Magiê là một khoáng chất quan trọng đóng một vai trò quan trọng trong hầu hết mọi khía cạnh sức khỏe của bạn.
Mặc dù nó được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, nhưng nhiều người dùng chất bổ sung để giúp tăng lượng tiêu thụ của họ.
Tuy nhiên, việc xác định loại thực phẩm bổ sung magiê nào có thể khó khăn vì có nhiều loại khác nhau.
Bài viết này tập trung vào một chất bổ sung được gọi là magie malate, bao gồm những lợi ích tiềm năng, tác dụng phụ và khuyến nghị về liều lượng của nó.
Magie malate là gì?
Magie malate là một hợp chất được tạo ra bằng cách kết hợp magiê với axit malic.
Axit malic được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và chịu trách nhiệm về vị chua của chúng.
Magie malate được cho là hấp thụ tốt hơn các dạng bổ sung magie khác.
Một nghiên cứu trên chuột đã so sánh một số chất bổ sung magiê và phát hiện ra rằng magiê malate cung cấp magiê có giá trị sinh học cao nhất.
Điều đó có nghĩa là nhiều magiê hơn được hấp thụ và có sẵn để sử dụng khi những con chuột được cung cấp magiê malate, so với các loại bổ sung khác.
Vì lý do này, magiê malate được sử dụng để điều trị nhiều tình trạng khác nhau mà magiê được cho là có thể giúp ích, bao gồm chứng đau nửa đầu, đau mãn tính và trầm cảm.
Sử dụng phổ biến
Nghiên cứu cho thấy phần lớn người lớn ở Hoa Kỳ tiêu thụ ít magiê hơn mức khuyến nghị.
Bạn có thể bổ sung magie malate để giúp tăng lượng magie nạp vào cơ thể. Điều này có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt magiê nếu bạn không cung cấp đủ trong chế độ ăn uống của mình.
Nhiều người cũng sử dụng chất bổ sung magiê để giúp ngăn ngừa hoặc điều trị đau đầu và chứng đau nửa đầu, một loại đau đầu tái phát, có mức độ nghiêm trọng khác nhau và có thể gây ra các tác dụng phụ như buồn nôn và nhạy cảm với ánh sáng.
Magie malate cũng có thể được sử dụng để giúp thúc đẩy nhu động ruột đều đặn. Nó có thể hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng, hút nước vào ruột của bạn và kích thích sự di chuyển của thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn.
Nó thậm chí còn hoạt động như một loại thuốc kháng axit tự nhiên, một loại thuốc được sử dụng để điều trị chứng ợ nóng và giảm đau bụng.
Tóm lượcMagie malate có thể giúp tăng lượng magiê của bạn và ngăn ngừa sự thiếu hụt. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa đau đầu và hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng và thuốc kháng axit tự nhiên.
Lợi ích tiềm năng
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh những lợi ích tiềm năng của magiê.
Mặc dù không phải tất cả đều tập trung vào magiê malate, nhưng lợi ích tương tự có thể áp dụng. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về magie malate.
Dưới đây là một số lợi ích có thể liên quan đến magie malate.
Có thể cải thiện tâm trạng
Magiê đã được sử dụng để điều trị trầm cảm từ những năm 1920.
Điều thú vị là một nghiên cứu ở 8.894 người trưởng thành cho thấy lượng magiê rất thấp có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dùng magiê có thể giúp ngăn ngừa trầm cảm và cải thiện tâm trạng.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 23 người lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường và lượng magiê thấp cho thấy rằng uống 450 mg magiê mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm hiệu quả như một loại thuốc chống trầm cảm.
Một đánh giá khác của 27 nghiên cứu cho thấy rằng lượng magiê hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc giảm các triệu chứng trầm cảm, cho thấy rằng việc bổ sung đường uống có thể giúp cải thiện sức khỏe tâm thần.
Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng magiê hấp thụ cao hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Bổ sung magiê cũng có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và độ nhạy insulin.
Insulin là hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường từ máu vào các mô của bạn. Tăng độ nhạy insulin có thể giúp cơ thể bạn sử dụng hormone quan trọng này hiệu quả hơn để giữ lượng đường trong máu luôn ở mức kiểm soát.
Một đánh giá lớn của 18 nghiên cứu cho thấy việc bổ sung magiê làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng làm tăng độ nhạy insulin ở những người có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu khác kéo dài 3 tháng cho thấy khi 71 trẻ em mắc bệnh tiểu đường loại 1 uống 300 mg magie oxit mỗi ngày, mức hemoglobin A1c của chúng giảm 22%. Hemoglobin A1c là một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.
Có thể nâng cao hiệu suất tập thể dục
Magiê đóng một vai trò trung tâm trong chức năng cơ bắp, sản xuất năng lượng, hấp thụ oxy và cân bằng điện giải, tất cả đều là những yếu tố quan trọng khi tập thể dục.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung magiê có thể tăng cường hoạt động thể chất.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy magiê cải thiện hiệu suất tập thể dục.
Nó tăng cường khả năng cung cấp năng lượng cho các tế bào và giúp loại bỏ lactate khỏi cơ bắp. Lactate có thể tích tụ khi tập thể dục và góp phần gây đau nhức cơ.
Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 25 vận động viên bóng chuyền cho thấy rằng dùng 350 mg magiê mỗi ngày làm giảm sản xuất lactate và cải thiện hiệu suất của các bước nhảy và vung tay.
Hơn nữa, axit malic cũng đã được nghiên cứu về khả năng thúc đẩy phục hồi cơ bắp và giảm mệt mỏi ở các vận động viên sức bền.
Có thể giúp giảm đau mãn tính
Đau cơ xơ hóa là một tình trạng mãn tính gây đau cơ và đau khắp cơ thể.
Một số nghiên cứu cho thấy magiê malate có thể giúp giảm các triệu chứng của nó.
Một nghiên cứu trên 80 phụ nữ cho thấy nồng độ magiê trong máu có xu hướng thấp hơn ở những người bị đau cơ xơ hóa.
Khi những phụ nữ dùng 300 mg magie citrate mỗi ngày trong 8 tuần, các triệu chứng và số điểm đau của họ đã giảm đáng kể so với nhóm đối chứng.
Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 2 tháng ở 24 người bị đau cơ xơ hóa cho thấy uống 3–6 viên, mỗi viên chứa 50 mg magiê và 200 mg axit malic, hai lần mỗi ngày sẽ giảm đau và giảm đau.
Tuy nhiên, nghiên cứu khác đã đưa ra kết quả trái ngược nhau. Trên thực tế, một đánh giá gần đây của 11 nghiên cứu đã kết luận rằng việc sử dụng magiê và axit malic ít hoặc không ảnh hưởng đến các triệu chứng của đau cơ xơ hóa.
Tóm lượcCác nghiên cứu cho thấy magiê có thể giúp cải thiện tâm trạng, kiểm soát lượng đường trong máu và hiệu suất tập thể dục. Nó cũng có thể làm giảm các triệu chứng của đau cơ xơ hóa, mặc dù các kết quả nghiên cứu về điều này còn hỗn hợp.
Tác dụng phụ tiềm ẩn
Một số tác dụng phụ phổ biến nhất của việc dùng magie malate bao gồm buồn nôn, tiêu chảy và co thắt dạ dày, đặc biệt là khi dùng với lượng cao.
Liều trên 5.000 mg mỗi ngày cũng đã được chứng minh là gây ra độc tính, có thể gây ra các triệu chứng nghiêm trọng, bao gồm huyết áp thấp, đỏ bừng mặt, yếu cơ và các vấn đề về tim.
Magie malate cũng có thể gây trở ngại cho một số loại thuốc, bao gồm thuốc lợi tiểu, thuốc kháng sinh và bisphosphonates, một loại thuốc được sử dụng để ngăn ngừa mất xương.
Do đó, nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào khác, tốt nhất bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi bắt đầu dùng chất bổ sung.
Tóm lượcMagie malate có thể gây ra các tác dụng phụ như buồn nôn, tiêu chảy và co thắt dạ dày. Nó cũng có thể gây độc với liều lượng rất cao và có thể ảnh hưởng đến một số loại thuốc.
Liều lượng
Lượng magiê bạn cần mỗi ngày khác nhau tùy theo độ tuổi và giới tính của bạn.
Bảng sau đây cho thấy lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày (RDA) cho trẻ sơ sinh, trẻ em và người lớn:
Hầu hết mọi người có thể đáp ứng nhu cầu về magiê bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu magiê, chẳng hạn như bơ, rau lá xanh, quả hạch, hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Tuy nhiên, nếu bạn không thể đáp ứng nhu cầu của mình do hạn chế về chế độ ăn uống hoặc một số vấn đề sức khỏe nhất định, thì việc dùng magie malate có thể có lợi.
Hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng liều 300–450 mg magiê mỗi ngày có thể có lợi cho sức khỏe.
Nói chung, hầu hết các chất bổ sung chứa 100–500 mg magiê.
Tốt nhất, hãy bắt đầu với liều lượng thấp và tiến hành theo cách của bạn để đánh giá khả năng chịu đựng của bạn.
Tốt nhất nên dùng magie malate trong bữa ăn để giúp giảm nguy cơ mắc các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như tiêu chảy và các vấn đề tiêu hóa.
Tóm lượcHầu hết người lớn khỏe mạnh cần 310–420 mg magiê mỗi ngày. Điều này có thể đến từ sự kết hợp của thực phẩm và các nguồn bổ sung. Các nghiên cứu cho thấy rằng magiê với liều lượng 300–450 mg mỗi ngày có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.
Điểm mấu chốt
Magie malate là một chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến kết hợp magiê và axit malic.
Nó có thể liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tâm trạng, kiểm soát lượng đường trong máu, hiệu suất tập thể dục và đau mãn tính.
Khi được sử dụng kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều thực phẩm giàu magie, magie malate có thể giúp tăng lượng khoáng chất quan trọng này của bạn và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.
