Suy giáp là tình trạng cơ thể không tạo đủ hormone tuyến giáp.
Hormone tuyến giáp giúp kiểm soát sự phát triển, sửa chữa tế bào và trao đổi chất. Kết quả là, những người bị suy giáp có thể cảm thấy mệt mỏi, rụng tóc, tăng cân, cảm thấy lạnh và cảm thấy chán nản, trong số nhiều triệu chứng khác.
Suy giáp ảnh hưởng đến 1–2% số người trên toàn thế giới và có nguy cơ ảnh hưởng đến phụ nữ cao gấp mười lần so với nam giới.
Chỉ riêng thực phẩm sẽ không chữa được bệnh suy giáp. Tuy nhiên, sự kết hợp của các chất dinh dưỡng và thuốc phù hợp có thể giúp phục hồi chức năng tuyến giáp và giảm thiểu các triệu chứng của bạn.
Bài báo này phác thảo chế độ ăn uống tốt nhất cho bệnh suy giáp, bao gồm cả những loại thực phẩm nên ăn và loại nào cần tránh - tất cả đều dựa trên nghiên cứu.
Suy giáp là gì?
Tuyến giáp là một tuyến nhỏ, hình con bướm, nằm gần cổ của bạn.
Nó tạo ra và lưu trữ các hormone tuyến giáp ảnh hưởng đến gần như mọi tế bào trong cơ thể bạn.
Khi tuyến giáp nhận được một tín hiệu gọi là hormone kích thích tuyến giáp (TSH), nó sẽ giải phóng hormone tuyến giáp vào máu. Tín hiệu này được gửi từ tuyến yên, một tuyến nhỏ được tìm thấy ở đáy não của bạn, khi nồng độ hormone tuyến giáp thấp.
Đôi khi, tuyến giáp không tiết ra hormone tuyến giáp, ngay cả khi có nhiều TSH. Đây được gọi là suy giáp nguyên phát và là loại suy giáp phổ biến nhất.
Khoảng 90% trường hợp suy giáp nguyên phát là do viêm tuyến giáp Hashimoto, một bệnh tự miễn trong đó hệ thống miễn dịch của bạn tấn công nhầm vào tuyến giáp của bạn.
Các nguyên nhân khác của suy giáp nguyên phát là thiếu iốt, rối loạn di truyền, dùng một số loại thuốc và phẫu thuật cắt bỏ một phần tuyến giáp.
Những lần khác, tuyến giáp không nhận đủ TSH. Điều này xảy ra khi tuyến yên không hoạt động bình thường và được gọi là suy giáp thứ phát.
Hormone tuyến giáp rất quan trọng. Chúng giúp kiểm soát sự phát triển, sửa chữa tế bào và trao đổi chất - quá trình cơ thể bạn chuyển đổi những gì bạn ăn thành năng lượng.
Sự trao đổi chất của bạn ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể của bạn và tốc độ bạn đốt cháy calo. Đó là lý do tại sao những người bị suy giáp thường cảm thấy lạnh và mệt mỏi và có thể dễ dàng tăng cân.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về các dấu hiệu và triệu chứng của suy giáp tại đây.
Tóm lượcSuy giáp là tình trạng tuyến giáp không sản xuất đủ hormone tuyến giáp. Vì hormone tuyến giáp quan trọng đối với sự phát triển, sửa chữa và trao đổi chất, những người bị suy giáp có thể thường cảm thấy lạnh và mệt mỏi và có thể dễ tăng cân.
Suy giáp ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn như thế nào?
Hormone tuyến giáp giúp kiểm soát tốc độ trao đổi chất của bạn. Sự trao đổi chất của bạn càng nhanh, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
Những người bị suy giáp tạo ra ít hormone tuyến giáp hơn. Điều này có nghĩa là chúng có quá trình trao đổi chất chậm hơn và đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi.
Sự trao đổi chất chậm đi kèm với một số nguy cơ sức khỏe. Nó có thể khiến bạn mệt mỏi, tăng lượng cholesterol trong máu và khiến bạn khó giảm cân.
Nếu bạn cảm thấy khó duy trì cân nặng của mình khi bị suy giáp, hãy thử tập tim mạch cường độ trung bình hoặc cao. Điều này bao gồm các bài tập như đi bộ tốc độ nhanh, chạy, đi bộ đường dài và chèo thuyền.
Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình đến cường độ cao có thể giúp tăng mức hormone tuyến giáp của bạn. Đổi lại, điều này có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
Những người bị suy giáp cũng có thể được hưởng lợi từ việc tăng lượng protein của họ. Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.
Tóm lượcNhững người bị suy giáp thường có quá trình trao đổi chất chậm hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu có thể giúp tăng mức hormone tuyến giáp của bạn. Ngoài ra, ăn nhiều protein hơn có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn.
Những chất dinh dưỡng nào là quan trọng?
Một số chất dinh dưỡng rất quan trọng cho sức khỏe tuyến giáp tối ưu.
Iốt
Iốt là một khoáng chất thiết yếu cần thiết để tạo ra các hormone tuyến giáp. Do đó, những người thiếu iốt có thể có nguy cơ bị suy giáp.
Thiếu i-ốt rất phổ biến và ảnh hưởng đến gần một phần ba dân số thế giới. Tuy nhiên, điều này ít phổ biến hơn ở những người đến từ các nước phát triển như Hoa Kỳ, nơi muối iốt và hải sản giàu iốt được phổ biến rộng rãi.
Nếu bạn bị thiếu i-ốt, hãy cân nhắc thêm muối ăn i-ốt vào bữa ăn của bạn hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu i-ốt hơn như rong biển, cá, sữa và trứng.
Bổ sung i-ốt là không cần thiết, vì bạn có thể nhận được nhiều i-ốt từ chế độ ăn uống của mình. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hấp thụ quá nhiều khoáng chất này có thể gây hại cho tuyến giáp.
Selen
Selenium giúp “kích hoạt” các hormone tuyến giáp để cơ thể có thể sử dụng chúng.
Khoáng chất thiết yếu này cũng có lợi ích chống oxy hóa, có nghĩa là nó có thể bảo vệ tuyến giáp khỏi bị tổn thương bởi các phân tử gọi là gốc tự do.
Thêm thực phẩm giàu selen vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng mức selen của bạn. Điều này bao gồm các loại hạt Brazil, cá ngừ, cá mòi, trứng và các loại đậu.
Tuy nhiên, tránh dùng chất bổ sung selen trừ khi được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn khuyên. Các chất bổ sung cung cấp liều lượng lớn, và selen có thể gây độc với lượng lớn.
Kẽm
Giống như selen, kẽm giúp cơ thể “kích hoạt” các hormone tuyến giáp.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng kẽm có thể giúp cơ thể điều chỉnh TSH, hormone thông báo cho tuyến giáp tiết ra hormone tuyến giáp.
Tình trạng thiếu kẽm rất hiếm ở các nước phát triển, vì kẽm có nhiều trong nguồn cung cấp thực phẩm.
Tuy nhiên, nếu bạn bị suy giáp, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm như hàu và các loại động vật có vỏ khác, thịt bò và thịt gà.
Tóm lượcNghiên cứu cho thấy iốt, selen và kẽm đặc biệt có lợi cho những người bị suy giáp. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tránh các chất bổ sung i-ốt và selen trừ khi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khuyên bạn nên dùng chúng.
Chất dinh dưỡng nào có hại?
Một số chất dinh dưỡng có thể gây hại cho sức khỏe của những người bị suy giáp.
Goitrogens
Goitrogens là các hợp chất có thể can thiệp vào chức năng bình thường của tuyến giáp.
Họ lấy tên của họ từ thuật ngữ bướu cổ, là một tuyến giáp mở rộng có thể xảy ra với suy giáp.
Đáng ngạc nhiên là nhiều loại thực phẩm thông thường có chứa goitrogens, bao gồm:
- thực phẩm từ đậu nành: đậu phụ, tempeh, edamame, v.v.
- một số loại rau: bắp cải, bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ, rau bina, v.v.
- cây ăn quả và cây giàu tinh bột: khoai lang, sắn, đào, dâu tây, v.v.
- các loại hạt và hạt: kê, hạt thông, đậu phộng, v.v.
Về lý thuyết, những người bị suy giáp nên tránh goitrogens. Tuy nhiên, điều này dường như chỉ là một vấn đề đối với những người bị thiếu iốt hoặc ăn một lượng lớn goitrogens.
Ngoài ra, nấu thực phẩm với goitrogens có thể làm mất hoạt tính của các hợp chất này.
Một ngoại lệ đối với các loại thực phẩm trên là hạt kê trân châu. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạt kê ngọc trai có thể can thiệp vào chức năng tuyến giáp, ngay cả khi bạn không bị thiếu i-ốt.
Tóm lượcCác chất trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp bao gồm goitrogens.
Các thực phẩm cần tránh
May mắn thay, bạn không cần phải tránh nhiều loại thực phẩm nếu bạn bị suy giáp.
Tuy nhiên, thực phẩm có chứa goitrogens nên được ăn vừa phải và lý tưởng là nấu chín.
Bạn cũng nên tránh ăn các loại thực phẩm đã qua chế biến kỹ, vì chúng thường chứa nhiều calo. Đây có thể là một vấn đề nếu bạn bị suy giáp, vì bạn có thể dễ tăng cân.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm và chất bổ sung bạn nên tránh:
- kê: tất cả các loại
- thực phẩm chế biến cao: xúc xích, bánh ngọt, bánh quy, v.v.
- Bổ sung: Bổ sung đầy đủ selen và i-ốt cần thiết cho sức khỏe tuyến giáp, nhưng nếu hấp thụ quá nhiều có thể gây hại. Chỉ bổ sung selen và iốt nếu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn đã hướng dẫn bạn làm như vậy.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm bạn có thể ăn một cách điều độ. Những thực phẩm này chứa goitrogens hoặc được biết đến là chất gây kích ứng nếu tiêu thụ với số lượng lớn.
- thực phẩm làm từ đậu nành: đậu phụ, tempeh, đậu edamame, sữa đậu nành, v.v.
- các loại rau họ cải: bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, bắp cải, v.v.
- một số loại trái cây: đào, lê và dâu tây
- đồ uống: cà phê, trà xanh và rượu - những đồ uống này có thể kích thích tuyến giáp của bạn
Tóm lượcNhững người bị suy giáp nên tránh kê, thực phẩm chế biến sẵn và các chất bổ sung như selen và kẽm (trừ khi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đã khuyên bạn nên dùng chúng). Thực phẩm có chứa goitrogens với lượng vừa phải là tốt, trừ khi chúng gây khó chịu.
Thức ăn để ăn
Có rất nhiều lựa chọn thực phẩm cho người bị suy giáp, bao gồm:
- trứng: trứng nguyên quả là tốt nhất, vì nhiều iốt và selen của chúng được tìm thấy trong lòng đỏ, trong khi lòng trắng chứa đầy protein
- thịt: tất cả các loại thịt, bao gồm thịt cừu, thịt bò, thịt gà, v.v.
- cá: tất cả các loại hải sản, bao gồm cá hồi, cá ngừ, cá bơn, tôm, v.v.
- rau: tất cả các loại rau - các loại rau họ cải đều có thể ăn được với lượng vừa phải, đặc biệt là khi nấu chín
- trái cây: tất cả các loại trái cây khác, bao gồm quả mọng, chuối, cam, cà chua, v.v.
- ngũ cốc và hạt không chứa gluten: gạo, kiều mạch, hạt quinoa, hạt chia và hạt lanh
- sữa: tất cả các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa, pho mát, sữa chua, v.v.
- đồ uống: nước và đồ uống không chứa cafein khác
Những người bị suy giáp nên ăn một chế độ ăn kiêng bao gồm rau, trái cây và thịt nạc. Chúng chứa ít calo và rất no, có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
Tóm lượcNhững người bị suy giáp có nhiều lựa chọn thực phẩm lành mạnh, bao gồm trứng, thịt, cá, hầu hết các loại trái cây và rau, ngũ cốc và hạt không chứa gluten, tất cả các sản phẩm từ sữa và đồ uống không chứa caffein.
Kế hoạch bữa ăn mẫu
Dưới đây là kế hoạch ăn uống trong 7 ngày dành cho những người bị suy giáp.
Nó cung cấp một lượng protein lành mạnh, có lượng carbs thấp đến trung bình và sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
Đảm bảo rằng bạn uống thuốc tuyến giáp của mình ít nhất 1–2 giờ trước bữa ăn đầu tiên của bạn hoặc như nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn đã khuyên. Các chất dinh dưỡng như chất xơ, canxi và sắt có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ thuốc tuyến giáp đúng cách.
Thứ hai
- bữa sáng: bánh mì nướng với trứng
- bữa trưa: salad gà với 2-3 quả hạch Brazil
- Bữa tối: gà xào rau củ ăn kèm với cơm
Thứ ba
- Bữa sáng: bột yến mạch với 1/4 cốc (31 gram) quả mọng
- bữa trưa: salad cá hồi nướng
- Bữa tối: cá nướng với chanh, cỏ xạ hương và tiêu đen ăn kèm với rau hấp
Thứ tư
- bữa sáng: bánh mì nướng với trứng
- bữa trưa: thức ăn thừa từ bữa tối
- Bữa tối: xiên tôm ăn kèm với salad quinoa
Thứ năm
- Bữa sáng: bánh pudding hạt chia qua đêm - 2 muỗng canh (28 gram) hạt chia, 1 cốc (240 ml) sữa chua Hy Lạp, 1/2 muỗng cà phê chiết xuất vani, và trái cây thái lát bạn chọn. Để trong bát hoặc lọ xây qua đêm
- bữa trưa: thức ăn thừa từ bữa tối
- Bữa tối: thịt cừu nướng ăn kèm với rau hấp
Thứ sáu
- Bữa sáng: sinh tố chuối-berry
- bữa trưa: bánh mì kẹp salad gà
- bữa tối: thịt lợn fajitas - thịt lợn nạc thái mỏng, ớt chuông và salsa - phục vụ trong bánh ngô
ngày thứ bảy
- bữa sáng: trứng, nấm và bí ngòi frittata
- bữa trưa: salad cá ngừ và trứng luộc
- bữa tối: pizza Địa Trung Hải tự làm với nhân cà chua, ô liu và pho mát feta
chủ nhật
- bữa sáng: trứng tráng với nhiều loại rau khác nhau
- bữa trưa: salad quinoa với rau xanh và các loại hạt
- bữa tối: bít tết nướng với salad
Tóm lượcKế hoạch bữa ăn mẫu kéo dài cả tuần này phù hợp với những người bị suy giáp. Nó cung cấp nhiều lựa chọn cho một thực đơn ngon và tốt cho sức khỏe.
Mẹo để duy trì cân nặng hợp lý
Bạn rất dễ tăng cân khi bị suy giáp do quá trình trao đổi chất diễn ra chậm.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
- Nghỉ ngơi nhiều. Cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Ngủ ít hơn điều này có liên quan đến tăng mỡ, đặc biệt là xung quanh vùng bụng.
- Thực hành ăn uống có chánh niệm. Ăn uống có tinh thần, bao gồm việc chú ý đến những gì bạn đang ăn, lý do bạn ăn và tốc độ ăn của bạn có thể giúp bạn phát triển mối quan hệ tốt hơn với thực phẩm. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó có thể giúp bạn giảm cân.
- Thử tập yoga hoặc thiền. Yoga và thiền có thể giúp bạn giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chúng giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
- Hãy thử một chế độ ăn kiêng carb thấp đến trung bình. Ăn một lượng carbs thấp đến vừa phải rất hiệu quả để duy trì cân nặng hợp lý. Tuy nhiên, tránh thử chế độ ăn ketogenic, vì ăn quá ít carbs có thể làm giảm nồng độ hormone tuyến giáp của bạn.
Tóm lượcMặc dù rất dễ tăng cân khi bạn bị suy giáp, nhưng nhiều chiến lược có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Ví dụ, bạn có thể thử nghỉ ngơi nhiều, ăn đủ chất đạm và tập ăn uống có tinh thần.
Điểm mấu chốt
Suy giáp, hoặc tuyến giáp kém hoạt động, là một vấn đề sức khỏe ảnh hưởng đến 1–2% người trên toàn thế giới.
Nó có thể gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, tăng cân và cảm thấy lạnh, trong số nhiều triệu chứng khác.
May mắn thay, ăn uống đúng chất dinh dưỡng và dùng thuốc có thể giúp giảm các triệu chứng và cải thiện chức năng tuyến giáp của bạn.
Các chất dinh dưỡng tốt cho tuyến giáp của bạn là iốt, selen và kẽm.
Thực hiện theo một chế độ ăn uống thân thiện với tuyến giáp có thể giảm thiểu các triệu chứng của bạn và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Nó khuyến khích ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến và protein nạc.
