Mát-xa chân có thể làm dịu các cơ đau nhức, mệt mỏi. Các lợi ích khác nhau tùy thuộc vào mức độ áp lực bạn áp dụng. Sử dụng áp lực nhẹ có thể thư giãn hơn. Áp lực mạnh làm giảm căng và đau cơ của bạn.
Mát-xa cũng kích thích hệ thần kinh của bạn và có thể tăng cường tuần hoàn.
Cách tự massage chân
Có nhiều cách khác nhau để xoa bóp chân của bạn. Ba phương pháp khác nhau thay đổi theo chuyển động tay mà bạn sử dụng được mô tả bên dưới.
Chuyển động vuốt ve
- Với lòng bàn tay đối diện với chân, đặt các ngón tay hơi xòe ra trên mắt cá chân của bạn. Bạn có thể sử dụng một tay hoặc cả hai tay đặt đối diện nhau.
- Tạo áp lực bằng các ngón tay khi bạn di chuyển bàn tay về phía hông. Tạo đủ áp lực để cảm nhận nó trong cơ mà không gây đau. Bạn cũng có thể luân phiên giữa áp lực nhẹ và nặng.
- Di chuyển các ngón tay trở lại mắt cá chân và lặp lại động tác khi bạn thực hiện theo cách của bạn trên toàn bộ chân.
- Lặp lại tối đa 10 lần mỗi chân.
Lời khuyên
- Để có thêm áp lực, hãy dùng lòng bàn tay hoặc gót bàn tay thay vì dùng ngón tay.
- Bạn cũng có thể sử dụng chuyển động này trên đầu và cuối bàn chân.
Chuyển động cắt hoặc gõ
- Bắt đầu từ mắt cá chân, dùng nắm đấm nhẹ nhàng đánh vào cơ chân. Ngoài ra, sử dụng cạnh ngón út của bàn tay theo chuyển động chặt.
- Nâng chân lên, tập trung vào những vùng bị đau hoặc cảm thấy căng.
- Tiếp tục nâng chân lên ngang hông.
- Lặp lại, thực hiện theo cách của bạn xung quanh chân của bạn.
tiền boa
- Phương pháp này hiệu quả với phần dưới của bàn chân nhưng không hiệu quả lắm đối với phần trên của bàn chân hoặc các ngón chân của bạn.
Chuyển động bóp và nhào
- Quấn các ngón tay của một hoặc cả hai tay quanh mắt cá chân của bạn.
- Nâng chân lên, dùng ngón tay cái siết chặt cơ để tạo thêm áp lực nếu muốn.
- Tiếp tục nâng chân lên ngang hông.
- Lặp lại, thực hiện theo cách của bạn xung quanh chân của bạn.
tiền boa
- Bạn có thể bao gồm bàn chân của mình bằng cách siết chặt các ngón chân và bằng cách siết chặt bàn chân bằng ngón tay cái bên dưới và các ngón tay ở phía trên.
Mẹo kỹ thuật xoa bóp
- Bạn có thể xoa bóp cẳng chân khi đang ngồi, sau đó đứng để xoa bóp chân trên - hoặc toàn bộ quá trình xoa bóp có thể được thực hiện khi đứng hoặc nằm.
- Thoa dầu hoặc kem dưỡng da để giảm ma sát và giúp bạn di chuyển bàn tay trên da dễ dàng hơn.
- Bạn có thể tạo áp lực nhiều nhất bằng cách sử dụng khuỷu tay, ngón cái, đốt ngón tay, nắm tay và gót bàn tay.
- Ngón tay của bạn cung cấp ít áp lực nhất.
Cách massage chân cho người khác
Bất kỳ cách mát-xa nào được mô tả ở trên đều có thể được sử dụng để mát-xa chân cho người khác. Cách mát-xa hoàn chỉnh hơn để tặng người khác được mô tả dưới đây.
- Để người kia nằm ngửa thoải mái.
- Giữ một chân bằng cả hai tay, đặt ngón tay cái của bạn trên đế.
- Dùng ngón tay cái dùng ngón tay cái dùng ngón tay cái bóp và chà xát đế giày và phần đầu bàn chân.
- Di chuyển chân lên bắt đầu từ bắp chân.
- Dùng hai tay xoa bóp cơ bắp chân bằng các động tác vuốt dài lên trên.
- Dùng ngón tay cái, cẳng tay hoặc gót bàn tay để tạo áp lực nhiều hơn ở những vị trí mà cơ bắp cảm thấy căng hoặc có nút thắt.
- Tiếp tục quá trình này khi bạn di chuyển đùi lên hông, đảm bảo bao gồm tất cả các cơ ở cẳng chân.
- Lặp lại với chân còn lại.
Lời khuyên
- Bôi dầu hoặc kem dưỡng da khi cần thiết trong quá trình mát-xa nếu bạn muốn.
- Một cách khác để giảm ma sát là có vải giữa tay của bạn và chân của họ.
- Luôn vuốt ngược lên về phía tim để tăng cường tuần hoàn.
- Cố gắng giữ tay của bạn tiếp xúc với chân của người đó trong suốt quá trình mát-xa.
- Tránh dùng nhiều áp lực lên những vùng xương gần bề mặt, chẳng hạn như đầu gối.
Cách massage chân để lưu thông khí huyết
Các liệu pháp mát-xa được mô tả ở trên có thể cải thiện lưu thông máu của bạn. Áp lực từ việc xoa bóp có thể di chuyển máu ứ đọng ra khỏi các khu vực bị tắc nghẽn. Sau đó, nó được thay thế bằng máu mới được cung cấp oxy. Tuy nhiên, một số bác sĩ cho rằng ảnh hưởng không lớn lắm.
Một loạt các bài tập chuyển động thụ động là một cách tốt để cải thiện tuần hoàn của bạn. Chúng giống như được kéo căng hơn là được mát-xa. Chúng có thể được thực hiện ngoài việc xoa bóp để cải thiện lưu thông ở chi dưới của bạn.
Lời khuyên
- Các bài tập này nên được thực hiện với một chuyển động trơn tru.
- Chuyển động phải đủ để cảm thấy căng nhưng không đau.
Uốn cong hông
- Ngồi trên ghế hoặc trên sàn.
- Dùng hai tay nắm lấy ống chân của chân phải.
- Cúi người và kéo đầu gối về phía ngực và giữ trong 30 giây.
- Thư giãn chân của bạn.
- Lặp lại cho đến khi bạn thực hiện xong 10 lần lặp lại.
- Đổi chân và lặp lại bài tập với chân trái.
Căng gân
- Ngồi trên ghế, đặt chân phải trên sàn và đặt chân trái lên ghế khác hoặc bề mặt phẳng khác, giữ chân trái song song với sàn.
- Giữ thân của bạn thẳng, nghiêng về phía trước từ hông của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía sau của chân.
- Không nảy, giữ căng trong 30 giây.
- Quay trở lại vị trí ban đầu của bạn.
- Lặp lại 10 lần.
- Đổi chân và lặp lại bài tập với chân phải.
Uốn cong chân
- Ngồi và bắt chéo chân sao cho phần bên của cẳng chân phải đặt lên trên đùi trái.
- Giữ bàn chân phải của bạn bằng một tay trên gót chân và tay kia trên đầu bàn chân của bạn.
- Thư giãn bàn chân và mắt cá chân của bạn.
- Dùng tay di chuyển bàn chân theo chiều kim đồng hồ 10 lần.
- Tiếp tục giữ chân và di chuyển ngược chiều kim đồng hồ 10 lần.
- Co chân lên và giữ trong 30 giây rồi gập chân xuống và giữ trong 30 giây.
- Lặp lại cho đến khi bạn thực hiện xong 10 lần lặp lại theo mỗi hướng.
- Đổi chân và lặp lại với chân trái của bạn.
Uốn cong ngón chân
- Ngồi với phần bên của cẳng chân phải đặt trên đùi trái.
- Dùng tay co các ngón chân lên và giữ trong 30 giây.
- Gập ngón chân xuống và giữ trong 30 giây.
- Lặp lại cho đến khi bạn thực hiện xong 10 lần lặp lại theo mỗi hướng.
Các ý tưởng và cách tự massage khác
Một số đồ vật hàng ngày và thiết bị tập thể dục rất hữu ích cho việc xoa bóp chân của bạn. Tất cả các kỹ thuật này giúp thư giãn cơ bắp của bạn và cải thiện lưu lượng máu đến khu vực này.
Bóng tennis
- Massage gân kheo # 1. Ngồi trên ghế và đặt quả bóng tennis dưới đùi. Nếu bạn có một điểm mềm, hãy đặt quả bóng ngay bên dưới nó. Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để di chuyển quả bóng xung quanh.
- Massage gân kheo # 2. Đặt quả bóng dưới đùi ngay dưới hông. Giữ nó ở đó trong 30 giây, sau đó di chuyển nó một hoặc hai inch về phía đầu gối của bạn và giữ nó ở đó trong 30 giây. Lặp lại cho đến khi bạn gần đến đầu gối.
- Xoa bóp bắp chân. Nằm trên sàn và thực hiện các kỹ thuật được mô tả ở trên với quả bóng dưới bắp chân của bạn.
- Xoa bóp chân. Đặt quả bóng dưới chân của bạn và lăn nó xung quanh. Sử dụng nhiều hơn hoặc ít hơn trọng lượng cơ thể khi ngồi hoặc đứng để thay đổi áp lực.
Con lăn bọt hoặc chốt lăn
Con lăn xốp là một hình trụ được làm bằng xốp cứng hoặc nhựa.
Đặt nó trên sàn dưới phía trước, bên hông hoặc phía sau của cẳng chân trên hoặc dưới của bạn. Sử dụng trọng lượng của chân và cơ thể, nhẹ nhàng lăn chân qua con lăn. Chốt lăn có thể được sử dụng thay cho con lăn xốp.
Thanh lăn
Đây là một thanh có con lăn bằng nhựa hoặc cao su ở giữa.
Giữ thanh bằng cả hai tay và lăn nó lên các cơ ở chân của bạn. Thay đổi lượng áp lực để nó hoạt động cơ bắp của bạn mà không bị đau. Một chốt cán có thể được sử dụng theo cách tương tự.
Bi lăn
Đây là một quả bóng có thể di chuyển được trong một hộp cầm tay. Giữ thiết bị bằng một tay và lăn thiết bị trên cơ chân của bạn, tập trung vào các điểm bị đau. Một quả bóng lacrosse có thể được sử dụng theo cách tương tự.
Máy massage chân và bắp chân
Có hai loại máy bạn có thể sử dụng để massage bắp chân và bàn chân.
Máy mát xa nén khí
Chất liệu nhựa hoặc vải có chứa nhiều túi khí được bao quanh cả cẳng chân và bàn chân bên trái và bên phải của bạn và được cố định bằng dây kéo hoặc Velcro. Không khí từ từ đầy và sau đó rời khỏi các túi khí.
Sự gia tăng áp lực xung quanh bàn chân và cẳng chân của bạn, sau đó giảm nhẹ nhàng xoa bóp chúng.
Máy mát xa chân và bắp chân Shiatsu
Bạn đặt cẳng chân và bàn chân của bạn vào thiết bị này. Nói chung, chúng chỉ bao phủ bàn chân của bạn và hai bên và mặt sau của chân, vì vậy ống chân của bạn không được bao gồm trong quá trình mát-xa.
Mát-xa được cung cấp bởi các túi khí bóp và giải phóng chân của bạn và bằng các con lăn nhào bóp cơ. Thông thường, có tùy chọn sử dụng rung và nhiệt.
Khi nào không nên xoa bóp
Trong một số trường hợp điều kiện và sử dụng một số loại thuốc, bạn có thể cần phải tránh hoặc thay đổi bất kỳ cách xoa bóp nào.
Không nên xoa bóp chân nếu:
- bạn có hoặc nghĩ rằng bạn có một cục máu đông trong tĩnh mạch bắp chân
- bạn có nguy cơ cao hình thành cục máu đông trong tĩnh mạch đùi trong vì bạn đang mang thai (xoa bóp chân không bao gồm đùi trong của bạn là được)
- chân của bạn bị sưng lên bởi chất lỏng, đặc biệt là nếu chúng đang khóc
- bạn bị nứt da hoặc vết loét hở trên chân của bạn
- da của bạn mềm hoặc bạn bị phát ban do bùng phát một bệnh tự miễn dịch, chẳng hạn như lupus hoặc xơ cứng bì
- cảm giác ở chân của bạn bị giảm do bệnh thần kinh ngoại vi, đặc biệt là nếu bạn bị tiểu đường
- bạn có nguy cơ cao bị bầm tím hoặc hình thành tụ máu vì bạn có số lượng tiểu cầu thấp hoặc đang sử dụng thuốc làm loãng máu
- bạn bị giãn tĩnh mạch đau đớn
- xương của bạn bị giòn do loãng xương nghiêm trọng
Mang đi
Xoa bóp chân là một cách tốt để hồi sinh đôi chân bị đau, mỏi sau khi tập thể dục hoặc các hoạt động khác. Mát-xa chân riêng biệt có thể giúp ích nhiều hơn nữa.
Những điều khác bạn có thể làm để giảm đau cơ bằng cách xoa bóp khen bao gồm:
- bài tập kéo dài
- yoga
- thiền
