Bổ sung Acetylcholine: Lợi ích, Tác dụng phụ và Loại

Trong những năm gần đây, nootropics, còn được gọi là thuốc thông minh, đã trở nên phổ biến đối với những người muốn cải thiện hiệu suất tinh thần của họ.

Acetylcholine là một chất dẫn truyền thần kinh, hay chất hóa học của não, đóng một vai trò trong nhiều khía cạnh chính của chức năng não, chẳng hạn như trí nhớ, tư duy và học tập.

Trong khi các chất bổ sung acetylcholine không tồn tại, các chất bổ sung có thể gián tiếp làm tăng mức acetylcholine đã trở nên phổ biến đối với những người quan tâm đến nootropics như một cách để nâng cao hiệu suất tinh thần.

Bài viết này khám phá những lợi ích và tác dụng phụ của các chất bổ sung acetylcholine, và phác thảo các loại tốt nhất.

Acetylcholine là gì?

Acetylcholine là một phân tử có chức năng như một chất dẫn truyền thần kinh (chất truyền tin hóa học) trong cơ thể bạn. Điều này có nghĩa là nó chuyển tiếp các thông điệp từ não đến cơ thể của bạn thông qua các tế bào thần kinh.

Nó được sản xuất từ ​​acetyl coenzyme A, đến từ phân tử đường glucose và choline, với sự trợ giúp của một loại enzyme gọi là choline acetyltransferase.

Nó có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể và đóng một vai trò trong vận động cơ bắp, suy nghĩ, trí nhớ làm việc, và nhiều chức năng khác của não.

Ngược lại, mức acetylcholine thấp có liên quan đến khả năng học tập và suy giảm trí nhớ, cũng như rối loạn não, chẳng hạn như chứng mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

Bởi vì acetylcholine đóng một vai trò trong các chức năng của não, các chất bổ sung làm tăng mức acetylcholine đã được quan tâm như nootropics, các chất tự nhiên hoặc tổng hợp có thể cải thiện hiệu suất tinh thần của bạn.

Acetylcholine không thể được dùng dưới dạng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, các chất bổ sung làm tăng giải phóng acetylcholine, chẳng hạn như chất bổ sung choline và những chất ức chế sự phân hủy acetylcholine có thể làm tăng mức acetylcholine.

Tóm lược

Acetylcholine là một chất dẫn truyền thần kinh có vai trò trong chuyển động cơ bắp, suy nghĩ, trí nhớ hoạt động và các khía cạnh khác của não. Mức độ thấp có liên quan đến suy giảm trí nhớ và rối loạn não.

Làm thế nào để tăng mức độ acetylcholine

Mặc dù acetylcholine đóng một vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, nhưng không có thực phẩm chức năng nào có thể trực tiếp làm tăng mức độ của nó.

Tuy nhiên, bạn có thể ăn các loại thực phẩm hoặc dùng thực phẩm chức năng gián tiếp làm tăng giải phóng acetylcholine hoặc ức chế sự phân hủy của nó.

Một trong những cách dễ nhất để nâng cao mức acetylcholine là tiêu thụ thực phẩm hoặc dùng thực phẩm chức năng có nhiều choline - một chất dinh dưỡng thiết yếu có thể chuyển hóa thành acetylcholine.

Choline có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

• Gan bò: 3 ounce (85 gram) chứa 65% Giá trị Hàng ngày (DV).
• Trứng: 1 quả trứng luộc chín lớn chứa 27% DV.
• Thịt bò viên: 3 ounce (85 gram) chứa 21% DV.
• Đậu nành rang: 1/2 chén (86 gram) chứa 19% DV.
• Ức gà rang: 3 ounce (85 gram) chứa 13% DV.
• Cá, cá tuyết: 3 ounce (85 gram) chứa 13% DV.
• Nấm hương nấu chín: 1/2 chén (73 gram) chứa 11% DV.
• Đậu thận đóng hộp: 1/2 chén (128 gram) chứa 8% DV.
• Hạt diêm mạch nấu chín: 1 cốc (185 gam) chứa 8% DV.
• Sữa, 1%: 1 cốc (240 mL) chứa 8% DV.
• Sữa chua vani, không béo: 1 cốc (245 gram) chứa 7% DV.
• Bông cải xanh luộc: 1/2 chén (78 gram) chứa 6% DV.
• Cải Brussels, luộc: 1/2 chén (78 gram) chứa 6% DV.

Thực phẩm chức năng có thể làm tăng mức choline bao gồm alpha-GPC (L-alpha-glycerylphosphorylcholine), citicoline (CDP-choline) và choline bitartrate.

Tuy nhiên, alpha-GPC và citicoline thường có hàm lượng choline cao hơn trên một đơn vị trọng lượng và dễ hấp thu hơn các dạng khác.

Một cách khác bạn có thể gián tiếp tăng nồng độ acetylcholine là uống các chất bổ sung ức chế các enzym phân hủy acetylcholine.

Một số chất bổ sung có thể ức chế sự phân hủy acetylcholine bao gồm:

• Bạch quả (bạch quả)
• Bacopa monnieri
• huperzine A

Tuy nhiên, vẫn chưa rõ hiệu quả của các chất bổ sung ức chế sự phân hủy acetylcholine trong việc nâng cao mức acetylcholine, so với các chất bổ sung choline.

Tóm lược

Acetylcholine không có sẵn dưới dạng thực phẩm chức năng, nhưng mức độ của nó có thể được tăng gián tiếp thông qua lượng choline, tiền chất của acetylcholine, cũng như các chất bổ sung ức chế sự phân hủy acetylcholine.

Acetylcholine lợi ích tiềm năng

Tăng mức độ acetylcholine có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Có thể hỗ trợ trí nhớ và chức năng não

Nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy lượng choline hấp thụ cao hơn, một tiền chất của acetylcholine, có thể tăng cường trí nhớ ở những người có vấn đề về trí nhớ.

Trong các nghiên cứu trên chuột, việc bổ sung choline trong suốt thời gian sống của chúng đã cải thiện đáng kể trí nhớ và giảm sự hình thành các mảng amyloid-beta - một hợp chất có liên quan đến sự phát triển của bệnh Alzheimer.

Một nghiên cứu trên 2.195 người tham gia trong độ tuổi 70–74 cho thấy những người có nồng độ choline trong máu cao hơn thực hiện tốt hơn đáng kể các nhiệm vụ ghi nhớ và học tập so với những người có mức độ thấp.

Ngoài ra, các chất bổ sung ức chế sự phân hủy acetylcholine, chẳng hạn như Bacopa monnieri, Bạch quả, và huperzine A, có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ và chức năng não.

Điều đó nói rằng, nghiên cứu về những chất bổ sung này và hiệu suất tinh thần là khá mới. Cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi đề xuất chúng cho mục đích này.

Có thể hỗ trợ sức khỏe tâm thần

Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung tiền chất acetylcholine có thể giúp điều trị một số tình trạng sức khỏe tâm thần.

Một nghiên cứu quan sát với hơn 5.900 người tham gia đã phát hiện ra rằng nồng độ choline trong máu thấp có liên quan đến nguy cơ lo lắng cao hơn. Tuy nhiên, nó không tìm thấy mối liên hệ giữa mức choline trong máu và chứng trầm cảm.

Một nghiên cứu khác ở 50 người bị trầm cảm đã quan sát thấy rằng những người dùng 200 miligam (mg) citicoline mỗi ngày trong 6 tuần cùng với citalopram (một loại thuốc điều trị trầm cảm) có các triệu chứng trầm cảm ít nghiêm trọng hơn những người chỉ dùng thuốc trầm cảm.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy Bacopa monnieri và Bạch quả có thể giúp giảm các triệu chứng lo lắng, nhưng vẫn cần thêm nghiên cứu trên người.

Ngoài ra, các chất bổ sung choline đôi khi được sử dụng để điều trị các triệu chứng ở những người bị rối loạn lưỡng cực. Tuy nhiên, có giới hạn nghiên cứu trong lĩnh vực này và cần có nhiều nghiên cứu hơn trước khi đề xuất nó cho mục đích này.

Có thể hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh

Khoảng 90–95% phụ nữ mang thai tiêu thụ ít choline hơn lượng được đề xuất hàng ngày.

Có một số bằng chứng cho thấy dùng choline trong thời kỳ mang thai có thể hỗ trợ thai nhi phát triển khỏe mạnh và cải thiện sự phát triển não bộ của thai nhi.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung 480 mg hoặc 930 mg choline mỗi ngày trong ba tháng cuối của thai kỳ đã cải thiện đáng kể chức năng thần kinh và trí nhớ của trẻ 4, 7, 10 và 13 tháng.

Một nghiên cứu khác ở 69 phụ nữ mang thai nghiện rượu nặng cho thấy rằng uống 2 gam choline mỗi ngày từ giữa thai kỳ đến khi sinh làm giảm đáng kể tác động của việc tiếp xúc với rượu đối với chức năng tâm thần của trẻ sơ sinh.

Một số nghiên cứu khác đã lưu ý rằng lượng choline cao hơn trong thai kỳ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề về ống thần kinh ở trẻ sơ sinh.

Điều đó nói rằng, các nghiên cứu khác đã quan sát thấy không có mối liên hệ nào giữa lượng choline của mẹ và sự phát triển não bộ của thai nhi hoặc các vấn đề liên quan đến ống thần kinh, vì vậy cần phải nghiên cứu thêm.

Các lợi ích tiềm năng khác

Một số tình trạng khác có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung choline, có thể làm tăng mức acetylcholine.

Tuy nhiên, mối quan hệ giữa lượng choline và những điều kiện này không hoàn toàn rõ ràng, vì vậy cần nghiên cứu thêm:

• Bệnh gan. Sự thiếu hụt choline có thể gây ra bệnh gan và lượng choline cao hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh gan và ung thư gan.
• Bệnh tim. Có một số bằng chứng cho thấy choline có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, mối liên hệ là không rõ ràng và các nghiên cứu khác cho thấy các kết quả khác nhau.

Tóm lược

Các chất bổ sung choline, có thể làm tăng mức acetylcholine, có liên quan đến các lợi ích, chẳng hạn như cải thiện trí nhớ, chức năng não, sức khỏe tâm thần và hỗ trợ mang thai. Các chất bổ sung ức chế sự phân hủy acetylcholine cũng có thể hữu ích.

Nguy cơ bổ sung acetylcholine

Như với bất kỳ chất bổ sung nào, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng chất bổ sung choline hoặc các chất bổ sung khác làm tăng mức acetylcholine.

Nói chung, các chất bổ sung choline, chẳng hạn như alpha-GPC và citicoline, an toàn cho hầu hết mọi người và hiếm khi liên quan đến các tác dụng phụ tiêu cực.

Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều choline có thể có các tác dụng phụ khó chịu và có hại, chẳng hạn như huyết áp thấp, đổ mồ hôi, mùi cơ thể tanh, tiêu chảy, buồn nôn, nôn mửa và tổn thương gan.

Các chất bổ sung choline có giới hạn trên hàng ngày là 3.500 mg, đây là mức tối đa bạn có thể tiêu thụ trong ngày mà không có khả năng gây hại.

Điều đó nói rằng, rất ít có khả năng tiêu thụ số lượng này chỉ thông qua chế độ ăn uống. Cách duy nhất để đạt đến giới hạn trên là uống thuốc bổ sung với liều lượng lớn.

Bacopa monnieri, Bạch quảa, và huperzine A có liên quan đến các tác dụng phụ, chẳng hạn như buồn nôn, đau dạ dày, tiêu chảy và đau đầu.

Những chất bổ sung này cũng có thể tương tác với nhiều loại thuốc khác nhau, vì vậy điều quan trọng là phải thông báo cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về bất kỳ chất bổ sung thảo dược nào bạn đang dùng.

Tóm lược

Các chất bổ sung làm tăng mức acetylcholine là an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng lượng choline quá nhiều có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu. Luôn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng các chất bổ sung làm tăng mức acetylcholine.

Liều lượng và khuyến nghị

Các chất bổ sung làm tăng mức acetylcholine hoặc ức chế sự phân hủy acetylcholine có thể được mua trực tuyến và tại các cửa hàng thực phẩm và thực phẩm chức năng chọn lọc.

Thực phẩm bổ sung choline là cách tốt nhất để bạn nâng cao mức acetylcholine vì choline hoạt động như một tiền chất acetylcholine và chúng thường có ít tác dụng phụ hơn. Chúng chủ yếu có sẵn ở dạng viên nang và bột.

Các chất bổ sung choline tốt nhất để nâng cao mức acetylcholine là alpha-GPC và citicoline, vì chúng có xu hướng được hấp thụ tốt hơn và chứa nhiều choline hơn trên một đơn vị trọng lượng.

Hầu hết các nhãn hiệu bổ sung choline cho cả alpha-GPC và citicoline đều khuyến nghị dùng 600–1.200 mg mỗi ngày, tương đương với hai viên nang hai lần mỗi ngày, tùy thuộc vào nhãn hiệu.

Hầu hết các nghiên cứu về alpha-GPC và citicoline và suy giảm tinh thần sử dụng liều lượng lên đến 1.200 mg mỗi ngày, có vẻ là an toàn và dung nạp tốt.

Mặc dù các chất bổ sung như Bacopa monnieri, Bạch quảvà huperzine A có thể làm tăng mức acetylcholine, vẫn chưa rõ liều lượng cần thiết để đạt được hiệu quả này.

Nếu bạn chỉ đơn giản là muốn nâng cao mức acetylcholine, thì thực phẩm bổ sung choline là một lựa chọn tốt hơn.

Tóm lược

Thực phẩm bổ sung choline là cách tốt nhất để bạn nâng cao mức acetylcholine, và hầu hết các chất bổ sung choline đều khuyên bạn nên dùng 600–1.200 mg mỗi ngày.

Điểm mấu chốt

Acetylcholine là một chất dẫn truyền thần kinh (chất truyền tin hóa học) có vai trò trong nhiều khía cạnh chính của sức khỏe, chẳng hạn như vận động cơ bắp, suy nghĩ và nhiều chức năng não khác.

Mặc dù chất bổ sung acetylcholine không tồn tại, bạn có thể dùng các chất bổ sung có thể gián tiếp làm tăng mức acetylcholine, chẳng hạn như chất bổ sung choline và chất bổ sung ức chế sự phân hủy acetylcholine, chẳng hạn như Bacopa monnieri, Bạch quả, và huperzine A.

Tuy nhiên, bổ sung choline dường như là cách tốt nhất để tăng mức acetylcholine.

Ngoài những lợi ích về mặt tinh thần, bổ sung choline có liên quan đến những tác dụng tích cực khác, chẳng hạn như hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh và hỗ trợ sức khỏe tâm thần, cũng như những lợi ích tiềm năng về tim và gan.

Tuy nhiên, tránh dùng quá nhiều choline hoặc bất kỳ chất bổ sung thảo dược nào đã đề cập ở trên vì chúng có thể có tác dụng phụ khó chịu. Như với bất kỳ chất bổ sung nào, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng.