Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Thanh thiếu niên cần các bữa ăn nhẹ và bữa ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng nhất quán để cung cấp năng lượng cho cơ thể đang phát triển của chúng.
Thanh thiếu niên trải qua một giai đoạn tăng trưởng và phát triển nhanh chóng, đòi hỏi phải hấp thụ tối ưu cả chất dinh dưỡng đa lượng (chất béo, chất đạm và carbs) và vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất). Thêm vào đó, dinh dưỡng hợp lý có thể giúp thanh thiếu niên vượt trội trong học tập và theo đuổi thể thao.
Tuy nhiên, nhiều món ăn nhẹ phổ biến chứa nhiều ngũ cốc tinh chế, đường bổ sung và các thành phần khác nên được hạn chế trong chế độ ăn của thanh thiếu niên.
Tương tự như vậy, nhiều loại đồ ăn nhẹ bổ dưỡng có thể được mua sẵn hoặc dễ dàng làm từ đầu.
Dưới đây là 40 món ăn nhẹ lành mạnh cho thanh thiếu niên đói.
1–5. Đồ ăn nhanh tự làm
Nhiều công thức món ăn nhẹ tự làm tốn nhiều thời gian, nhưng những món sau đây có thể được chuẩn bị chỉ trong vài phút và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng.
1. Sandwich táo và bơ hạt
Bơ hạt và táo là một combo ngon và đầy đủ. Yêu cầu con bạn phết bơ hạt yêu thích của chúng giữa các khoanh táo cắt lát để có một bữa ăn nhẹ giàu chất xơ và protein.
Bạn có thể cuộn các cạnh bằng hạt gai dầu, hạt chia hoặc các loại hạt cắt nhỏ để có thêm độ giòn.
2. Hỗn hợp đường mòn hạt điều, hạnh nhân, anh đào và sô cô la đen
Hỗn hợp đường mòn là một món ăn nhẹ dễ dàng, siêu tốt cho sức khỏe. Bạn hoặc con bạn có thể trộn hạt điều kem, hạnh nhân giòn và anh đào khô dai với vụn sô cô la đen để tạo nên một sự kết hợp không thể cưỡng lại được.
Đáng chú ý, những thành phần này là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa tuyệt vời mà thanh thiếu niên cần để có sức khỏe tối ưu.
Tìm công thức ở đây.
3. Chum Hummus
Hummus là một món nhúng làm từ đậu gà. Nó chứa nhiều chất xơ, magiê, folate, mangan, chất béo lành mạnh và protein.
Lớp dưới đáy lọ Mason một vài muỗng mùn, sau đó lấp đầy lọ bằng các loại rau thái mỏng như cà rốt, dưa chuột, cần tây và bí ngòi để có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng.
4. Phô mai mozzarella và xiên cà chua bi
Mặc dù thanh thiếu niên có nhu cầu về canxi ngày càng tăng để hỗ trợ cơ thể đang phát triển, nhưng việc thiếu hụt canxi ở thanh thiếu niên là một vấn đề phổ biến, đặc biệt là ở các cô gái tuổi teen.
Xiên bánh phô mai mozzarella nguyên kem và cà chua ngon ngọt không chỉ chứa nhiều canxi mà còn chứa chất béo lành mạnh, protein và lycopene - một chất chống oxy hóa mạnh có trong cà chua có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
5. Hộp snack bento
Hộp cơm bento là hộp đựng thức ăn có nhiều ngăn để đựng đồ ăn nhẹ riêng biệt. Chúng cho phép con bạn trộn và kết hợp các món ăn yêu thích của chúng.
Đổ đầy hộp bento với nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và protein. Ví dụ: ghép một quả trứng luộc chín với rau câu, trái cây tươi, bánh quy ngũ cốc nguyên hạt và bánh guacamole.
6–10. Đồ ăn nhẹ tự làm để làm trước
Nếu bạn có nhiều thời gian hơn, hãy thử các công thức nấu ăn thân thiện với tuổi teen sau đây.
6. Yến mạch táo và bơ hạnh nhân qua đêm
Yến mạch qua đêm được chưng trước để con bạn có thể ăn ngay. Bạn có thể chế biến các phần ăn nhẹ bằng cách sử dụng các lọ Mason nhỏ 4 ounce (118 mL).
Công thức đặc biệt này rất dễ chế biến và kết hợp các thành phần bổ dưỡng như táo, bơ hạnh nhân, yến mạch và sữa chua.
7. Sô cô la không nướng năng lượng
Đồ ăn nhẹ có sô cô la là món khoái khẩu của tuổi teen.
Không giống như hầu hết các món ăn vặt bằng sô cô la, những miếng bánh sô cô la không cần nướng này được đóng gói với các thành phần lành mạnh như yến mạch, chà là, hạt điều và bột hạnh nhân để giữ cho con bạn tràn đầy năng lượng giữa các bữa ăn.
Tìm công thức ở đây.
8. Pudding bơ đậu phộng và thạch hạt chia
Hạt Chia chứa nhiều chất dinh dưỡng mà thanh thiếu niên cần, bao gồm protein, chất béo lành mạnh, magiê, canxi, mangan và phốt pho.
Công thức bánh pudding bơ đậu phộng và thạch hạt chia này kết hợp quả việt quất hoang dã giàu chất chống oxy hóa với bơ đậu phộng dạng kem và sử dụng nước cốt dừa nên rất an toàn cho những trẻ cần tránh dùng sữa.
9. Bánh nướng xốp rau, pho mát và trứng
Bánh nướng xốp trứng là một lựa chọn thông minh cho bữa ăn nhẹ chuẩn bị. Cất những chiếc bánh nướng xốp đóng gói protein này trong tủ lạnh hoặc tủ đông để con bạn có thể hâm nóng lại khi cần.
Tìm công thức ở đây.
10. Sao chép RXBARs
RXBAR được làm với những nguyên liệu tối thiểu và chúng là món granola bar được nhiều thanh thiếu niên yêu thích. Nếu bạn muốn tiết kiệm tiền, hãy thử tự làm ở nhà.
Tìm công thức ở đây.
11–15. Đồ ăn nhẹ giàu protein
Đồ ăn nhẹ giàu protein có thể giúp con bạn no lâu giữa các bữa ăn. Bởi vì chất dinh dưỡng này giúp xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe tối ưu, nó đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên thanh thiếu niên, những người cần nhiều protein hơn những thanh thiếu niên không hoạt động.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhu cầu protein của thanh thiếu niên lớn hơn 20-60% so với người lớn do nhu cầu protein tăng lên trong quá trình tăng trưởng và phát triển.
Những món ăn vặt dưới đây cung cấp nguồn protein dồi dào.
11. Trứng bị phá hủy
Trứng là một nguồn tuyệt vời của protein, cũng như chất béo lành mạnh và nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Trứng luộc là một cách ngon miệng để tăng lượng protein cho con bạn.
Công thức làm món trứng tàn lành mạnh này sử dụng sữa chua Hy Lạp.
12. Parfait sữa chua Hy Lạp với trái cây, các loại hạt và hạt chia
Bạn hoặc con bạn có thể làm một ly parfait ngon, giàu protein bằng cách xếp một hũ Mason với sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo, quả mọng tươi, các loại hạt cắt nhỏ và hạt chia. Sữa chua Hy Lạp chứa 15 gam protein cho mỗi khẩu phần 6 ounce (170 gam).
13. Cắn cá ngừ và hộp cơm cheddar
Nếu con bạn thích hải sản, hãy thử những miếng cá ngừ và phô mai cheddar này. Cá ngừ là một nguồn tuyệt vời của protein có khả năng hấp thụ cao và cung cấp chất béo omega-3, rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng não của thanh thiếu niên.
Tìm công thức ở đây.
14. Edamame, đậu gà, và salad feta
Món salad ngon miệng này được đóng gói với protein thực vật và là sự lựa chọn hoàn hảo cho thanh thiếu niên ăn chay. Thêm vào đó, Feta bổ sung một lượng canxi và chất béo lành mạnh.
Tìm công thức ở đây.
15. Salad gà với táo, nam việt quất và quả óc chó
Món salad gà đầy ắp này kết hợp thịt gà chứa nhiều protein với táo, nam việt quất khô và quả óc chó để tạo nên một món ăn nhẹ ngon và ngọt. Nó rất tuyệt khi được phục vụ cùng với táo hoặc với bánh quy giòn hoặc que cần tây.
Tìm công thức ở đây.
16–20. Đồ ăn nhẹ không có hạt
Dị ứng thực phẩm đang gia tăng, và các loại hạt cây và đậu phộng là một số chất gây dị ứng phổ biến nhất. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy khoảng 2,2% trẻ em và thanh thiếu niên ở Hoa Kỳ bị dị ứng với đậu phộng.
Dưới đây là một số món ăn nhẹ không có hạt hoàn hảo cho thanh thiếu niên bị dị ứng.
16. Đậu gà rang
Giòn, mặn và chứa nhiều protein từ thực vật, đậu gà rang là một món ăn vặt không chứa hạt mà chắc chắn con bạn sẽ yêu thích.
Tìm công thức ở đây.
17. Hỗn hợp đường mòn không chứa hạt năm thành phần
Hỗn hợp đường mòn không có hạt này bao gồm hỗn hợp các loại hạt giàu chất dinh dưỡng, trái cây khô và khoai tây chiên sô cô la đen, rất phù hợp cho thanh thiếu niên bị dị ứng với các loại hạt.
Tìm công thức ở đây.
18. Bánh nướng xốp bột yến mạch chuối dễ làm
Hầu hết các loại bánh nướng xốp đều chứa các thành phần như đường bổ sung và bột mì trắng, cả hai đều nên được hạn chế trong chế độ ăn của thanh thiếu niên. Tuy nhiên, công thức này sử dụng các nguyên liệu lành mạnh, chẳng hạn như chuối, yến mạch cán và sữa chua Hy Lạp nguyên chất.
Vị ngọt tự nhiên của chúng đến từ chuối và một chút xi-rô phong.
19. Xiên pho mát, táo và nho
Dán các viên phô mai, nho đỏ hoặc xanh và táo vào xiên gỗ để tạo ra một món ăn nhẹ thân thiện với thanh thiếu niên, giàu chất dinh dưỡng có thể được chuẩn bị trong vài phút.
20. Guacamole, rau và khoai tây chiên tortilla
Bơ có nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, magiê, folate và kali. Bạn hoặc con bạn có thể dễ dàng chế biến chúng thành bánh guacamole dạng kem, có thể kết hợp với rau và khoai tây chiên tortilla.
21–28. Đồ ăn nhẹ làm sẵn tốt cho sức khỏe
Mặc dù đồ ăn nhẹ tự làm là một lựa chọn tuyệt vời cho thanh thiếu niên, nhưng bạn cũng có thể chọn từ rất nhiều lựa chọn đóng gói bổ dưỡng.
21. Hỗn hợp đường mòn, các loại hạt và hạt
Nhiều công ty bán hỗn hợp đường đóng gói, cũng như các loại hạt và hạt đã ướp muối hoặc không ướp muối.
Mua sắm các sản phẩm này từ các công ty như Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value và Sahale Snacks trực tuyến.
22. Thanh granola và thanh protein
Khuyến khích con bạn chọn thanh protein và granola được làm từ thực phẩm nguyên chất.
Các loại thanh sau đây chỉ được làm ngọt bằng trái cây và cung cấp nguồn protein, chất xơ và chất béo lành mạnh:
- Thunderbird Real Food Bars
- RXBAR
- Lärabars
Những thanh này chứa ít hơn 6 gam đường bổ sung trên mỗi thanh:
- Thanh Elizabeth Granola hoàn toàn
- Thanh chia chiến binh sức khỏe
- Autumn’s Gold Granola Bars
23. Phô mai que
Thanh thiếu niên cần nguồn chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của họ.
Phô mai sữa nguyên kem không chỉ cung cấp canxi, protein và chất béo lành mạnh mà còn cung cấp các khoáng chất quan trọng, bao gồm kẽm và selen, hỗ trợ sức khỏe miễn dịch.
Tillamook và Organic Valley là hai công ty sản xuất phô mai que chất lượng cao hoàn hảo để ăn vặt.
24. Khoai tây chiên tốt cho sức khỏe
Khoai tây chiên có thể ngon nhưng hầu hết không cung cấp nguồn dinh dưỡng tốt cho thanh thiếu niên.
Tuy nhiên, một số loại khoai tây chiên có hương vị được đóng gói với các loại rau nhiều màu sắc và có nhiều chất xơ hơn khoai tây chiên truyền thống.
Mua Brad’s Veggie Chips hoặc Made In Nature Veggie Pops trực tuyến.
25. Gà tây gậy
Gà tây que là một lựa chọn thay thế thịt gà tây xay để cung cấp một nguồn protein di động, tiện lợi.
Mua gậy gà tây Chomps hoặc Paleovalley trực tuyến.
26. Trái cây sấy khô
Thanh thiếu niên có thể thưởng thức trái cây sấy khô như một món ăn nhẹ ngọt ngào, và kết hợp nó với một số ít các loại hạt nếu chúng muốn có thứ gì đó no hơn.
Tương tự, một số công ty bán các sản phẩm trái cây sấy khô không đường.
Mua trái cây sấy khô của Steve’s PaleoGoods, Fruit Bliss hoặc Good & Gather trực tuyến.
27. Cắn năng lượng tạo sẵn
Một số công ty sản xuất các loại bánh năng lượng làm sẵn, giàu chất dinh dưỡng được đóng gói với các thành phần lành mạnh như trái cây sấy khô, dừa, các loại hạt và yến mạch.
Mua thức ăn tăng lực Nomz, Navitas hoặc Kate’s Real Food trực tuyến.
28. Gói bơ hạt
Các gói bơ hạt là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho thanh thiếu niên. Chúng có thể được phết lên trái cây, rau, hoặc sô cô la đen - hoặc chỉ đơn giản là thưởng thức một mình.
Mua gói bơ hạt Artisana, Justin’s và RX trực tuyến.
29–35. Bữa ăn nhỏ
Các lựa chọn sau đây có hàm lượng calo cao hơn và là sự lựa chọn hoàn hảo cho các bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhỏ thịnh soạn.
29. Salad gà và bơ
Công thức này kết hợp gà rotisserie và bơ để tạo ra một combo siêu hài lòng có thể được phục vụ một mình hoặc trên bánh quy giòn hoặc bánh mì ngũ cốc nảy mầm.
Tìm công thức ở đây.
30. Sandwich bơ hạt và chuối
Phết bơ hạnh nhân, đậu phộng hoặc hạt điều lên một lát bánh mì bổ dưỡng như bánh mì Ezekiel, sau đó phủ lên trên một quả chuối cắt lát và một ít mật ong.
31. Veggie frittata
Bạn hoặc con bạn có thể chế biến món frittata rau củ chứa nhiều protein này để dễ dàng cắt lát và thưởng thức như một món ăn nhẹ hoặc bữa ăn chính.
Công thức có thể tùy chỉnh, vì vậy bạn có thể sử dụng các nguyên liệu yêu thích của con mình.
32. Khoai lang nhồi
Khoai lang chứa nhiều protein, vitamin A, chất xơ, vitamin C và kali.
Nhồi một củ khoai lang nướng nhỏ với các nguyên liệu như rau củ nướng, thịt gà, đậu hoặc bơ để tạo nên một bữa ăn nhỏ không thể cưỡng lại được.
33. Quesadilla ngũ cốc nguyên hạt
Con bạn có thể dễ dàng lấp đầy bánh tortilla nguyên hạt với rau nướng và pho mát để có món quesadilla mặn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
34. Hũ salad quinoa
Công thức này kết hợp quinoa nấu chín với cà chua sấy khô, dưa chuột, cà chua bi và pho mát feta.
Thêm một nguồn protein như tôm nướng, gà, cá hồi, đậu phụ hoặc đậu để có một bữa ăn nhỏ đầy đủ hơn.
35. Hộp Charcuterie
Sử dụng hộp bento để tạo ra một món ăn nhẹ với sự lựa chọn của trái cây tươi, rau, pho mát, bánh quy giòn, hummus, các loại hạt và thịt.
Kiểm tra công thức này để biết ý tưởng.
36–40. Sinh tố giàu dinh dưỡng
Nhiều loại sinh tố mua sẵn ở cửa hàng và được làm sẵn có thêm đường. Tuy nhiên, các món sinh tố sau đây đòi hỏi các thành phần giàu chất dinh dưỡng và có thể được đánh bông trong vài phút.
36. Sinh tố bơ đậu phộng và thạch chà là
Công thức sinh tố này có hương vị bơ đậu phộng và thạch cổ điển mà không cần thêm đường. Nó được làm ngọt tự nhiên với quả chà là và có một lượng protein từ bơ đậu phộng tự nhiên.
Tìm công thức ở đây.
37. Sinh tố anh đào sô cô la
Đừng để vị sô cô la của món sinh tố này đánh lừa bạn. Nó chứa các thành phần tốt cho sức khỏe như phô mai tươi và được làm ngọt bằng trái cây chứ không phải đường.
Tìm công thức ở đây.
38. Sinh tố xanh
Nếu con bạn tránh ăn rau, món sinh tố này có thể bổ sung một ít vào chế độ ăn của chúng. Nó có hương vị trái cây từ cam, chuối và dâu tây nhưng có chứa một lượng rau bina tốt cho sức khỏe.
Tìm công thức ở đây.
39. Sinh tố bơ
Món sinh tố này kết hợp bơ kem và quả mọng ngọt trong một loại nước giải khát siêu bổ dưỡng. Bạn có thể dễ dàng thêm sữa chua Hy Lạp hoặc bơ hạt để tăng hàm lượng protein.
Tìm công thức ở đây.
40. Sinh tố táo yến mạch bơ đậu phộng
Táo và quế tạo nên một sự kết hợp đầy hương vị trong món sinh tố làm đầy này. Thêm một muỗng bột protein để làm cho nó đáng kể hơn.
Tìm công thức ở đây.
Điểm mấu chốt
Thanh thiếu niên cần dinh dưỡng thích hợp để cung cấp năng lượng cho cơ thể đang phát triển của họ. Đồ ăn nhẹ cho thanh thiếu niên nên tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng cung cấp các vi chất dinh dưỡng vĩ mô và vi lượng mà thanh thiếu niên cần để có sức khỏe tối ưu.
Nếu bạn đang thiếu các ý tưởng ăn nhẹ bổ dưỡng, hãy để con bạn thử một trong các công thức nấu ăn - hoặc mua một trong các lựa chọn đóng gói - được liệt kê ở trên.
.jpg)
