Tìm động tác phù hợp cho cơ thể đang thay đổi của bạn có thể biến “ow” thành “ahhh”.
Buồn nôn, đau lưng, đau xương mu, suy yếu tư thế, danh sách tiếp tục! Mang thai là một hành trình đáng kinh ngạc và bổ ích nhưng cơ thể bạn phải trải qua rất nhiều thay đổi trên đường đi.
Đau lưng có thể có nhiều dạng khác nhau và ảnh hưởng đến lưng dưới, khớp xương cùng và lưng trên. Hormone relaxin tăng cao và cơ thể của bạn (và cơ thể của em bé) điều chỉnh khi sắp sinh góp phần làm cho xương chậu của bạn thay đổi và cảm thấy khác biệt.
Trong lần mang thai thứ hai, tôi nhanh chóng phát hiện ra rằng khung xương chậu của mình bị kéo căng và dịch chuyển nhiều hơn so với lần mang thai đầu tiên, gây ra những cơn đau nhói ở vùng lưng dưới và phía trước của xương chậu. Điều này xảy ra vào những thời điểm khác nhau, chủ yếu bắt đầu từ đầu của tam cá nguyệt thứ hai.
Khi tập Pilates và thể dục trong nhiều năm, tôi nghĩ, "Này, tôi đã hiểu được điều này!" Đã có một sự cố gắng.
Bạn thấy đấy, trong bài giảng thường xuyên của mình, tôi khuyên khách hàng nên tăng cường cơ mông, cốt lõi và tư thế của họ và thực hiện một số động tác kéo giãn cụ thể để giúp giải quyết vấn đề này (khi họ đã được bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu xác định tình trạng chính xác).
Nhưng trong thời kỳ mang thai, khi điều này thực sự bùng phát đối với tôi, các bài tập cơ mông thường xuyên khiến tôi đau nhiều hơn do vùng xương cụt bị cắt và cử động. Ngoài ra, tôi không thể làm việc cốt lõi của mình ngoại trừ sàn chậu của tôi, vì hoạt động cốt lõi trong thời kỳ mang thai không được khuyến khích.
Và nhiều bài tập tăng cường sức mạnh lưng và kéo giãn mà tôi thường dựa vào đã được thực hiện khi nằm sấp hoặc ở các tư thế khác không có lợi cho việc mang thai!
Vì vậy, tôi bắt đầu tìm hiểu sâu hơn về chuyển động và sửa đổi những gì tôi biết có thể hiệu quả để đưa ra các bài tập an toàn cho thai kỳ để giúp giảm chứng đau lưng này.
Bất cứ khi nào có thể, tôi khuyên bạn nên thực hiện tất cả các bài tập này ở cả bốn loại (lưng trên, xương chậu, lưng dưới, cơ mông) để đảm bảo bạn đang cho cơ thể tốt nhất để tăng cường sức mạnh và giảm đau toàn diện. Đau lưng cần được giải quyết bằng cách nghĩ đến các khu vực xung quanh chứ không chỉ khu vực bị đau.
Nếu không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được, bạn cũng có thể chọn và chọn những gì phù hợp với mình vào những ngày khác nhau. Chuyển động nhẹ nhàng và kéo giãn phù hợp trong hầu hết các trường hợp sẽ cảm thấy tốt hơn là không làm gì cả.
Ghi chú:
Tôi khuyên bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu, tốt nhất là người chuyên về thai kỳ, để kiểm tra xương chậu và sức mạnh chung của bạn để chỉ định cho bạn các bài tập cụ thể theo nhu cầu của bạn.
Đây là lựa chọn của tôi về các bài tập giảm đau lưng dựa trên Pilates có thể giúp ích cho bạn khi mang thai. Điều này có thể được thực hiện trong tất cả các tam cá nguyệt.
Lưng trên và tăng cường tư thế
Tay kéo TheraBand
- Đứng hoặc ngồi, giữ khoảng cách bằng vai TheraBand, hai tay duỗi thẳng trước ngực.
- Giữ thẳng cánh tay khi thở ra, kéo dây ra ngoài trong khi vẫn duy trì chiều cao qua cánh tay, ép chặt hai bả vai vào nhau.
- Điều khiển ban nhạc trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.
Hàng cánh tay
- Đứng hoặc ngồi, đưa cả hai cánh tay lên từ bên hông của bạn ở vị trí 90 độ, nắm tay hướng về phía trước.
- Khi bạn thở ra, nhấn cả hai cánh tay về phía trước như thể bạn đang di chuyển trong nước hoặc chống lại chuyển động, đảm bảo rằng bạn giữ hai bả vai gần nhau.
- Khi bạn hít vào, kéo cánh tay trở lại vị trí ban đầu, duy trì lực siết mạnh qua cánh tay, lưng trên và vai.
- Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.
Ổn định vùng chậu
Con trỏ
- Trên tay và đầu gối, mở rộng một tay và chân đối phương dọc theo sàn và nâng lên để tạo thành một đường thẳng với cơ thể, giữ trong vài giây.
- Duy trì ổn định hông và ổn định vai.
- Trở lại sàn một cách cẩn thận và lặp lại bên kia.
- Thực hiện 10 lần mỗi bên.
Căng lưng dưới và duỗi hông
Căng da mông
- Bắt đầu ngồi trên ghế hoặc sàn nhà.
- Bắt chéo chân này qua chân kia, nhẹ nhàng ấn đầu gối sang một bên cho đến khi bạn cảm thấy mông và hông căng ra.
- Giữ cho cả hai xương ngồi ngang bằng với nhau.
- Giữ 20 giây mỗi bên.
Căng lưng dưới
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt. (Nếu bạn đang ở cuối tam cá nguyệt thứ ba và bụng của bạn lớn hơn, bạn có thể tách hai chân ra để ngồi ở tư thế chữ “V” nhưng không quá rộng.)
- Ngồi cao, hít vào, hai tay vươn về phía trước.
- Thở ra, vươn người về phía trước từ hông cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau chân và lưng dưới.
- Giữ đầu gối trên sàn và không chùng xuống.
- Giữ trong 20 giây.
Tăng cường cơ mông
Sò
- Nằm nghiêng, đỡ bụng bằng một chiếc gối nếu cần.
- Đặt tay hoặc một chiếc gối dưới đầu.
- Uốn cong đầu gối của bạn để gót chân của bạn thẳng hàng với hông của bạn, giữ cho ngực của bạn mở.
- Ấn hai gót chân vào nhau, hít vào, sau đó thở ra, mở đầu gối trên ra khỏi đầu gối dưới.
- Bạn sẽ cảm thấy hông và mông của mình hoạt động. Cố gắng giữ cho đùi của bạn được thư giãn.
- Chỉ đi lên một đoạn nhỏ nếu lưng dưới của bạn bị đau.
- Thực hiện 10 đến 20 lần mỗi bên.
Nâng chân
- Đặt tay dưới vai, đầu gối dưới hông bằng bốn chân.
- Hít vào, duỗi thẳng một chân ra sau dọc theo sàn.
- Thở ra và từ từ nhấc chân duỗi ra khỏi sàn, dùng mũi chân ép chặt cơ mông.
- Nâng và hạ chân của bạn mà không chạm sàn, tác động vào mông mỗi lần.
- Giữ hông và thân mình ổn định.
- Chỉ di chuyển lên xuống trong một phạm vi ngắn nếu lưng dưới hoặc xương chậu của bạn bị đau.
- Thực hiện 15 lần mỗi chân.
Tôi hy vọng những điều này sẽ giúp bạn giảm đau lưng và tôi chúc bạn luôn khỏe mạnh trên hành trình của mình! Luôn lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.
Vanessa Bartlett là một người thuyết trình, nhà văn, huấn luyện viên cuộc sống và người hướng dẫn Pilates toàn diện với 20 năm kinh nghiệm. Cô đã nhận được giải thưởng cho sự đổi mới trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe và thích làm mẹ trong khi giúp khách hàng đạt được thể trạng và tinh thần cân bằng sau khi trải qua giai đoạn mệt mỏi về tuyến thượng thận. Chuyến thăm www.vanessabhealth.com để liên lạc hoặc thực hiện một trong các chương trình của cô ấy.
