Bạn có cần một bài tập nhanh, tập đi nhằm vào tất cả các cơ ở phần trên cơ thể, hoạt động cốt lõi và đốt cháy calo? Vậy thì không cần tìm đâu xa: Đẩy lên có thể làm được tất cả những điều đó và hơn thế nữa.
Chống đẩy là một động tác tăng cường sức mạnh. Chúng chủ yếu hoạt động ngực, vai, cơ tam đầu và cơ cốt lõi của bạn.
Chúng chỉ yêu cầu trọng lượng cơ thể của bạn, vì vậy chúng cũng là một động tác tuyệt vời khi di chuyển để thêm vào thói quen của bạn.
Số lượng calo mà động tác đẩy đốt cháy khác nhau ở mỗi người. Nói chung, chống đẩy có thể đốt cháy ít nhất 7 calo mỗi phút.
Điều gì ảnh hưởng đến việc đốt cháy bao nhiêu calo?
Mặc dù chống đẩy chủ yếu được coi là một bài tập tăng cường sức mạnh, nhưng việc biết số lượng calo bạn có thể đốt cháy khi thực hiện chúng là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Nói chung, có bốn biến số xác định lượng calo bạn sẽ đốt cháy:
- Chiều cao và cân nặng. Khi nói đến sự trao đổi chất, một người càng lớn, họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này đúng ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Tình dục. Nhìn chung, nam giới đốt cháy nhiều calo hơn so với nữ giới thực hiện cùng một bài tập ở cùng cường độ, vì họ thường có ít mỡ trong cơ thể và nhiều cơ hơn.
- Tuổi tác. Quá trình lão hóa thay đổi rất nhiều điều về sức khỏe của bạn, bao gồm cả số lượng calo bạn đốt cháy. Sự chậm lại này là kết quả của việc tăng lượng mỡ trong cơ thể và giảm khối lượng cơ.
- Cường độ. Số lần chống đẩy bạn có thể thực hiện trong một thời gian nhất định sẽ quyết định tổng lượng calo tiêu thụ của bạn. Bạn có thể thực hiện chúng một cách chính xác càng nhanh thì bạn càng đốt cháy được nhiều calo hơn.
Họ cung cấp những lợi ích gì?
Chống đẩy có tính di động và đầy thử thách, nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và cơ tam đầu, chống đẩy còn nhắm vào các cơ cốt lõi của bạn.
Có một cốt lõi mạnh mẽ cho phép bạn thực hiện các động tác thể dục một cách chính xác. Một lõi mạnh cũng hỗ trợ bạn trong hầu hết các chức năng hàng ngày của bạn liên quan đến uốn, xoắn, uốn và mở rộng. Nó cũng giúp bảo vệ bạn khỏi đau thắt lưng.
Làm thế nào để tôi thực hiện chúng một cách chính xác?
Hình thức là chìa khóa khi nói đến pushups. Nếu bạn không thể duy trì hình thức phù hợp cho toàn bộ quá trình di chuyển, hãy bắt đầu với một trong các sửa đổi được thảo luận sau.
hình thức đẩy lên thích hợp
- Ở tư thế plank cao, hai tay dang rộng hơn vai một chút và đặt lòng bàn tay trực tiếp dưới vai. Cơ thể bạn sẽ tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến cổ.
- Từ vị trí này, hãy vận động các cơ cốt lõi của bạn và kéo bả vai của bạn xuống và ra sau.
- Bắt đầu hạ người xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay và đẩy vai về phía trước.
- Từ vị trí này, hãy vận động các cơ cốt lõi của bạn và kéo bả vai của bạn xuống và ra sau.
- Bắt đầu hạ người xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay và đẩy vai về phía trước.
- Hạ xuống cho đến khi ngực của bạn cách mặt đất khoảng một inch. Tạm dừng, thở ra và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Có bất kỳ biến thể nào không?
Động tác chống đẩy cơ bản là một động tác mạnh mẽ. Bạn có thể làm cho nó dễ dàng hơn hoặc khó hơn với một vài chỉnh sửa đơn giản.
Cường độ cao hơn
Để tăng cường độ, huấn luyện viên thể hình Mat Forzaglia nói rằng hãy thêm khía cạnh plyometric vào nó.
“Khi bạn đẩy khỏi mặt đất, hãy nổ tung khỏi mặt đất, nhẹ nhàng quay trở lại đáy của cú đẩy,” ông nói.
Bạn cũng có thể nâng cao chân của mình và làm cho động tác chống đẩy từ chối hoặc thêm trọng lượng để làm cho động tác chống đẩy khó hơn.
Forzaglia cho biết thêm, một cách tuyệt vời khác để làm cho một bài chống đẩy trở nên khó khăn hơn là thêm vào một phần thiếu hụt, chẳng hạn như thực hiện bài chống đẩy với tay của bạn trên một bộ tạ.Ông giải thích: “Điều này sẽ cho phép phạm vi chuyển động sâu hơn, khiến việc đẩy lên cao sẽ khó hơn.
Cường độ thấp hơn
Để giảm cường độ, hãy thử quỳ trên thảm và thực hiện phần thân trên của bài tập. Làm chủ hình thức này trước khi tiến tới mở rộng chân.
Những điều cần cân nhắc
Với những sửa đổi, bạn có thể làm cho bài tập chống đẩy trở thành bài tập an toàn phù hợp với hầu hết các cấp độ thể dục.
Chỉ cần đảm bảo tập trung vào việc giữ cho khung xương sườn của bạn được hóp xuống để phần lưng dưới không bị cong. Forzaglia nói: “Bạn muốn bảo vệ vai càng nhiều càng tốt, vì vậy giữ chúng ở bên cạnh bạn là cách tốt nhất.
Tập thể dục rất tốt cho cơ thể và tâm hồn của bạn. Nhưng quá nhiều có thể gây ra những hậu quả bất lợi có thể dẫn đến chấn thương, căng thẳng, lo lắng hoặc trầm cảm.
Một số dấu hiệu cảnh báo của việc cưỡng chế tập thể dục bao gồm:
- tập thể dục trước mọi thứ khác
- cảm thấy căng thẳng nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập luyện
- sử dụng tập thể dục như một cách để loại bỏ thức ăn
- thường xuyên bị chấn thương do lạm dụng
Nếu bạn lo lắng về mối quan hệ của mình với việc tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần. Kiểm tra năm lựa chọn liệu pháp giá cả phải chăng này để bắt đầu.
.jpg)
