Bộ não của bạn làm việc chăm chỉ cả ngày dài, vì vậy hãy nuôi dưỡng nó thật tốt. Chế độ ăn uống của bạn có thể dễ dàng ảnh hưởng đến cảm xúc, khả năng tập trung, mức năng lượng và nhiều hơn thế nữa. Một chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ những thực phẩm tăng cường trí não yêu thích của cô ấy và cách bổ sung chúng trong chế độ ăn uống của bạn.
Tất cả chúng tôi thỉnh thoảng cảm thấy khá mệt mỏi. Bộ não của chúng ta có thể cảm thấy sương mù, hoặc chúng ta chỉ cảm thấy kiệt sức về tinh thần (và thể chất).
Tin tốt là, giống như một chế độ ăn uống sẽ giúp ích cho sức khỏe hệ tiêu hóa hoặc khả năng miễn dịch của bạn, có những thực phẩm bổ não có thể giúp bạn tăng cường năng lượng và chống lại sự mệt mỏi.
Một số vitamin và khoáng chất trong thực phẩm thậm chí có thể giúp giữ cho bộ não của bạn nhạy bén bằng cách chiến đấu với tâm trí mù mờ hoặc thậm chí mất trí nhớ. Bạn cũng có thể nhận được một số chất dinh dưỡng nhất định từ thực phẩm sẽ khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và sẵn sàng cho ngày mới.
Để giúp củng cố và tiếp thêm sinh lực cho tâm trí của bạn, đây là một số “thực phẩm bổ não” yêu thích của tôi - cùng với những ý tưởng về cách đưa chúng vào thói quen chăm sóc sức khỏe hàng ngày của bạn.
1. Cá hồi
Các axit béo omega-3 trong cá giữ cho não của bạn luôn hoạt động tốt nhất. Loại axit béo không bão hòa đa lành mạnh này được tìm thấy rất nhiều trong cá hồi và đã được chứng minh là giúp chống lại sự mệt mỏi.
Cụ thể hơn, một nghiên cứu cho thấy những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung nhiều omega-3 vào chế độ ăn uống của họ. Axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), cả hai đều được tìm thấy trong cá hồi, thực sự giúp ích cho những người bị mệt mỏi mãn tính.
Một nghiên cứu khác tập trung vào trẻ em thực sự phát hiện ra rằng những người ăn cá thường xuyên sẽ có giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm, điều này dẫn đến năng lượng tốt hơn vào ngày hôm sau.
Thêm một tin tốt nữa: Các khoa học khác nói rằng omega-3 trong cá thậm chí có thể giữ cho đầu óc bạn nhạy bén bằng cách chống lại bệnh Alzheimer.
Như bạn thấy, có một số lợi ích khi thêm cá vào bữa ăn của bạn.
Làm thế nào để có nó trong chế độ ăn uống của bạn
Mục tiêu ăn hai phần cá một tuần. Một phần ăn là 2 đến 3 ounce, kích thước bằng lòng bàn tay của bạn. Tìm cá hồi đánh bắt tự nhiên thay vì nuôi trong trang trại để có nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Bạn có thể mua cá tự nhiên ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Chỉ cần nhìn vào nhãn để biết chi tiết về nguồn gốc của nó. Bạn có thể dễ dàng phát hiện ra con tem “được đánh bắt hoang dã”.
Cách chế biến cá lành mạnh là nướng trong lò hoặc trên bếp. Bạn có thể thêm rau và nướng trong giấy bạc để có một bữa ăn ngon và nhanh chóng.
Một trong những món ăn yêu thích khác của tôi, mà bạn có thể dễ dàng thêm cá đánh bắt tự nhiên vào, là bát vĩ bổ dưỡng. Kiểm tra cách làm của riêng bạn với các mẹo này.
2. Dầu ô liu
Một nghiên cứu trên chuột cho thấy, dầu ô liu có thể giúp bảo vệ trí nhớ, khả năng học tập và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Những lợi ích sức khỏe này của dầu ô liu có thể đến từ vitamin E (cũng có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch) và các chất chống oxy hóa khác giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể và não.
Dầu ô liu cũng cung cấp các lợi ích chống viêm có thể giúp chống lại bệnh tật trên khắp cơ thể, bao gồm cả não. Giảm viêm cũng có thể giúp chống lại sự mệt mỏi.
Làm thế nào để có nó trong chế độ ăn uống của bạn
Mua dầu ô liu được đóng dấu “extra virgin” để đạt được tất cả các lợi ích sức khỏe. Dầu này chưa qua tinh chế (nghĩa là chưa qua xử lý) và được xử lý lạnh, giữ được tất cả các ưu điểm về sức khỏe của nó.
Do điểm bốc khói thấp hơn, tốt nhất bạn nên sử dụng dầu ô liu trong nước xốt salad, nước chấm và với bất cứ thứ gì nấu ở nhiệt độ thấp hơn. Hãy thử sử dụng dầu ô liu trong nước sốt hẹ chanh này, hoặc thêm nó vào món trứng luộc hấp dẫn này.
Cố gắng sử dụng không quá một muỗng canh khi sử dụng dầu ô liu để nấu ăn.
Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm để đánh bại mệt mỏi
3. Bơ
Bơ, một trong những thực phẩm yêu thích của tôi, chứa chất béo lành mạnh không bão hòa đơn, giúp cung cấp năng lượng bền vững suốt cả ngày. Chúng cũng chứa nhiều magiê và kali, giúp cải thiện lưu lượng máu - và lưu lượng máu tốt hơn có nghĩa là một bộ não khỏe mạnh hơn.
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy lutein (một loại carotenoid) mà bơ cung cấp có thể cải thiện khả năng suy nghĩ.
Hơn nữa, bơ có liên quan đến sức khỏe nói chung tốt hơn ở những người ăn chúng. Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ thực phẩm béo có chất lượng chế độ ăn uống tổng thể tốt hơn, lượng chất dinh dưỡng cao hơn và nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn.
Bơ chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất giúp cơ thể hoạt động bình thường, có lợi cho não và năng lượng của bạn. Bên cạnh magiê và kali, bạn cũng nhận được vitamin A, D, E và K, cũng như folate - chỉ là một vài điều cần thiết hàng đầu.
Làm thế nào để có nó trong chế độ ăn uống của bạn
Có vô số cách để thêm quả bơ vào bữa ăn của bạn. Đó là một trong những cách tốt nhất để thêm vào món salad, sinh tố hoặc thậm chí chỉ là lớp phủ lên trên món ăn chính. Cố gắng chỉ ăn nửa quả bơ trong mỗi bữa ăn.
Bạn có thể thử món sinh tố, gazpacho hoặc mousse sô cô la đen kéo dài hai phút này (tất cả đều có bơ) để bắt đầu.
Để đảm bảo bạn đang mua một quả bơ chín, ngon, hãy bóp nhẹ. Nó sẽ cảm thấy mềm mại nhưng không siêu bí. Cố gắng ăn nó trong vòng một hoặc hai ngày sau khi đạt được kết cấu đó.
4. Rau lá xanh đậm
Mứt chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, lá xanh mang lại rất nhiều lợi ích chống mệt mỏi.
Bởi vì hầu hết các loại rau xanh (như rau bina, cải xoăn và rau cải thìa) chứa hàm lượng cao vitamin C và thậm chí một số chất sắt, chúng có thể giúp chống lại sự mệt mỏi do thiếu sắt - một nguyên nhân phổ biến gây ra mệt mỏi.
Ngoài ra, rau xanh có chứa nitrat, giúp cải thiện lưu lượng máu khắp cơ thể. Điều này không chỉ có lợi cho não mà còn giúp bạn tỉnh táo.
Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng những người chỉ ăn một phần rau xanh mỗi ngày có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do lão hóa.
Làm thế nào để có nó trong chế độ ăn uống của bạn
Bạn có thể tìm thấy rau lá xanh đậm ở bất kỳ siêu thị nào. Chọn bất cứ thứ gì từ cải xanh và cải xoăn đến rau bina. Hãy chắc chắn rằng bạn rửa sạch rau xanh trước khi ăn trừ khi trên bao bì ghi rằng nó đã được rửa trước (mặc dù bạn không cần phải rửa thêm một lần nữa).
Có rất nhiều cách để kết hợp nhiều rau xanh hơn vào bữa ăn hàng ngày của bạn. Hãy thử trộn chúng trong sinh tố, salad (như món cải xoăn mát xa ngon tuyệt này, bạn có thể làm vào đêm hôm trước và nó sẽ không bị sũng nước), bánh mì sandwich hoặc nấu lên để dùng như một món ăn phụ.
Thấy chưa, thật dễ dàng! Bạn có một sự lựa chọn để tăng cường sức khỏe não bộ của bạn trong mỗi bữa ăn. Nó dễ dàng hơn bạn nghĩ - và cũng siêu ngon.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, là Người sáng lập Nutrition Stripped, một công ty giáo dục dinh dưỡng giúp việc tìm hiểu khoa học dinh dưỡng và nghệ thuật sống lành mạnh trở nên đơn giản — với các chương trình giáo dục trực tuyến, tư cách thành viên hàng tháng, bài báo miễn phí, công thức nấu ăn lành mạnh, và sách nấu ăn "Nutrition Stripped". Công việc của cô ấy đã được giới thiệu trên Tạp chí Women’s Health, SELF, Shape, Today’s Dietitian, v.v. ”
.jpg)
.jpg)
