Các chuyên gia vẫn chưa xác định được giới hạn khả năng của não bộ. Một số người tin rằng chúng ta có thể không bao giờ hiểu hết được tất cả. Nhưng bằng chứng ủng hộ sự tồn tại của một trong những quá trình quan trọng nhất của nó: sự dẻo dai thần kinh.
"Neuroplasticity" đề cập đến khả năng tái cấu trúc hoặc tự phục hồi của não khi nhận ra nhu cầu thích nghi. Nói cách khác, nó có thể tiếp tục phát triển và thay đổi trong suốt cuộc đời.
Ví dụ: nếu chấn thương não sau tai nạn xe hơi ảnh hưởng đến khả năng nói của bạn, bạn không nhất thiết mất khả năng này vĩnh viễn. Trị liệu và phục hồi chức năng có thể giúp não của bạn học lại khả năng này bằng cách sửa chữa các con đường cũ hoặc tạo ra những con đường mới.
Sự dẻo dai thần kinh dường như cũng có nhiều hứa hẹn như một động lực điều trị tiềm năng cho một số tình trạng sức khỏe tâm thần nhất định.
Các chuyên gia tin rằng các mô hình suy nghĩ tiêu cực xảy ra với bệnh trầm cảm, chẳng hạn, có thể là kết quả của quá trình suy giảm hoặc gián đoạn thần kinh. Do đó, các bài tập thúc đẩy sự dẻo dai thần kinh tích cực có thể giúp “viết lại” những mô hình này để cải thiện sức khỏe.
Làm lại bộ não của bạn nghe có vẻ khá phức tạp, nhưng đó hoàn toàn là điều bạn có thể làm tại nhà.
1. Chơi trò chơi điện tử
Bạn đã đọc đúng.
Tranh luận về những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn của trò chơi điện tử có thể gây ra khá nhiều tranh cãi, nhưng nếu bạn thích chơi game, có một số tin tốt: Nghiên cứu cho thấy sở thích này có thể mang lại nhiều lợi ích về nhận thức.
Các lợi ích liên quan đến chơi game bao gồm các cải tiến trong:
- phối hợp động cơ
- nhận dạng trực quan và điều hướng không gian
- bộ nhớ và thời gian phản ứng
- kỹ năng lập luận, ra quyết định và giải quyết vấn đề
- khả năng phục hồi
- hợp tác và tham gia nhóm
Nói tóm lại, khi bạn chơi trò chơi điện tử, bạn dạy cho bộ não của bạn những kỹ năng mới. Những hiệu ứng này có thể cải thiện lối chơi của bạn, chắc chắn, nhưng chúng cũng mang lại cho phần còn lại của cuộc đời bạn:
- Học cách phục hồi sau thất bại trong một trò chơi có thể giúp bạn thoát khỏi thất bại tốt hơn.
- Khám phá các giải pháp khác nhau cho một nhiệm vụ trong trò chơi có thể giúp nâng cao tư duy sáng tạo.
Các trò chơi khác nhau, lợi ích khác nhau
Theo đánh giá năm 2019, các loại trò chơi khác nhau có thể mang lại những lợi ích khác nhau:
- Các trò chơi phiêu lưu 3-D dường như góp phần cải thiện trí nhớ, khả năng giải quyết vấn đề và nhận dạng cảnh.
- Trò chơi giải đố giúp tăng cường kỹ năng giải quyết vấn đề, khả năng kết nối não bộ và dự đoán không gian.
- Chơi trò chơi theo nhịp điệu, như khiêu vũ hoặc trò chơi điện tử tập thể dục, có thể giúp cải thiện trí nhớ và sự chú ý không gian trực quan.
Các hiệu ứng này sẽ xuất hiện sau khoảng 16 giờ chơi trò chơi. Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải chơi trong 16 giờ cùng một lúc - điều này thực sự không được khuyến khích.
Nhưng thêm một vài giờ chơi trò chơi hàng tuần vào thời gian giải trí của bạn có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện sự dẻo dai của thần kinh.
2. Học một ngôn ngữ mới
Đã bao giờ cân nhắc việc học một ngôn ngữ khác? Có thể bạn nghĩ rằng ngôn ngữ thứ hai (hoặc thứ ba) có thể thúc đẩy cơ hội nghề nghiệp của bạn, hoặc bạn muốn học nó chỉ để giải trí.
Trong cả hai trường hợp, bạn sẽ giúp ích rất nhiều cho bộ não của mình. Có rất nhiều bằng chứng cho thấy việc học một ngôn ngữ mới sẽ cải thiện chức năng nhận thức.
Tăng chất xám…
Trong một nghiên cứu năm 2012, các nhà nghiên cứu đã xem xét 10 sinh viên trao đổi là những người nói tiếng Anh bản ngữ đang học tiếng Đức ở Thụy Sĩ. Sau 5 tháng học tiếng chuyên sâu, trình độ thông thạo tiếng Đức của họ đã tăng lên - và mật độ chất xám trong não của họ cũng tăng theo.
Chất xám chứa nhiều vùng quan trọng trong não của bạn, bao gồm các vùng liên quan đến:
- ngôn ngữ
- chú ý
- ký ức
- những cảm xúc
- kỹ năng vận động
Mật độ chất xám tăng lên có thể cải thiện chức năng của bạn ở những khu vực này, đặc biệt là khi bạn già đi.
Trên thực tế, người ta tin rằng song ngữ có thể mang lại một số lợi ích bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức. Học một ngôn ngữ ở bất kỳ giai đoạn nào của cuộc đời có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm trong tương lai liên quan đến tuổi tác, bao gồm cả các triệu chứng của chứng sa sút trí tuệ.
Một nghiên cứu khác năm 2012 đã tìm thấy bằng chứng ủng hộ ý tưởng rằng việc học một ngôn ngữ mới làm tăng mật độ chất xám và tính dẻo dai của thần kinh.
Sau 3 tháng nghiên cứu chuyên sâu về một chủ đề mới, 14 phiên dịch viên người lớn đã thấy sự gia tăng cả mật độ chất xám và thể tích hồi hải mã. Hồi hải mã đóng một vai trò quan trọng trong việc nhớ lại trí nhớ dài hạn.
… Và chất trắng
Theo nghiên cứu năm 2017, học ngôn ngữ thứ hai ở tuổi trưởng thành cũng có thể tăng cường chất trắng, giúp tạo điều kiện kết nối não và giao tiếp giữa các vùng não khác nhau.
Học một ngôn ngữ mới ở mọi lứa tuổi có thể dẫn đến:
- kỹ năng giải quyết vấn đề và tư duy sáng tạo mạnh mẽ hơn
- cải thiện vốn từ vựng
- đọc hiểu tốt hơn
- tăng khả năng đa nhiệm
Bạn có thể đã nghe nói về các chương trình và ứng dụng trực tuyến như Rosetta Stone, Babbel và Duolingo, nhưng bạn cũng có thể học ngôn ngữ theo những cách khác.
Truy cập cửa hàng sách cũ tại địa phương của bạn để tìm sách giáo khoa hoặc kiểm tra thư viện của bạn để tìm sách và đĩa CD.
Dù bạn chọn phương pháp nào, hãy cố gắng gắn bó với nó ít nhất vài tháng, ngay cả khi bạn chỉ học 10 hoặc 15 phút mỗi ngày.
3. Tạo một số bản nhạc
Âm nhạc có một số lợi ích cho não bộ. Nó có thể giúp cải thiện:
- tâm trạng
- khả năng học hỏi và ghi nhớ thông tin mới
- tập trung và tập trung
Liệu pháp âm nhạc cũng giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.
Nghiên cứu từ năm 2017 cho thấy âm nhạc, đặc biệt khi kết hợp với khiêu vũ, nghệ thuật, chơi game và tập thể dục, sẽ giúp thúc đẩy sự dẻo dai của thần kinh.
Nó có thể cải thiện chuyển động và phối hợp và có thể giúp tăng cường khả năng ghi nhớ. Nhưng nó không chỉ giúp ngăn ngừa sự suy giảm nhận thức bổ sung. Nó cũng có thể giúp giảm bớt cảm xúc đau khổ và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Theo một đánh giá năm 2015, luyện tập âm nhạc cũng có những lợi ích như một bài tập tăng cường sự dẻo dai cho thần kinh.
Học chơi nhạc khi còn nhỏ có thể giúp bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và dẫn đến cải thiện hiệu suất nhận thức ở tuổi trưởng thành.
Nghiên cứu cũng cho thấy các nhạc sĩ thường có:
- cảm nhận âm thanh và hình ảnh tốt hơn
- tập trung và chú ý nhiều hơn
- trí nhớ tốt hơn
- phối hợp vận động tốt hơn
Không bao giờ là quá muộn để học một nhạc cụ. Hướng dẫn trực tuyến có thể giúp bạn bắt đầu, đặc biệt nếu bạn không muốn học quá nhiều vào các bài học.
Kiểm tra các quảng cáo được phân loại tại địa phương của bạn để biết các nhạc cụ đã qua sử dụng hoặc thử các tùy chọn rẻ tiền như ukulele, harmonica hoặc keyboard (như một phần thưởng bổ sung, nhiều người thấy những nhạc cụ này khá dễ học).
Không phải là rất âm nhạc? Vậy là được rồi! Thậm chí, nghe nhạc thường xuyên hơn có thể giúp tăng cường sự dẻo dai thần kinh của não. Vì vậy, hãy bật danh sách phát yêu thích của bạn - điều đó rất tốt cho trí não của bạn.
4. Du lịch
Nếu bạn thích du lịch, thì đây là một lý do nữa để bạn ra ngoài và khám phá một nơi nào đó mới: Du lịch có thể giúp tăng cường sự linh hoạt trong nhận thức, truyền cảm hứng cho bạn và tăng cường khả năng sáng tạo.
Trải nghiệm khung cảnh và môi trường xung quanh mới cũng có thể giúp bạn tìm hiểu về các nền văn hóa khác nhau và trở thành một người giao tiếp tốt hơn, cả hai đều có thể có thêm lợi ích về nhận thức.
Ghé thăm những địa điểm mới cũng có thể giúp mở rộng thế giới quan chung của bạn, điều này có thể giúp mở mang đầu óc và mang đến cho bạn cái nhìn mới về những thứ gần gũi hơn với gia đình, như mục tiêu nghề nghiệp, tình bạn hoặc giá trị cá nhân.
Nếu bạn không thể bước ra thế giới rộng lớn hơn ngay bây giờ, đừng lo lắng. Bạn vẫn có thể đưa mình vào một chuyến du lịch gần nhà hơn.
Thử:
- đi dạo qua một khu phố mới
- mua hàng tạp hóa của bạn ở một khu vực khác của thị trấn
- đi bộ đường dài
- du lịch ảo (bắt đầu với du lịch ảo National Geographic trên YouTube)
5. Bài tập
Hầu hết mọi người đều nhận ra rằng tập thể dục mang lại một số lợi ích về thể chất:
- cơ bắp khỏe hơn
- cải thiện thể chất và sức khỏe
- Ngủ ngon hơn
Nhưng hoạt động thể chất cũng tăng cường sức mạnh cho não của bạn. Tập thể dục - cụ thể là tập thể dục nhịp điệu - có thể dẫn đến cải thiện khả năng nhận thức như học tập và trí nhớ.
Theo một đánh giá tài liệu từ năm 2018, tập thể dục cũng giúp cải thiện sự phối hợp vận động tốt và kết nối não bộ, đồng thời có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức.
Một lợi ích khác của hoạt động thể chất như một bài tập tăng cường sự dẻo dai của thần kinh? Nó giúp thúc đẩy tăng lưu lượng máu và tăng trưởng tế bào trong não, được nghiên cứu có liên quan đến việc giảm các triệu chứng trầm cảm.
Nếu bạn tập thể dục với người khác hoặc trong một nhóm lớn hơn, bạn có thể cũng sẽ thấy một số lợi ích xã hội.
Kết nối xã hội mạnh mẽ giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và sức khỏe tinh thần, do đó, tương tác với những người khác thường xuyên hơn có thể là một cách tuyệt vời khác để tăng cường sức khỏe não bộ và giúp giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Các khuyến nghị tập thể dục có thể khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, khả năng và sức khỏe của bạn, nhưng bạn nên vận động ít nhất một chút mỗi ngày.
6. Làm nghệ thuật
Sáng tạo nghệ thuật có thể giúp bạn nhìn thế giới theo những cách mới, độc đáo. Ví dụ, bạn có thể sử dụng nghệ thuật để sắp xếp và thể hiện cảm xúc, chia sẻ kinh nghiệm cá nhân hoặc hiểu sâu hơn về các cuộc đấu tranh cá nhân.
Nghiên cứu từ năm 2015 cho thấy các hình thức nghệ thuật như vẽ và hội họa có lợi trực tiếp cho não của bạn bằng cách tăng cường khả năng sáng tạo và cải thiện khả năng nhận thức.
Theo đuổi nghệ thuật cũng có thể giúp tạo ra những con đường mới và củng cố các kết nối hiện có trong não của bạn, dẫn đến chức năng nhận thức tổng thể tốt hơn.
Không có kinh nghiệm nghệ thuật? Không vấn đề gì. Giống như nhiều kỹ năng khác, khả năng nghệ thuật thường cải thiện theo thời gian và luyện tập.
YouTube cung cấp nhiều hướng dẫn vẽ tranh và thư viện địa phương của bạn (hoặc bất kỳ hiệu sách nào) có thể sẽ có sách về vẽ hoặc phác thảo cho mọi người ở bất kỳ trình độ kỹ năng nào.
Ôm lấy sự không tập trung
Ngay cả việc vẽ nguệch ngoạc đơn giản cũng có thể mang lại lợi ích cho não bằng cách kích hoạt mạng chế độ mặc định của não, cho phép não của bạn không tập trung trong một thời gian ngắn.
Thời gian ngừng hoạt động tinh thần không thường xuyên này liên quan trực tiếp đến sự dẻo dai thần kinh. Để bộ não của bạn nghỉ ngơi có thể:
- nâng cao khả năng sáng tạo
- làm gián đoạn những thói quen không mong muốn
- giúp bạn tìm ra giải pháp mới cho các vấn đề
Vì vậy, lần tới khi bạn thấy mình đang chờ đợi điều gì đó với hai bàn tay trắng, hãy cầm bút lên và vẽ nguệch ngoạc.
Nghệ thuật cũng có thể giúp thúc đẩy sự thư giãn, vì vậy hãy cân nhắc xây dựng thời gian cho nghệ thuật vào tuần của bạn. Hãy lôi kéo cả đối tác và gia đình của bạn - mọi người đều có lợi ở đây.
Điểm mấu chốt
Các chuyên gia trước đây tin rằng sau một thời điểm nhất định trong cuộc đời, não của bạn không thể thay đổi hoặc phát triển thêm được nữa. Bây giờ họ biết điều này không đúng.
Với một chút thời gian và sự kiên nhẫn, bạn có thể kích hoạt lại bộ não của mình, điều này có thể giúp chữa một số triệu chứng sức khỏe tâm thần và bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức.
Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.
-diet-for-diabetes.jpg)
.jpg)
