Mọi thứ bạn cần biết về loại chất béo, vị trí và cách giữ nó lại.
Không có gì bí mật khi có quá nhiều chất béo trong cơ thể có thể có hại cho sức khỏe của bạn. Bạn có thể tập trung vào số lượng bạn có, nhưng một khía cạnh khác đáng chú ý là phân phối chất béo - hoặc Ở đâu bạn có nó.
Hóa ra, có một số vị trí mà mỡ thừa có thể là vấn đề. Và có những nơi khác mà nó có thể không phải là vấn đề lớn.
Làm thế nào bạn có thể cho biết sự khác biệt? Dưới đây là những điều bạn nên biết về sự phân bố chất béo và những gì nó có thể cho bạn biết về sức khỏe của bạn. Ngoài ra, đây là cách bạn có thể đạt được sự cân bằng tốt hơn.
1. Vị trí chất béo của bạn hoàn toàn không nằm trong tầm kiểm soát của bạn - đặc biệt là khi bạn già đi
Bạn có rất nhiều điều để nói về tổng lượng chất béo cơ thể của bạn. Đối với Ở đâu rằng chất béo có xu hướng hiển thị? Điều đó có thể khó quản lý hơn một chút.
Hầu hết mọi người có xu hướng tích tụ mỡ ở vùng giữa hoặc ở hông và đùi. Tuy nhiên, gen, giới tính, tuổi tác và nội tiết tố của bạn có thể ảnh hưởng đến lượng mỡ bạn có và lượng mỡ đó sẽ đi đâu.
Điều gì quyết định sự phân bổ chất béo?
- Gen của bạn. Theo ước tính của một nghiên cứu năm 2017, gần 50% sự phân bố chất béo có thể được xác định bởi di truyền. Nếu hầu hết mọi người trong gia đình bạn đều có bụng tròn trịa hoặc hông đầy đặn hơn thì rất có thể bạn sẽ làm theo.
- Tình dục của bạn. Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, mức độ chất béo lành mạnh trong cơ thể ở nam giới dao động từ 6 đến 24 phần trăm, nhưng đối với nữ giới, con số này là từ 14 đến 31 phần trăm. Keith Ayoob, EdD, RD, phó giáo sư lâm sàng danh dự tại Đại học Y Albert Einstein cho biết: “Và nam giới có xu hướng tích tụ nhiều chất béo hơn ở vùng giữa, trong khi phụ nữ tích tụ nhiều hơn ở hông và mông.
- Tuổi của bạn. Người lớn tuổi có xu hướng có mức độ chất béo tổng thể cao hơn trong cơ thể, nhờ các yếu tố như quá trình trao đổi chất chậm lại và mất dần mô cơ. Và mỡ thừa có nhiều khả năng nằm trong nội tạng thay vì dưới da.
- Mức độ hormone của bạn. Cân nặng và nội tiết tố thường có mối liên hệ với nhau, thậm chí còn nhiều hơn ở độ tuổi 40 của bạn. Điều này là do sự suy giảm tự nhiên của các hormone như testosterone (ở nam giới) và estrogen (ở phụ nữ), Pamela Peeke, MD, một chuyên gia về chất béo cơ thể và là tác giả của cuốn “Body for Life for Women”, giải thích.
2. Nhưng có nhiều loại chất béo cơ thể cần chú ý
Tin hay không tùy bạn, có ba. Không chỉ mỗi cái có một chức năng khác nhau. Tất cả chúng đều nằm ở các bộ phận khác nhau của cơ thể bạn.
Dưới đây là bảng phân tích về các loại chất béo này:
- Mỡ dưới da nằm trên cơ của bạn, ngay bên dưới da của bạn. Đó là kiểu bạn có thể chọc hoặc véo, thường là xung quanh mông, hông hoặc đùi. Điều này chiếm khoảng 90% kho chất béo của chúng tôi.
- Mỡ nội tạng nằm sâu bên trong khoang bụng. Nó bao quanh các cơ quan quan trọng như gan, ruột và tim. Không giống như lớp mỡ dưới da, bạn không thể sờ hoặc sờ thấy nó. Nhưng nó có thể gây ra những nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng. (Tìm hiểu thêm về điều này sau.)
- Chất béo nâu là một loại chất béo đặc biệt thực sự giúp cơ thể đốt cháy thêm calo để giữ ấm. Trẻ sơ sinh có rất nhiều chất béo nâu, nhưng người lớn cũng có một lượng nhỏ, chủ yếu là quanh vùng vai và ngực. Một nghiên cứu nhỏ liên quan đến 5 người đàn ông cho thấy dành thời gian ở nhiệt độ lạnh - khoảng 66 ° F (19 ° C) hoặc mát hơn - có thể kích hoạt nó và thúc đẩy quá trình đốt cháy calo.
3. Tiêm dưới da, loại ‘có thể ghim được’, thực sự có một số lợi ích quan trọng
Chất béo dưới da về cơ bản là năng lượng dự trữ. Một lượng nhỏ nó có thể hữu ích hơn bạn nghĩ.
Nó bơm ra các hormone như leptin, tín hiệu cho não rằng bạn đã no và không cần tiếp tục ăn. Nó cũng tạo ra adiponectin, một loại hormone chống viêm có vai trò duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Nói cách khác? Hãy chống lại sự thôi thúc đánh giá động tác lắc lư của bạn. Nó có thể là một tốt Điều.
4. Quá nhiều chất béo nội tạng có thể nguy hiểm
Bởi vì nó được lưu trữ xung quanh các cơ quan quan trọng của bạn, mỡ nội tạng có thể đi vào gan của bạn. Từ đó, nó được chuyển thành cholesterol, đi vào máu và làm tắc nghẽn động mạch.
Mỡ nội tạng cũng được cho là tín hiệu giải phóng các hóa chất gây viêm và góp phần vào việc đề kháng insulin.
Cả hai quá trình này đều có thể tàn phá cơ thể.
Mỡ nội tạng dư thừa có thể làm tăng nguy cơ:
- bệnh tim
- huyết áp cao
- Bệnh tiểu đường
- Cú đánh
- một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư vú và ung thư ruột kết
Mặc dù rất khó để nhận ra bạn có bao nhiêu chất béo nội tạng, nhưng việc có quá nhiều lại phổ biến một cách đáng ngạc nhiên. Kết quả cho thấy 44% phụ nữ và 42% nam giới có mỡ nội tạng dư thừa. Cách chính xác nhất để đo lượng trong cơ thể bạn là chụp MRI hoặc CT.
Đo nhanh chất béo nội tạng tại nhà Nếu bạn là phụ nữ có vòng eo lớn hơn 35 inch hoặc đàn ông có vòng bụng lớn hơn 40 inch, thì rất có thể bạn đang có quá nhiều mỡ nội tạng.
5. BMI không phải lúc nào cũng là công cụ dự đoán tốt nhất về mức chất béo lành mạnh trong cơ thể
Nhiều khả năng bạn có quá nhiều mỡ nội tạng nếu chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn thuộc loại thừa cân (25 đến 29,9) hoặc béo phì (30 trở lên).
Nhưng bạn không nên chỉ dựa vào chỉ số BMI để cho bạn biết liệu chất béo trong cơ thể của bạn có nằm trong ngưỡng khỏe mạnh hay không, Ayoob nói.
Nghiên cứu cho thấy 22% nam giới và 8% phụ nữ được coi là cân nặng bình thường thực sự có quá nhiều mỡ nội tạng. (Và có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe có thể đi kèm với nó.)
Điều ngược lại cũng có thể đúng. Khoảng 22 phần trăm nam giới và 10 phần trăm phụ nữ bị béo phì có mức độ mỡ nội tạng nằm trong giới hạn bình thường.
Mang đi? Điều quan trọng là phải chú ý đến lượng chất béo xung quanh vùng bụng của bạn giống như số lượng trên cân.
6. Các yếu tố lối sống của bạn có thể ảnh hưởng đến lượng mỡ nội tạng tích tụ
Cơ thể của bạn không có tất cả tiếng nói về nơi chất béo của bạn có xu hướng sinh sống. Một số yếu tố lối sống cũng đóng một vai trò nhất định.
Dưới đây là ba thói quen phổ biến khiến mỡ nội tạng tích tụ:
- Ăn quá nhiều đồ ăn vặt. Chuyên gia giảm cân Luiza Petre, MD, cho biết: “Những loại thực phẩm này có khả năng được hấp thụ nhanh chóng vào máu, kích hoạt sự gia tăng đột biến insulin, hoạt động như một hormone lắng đọng chất béo”. Nhận quá nhiều chất béo bão hòa dường như cũng thúc đẩy sự tích tụ chất béo nội tạng.
- Ít vận động. Kết quả cho thấy, bạn càng ngồi nhiều thời gian thì chu vi vòng eo của bạn càng lớn. Vì vậy, khi Netflix nói, "Bạn vẫn đang xem chứ?" sử dụng nó như một lời nhắc để đi dạo.
- Để căng thẳng vượt khỏi tầm kiểm soát. Theo thời gian, căng thẳng mãn tính thúc đẩy cơ thể tích tụ mỡ nội tạng dư thừa. Peeke giải thích: “Nồng độ lớn nhất của các thụ thể đối với hormone căng thẳng cortisol có thể được tìm thấy sâu trong mô mỡ nội tạng.
7. Sáu cách để đạt được sự phân phối chất béo lành mạnh hơn
Bạn có thể không kiểm soát được hoàn toàn nơi cơ thể thích tích trữ chất béo. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn không thể thực hiện bất kỳ bước nào để giữ cho mỡ thừa không tích tụ ở những nơi có khả năng gây hại, chẳng hạn như sâu trong bụng của bạn.
6 mẹo để phân phối chất béo lành mạnh
- Chọn carbs và protein phức tạp.
- Ăn chất béo lành mạnh.
- Tập thể dục 30 phút mỗi ngày và tăng cường độ.
- Kiểm soát căng thẳng của bạn.
- Ngủ từ sáu đến bảy giờ mỗi đêm.
- Hạn chế uống rượu.
- Chọn carbs phức tạp và protein thay vì đồ có đường. Petre nói: Chúng tiêu hóa với tốc độ chậm hơn, do đó, mức insulin của bạn duy trì ổn định thay vì tăng đột biến và khiến cơ thể bạn tích trữ thêm mỡ bụng.
- Sử dụng chất béo lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống. Chất béo không bão hòa đa như quả óc chó, cá hồi và hạt lanh là một lựa chọn đặc biệt tốt - đặc biệt là khi bạn chuyển chúng sang chất béo bão hòa. Các phát hiện cho thấy chất béo không bão hòa đa thúc đẩy sự phát triển của các mô cơ đốt cháy calo, trong khi chất béo bão hòa dường như khuyến khích tích trữ mỡ thừa.
- Tập thể dục - và cố gắng tăng cường độ. Đạt được hiệu quả cao nhất cho số tiền của bạn bằng cách đổ mồ hôi. Petre giải thích: Tập luyện sức mạnh giúp tăng khối lượng cơ bắp, từ đó làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Các khoảng thời gian cường độ cao (như chạy nước rút xen kẽ với đi bộ) có hiệu quả hơn trong việc tấn công mỡ nội tạng so với tập thể dục nhịp điệu vừa phải, nghiên cứu cho thấy.
- Cố gắng kiểm soát căng thẳng của bạn. Chế ngự sự căng thẳng giúp hệ thống của bạn không liên tục bị ngập trong cortisol. Điều đó có thể giúp ngăn không cho mỡ thừa tích tụ trong mô nội tạng của bạn, Peeke nói.
- Ngủ đủ giấc. Trong một nghiên cứu kéo dài 6 năm, những người tham gia thường ngủ 5 giờ cho thấy lượng mỡ nội tạng tăng 32%. Những người đăng nhập từ sáu đến bảy giờ chỉ tăng lượng mỡ nội tạng của họ lên 13%.
- Hạn chế uống rượu. Làm ngập hệ thống của bạn với lượng rượu quá mức trong một lần ngồi có nghĩa là nhiều calo hơn có thể được lưu trữ dưới dạng mỡ nội tạng. Những người nghiện rượu nặng hơn cũng có xu hướng có mức độ béo bụng cao hơn, vì vậy không nên uống nhiều hơn một ly mỗi ngày (đối với phụ nữ) hoặc hai ly mỗi ngày (đối với nam giới). Và trên hết, hãy tránh uống rượu vô độ. Đó được định nghĩa là bốn đồ uống trở lên trong hai giờ.
Đừng thử tất cả các bước này cùng một lúc nếu nó có vẻ quá sức. Tận hưởng những bước đi của em bé và xây dựng thói quen suốt đời sẽ hiệu quả hơn và lành mạnh hơn cho chính bạn.
Nếu có, hãy nhớ mẹo quan trọng này: Xem tổng thể các phần của bạn. Khi bạn ăn quá nhiều bất kỳ thực phẩm nào - ngay cả những thực phẩm lành mạnh - thì lượng calo thừa mà cơ thể bạn không cần được tích trữ dưới dạng chất béo.
