Trà xanh và cà phê: Loại nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn?

Trà là thức uống được tiêu thụ thường xuyên nhất trên thế giới sau nước. Cà phê cũng vô cùng phổ biến.

Tại Hoa Kỳ, hơn 85% người trưởng thành tiêu thụ caffeine thường xuyên, với lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày là 180 mg, là lượng caffeine trong khoảng 2 tách cà phê.

Mọi người tiêu thụ trà xanh và cà phê vì hương vị đặc trưng và lợi ích sức khỏe của chúng.

Bạn có thể thưởng thức một tách cà phê bằng cách pha hạt cà phê rang và xay, trong khi bạn có thể chuẩn bị trà xanh bằng cách ngâm lá chưa lên men của Camellia sinensis cây, còn được gọi là cây chè.

Bài viết này so sánh những lợi ích và mặt trái của cà phê và trà xanh, cũng như các cách chế biến chúng lành mạnh và ít lành mạnh hơn.

Hàm lượng caffein

Caffeine là loại thuốc kích thích được tiêu thụ rộng rãi nhất trên toàn thế giới và nó được tìm thấy tự nhiên trong cà phê và trà. Trên thực tế, cà phê và trà thường là những nguồn cung cấp caffeine chủ yếu trong chế độ ăn uống của một người.

Tuy nhiên, cà phê cung cấp lượng caffeine nhiều hơn gấp ba lần so với trà xanh. Một khẩu phần cà phê 8 ounce (240 mL) cung cấp 96 mg caffeine, trong khi cùng một lượng trà xanh cung cấp 29 mg.

Theo nghiên cứu, tiêu thụ 400 mg caffeine mỗi ngày được coi là an toàn cho người lớn. Tuy nhiên, giới hạn khuyến nghị giảm xuống 100 mg mỗi ngày cho thanh thiếu niên và 2,5 mg / kg mỗi ngày cho trẻ em.

Caffeine là một trong những chất được nghiên cứu nhiều nhất, do nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe của nó. Bao gồm các :

• tăng mức năng lượng, sự tỉnh táo, chú ý và tỉnh táo
• giảm mệt mỏi về tinh thần và thể chất
• thời gian phản ứng nhanh hơn và độ chính xác được cải thiện
• nâng cao hiệu suất tập thể dục
• cải thiện trí nhớ và tâm trạng

Bằng chứng cũng cho thấy caffeine có tác dụng bảo vệ sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ mất trí nhớ và các bệnh thoái hóa khác.

Một số nghiên cứu thậm chí còn liên kết việc tiêu thụ caffeine với việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Tuy nhiên, nghiên cứu về caffeine và bệnh tiểu đường dường như không có kết luận, và bằng chứng khác cho thấy rằng nó thực sự có thể làm tăng lượng đường trong máu.

Các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm về tác dụng tiềm tàng của caffeine.

Tóm lược

Caffeine là một loại thuốc kích thích tự nhiên được tìm thấy trong cà phê và trà. Tuy nhiên, cà phê cung cấp lượng caffeine gấp ba lần so với trà xanh.

Lợi ích sức khỏe

Trà xanh và cà phê có nhiều lợi ích chung cho sức khỏe, bao gồm cả hàm lượng chất chống oxy hóa cao và tác dụng giảm cân.

Nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời

Các gốc tự do đóng nhiều vai trò có lợi trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, nếu dư thừa, chúng sẽ dẫn đến stress oxy hóa.

Căng thẳng oxy hóa là một quá trình có hại có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn bằng cách gây bệnh và đẩy nhanh quá trình lão hóa.

May mắn thay, cà phê và trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa - những hợp chất có tác dụng hữu ích chống lại stress oxy hóa.

Cả hai đều đặc biệt giàu một nhóm chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol. Trong cả hai loại đồ uống, chúng mang lại nhiều lợi ích và hương vị cho chúng.

Epigallocatechin gallate (EGCG) và axit chlorogenic (CGA), tương ứng là các polyphenol có nhiều nhất trong trà xanh và cà phê. Các nghiên cứu trên ống nghiệm, động vật và con người cho thấy chúng có thể có tác dụng chống ung thư mạnh.

Ví dụ, EGCG có thể cản trở sự phát triển và lây lan của khối u, và nó có thể dẫn đến chết tế bào khối u.

Tác dụng chống viêm của nó có thể giúp ngăn ngừa chứng viêm mãn tính liên quan đến sự khởi phát của ung thư.

Mặt khác, CGA xuất hiện để ức chế sự phát triển của khối u và thúc đẩy quá trình chết của tế bào ung thư.

Các nghiên cứu cho thấy rằng EGCG trong trà xanh có thể có tác dụng hữu ích chống lại các tế bào ung thư trong các khối u ở đầu và cổ, cũng như các tế bào ung thư phổi, tuyến tiền liệt, vú, đại trực tràng và tuyến tụy.

Ngược lại, CGA của cà phê có thể có tác dụng hữu ích chống lại ung thư gan, nội mạc tử cung và ung thư da.

Ngoài ra, CGA cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách điều chỉnh mức chất béo trung tính trong máu và cải thiện cách tế bào của bạn phản ứng với hormone insulin.

Tác dụng giảm cân

Coffee’s CGA và green tea’s EGCG, cùng với caffein, cung cấp cả hai loại thức uống có đặc tính giảm cân.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy CGA có thể làm giảm insulin, cholesterol máu và chất béo trung tính trong máu. Nó cũng có thể làm giảm mức độ leptin - một loại hormone điều chỉnh cảm giác đói - dẫn đến giảm trọng lượng và mỡ nội tạng.

Mỡ nội tạng là chất béo được lưu trữ bên trong bụng xung quanh các cơ quan. Nó có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Tương tự, các nghiên cứu trên động vật cho thấy EGCG cũng dẫn đến giảm cân và giảm mỡ nội tạng bằng cách thúc đẩy sự phân hủy chất béo.

Nó cũng giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột, giúp đốt cháy chất béo và cải thiện độ nhạy insulin, trong số các tác dụng có lợi khác.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng caffeine có liên quan đến việc giảm cân. Nó dường như:

• giảm đói
• tăng lượng calo đốt cháy
• kích hoạt một loại chất béo được gọi là mô mỡ nâu (BAT), có số lượng giảm khi bạn già đi

BAT có khả năng tạo ra một lượng lớn nhiệt và điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo và glucose.

L-theanine trong trà xanh có thể làm dịu

L-theanine là một axit amin tự nhiên có trong trà, bao gồm cả trà xanh. Hợp chất này được biết là có ảnh hưởng đến não, làm tăng cảm giác tỉnh táo bình tĩnh.

Một nghiên cứu đã cung cấp cho những người tham gia cùng một lượng L-theanine vì họ có thể tiêu thụ trong 6,8 ounce (200 mL) trà, hoặc khoảng một khẩu phần. Những người tham gia uống L-theanine có hoạt động sóng não alpha nhiều hơn, cho thấy trạng thái tinh thần tỉnh táo, bình tĩnh.

Giảm một số rủi ro sức khỏe

Bằng chứng cho thấy trà xanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ, tiểu đường và trầm cảm.

Trong khi đó, cà phê có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim.

Tóm lược

Cà phê và trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp chống ung thư. Chúng cũng có thể giúp bạn giảm cân. L-theanine trong trà xanh có thể thúc đẩy trạng thái tinh thần tỉnh táo, bình tĩnh.

Nhược điểm tiềm ẩn

Mặc dù cả cà phê và trà xanh đều được biết đến với những lợi ích của chúng, nhưng chúng cũng có thể có một số nhược điểm.

Mặt khác, các thành phần được thêm vào - chẳng hạn như chất tạo ngọt, creamers và xi-rô có hương vị - có thể làm tăng đáng kể lượng calo và đường trong cà phê hoặc trà của bạn.

Nghiên cứu cho thấy cà phê và trà có đường là một trong những thực phẩm góp phần làm tăng lượng đường ở người trưởng thành Hoa Kỳ. Điều này có liên quan đến tăng cân, tiểu đường loại 2, bệnh tim và sâu răng.

Mặt khác, mặc dù caffeine được coi là một loại thuốc có lợi, nhưng tiêu thụ quá nhiều nó có thể dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn, chẳng hạn như chứng lo âu và rối loạn giấc ngủ do caffeine gây ra.

Bằng chứng cho thấy rằng việc hấp thụ caffein mãn tính có thể dẫn đến tăng sự tỉnh táo và lo lắng. Nếu tiêu thụ với liều lượng cao trên 400 mg mỗi ngày, nó có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu, rối loạn hoảng sợ và mất ngủ.

Hơn nữa, việc sử dụng caffeine có thể dẫn đến sự phụ thuộc vào caffeine ở một số người. Những người phụ thuộc vào caffein có thể ngừng sử dụng caffein và có thể tiếp tục sử dụng caffein mặc dù đã trải qua các tác dụng có hại.

Có bằng chứng cho thấy các loại dầu tự nhiên có trong cà phê, bao gồm cafestol và kahweol, có thể làm tăng mức cholesterol trong máu.

Một phân tích của các nghiên cứu cho thấy rằng uống cà phê không có bộ lọc giấy có liên quan đến việc tăng tổng lượng và cholesterol LDL (xấu) trong máu.

Tuy nhiên, các tác giả phát hiện ra rằng mức cholesterol của mọi người không tăng khi họ uống cà phê được pha bằng bộ lọc cà phê bằng giấy.

Tóm lược

Tiêu thụ quá nhiều caffeine là một mặt trái tiềm ẩn của cà phê và trà xanh, và có thể đi kèm với một số tác dụng bất lợi. Thường xuyên thêm đường vào cà phê hoặc trà của bạn cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Mẹo chuẩn bị

Cà phê và trà xanh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, cách bạn chế biến chúng có thể tạo ra sự khác biệt giữa một loại nước giải khát bổ dưỡng hoặc ít dinh dưỡng hơn.

Thực hiện theo các mẹo sau để pha một cốc tốt cho sức khỏe:

• Sử dụng một bộ lọc cà phê. Bộ lọc giấy giúp giảm lượng cafestol từ cà phê, chất có liên quan đến việc tăng mức cholesterol trong máu.
• Chuyển sữa nguyên kem hoặc sữa ít béo sang sữa ít béo. Thực hiện thay đổi đơn giản này sẽ giúp giảm tổng lượng calo và hàm lượng chất béo trong đồ uống của bạn.
• Bỏ qua đường. Thêm quá nhiều đường, mật ong, xi-rô hoặc các chất tạo ngọt khác vào cà phê hoặc trà của bạn có thể biến chúng thành đồ uống kém dinh dưỡng hơn.
• Thêm quế hoặc nhục đậu khấu vào cà phê của bạn. Thay vì sử dụng xi-rô có đường để tăng hương vị, hãy thêm quế hoặc nhục đậu khấu vào cà phê của bạn. Những loại gia vị này có thể giúp ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh béo phì.
• Thêm nước chanh vào trà của bạn. Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng thêm nước chanh vào trà xanh của bạn có thể làm cho chất chống oxy hóa của nó có sẵn cho cơ thể bạn nhiều hơn.

Tóm lược

Bạn có thể pha một tách cà phê hoặc trà lành mạnh hơn chỉ bằng cách tránh thêm đường và sữa hoặc creamers đầy chất béo hoặc bằng cách thêm các thành phần như quế, bạch đậu khấu và nước cốt chanh.

Cái nào tốt hơn?

Trà xanh và cà phê đều là đồ uống an toàn cung cấp cho bạn những lợi ích của caffeine và chất chống oxy hóa. Cả hai đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

Tuy nhiên, những người bị rối loạn lo âu, mất ngủ và hoảng sợ nên cân nhắc lựa chọn trà xanh thay vì cà phê do hàm lượng caffeine thấp hơn và vì nó có chứa L-theanine - một axit amin thúc đẩy trạng thái tỉnh táo bình tĩnh.

Hàm lượng caffein cao hơn trong cà phê có thể dễ dẫn đến sự phụ thuộc vào caffein hơn so với hàm lượng caffein trong trà xanh.

Mặt khác, cà phê sẽ là lựa chọn phù hợp hơn nếu bạn đang muốn tăng cường sự tỉnh táo hoặc cải thiện hiệu suất thể chất.

Việc xác định cái nào tốt hơn cuối cùng phụ thuộc vào nhu cầu cụ thể của bạn.

Tóm lược

Trà xanh và cà phê đều tốt cho sức khỏe và an toàn. Trà xanh có thể là lựa chọn tốt hơn cho những người bị lo lắng hoặc mất ngủ. Ngược lại, cà phê có thể phù hợp với bạn hơn nếu bạn đang muốn tăng cường sự tỉnh táo hoặc cải thiện hiệu suất thể chất.

Điểm mấu chốt

Trà xanh và cà phê là hai thức uống chủ yếu tốt cho sức khỏe trong chế độ ăn kiêng của nhiều người.

Chúng chia sẻ nhiều lợi ích về sức khỏe, chẳng hạn như tác dụng chống ung thư và đặc tính giảm cân do hàm lượng caffeine và chất chống oxy hóa của chúng.

Họ cũng chia sẻ những nhược điểm tiềm ẩn liên quan đến các thành phần thường được thêm vào, chẳng hạn như đường, creamers và xi-rô có hương vị.

Xem xét hàm lượng caffeine cao hơn trong cà phê và hàm lượng L-theanine trong trà xanh có thể giúp bạn quyết định loại nào tốt hơn cho mình.