo, điều này có thể khiến bạn hấp thụ một lượng lớn calo trong một thời gian ngắn.
Ngoài ra, nước trái cây không đặc biệt tốt trong việc thỏa mãn cơn đói hoặc giúp bạn cảm thấy no. Điều này có thể khiến bạn tiêu thụ lượng calo dư thừa.
Trong một nghiên cứu, người lớn được cho toàn bộ quả táo, nước sốt táo hoặc nước ép táo với lượng bằng nhau dựa trên lượng calo. Toàn bộ táo thỏa mãn cơn đói của họ một cách tốt nhất. Nước trái cây ít gây no nhất - ngay cả khi đã thêm chất xơ vào đó.
Vì những lý do này, nguy cơ hấp thụ quá nhiều calo và tăng cân khi uống nước ép là lớn hơn so với việc ăn cả quả táo. Điều này đúng cho cả người lớn và trẻ em.
Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến nghị giới hạn nước trái cây hàng ngày sau đây:
Một cốc (240 ml) cũng là giới hạn hàng ngày được khuyến nghị cho người lớn.
2. Ít vitamin và khoáng chất
Khẩu phần 1 cốc (240 ml) nước ép táo không phải là nguồn cung cấp vitamin hoặc khoáng chất tốt, có nghĩa là nó không cung cấp ít nhất 10% Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) cho bất kỳ vi chất dinh dưỡng nào.
Điều đó nói rằng, vitamin C - hoặc axit ascorbic - thường được bổ sung. Trong nhiều trường hợp, nước ép táo được tăng cường để cung cấp 100% hoặc nhiều hơn RDI cho vitamin C mỗi khẩu phần.
Nếu không được tăng cường, nước ép táo cung cấp khoảng 2% RDI cho loại vitamin này trong mỗi khẩu phần ăn. Để so sánh, một quả táo trung bình trung bình chiếm 9% RDI.
Nếu bạn ăn nhiều loại trái cây và rau quả, bạn có thể dễ dàng đạt được hạn ngạch vitamin C mà không cần uống nước trái cây tăng cường.
3. Nhiều đường - ít chất xơ
Chọn các loại nước trái cây 100% thay vì đồ uống pha trộn giữa nước ép táo, thêm đường và nước.
Tuy nhiên, hầu như tất cả calo trong nước ép táo 100% đều đến từ carbs - chủ yếu từ fructose và glucose, hai loại đường tự nhiên.
Đồng thời, một khẩu phần 1 cốc (240 ml) nước trái cây - dù trong hay đục - chỉ cung cấp 0,5 gam chất xơ.
Để so sánh, một quả táo trung bình với vỏ có 4,5 gam chất xơ - hoặc 18% RDI - cho chất dinh dưỡng này.
Chất xơ, cũng như protein và chất béo, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và thúc đẩy lượng đường trong máu tăng vừa phải hơn. Sự kết hợp giữa lượng đường cao và ít chất xơ trong nước ép có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Nếu bạn uống nước ép táo, hãy kết hợp nó với thứ gì đó có chứa protein và chất béo lành mạnh để giảm tác động của nó đến lượng đường trong máu của bạn.
Ví dụ, khi người lớn khỏe mạnh ăn bữa sáng gồm nước ép táo, bánh mì và bơ đậu phộng, lượng đường trong máu của họ tăng ít hơn 30% so với cùng một bữa ăn không có bơ đậu phộng.
4. Khuyến khích sâu răng
Uống nước trái cây có liên quan đến sâu răng. Vi khuẩn trong miệng tiêu thụ đường trong nước trái cây và tạo ra axit có thể ăn mòn men răng và dẫn đến sâu răng.
Trong một nghiên cứu trong ống nghiệm đánh giá tác dụng đối với răng miệng của 12 loại nước trái cây khác nhau, nước táo được phát hiện là ăn mòn men răng nhiều nhất.
Nếu bạn uống nước ép táo, hãy tránh súc miệng. Răng của bạn tiếp xúc với đường càng lâu, bạn càng có nhiều khả năng bị sâu răng. Sử dụng ống hút cũng có thể làm giảm nguy cơ sâu răng.
5. Bị nhiễm thuốc trừ sâu
Nếu bạn uống nước trái cây vô cơ, ô nhiễm thuốc trừ sâu là một mối quan tâm khác. Thuốc trừ sâu là hóa chất được sử dụng để bảo vệ cây trồng khỏi côn trùng, cỏ dại và nấm mốc.
Khi Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ kiểm tra 379 mẫu nước ép táo 100% không vô cơ, khoảng một nửa trong số đó chứa hàm lượng có thể phát hiện được của ít nhất một loại thuốc trừ sâu.
Mặc dù những dư lượng này thấp hơn giới hạn do Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ đặt ra, trẻ em dễ bị phơi nhiễm thuốc trừ sâu hơn người lớn. Nếu con bạn thường xuyên uống nước ép táo, tốt nhất nên chọn loại hữu cơ.
Nước trái cây hữu cơ cũng thích hợp hơn đối với người lớn vì không chắc chắn việc tiếp xúc lâu dài với một lượng nhỏ thuốc trừ sâu có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, các vấn đề về khả năng sinh sản hoặc các vấn đề sức khỏe khác hay không.
Kết luận Bạn nên hạn chế nước ép táo trong chế độ ăn uống của mình vì nó không gây no, nhiều đường, gây sâu răng và ít vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nước trái cây vô cơ cũng thường bị nhiễm thuốc trừ sâu.
Điểm mấu chốt
Nước ép táo có thể hữu ích để bù nước khi bạn bị ốm. Các hợp chất thực vật chống lại bệnh tật của nó cũng có thể bảo vệ tim và não của bạn khi bạn già đi.
Tuy nhiên, nước ép táo không gây no so với táo nguyên quả, cũng không cung cấp nhiều chất xơ, vitamin hoặc khoáng chất.
Tuy nhiên, nếu bạn thực sự thích nó, hãy chọn nước trái cây hữu cơ, đục, có bã để có được nhiều hợp chất thực vật có lợi hơn và tránh ô nhiễm thuốc trừ sâu.
Do hàm lượng calo cao, hãy nhớ thưởng thức nước ép này một cách điều độ.
