Đôi chân khỏe hơn có đứng đầu danh sách mong muốn của bạn không? Kết quả từ việc kết hợp các bài squat kiểu Bungari vào thói quen của bạn có thể là một giấc mơ thành hiện thực - cần phải có mồ hôi công sức!
Là một kiểu squat một chân, squat kiểu Bungari chắc chắn sẽ mang lại những lợi ích to lớn cho phần thân dưới của bạn.
Với một chân phía sau bạn và nâng cao khỏi mặt đất, bài tập này nhắm đến nhiều cơ giống như bài squat truyền thống, nhưng tập trung vào các cơ.
Vấn đề ở đây là gì?
Lợi ích của squat kiểu Bungari rất nhiều.
Là một bài tập thân dưới, nó tăng cường sức mạnh cho các cơ của chân, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân.
Ngoài ra, là bài tập một chân, cốt lõi của bạn buộc phải hoạt động quá sức để duy trì thăng bằng.
Và mặc dù bài squat kiểu Bungari hoạt động nhiều cơ giống như bài squat truyền thống, nhưng đối với một số người, đây là bài tập được ưa thích hơn.
Một bài squat truyền thống đặt một tải trọng khá lớn lên lưng dưới của bạn - có khả năng gây chấn thương - nhưng bài squat kiểu Bungari loại bỏ phần lớn lưng dưới khỏi phương trình, đặt trọng tâm vào chân.
Nếu bạn gặp sự cố - hoặc ngay cả khi bạn không gặp phải! - động thái này có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn.
Nó khác gì so với squat một chân?
Mặc dù cả squat và squat một chân kiểu Bungari đều tập trung vào số tạ và đòi hỏi sự cân bằng, nhưng có một số khác biệt nhỏ.
Trong tư thế ngồi xổm một chân, chân ổn định của bạn đưa ra trước mặt. Trong bài squat kiểu Bungari, chân ổn định của bạn ở phía sau trên một bề mặt cao.
Bài squat kiểu Bungari cũng cho phép bạn đạt được độ sâu lớn hơn so với bài squat một chân, đòi hỏi sự linh hoạt ở hông của bạn.
Có các loại squat kiểu Bungari khác nhau không?
Có hai biến thể của bài squat chia đôi kiểu Bungari - một kiểu chiếm ưu thế quad và một kiểu chiếm ưu thế về cơ mông.
Vị trí chân của bạn quyết định điều này. Nếu chân của bạn cách xa bề mặt nâng cao hơn, bạn sẽ chú trọng nhiều hơn vào cơ mông và gân kheo của mình; nếu nó gần với bề mặt cao hơn, bạn sẽ đạt được nhiều thứ hơn.
Cả hai biến thể đều có lợi! Cuối cùng, nó phụ thuộc vào sở thích cá nhân của bạn, cũng như những gì cảm thấy tự nhiên hơn dựa trên tính linh hoạt và tính di động của bạn.
Chơi với từng loại có thể giúp bạn xác định loại nào phù hợp nhất với mình.
Bạn làm nó như thế nào?
Để di chuyển:
- Bắt đầu bằng cách đứng khoảng 2 chân trước một băng ghế hoặc bậc thang ngang đầu gối.
- Nâng chân phải lên phía sau và đặt đầu bàn chân lên băng ghế. Hai bàn chân của bạn vẫn phải cách nhau rộng bằng vai và chân phải của bạn phải đủ xa trước băng ghế để bạn có thể thoải mái lao xuống - nhảy xung quanh một chút để bạn có thể tìm được vị trí thích hợp. Nếu tư thế đặt chân gần hơn có hiệu quả, chỉ cần đảm bảo rằng khi bạn hạ xuống, đầu gối trái của bạn không rơi quá đường ngón chân.
- Trong khi tập luyện trọng tâm, hãy cuộn vai lại và hơi nghiêng người về phía trước ở thắt lưng, bắt đầu hạ chân trái xuống, uốn cong đầu gối.
- Nếu hoàn thành động tác squat tách đôi kiểu Bungari 4 ưu thế, hãy dừng lại trước khi đầu gối khuỵu xuống. Nếu hoàn thành động tác squat tách đôi kiểu Bungari chiếm ưu thế về cơ mông, hãy dừng lại khi đùi trái của bạn song song với mặt đất.
- Đẩy chân trái lên, sử dụng sức mạnh từ cơ mông và gân kheo để trở lại tư thế đứng.
- Lặp lại số lần mong muốn ở chân này, sau đó đổi sang, đặt chân trái lên băng ghế.
Nếu bạn chưa quen với bài squat kiểu Bungari, hãy bắt đầu với 2 hiệp từ 6 đến 8 lần cho mỗi chân cho đến khi bạn quen với chuyển động và có được một số sức mạnh.
Khi bạn có thể hoàn thành 3 hiệp 12 lần ở mỗi chân một cách thoải mái, hãy cân nhắc thêm một quả tạ nhẹ ở mỗi tay để tăng thêm sức đề kháng.
Làm thế nào bạn có thể thêm điều này vào thói quen của bạn?
Thêm động tác squat tách đôi kiểu Bungari vào thói quen của bạn vào những ngày thân dưới để tăng cường sức mạnh của chân hoặc thêm nó vào bài tập toàn thân để kết hợp mọi thứ.
Kết hợp với 3 đến 5 bài tập sức mạnh bổ sung, bạn sẽ nhanh chóng đạt được cơ bắp và đôi chân khỏe hơn.
Như với tất cả các bài tập tăng cường sức mạnh, hãy đảm bảo rằng bạn đã khởi động đúng cách trước đó với 5 đến 10 phút tập tim mạch cường độ thấp đến trung bình, sau đó là động tác kéo căng hoặc lăn bọt.
Những sai lầm phổ biến nhất cần lưu ý là gì?
Mặc dù chuyển động của squat kiểu Bungari dễ thành thạo hơn so với squat truyền thống, nhưng có một số điều bạn cần lưu ý.
Chân trước của bạn không ở tư thế thoải mái
Nếu bàn chân trước của bạn không được đặt đúng vị trí, bạn sẽ mất rất nhiều thời gian để cố gắng tìm vị trí thuận lợi.
Hãy nhớ rằng bạn không muốn chân gần băng ghế đến mức đầu gối khuỵu xuống các ngón chân, nhưng bạn cũng không muốn đưa chân ra quá xa.
Khi bạn đã tìm được vị trí thích hợp, hãy đánh dấu sàn bằng một quả tạ hoặc đĩa nhỏ để bạn sẽ có hướng dẫn cho các lần tập sau này.
Thân của bạn không bị nghiêng
Mặc dù một gợi ý phổ biến cho các bài tập sức mạnh là giữ cho ngực ưỡn lên, nhưng bạn thực sự muốn thân của mình hơi nghiêng về phía trước khi thực hiện động tác này.
Bạn sẽ giới hạn phạm vi chuyển động của mình nếu bạn ở tư thế hoàn toàn thẳng đứng, buộc đầu gối của bạn phải bật ra trước khi bạn đạt đến độ sâu tối ưu.
Nếu bạn nhận thấy điều này xảy ra, hãy uốn cong thắt lưng của bạn cho đến khi thân của bạn đạt một góc 30 độ, sau đó thử lại.
Bạn có thể thử những biến thể nào?
Sau khi bạn đã thành thạo bài squat kiểu Bungari chia đôi trọng lượng cơ thể trên băng ghế, hãy thử thêm lực cản hoặc các đạo cụ khác.
Tạ đòn
Đặt một thanh tạ lên bẫy và vai của bạn và hoàn thành động tác tương tự.
Hãy cẩn thận khi đặt chân phía sau bạn để đảm bảo bạn không bị mất thăng bằng với trọng lượng tăng thêm.
Quả tạ hoặc quả tạ
Giữ một quả tạ hoặc tạ ấm trong mỗi tay khi thực hiện động tác squat tách đôi kiểu Bungari.
Biến thể trọng lượng này sẽ dễ thực hiện hơn nhiều loại tạ khác nhau, mặc dù bạn sẽ bị giới hạn sức mạnh của tay cầm.
Máy Smith
Còn được gọi là máy squat có hỗ trợ, máy Smith sẽ cho phép bạn kiểm tra sức bền của mình một cách an toàn trong bài squat kiểu Bungari.
Đặt thanh cao ngang vai, chui xuống dưới và tháo móc, sau đó hoàn thành động tác.
Bóng tập thể dục
Thêm một bề mặt không ổn định như bóng tập gym (còn được gọi là bóng tập yoga hoặc bóng tập thể dục) vào bài squat kiểu Bungari của bạn sẽ tạo thêm một thách thức.
Sử dụng bóng thay cho băng ghế - bạn sẽ cần phải tập luyện nhiều hơn để giữ thăng bằng và ổn định bản thân khi ngồi xổm.
Băng điện trở
Đặt băng cản bên dưới bàn chân trước của bạn, uốn cong khuỷu tay và giữ tay cầm ngang vai.
Ngồi xổm xuống, giữ nguyên tư thế của bạn với tay cầm của băng cản.
Điểm mấu chốt
Bài tập squat kiểu Bungari có thể mang lại những lợi ích lớn cho chân và cốt lõi của bạn.
Thêm vào đó, với phần lưng dưới ít yêu cầu hơn, bài tập này có thể được ưu tiên hơn so với squat truyền thống để tăng thêm sức mạnh cho phần thân dưới của bạn.
Nắm vững biểu mẫu chính xác và bạn sẽ được tiếp thêm sức mạnh.
Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram cho mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.
