Điểm chế độ ăn kiêng Healthline: 3,21 trên 5
Chế độ ăn kiêng Tom Brady, còn được gọi là Phương pháp TB12, là một chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn phần được phát triển bởi cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp người Mỹ Tom Brady.
Đó được cho là một trong những lý do chính đằng sau tuổi thọ của Brady trong thế giới bóng đá chuyên nghiệp, cũng như giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất thể thao, khả năng hồi phục, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, nhiều người chỉ đơn giản là theo chế độ ăn kiêng để giảm cân hoặc cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Họ say sưa về kết quả của nó, mặc dù các nhà phê bình chỉ ra rằng nó phức tạp một cách không cần thiết, không bền vững về lâu dài và không được hỗ trợ bởi khoa học mạnh mẽ.
Bài viết này đánh giá những ưu và nhược điểm của Chế độ ăn kiêng Tom Brady để giúp bạn quyết định xem nó có thể phù hợp với bạn hay không.
PHIẾU ĐÁNH GIÁ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
- Điểm tổng thể: 3,21
- Giảm cân: 4
- Ăn uống lành mạnh: 2,75
- Tính bền vững: 3,75
- Sức khỏe toàn thân: 1,75
- Chất lượng dinh dưỡng: 5
- Dựa trên bằng chứng: 2
Tóm lại: Chế độ ăn kiêng Tom Brady, hay Phương pháp TB12, là một chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn phần có thể hỗ trợ giảm cân, bảo vệ chống lại bệnh tật, tăng cường hiệu suất thể thao và phục hồi của bạn. Tuy nhiên, nó rất hạn chế, không dựa trên cơ sở khoa học và có khả năng khó duy trì lâu dài.
Chế độ ăn kiêng Tom Brady là gì?
Chế độ ăn kiêng Tom Brady được giới thiệu bởi cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp người Mỹ Tom Brady vào năm 2017 như một phần của cuốn sách “Phương pháp TB12”, trong đó nêu chi tiết 12 nguyên tắc của anh ấy để duy trì hiệu suất đỉnh cao.
Nó hứa hẹn sẽ tăng cường mức năng lượng của bạn, giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm, giảm nguy cơ chấn thương, đồng thời nâng cao hiệu suất thể thao và phục hồi của bạn.
Chế độ ăn kiêng nhấn mạnh việc ăn toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu và cấm các loại thực phẩm được cho là axit hóa hoặc được cho là thúc đẩy viêm.
Chương trình cũng bao gồm các hướng dẫn đào tạo và quảng bá một loạt các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và chất bổ sung độc quyền TB12.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng Tom Brady là một chế độ ăn kiêng và chương trình đào tạo được phát triển bởi cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp người Mỹ Tom Brady nhằm cải thiện mức năng lượng, hiệu suất thể thao, phục hồi và sức khỏe tổng thể.
Cách tuân theo Chế độ ăn kiêng Tom Brady
Chế độ ăn kiêng Tom Brady pha trộn các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng kiềm, Địa Trung Hải và chống viêm và nhấn mạnh vào thực phẩm hữu cơ, được trồng tại địa phương, theo mùa và chế biến tối thiểu.
Khoảng 80% chế độ ăn uống này bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu được trồng hữu cơ. 20% còn lại đến từ các loại thịt nạc được cho ăn cỏ, hữu cơ, kháng sinh và không chứa hormone và cá hoặc hải sản đánh bắt tự nhiên.
Chế độ ăn kiêng Tom Brady cung cấp một danh sách phong phú các loại thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế, vì chúng được coi là axit hóa hoặc gây viêm. Chúng bao gồm sữa, các loại rau ăn đêm, hầu hết các loại dầu, cũng như đậu nành, GMO- hoặc thực phẩm có chứa gluten.
Các loại đường bổ sung, chất làm ngọt nhân tạo, chất béo chuyển hóa, caffein, bột ngọt (MSG), rượu và muối i-ốt, cũng như bất kỳ thực phẩm nào có chứa chúng, cũng nên tránh.
Quy tắc bổ sung
Bên cạnh các nguyên tắc thực phẩm nghiêm ngặt, Chế độ ăn kiêng Tom Brady có một số quy tắc bổ sung:
- Thức ăn kết hợp. Trái cây không nên kết hợp với các loại thực phẩm khác. Ngoài ra, bạn nên tránh ăn các loại thực phẩm giàu protein như thịt hoặc cá cùng với những thực phẩm giàu carb như gạo lứt hoặc khoai lang.
- Uống nhiều chất lỏng. Bạn nên giảm một nửa trọng lượng cơ thể tính theo pound và uống nhiều ounce nước hàng ngày. Tuy nhiên, tránh uống nước trong hoặc xung quanh bữa ăn.
- Thời gian ăn. Bạn nên tránh ăn trong vòng ba giờ sau khi đi ngủ.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng Tom Brady khuyến khích ăn thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu và hạn chế những thực phẩm đã qua chế biến. Nó khuyến nghị tránh các loại thực phẩm được coi là gây viêm hoặc axit hóa và bao gồm một số quy tắc bổ sung.
Nó có thể giúp bạn giảm cân?
Chế độ ăn kiêng Tom Brady không được thiết kế hoặc quảng cáo đặc biệt như một chế độ ăn kiêng giảm cân. Điều đó nói rằng, nó có thể giúp bạn giảm cân vì một số lý do.
Đầu tiên, nó có những quy tắc nghiêm ngặt hạn chế bạn ăn nhiều thực phẩm, đặc biệt là những thực phẩm đã qua chế biến để giảm lượng calo bạn ăn mỗi ngày một cách tự nhiên.
Ví dụ, các quy tắc kết hợp thực phẩm của nó giới hạn loại thực phẩm nào có thể được ăn cùng nhau, điều này cũng có thể làm giảm sự đa dạng của các loại thực phẩm bạn ăn cùng một lúc. Điều này có thể làm cho bữa ăn trở nên đơn điệu hơn, mà nghiên cứu cho thấy có thể giúp bạn ăn ít calo hơn tới 40% một cách tự nhiên.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng hạn chế lượng thức ăn bạn có thể ăn trong ba giờ trước khi đi ngủ, điều này không khuyến khích ăn vặt buổi tối. Điều này có thể làm giảm lượng calo hàng ngày của bạn hơn nữa.
Nghiên cứu liên tục cho thấy rằng sự thâm hụt calo khiến bạn giảm cân, bất kể thực phẩm bạn chọn ăn là gì.
Hơn nữa, Chế độ ăn kiêng Tom Brady bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch và hạt, đồng thời khuyến khích uống nhiều nước mỗi ngày.
Chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm cân, vì chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói và thèm ăn. Tương tự, uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày có thể giúp giảm cân nhẹ.
Tuy nhiên, do các quy tắc nghiêm ngặt của nó, chế độ ăn kiêng và lợi ích giảm cân của nó có thể không bền vững lâu dài, khiến bạn có nguy cơ bị tăng cân.
Tóm lượcCác quy tắc nghiêm ngặt của Chế độ ăn kiêng Tom Brady và hàm lượng chất xơ và nước cao kết hợp với nhau để giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn này có thể khó duy trì lâu dài, làm tăng khả năng tăng cân của bạn.
Lợi ích khác
Chế độ ăn kiêng Tom Brady có thể cung cấp một số lợi ích bổ sung.
Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Chế độ ăn kiêng Tom Brady có nhiều điểm chung với chế độ ăn Địa Trung Hải, trong đó các nghiên cứu liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch một cách nhất quán.
Cả hai đều bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, dầu ô liu, quả hạch và hạt, cũng như hạn chế thịt nạc và cá.
Nghiên cứu liên kết mô hình ăn uống này với giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim và tử vong do bệnh tim.
Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa - một nhóm các yếu tố nguy cơ, bao gồm tăng huyết áp, cholesterol và lượng đường trong máu, gây hại cho sức khỏe tim mạch.
Có thể bảo vệ khỏi các bệnh khác
Chế độ ăn kiêng Tom Brady cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và các tình trạng sức khỏe khác.
Các loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt được chế biến tối thiểu, giàu chất xơ mà bạn khuyến khích ăn sẽ giúp hạn chế lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Chế độ ăn uống này cũng có thể bảo vệ chống lại hội chứng chuyển hóa, một nhóm các yếu tố nguy cơ có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.
Ngoài ra, nó hạn chế bạn uống rượu, thịt chế biến, đường bổ sung và chất béo chuyển hóa. Điều này có thể làm giảm viêm trong cơ thể của bạn, được cho là nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh tật.
Cuối cùng, nghiên cứu chỉ ra rằng toàn bộ thực phẩm chế biến tối thiểu mà chế độ ăn uống bao gồm có thể bảo vệ chống lại các tình trạng sức khỏe như bệnh viêm ruột (IBD), bệnh Alzheimer, Parkinson và thậm chí một số loại ung thư.
Có thể cải thiện hiệu suất thể thao và phục hồi
Một số khía cạnh của Chế độ ăn kiêng Tom Brady có thể giúp tăng cường hiệu suất thể thao và phục hồi.
Ví dụ: nó rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi phối hợp với nhau để tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn và hạn chế tình trạng viêm quá mức - cả hai đều quan trọng để có hiệu suất và phục hồi tối ưu.
Điều này đặc biệt quan trọng đối với các vận động viên chuyên nghiệp, những người có lịch trình thi đấu và du lịch bận rộn có thể tàn phá hệ thống miễn dịch của họ và hạn chế cơ hội phục hồi.
Hydrat hóa thích hợp, được thúc đẩy mạnh mẽ trong chế độ ăn uống này, là một yếu tố quan trọng khác đối với hiệu suất thể thao và phục hồi.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng Tom Brady khuyến khích cung cấp đủ nước và ăn các loại thực phẩm chế biến ít, chống viêm, giàu chất dinh dưỡng. Điều này có thể bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau và tăng cường hiệu suất thể thao và phục hồi.
Những mặt trái tiềm ẩn của Chế độ ăn kiêng Tom Brady
Mặc dù có những lợi ích tiềm năng, nhưng có một số nhược điểm liên quan đến Chế độ ăn kiêng Tom Brady.
Không dựa trên khoa học âm thanh
Nhiều khía cạnh của chế độ ăn kiêng này không dựa trên cơ sở khoa học vững chắc.
Ví dụ: không có bằng chứng nào cho thấy các quy tắc kết hợp thực phẩm của chế độ ăn kiêng mang lại bất kỳ lợi ích nào. Trên thực tế, không kết hợp trái cây giàu vitamin C với thực phẩm giàu chất sắt như rau lá xanh và các loại đậu có thể làm giảm sự hấp thụ sắt tới ba lần.
Hơn nữa, có rất ít cơ sở khoa học để tránh một số loại thực phẩm do tác dụng kiềm hóa hoặc axit hóa có chủ đích của chúng đối với cơ thể của bạn. Cơ thể con người điều chỉnh chặt chẽ nồng độ pH trong máu, và những gì bạn ăn có rất ít ảnh hưởng đến điều này.
Tương tự, không có lý do dựa trên cơ sở khoa học nào để tránh dầu ăn, rau củ ăn đêm, caffeine hoặc nước uống xung quanh bữa ăn. Cũng không có lý do khoa học nào để cấm thực phẩm chứa gluten trong chế độ ăn uống của bạn trừ khi bạn không dung nạp gluten.
Cuối cùng, mặc dù việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là rất quan trọng, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy rằng lượng nước lớn được bổ sung trong chế độ ăn uống này mang lại nhiều lợi ích hơn so với lượng nước hấp thụ vừa phải.
Không cần thiết phải tốn kém
Chế độ ăn kiêng Tom Brady có thể tốn kém một cách không cần thiết.
Ví dụ, nó không khuyến khích ăn các loại thực phẩm được trồng thông thường, thay vào đó là thực phẩm hữu cơ. Nó cũng quảng cáo một số loại thực phẩm, chẳng hạn như muối hồng Himalaya và các chất bổ sung độc quyền, có chi phí cao.
Mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng sản phẩm hữu cơ có thể chứa một lượng chất dinh dưỡng nhất định cao hơn, nhưng hiện tại vẫn chưa có đủ nghiên cứu liên kết những mức cao hơn này với những lợi ích sức khỏe đáng kể.
Tương tự, bằng chứng cho thấy muối hồng Himalaya cung cấp bất kỳ lợi ích sức khỏe đáng kể nào so với muối ăn thông thường cũng bị hạn chế. Trên thực tế, muối ăn có lợi thế là i-ốt, có thể giúp tuyến giáp của bạn hoạt động bình thường.
Cuối cùng, không có lý do gì để tin rằng bạn cần bất kỳ chất bổ sung độc quyền đắt tiền nào được quảng cáo bởi chế độ ăn kiêng này để giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe của bạn.
Các hướng dẫn mâu thuẫn và không bền vững
Chế độ ăn kiêng này có thể không bền vững về lâu dài và một số hướng dẫn của nó gây nhầm lẫn và mâu thuẫn.
Ví dụ, sữa không được khuyến khích, nhưng các chất bổ sung whey protein TB12 - là một sản phẩm phụ của sữa - được khuyến khích. Hơn nữa, không nên uống nước trong bữa ăn, nhưng uống protein lắc không được coi là vấn đề.
Tương tự, thực phẩm giàu protein không nên ăn cùng với thực phẩm giàu carb. Tuy nhiên, các loại thực phẩm như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng - tất cả đều được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng này - cung cấp sự kết hợp của hai chất dinh dưỡng này, khiến bạn không thể tuân theo hướng dẫn này.
Những quy tắc tùy tiện, không dựa trên cơ sở khoa học như vậy khiến việc tuân thủ chế độ ăn kiêng này về lâu dài sẽ rất khó khăn.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng Tom Brady đắt tiền một cách không cần thiết và có thể khó tuân theo lâu dài. Hơn nữa, nhiều khía cạnh của chế độ ăn kiêng này là mâu thuẫn, khó hiểu hoặc không dựa trên cơ sở khoa học vững chắc.
Thức ăn để ăn
Chế độ ăn kiêng Tom Brady khuyến khích bạn ăn các loại thực phẩm chế biến tối thiểu sau:
- Hoa quả và rau. Đây phải là loại thực phẩm hữu cơ, không biến đổi gen, được trồng tại địa phương và theo mùa. Nên tránh các loại trái cây và rau được cho là có tính axit hóa hoặc gây viêm nhiễm.
- Các loại thịt. Đặc biệt khuyến khích các loại thịt nạc hơn như thịt gà, thịt bò bít tết và thịt vịt, những loại thịt hữu cơ, được cho ăn cỏ, không chứa hormone và kháng sinh.
- Cá và hải sản. Chúng phải được đánh bắt tự nhiên thay vì nuôi.
- Các loại ngũ cốc. Những thực phẩm này phải không chứa gluten, chẳng hạn như gạo lứt, quinoa, yến mạch, kê, kiều mạch và rau dền.
- Các loại đậu. Danh mục này bao gồm tất cả các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, ngoại trừ đậu nành và các sản phẩm có nguồn gốc từ chúng.
- Sản phẩm và chất bổ sung TB12. Chúng bao gồm bột protein whey, thanh protein thuần chay, hỗn hợp điện giải, hỗn hợp hạt và granola.
Khoảng 80% chế độ ăn uống nên bao gồm thức ăn thực vật, trong khi 20% còn lại có thể được tạo thành từ thịt nạc ăn cỏ, hữu cơ, kháng sinh và không chứa hormone, cá hoặc hải sản đánh bắt tự nhiên.
Chế độ ăn kiêng Tom Brady cũng khuyến khích bạn giảm một nửa trọng lượng cơ thể tính theo pound và uống nhiều ounce nước hàng ngày.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng Tom Brady chủ yếu dựa trên thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu và bao gồm một lượng nhỏ thịt, cá và hải sản. Nó cũng khuyến khích bạn uống nhiều nước mỗi ngày.
Các thực phẩm cần tránh
Chế độ ăn kiêng Tom Brady hạn chế bạn ăn những thực phẩm sau:
- Thực phẩm chứa gluten. Điều này bao gồm bánh mì, mì ống, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngọt và bất kỳ loại thực phẩm làm từ bột mì nào.
- Thức ăn và đồ uống có chứa cafein. Bạn không nên uống cà phê, trà, nước tăng lực, nước ngọt và sô cô la.
- Thực phẩm chứa sữa. Chúng bao gồm sữa, pho mát và sữa chua. Chất bổ sung whey protein TB12 được phép sử dụng.
- Các loại ngũ cốc đã qua chế biến. Loại này có mì ống trắng, bánh mì trắng và cơm trắng.
- Sản phẩm không hữu cơ, không phải của địa phương hoặc không theo mùa. Điều này bao gồm các loại rau được trồng thông thường, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt giống và các loại đậu, cũng như những loại được nhập khẩu hoặc mua trái mùa.
- Thịt và hải sản nuôi tại nhà máy. Bạn không nên ăn thịt, cá, hoặc hải sản không hữu cơ, có chứa hormone hoặc kháng sinh.
- Dầu ăn. Gần như tất cả các loại dầu ăn đều không được khuyến khích, ngoại trừ dầu dừa, có thể được sử dụng để nấu ăn và dầu ô liu, có thể được sử dụng để trộn salad.
- Đậu nành. Tránh đậu nành và tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc từ cây họ đậu này, chẳng hạn như đậu edamame, đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành, nước tương và nhiều thực phẩm chế biến có chứa các thành phần có nguồn gốc từ đậu nành như lecithin đậu nành.
- Thực phẩm chế biến. Nên tránh kẹo, nước ngọt, nước sốt mua ở cửa hàng và thực phẩm có chứa thêm đường, chất làm ngọt nhân tạo, bột ngọt hoặc chất béo chuyển hóa.
- GMO. Người ăn kiêng không nên ăn thực phẩm có nguồn gốc từ sinh vật biến đổi gen (GMO).
- Muối iốt. Chế độ ăn kiêng không khuyến khích sử dụng loại muối này và đề nghị sử dụng muối hồng Himalaya để thay thế.
- Rượu. Tất cả các loại đồ uống có cồn nên tránh.
Ngoài ra, Chế độ ăn kiêng Tom Brady hạn chế bạn ăn cà chua, nấm, cà tím, ớt và khoai tây, vì những thực phẩm này được cho là có tính axit hoặc gây viêm.
Nó cũng không khuyến khích uống nước gần hoặc gần bữa ăn, ăn trái cây cùng với các thực phẩm khác, hoặc ăn trong vòng ba giờ sau khi đi ngủ.
Bạn cũng nên tránh ăn các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt hoặc cá, cùng với các thực phẩm giàu carb như gạo lứt và khoai lang.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng Tom Brady loại bỏ thực phẩm không hữu cơ, không theo mùa, cũng như thịt, cá và hải sản nuôi tại nhà máy. Nó cũng hạn chế bạn ăn đậu nành, gluten, sữa, chất béo chuyển hóa, đường bổ sung, dầu ăn, caffeine, rượu, muối i-ốt và GMO.
Thực đơn mẫu
Dưới đây là thực đơn 3 ngày điển hình phù hợp với Chế độ ăn kiêng Tom Brady.
1 ngày
- Bữa sáng: bánh pudding hạt chia phủ hạnh nhân và dừa bào sợi
- Bữa trưa: súp gà rau củ thịnh soạn với cải xoăn và bún gạo lứt
- Bữa tối: tacos cá hồi hoang dã với bánh ngô không biến đổi gen ăn kèm với salad rau xanh
Ngày 2
- Bữa sáng: granola tự làm trộn với sữa chua dừa
- Bữa trưa: lasagna thô
- Bữa tối: đậu lăng với rau bina tươi và phục vụ trên một giường gạo lứt
Ngày 3
- Bữa sáng: sinh tố TB12 whey protein và trái cây
- Bữa trưa: bát rau quinoa phủ sốt hạt điều, cà ri chanh và đậu đen
- Bữa tối: bít tết, bông cải xanh và khoai lang
Bạn được khuyến khích uống nhiều nước giữa các bữa ăn. Ngoài ra, bạn có thể kèm theo một số đồ ăn nhẹ nếu muốn.
Các công thức cụ thể cho chế độ ăn kiêng này có thể được tìm thấy trong Sổ tay Dinh dưỡng TB12.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng Tom Brady khuyến khích ăn nhiều loại thực phẩm tươi sống, chế biến tối thiểu. Công thức nấu ăn có thể được tìm thấy trong Sổ tay Dinh dưỡng TB12.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn kiêng Tom Brady khuyến khích ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chế biến tối thiểu và hạn chế chế biến.
Nó có thể hỗ trợ giảm cân, bảo vệ chống lại các bệnh khác nhau, đồng thời tăng cường hiệu suất thể thao và phục hồi của bạn.
Tuy nhiên, nó hạn chế một cách không cần thiết, không dựa trên cơ sở khoa học đúng đắn và có khả năng khó duy trì lâu dài.
Do đó, bạn có nguy cơ cao lấy lại số cân đã mất - nếu không muốn nói là nhiều hơn.
.jpg)
-ask-for-help.jpg)