Chế độ ăn kiêng Microbiome: Nó có thể phục hồi sức khỏe đường ruột của bạn không?

Chế độ ăn kiêng Microbiome là một chế độ ăn kiêng giảm cân mới, hợp thời trang.

Nó được tạo ra bởi Tiến sĩ Raphael Kellman và dựa trên việc ăn và tránh một số loại thực phẩm với hy vọng phục hồi sức khỏe đường ruột.

Nó cũng được tuyên bố là cung cấp các lợi ích khác, chẳng hạn như trao đổi chất nhanh hơn và giảm cân.

Bài viết này đánh giá Chế độ ăn kiêng Microbiome và liệu nó có thể phục hồi sức khỏe đường ruột của bạn hay không.

Chế độ ăn kiêng Microbiome là gì?

Chế độ ăn kiêng Microbiome là một chương trình ba giai đoạn nhằm giúp bạn giảm cân bằng cách phục hồi sức khỏe đường ruột.

Nó được phát triển bởi Tiến sĩ Raphael Kellman, một bác sĩ được hội đồng chứng nhận chuyên về sức khỏe đường ruột.

Nó dựa trên ý tưởng rằng ăn đúng loại thực phẩm sẽ giúp giữ cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn khỏe mạnh - là công cụ cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn được tạo thành từ hàng nghìn tỷ vi khuẩn và các vi sinh vật khác - cả thân thiện và không thân thiện.

Duy trì sự cân bằng phù hợp của vi khuẩn thân thiện và không thân thiện trong đường ruột của bạn được quảng cáo là cải thiện tiêu hóa, giảm viêm, giảm lo lắng, và thậm chí cải thiện chức năng não và tâm trạng.

Sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn đường ruột cũng được cho là sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất, loại bỏ cảm giác thèm ăn và giúp bạn giảm cân không mong muốn.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Microbiome là một chương trình ba giai đoạn được thiết kế để cải thiện sức khỏe đường ruột. Nó cũng được khẳng định là tăng cường trao đổi chất, loại bỏ cảm giác thèm ăn và giúp bạn giảm cân.

Làm thế nào để theo dõi nó

Chế độ ăn kiêng Microbiome được chia thành ba giai đoạn riêng biệt.

Giai đoạn 1: Kế hoạch Bữa ăn Bốn R của bạn

Giai đoạn đầu tiên này kéo dài 21 ngày và nhằm mục đích loại bỏ vi khuẩn không lành mạnh khỏi ruột của bạn và thay thế axit dạ dày và các enzym tiêu hóa.

Nó cũng được thiết kế để cung cấp cho đường ruột của bạn prebiotics và probiotics để sửa chữa lớp niêm mạc của nó.

Giai đoạn này là giai đoạn nghiêm ngặt nhất trong ba giai đoạn và dựa trên “Bốn chữ R” sau đây về sức khỏe đường ruột:

1. Loại bỏ: Loại bỏ tất cả thực phẩm, chất độc và hóa chất có hại có thể gây viêm hoặc mất cân bằng vi khuẩn đường ruột của bạn. Điều này bao gồm thuốc trừ sâu, hormone, thuốc kháng sinh và một số loại thuốc.
2. Sửa chữa: Nạp thực phẩm thực vật và thực phẩm bổ sung có tác dụng chữa lành đường ruột và hỗ trợ hệ vi sinh vật.
3. Thay thế: Ăn một số loại thảo mộc, gia vị và chất bổ sung có thể thay thế axit dạ dày, các enzym tiêu hóa và cải thiện chất lượng vi khuẩn trong ruột của bạn.
4. Tái tạo: Tái tạo đường ruột của bạn với các vi khuẩn lành mạnh bằng cách ăn các loại thực phẩm và thực phẩm bổ sung giàu probiotic và prebiotic.

Trong giai đoạn này, bạn bắt buộc phải tránh nhiều loại thực phẩm, bao gồm tất cả các loại ngũ cốc, trứng, hầu hết các loại đậu và sữa, cũng như trái cây và rau giàu tinh bột.

Thực phẩm đóng gói và chiên, đường, chất độn, phẩm màu, chất làm ngọt nhân tạo, và một số loại chất béo, cá và thịt cũng nên tránh.

Thay vào đó, bạn nên ăn một chế độ ăn hữu cơ dựa trên thực vật với các loại thực phẩm giàu prebiotic, chẳng hạn như măng tây, tỏi, hành tây và tỏi tây. Thực phẩm lên men giàu probiotics - chẳng hạn như dưa cải bắp, kim chi, kefir và sữa chua - cũng nên được bổ sung.

Một số chất bổ sung được khuyến khích thực hiện, bao gồm probiotics, kẽm, vitamin D, berberine, chiết xuất hạt bưởi, cây ngải cứu và dầu oregano.

Giai đoạn 2: Kế hoạch ăn uống tăng cường trao đổi chất của bạn

Giai đoạn này được thiết kế để kéo dài 28 ngày. Vào thời điểm bạn đạt được nó, người ta cho rằng đường ruột và hệ vi sinh vật của bạn đã khỏe hơn, cho phép bạn linh hoạt hơn một chút với chế độ ăn uống của mình.

Trong giai đoạn này, bạn vẫn cần tránh những thực phẩm được cho là có hại cho đường ruột từ giai đoạn một - nhưng chỉ 90% thời gian.

Cụ thể, điều này có nghĩa là tối đa bốn bữa ăn hàng tuần của bạn có thể bao gồm thực phẩm không được khuyến nghị trong danh sách thực phẩm từ giai đoạn một.

Ngoài ra, có thể thêm lại sữa, trứng nuôi thả rông, ngũ cốc không chứa gluten và các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn.

Cuối cùng, bạn cũng có thể bắt đầu ăn lại hầu hết các loại trái cây và rau quả, chẳng hạn như xoài, dưa, đào, lê, khoai lang và khoai mỡ.

Giai đoạn 3: Điều chỉnh suốt đời của bạn

Giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng này được coi là “giai đoạn duy trì”.

Nó không có độ dài khuyến nghị, vì bạn được khuyến khích làm theo nó cho đến khi bạn giảm được số cân mong muốn. Giai đoạn ba cũng nhằm giúp bạn duy trì việc giảm cân lâu dài.

Đến thời điểm này, đường ruột và hệ vi sinh vật của bạn được cho là đã gần như được chữa lành hoàn toàn. Vì vậy, mặc dù những thực phẩm cần tránh vẫn giữ nguyên như giai đoạn đầu nhưng bạn chỉ cần tuân thủ 70%.

Nói cách khác, bạn có thể ăn những gì bạn muốn trong 30% thời gian - tương đương với khoảng một bữa mỗi ngày. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên tránh thực phẩm đã qua chế biến và thêm đường càng nhiều càng tốt.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Microbiome được chia thành ba giai đoạn. Mỗi giai đoạn loại bỏ các loại thực phẩm giống nhau nhưng ngày càng trở nên linh hoạt hơn với mức độ tuyệt đối tránh các loại thực phẩm này.

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng Microbiome cảnh báo không nên ăn nhiều loại thực phẩm được cho là làm giảm sức khỏe của đường ruột và hệ vi sinh vật của bạn.

Vì vậy, chúng nên - ít nhất là ban đầu - phải được tránh hoàn toàn. Những thực phẩm này bao gồm:

• Thực phẩm chế biến và chiên.
• Đường và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
• Chất làm ngọt nhân tạo, ngoại trừ Lakanto với số lượng nhỏ.
• Chất béo chuyển hóa và hydro hóa.
• Trái cây và rau quả giàu tinh bột, chẳng hạn như chuối, khoai tây, ngô và đậu Hà Lan.
• Cung cấp các loại thịt có nhiều muối và chất béo.
• Đậu phộng, đậu nành và các loại đậu khác, ngoại trừ đậu gà và đậu lăng.
• Cá có hàm lượng thủy ngân cao.
• Trái cây khô và nước trái cây.
• Tất cả các loại ngũ cốc có chứa gluten.
• Trứng và sữa, ngoại trừ bơ và bơ sữa.
• Men và thực phẩm có chứa nó.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Microbiome không bao gồm trái cây và rau có tinh bột, trái cây sấy khô, nước ép trái cây, ngũ cốc có chứa gluten, trứng, một số loại sữa, và một số loại cá và thịt. Nó cũng không khuyến khích ăn thêm đường và thực phẩm chế biến hoặc chiên.

Thực phẩm để ăn

Các loại thực phẩm sau đây có thể được thưởng thức trong tất cả các giai đoạn của Chế độ ăn kiêng Microbiome:

• Cá hồi hoang dã và thịt ăn cỏ.
• Các loại rau lên men, chẳng hạn như dưa cải bắp và kim chi.
• Các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như măng tây, cà rốt, tỏi, atisô, tỏi tây, hành tây và củ cải.
• Trái cây không chứa tinh bột, chẳng hạn như cà chua, bơ, táo, anh đào, bưởi, kiwi, cam, xuân đào, đại hoàng và dừa.
• Các loại hạt, hạt và bơ của chúng.
• Dầu hướng dương và dầu ô liu.
• Đậu gà và đậu lăng.
• Chất tạo ngọt Lakanto với lượng nhỏ.
• Các loại thảo mộc và gia vị.

Trong giai đoạn hai của chế độ ăn kiêng, có thể sử dụng lại các loại thực phẩm như trứng nuôi thả rông, sữa, các loại đậu, ngũ cốc không chứa gluten, một số loại trái cây và rau quả giàu tinh bột.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Microbiome thường khuyến khích ăn trái cây và rau không chứa tinh bột, thực phẩm lên men, thịt ăn cỏ và cá hoang dã, ít thủy ngân.

Quy tắc bổ sung

Ngoài việc ăn và tránh một số loại thực phẩm, Chế độ ăn kiêng Microbiome còn có các khuyến nghị bổ sung.

Đối với người mới bắt đầu, chế độ ăn kiêng này khuyến khích gắn bó với thực phẩm hữu cơ và tránh các hóa chất trong chất tẩy rửa gia dụng không tự nhiên và các sản phẩm chăm sóc cá nhân. Nó cũng được khuyến khích sử dụng một bộ lọc nước tốt.

Điều này được cho là cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách giảm lượng độc tố, thuốc trừ sâu và hormone mà cơ thể bạn tiếp xúc.

Hơn nữa, chế độ ăn uống khuyến nghị các chất bổ sung khác nhau như một cách để giảm viêm, loại bỏ vi khuẩn không lành mạnh và giúp khỏe ruột của bạn.

Ví dụ về các chất bổ sung này là kẽm, glutamine, berberine, axit caprylic, quercetin, tỏi, chiết xuất hạt bưởi, cây ngải cứu, dầu oregano, men vi sinh và vitamin D.

Những người ăn kiêng cũng được cảnh báo tránh lạm dụng một số loại thuốc - chẳng hạn như thuốc kháng sinh, thuốc chống viêm không steroid (NSAID) và thuốc ức chế bơm proton - có thể phá vỡ sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột của bạn.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Microbiome khuyến khích ăn thực phẩm hữu cơ, sử dụng máy lọc nước và uống nhiều chất bổ sung khác nhau. Nó không khuyến khích việc sử dụng các chất tẩy rửa gia dụng không có nguồn gốc tự nhiên và các sản phẩm chăm sóc cá nhân, cũng như việc lạm dụng một số loại thuốc nhất định.

Nó có thể khôi phục sức khỏe đường ruột của bạn không?

Chế độ ăn kiêng Microbiome có thể cải thiện sức khỏe đường ruột theo nhiều cách khác nhau.

Đối với những người mới bắt đầu, nó thúc đẩy việc ăn các loại thực phẩm giàu probiotics và prebiotics - hai hợp chất cần thiết cho một đường ruột khỏe mạnh.

Probiotics là vi khuẩn sống được tìm thấy trong các loại thực phẩm như sữa chua, kefir, tempeh, kombucha và các loại rau lên men chưa tiệt trùng, chẳng hạn như dưa cải bắp, dưa chua và kim chi.

Những vi khuẩn thân thiện này giúp cư trú trong ruột của bạn và ngăn chặn vi khuẩn không thân thiện sinh sôi quá mức.

Prebiotics là một loại chất xơ giúp nuôi những vi khuẩn thân thiện này. Bạn có thể tìm thấy chúng trong các loại thực phẩm như măng tây, tỏi, atisô Jerusalem, hành tây, tỏi tây và củ cải - tất cả đều rất phong phú trong Chế độ ăn kiêng Microbiome.

Prebiotics và các chủng probiotic cụ thể như Lactobacilli và Bifidobacteria cũng có thể giúp bịt kín các khoảng trống giữa các tế bào ruột, ngăn ngừa hội chứng ruột bị rò rỉ.

Nghiên cứu báo cáo thêm rằng chế phẩm sinh học có thể chống lại các rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Chúng cũng có thể giúp bảo vệ khỏi bị nhiễm trùng H. pylori vi khuẩn, một trong những nguyên nhân chính gây ra viêm loét và ung thư dạ dày.

Ngoài ra, Chế độ ăn kiêng Microbiome cũng hạn chế việc bạn nạp thêm đường vào cơ thể. Quá nhiều đường bổ sung có thể ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột bằng cách cho phép các loài có hại phát triển quá mức.

Chế độ ăn này cũng cảnh báo chống lại việc lạm dụng kháng sinh, NSAID và thuốc ức chế bơm proton. Các nghiên cứu cho thấy những loại thuốc này có thể làm hỏng thành ruột và quét sạch vi sinh vật - bao gồm cả vi khuẩn thân thiện.

Do đó, tránh những loại thuốc này bất cứ khi nào có thể cũng có thể góp phần giúp đường ruột khỏe mạnh hơn.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Microbiome giàu probiotics và prebiotics, cũng như ít đường bổ sung - tất cả đều có thể góp phần giúp đường ruột khỏe mạnh hơn. Nó cũng cảnh báo chống lại việc lạm dụng một số loại thuốc có thể gây hại cho đường ruột của bạn.

Các lợi ích tiềm năng khác

Chế độ ăn kiêng Microbiome có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe bổ sung.

Lợi ích chính là nó khuyến khích ăn nhiều trái cây, rau, chất béo lành mạnh, protein nạc và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác. Nó cũng khuyến nghị hạn chế thêm đường cũng như thực phẩm chế biến và chiên.

Mặc dù có những tuyên bố rằng đường ruột khỏe mạnh hơn sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân, nghiên cứu ở người để xác nhận những lợi ích này là thiếu.

Điều đó nói rằng, Chế độ ăn kiêng Microbiome có xu hướng tự nhiên ít chất béo nhưng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ - có thể góp phần giảm cân mà không cần tính calo hoặc đo kích thước khẩu phần.

Bằng cách cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn, Chế độ ăn uống Microbiome cũng có thể bảo vệ chống lại nhiều loại bệnh.

Chúng bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim, hội chứng chuyển hóa, ung thư ruột kết, bệnh Alzheimer và trầm cảm.

Hơn nữa, hệ vi sinh vật có nhiệm vụ biến chất xơ thành các axit béo chuỗi ngắn giúp tăng cường thành ruột và hệ thống miễn dịch của bạn.

Thành ruột khỏe hơn có thể giúp ngăn chặn các chất không mong muốn xâm nhập vào cơ thể và kích thích phản ứng miễn dịch.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Microbiome rất giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn giảm cân. Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng có thể tăng cường khả năng miễn dịch của bạn và có khả năng bảo vệ chống lại các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Nhược điểm Có thể xảy ra

Mặc dù có nhiều lợi ích tiềm năng, nhưng Chế độ ăn kiêng Microbiome cũng có một số hạn chế.

Hạn chế việc bạn ăn một số thực phẩm có lợi

Giai đoạn đầu của Chế độ ăn kiêng Microbiome là hạn chế và yêu cầu bạn loại bỏ nhiều loại thực phẩm - một số loại có thể bổ dưỡng và có lợi cho sức khỏe của bạn. Chúng bao gồm một số loại trái cây, rau giàu tinh bột, tất cả các loại ngũ cốc và hầu hết các loại đậu.

Những thực phẩm này rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Hơn nữa, trừ khi bạn không dung nạp chúng, bằng chứng khoa học chứng minh rằng bạn cần tránh những loại thực phẩm này để giảm cân hoặc duy trì chức năng đường ruột khỏe mạnh vẫn còn thiếu.

Nhấn mạnh Thực phẩm Hữu cơ

Chế độ ăn kiêng Microbiome nhấn mạnh vào việc ăn thực phẩm hữu cơ để tránh thuốc trừ sâu và hormone.

Tuy nhiên, nó không thừa nhận rằng thực phẩm hữu cơ cũng có thể được xử lý bằng thuốc trừ sâu. Chúng chứa thuốc trừ sâu hữu cơ chứ không phải thuốc tổng hợp được tìm thấy trong các sản phẩm được trồng thông thường.

Cả thuốc trừ sâu tổng hợp và hữu cơ đều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn khi uống với liều lượng lớn. Tuy nhiên, liều lượng được coi là có hại lớn hơn nhiều so với liều lượng bạn thường thấy trong sản phẩm tươi sống.

Có rất ít bằng chứng khoa học ủng hộ quan điểm cho rằng thực phẩm không hữu cơ gây hại cho đường ruột của bạn. Hơn nữa, chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe - bất kể chúng được trồng theo phương pháp hữu cơ hay thông thường.

Vì sản phẩm hữu cơ có xu hướng đắt hơn, một chế độ ăn uống khuyến khích chỉ ăn thực phẩm hữu cơ có thể hạn chế số lượng hoặc nhiều loại thực phẩm mà mọi người có thể mua được.

Nặng về chất bổ sung

Chế độ ăn kiêng Microbiome cũng khuyên bạn nên dùng nhiều loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng. Chúng được cho là giúp giảm viêm, loại bỏ vi khuẩn không lành mạnh và củng cố đường ruột của bạn.

Ví dụ về các chất bổ sung được khuyến nghị bao gồm men vi sinh, vitamin D, glutamine, berberine, axit caprylic, quercetin, chiết xuất hạt bưởi, cây ngải cứu và dầu oregano.

Các chất bổ sung như vậy có xu hướng đắt tiền. Hơn nữa, bên cạnh men vi sinh và vitamin D - có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột - hầu hết chỉ có rất ít bằng chứng khoa học ủng hộ việc sử dụng chúng để cải thiện sức khỏe đường ruột.

Tóm lược

Chế độ ăn kiêng Microbiome bắt đầu hạn chế, loại trừ một số thực phẩm có lợi khỏi chế độ ăn uống của bạn. Hơn nữa, sự tập trung mạnh mẽ vào sản phẩm hữu cơ và chất bổ sung không được hỗ trợ bởi khoa học mạnh mẽ.

Kế hoạch bữa ăn mẫu

Dưới đây là một ví dụ về kế hoạch bữa ăn ba ngày trong giai đoạn đầu tiên và nghiêm ngặt nhất của Chế độ ăn kiêng Microbiome.

Trong giai đoạn hai và ba, các lựa chọn bữa ăn của bạn ngày càng trở nên linh hoạt hơn.

1 ngày

• Bữa sáng: Salad trái cây với các loại hạt Brazil.
• Bữa ăn nhẹ 1: Củ cải tây phết bơ hạnh nhân.
• Bữa trưa: Súp gà và rau.
• Bữa ăn nhẹ 2: Súp lơ rang cà ri.
• Bữa tối: Cá hồi nướng với cải Brussels nướng, rau trộn và củ cải đường lên men.

Ngày 2

• Bữa sáng: Bánh kếp làm từ bột hạnh nhân phủ bơ hạnh nhân và trái cây.
• Bữa ăn nhẹ 1: Quả óc chó và quả anh đào.
• Bữa trưa: Salad rau với dưa cải bắp, đậu gà, và giấm chanh-ngò tây.
• Bữa ăn nhẹ 2: Cần tây trộn với guacamole.
• Bữa tối: Mì bí ngòi với sốt marinara và thịt gà viên.

Ngày 3

• Bữa sáng: Bánh quy ăn sáng quả việt quất và hạnh nhân.
• Snack 1: Dứa xào dừa bào sợi.
• Bữa trưa: Salad rau với cá tuyết tráng men miso.
• Bữa ăn nhẹ 2: Cà rốt bào sợi.
• Bữa tối: Tacos bít tết sườn với rau hấp, salsa và guacamole.

Tóm lược

Các bữa ăn trên đây là phần giới thiệu tốt về giai đoạn nghiêm ngặt nhất của Chế độ ăn kiêng Microbiome. Bạn có thể tìm thấy nhiều công thức hơn trong cuốn sách Chế độ ăn kiêng Microbiome.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng Microbiome hạn chế thực phẩm có đường, chiên và chế biến sẵn, thay vào đó tập trung vào sản phẩm tươi sống, protein nạc, chất béo lành mạnh và thực phẩm giàu probiotic và prebiotic.

Nó có khả năng hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giảm cân nhưng có thể hạn chế một cách không cần thiết. Thêm vào đó, việc nhấn mạnh vào thực phẩm bổ sung và thực phẩm hữu cơ không được khoa học ủng hộ.

Điều đó nói rằng, Chế độ ăn kiêng Microbiome trở nên ít hạn chế hơn theo thời gian và có thể sẽ có lợi - miễn là bạn có thể tuân thủ nó.