Bạn có thể làm gì
Oái oăm! Đau cổ và lưng cản trở phong cách của bạn?
Bất kể nguyên nhân là gì - khom lưng trước điện thoại thông minh, ngồi vào bàn làm việc cả ngày, hoặc thậm chí là chấn thương - các bài tập kéo căng và tăng cường sức mạnh có thể giúp bạn hồi phục sức khỏe.
Dưới đây, chúng tôi đã tổng hợp 17 động tác giúp kéo căng và tăng cường cơ bắp của bạn:
- cái cổ
- đôi vai
- lưng trên
- cơ lưng
- thấp hơn trước
Với một số cam kết hàng ngày, bạn sẽ nhanh chóng bớt đau đớn. Bắt đầu nào.
Kéo dài đầu tiên
Điều đầu tiên trước tiên: Hãy thả lỏng các cơ ở vùng có vấn đề với độ căng vừa phải.
Kéo giãn giúp phục hồi và duy trì tính linh hoạt, thúc đẩy phạm vi chuyển động và cải thiện lưu lượng máu - tất cả đều có thể làm giảm đau.Tầm quan trọng của việc kéo giãn. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Chọn một số đoạn dài bên dưới và chạy qua nhiều nhất có thể cùng một lúc. Cố gắng dành ít nhất 30 giây - lý tưởng nhất là 1 đến 2 phút - cho mỗi lần di chuyển.
Cúi và xoay cổ bên
Đứng hoặc ngồi quay mặt về phía trước và bắt đầu bằng cách nghiêng cổ sang phải. Bạn sẽ cảm thấy căng từ cổ đến cơ bẫy.
Sau khoảng 10 giây, từ từ cuộn đầu của bạn theo hướng ngược chiều kim đồng hồ. Tạm dừng trong 10 giây khi bạn chạm đến vai trái.
Hoàn thành vòng quay bằng cách kết thúc nơi bạn bắt đầu. Lặp lại các bước lăn theo chiều kim đồng hồ.
Lặp lại trình tự này 2-3 lần.
Tốt cho: cổ và lưng trên
Cuộn vai
Đứng với cánh tay của bạn ở hai bên.
Cuộn vai của bạn về phía sau theo chuyển động tròn, hoàn thành 5 lần xoay. Sau đó hoàn thành 5 lần quay về phía trước.
Lặp lại trình tự này 2-3 lần.
Tốt cho: vai và lưng trên
Tầm với của cánh tay trên đầu
Ngồi trên ghế, hướng về phía trước và đặt chân trên mặt đất.
Mở rộng cánh tay phải của bạn lên trên đầu và vươn sang bên trái. Cúi người của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vai phải và vai.
Trở lại để bắt đầu. Lặp lại 5 lần, sau đó thực hiện tương tự với cánh tay trái.
Tốt cho: vai và lưng trên
Pec căng
Bạn sẽ cần một cánh cửa cho đoạn này.Bài tập chữa đau lưng trên. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
Bước vào ngưỡng cửa và đặt cánh tay của bạn trên khung cửa. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn được uốn cong một góc 90 độ.
Để trọng lượng cơ thể đổ về phía trước một chút để bạn cảm thấy căng ở ngực và vai.
Giữ trong 10 giây và thả ra. Lặp lại 3 lần.
Tốt cho: vai và lưng trên
Xoay ghế
Ngồi nghiêng trên ghế. Phần bên phải của bạn phải dựa vào lưng ghế.
Giữ chân đứng yên, xoay thân sang phải, dùng tay chạm vào lưng ghế.
Giữ phần trên cơ thể của bạn ở đó, sử dụng cánh tay của bạn để kéo căng sâu hơn và sâu hơn khi các cơ của bạn thả lỏng.
Giữ trong 10 giây. Lặp lại 3 lần cho mỗi bên.
Phù hợp với: lưng trên, lưng giữa và lưng dưới
Bò mèo
Bắt đầu bằng bốn chân với cổ giữ nguyên.
Lòng bàn tay của bạn phải đặt trực tiếp dưới vai và đầu gối của bạn phải đặt ngay dưới hông.
Trong lần hít vào tiếp theo, hóp xương chậu của bạn và làm tròn lưng giữa của bạn. Rốn về phía cột sống và thả đầu xuống để thư giãn cổ.
Sau 3-5 giây, thở ra và trở lại vị trí cột sống trung tính.
Sau đó quay mặt lên trời, để lưng chìm xuống sàn. Giữ trong 3-5 giây.
Lặp lại trình tự này 5 lần.
Tốt cho: lưng giữa và lưng dưới
Tư thế trẻ em
Bắt đầu trên mặt đất bằng bốn chân.
Khi các ngón chân cái chạm vào nhau, hãy dang rộng đầu gối của bạn ra xa khi chúng di chuyển và đặt mông của bạn trở lại trên bàn chân của bạn.
Ngồi thẳng với cánh tay mở rộng trên đầu.
Trong lần thở ra tiếp theo, xoay người ở thắt lưng và thả phần trên của bạn về phía trước giữa hai chân.
Để trán chạm sàn, hai vai dang rộng và mông chìm về phía sau.
Giữ ít nhất 15 giây.
Tốt cho: vai; trên, giữa và dưới lưng
Đầu gối đến ngực
Nằm ngửa trên mặt đất. Gập chân trái của bạn và đưa nó về phía ngực của bạn. Giữ trong 10 giây và thả ra.
Lặp lại với chân phải của bạn. Hoàn thành toàn bộ chuỗi 3 lần.
Tốt cho: lưng dưới
Mở rộng lồng ngực
Để có kết quả tốt nhất, hãy sử dụng con lăn xốp hoặc ghế.
Nếu bạn đang sử dụng con lăn xốp, hãy đặt nó dưới cột sống ngực của bạn. Cho phép đầu và mông của bạn ngã sang hai bên. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu của bạn để làm căng sâu hơn.
Nếu bạn đang sử dụng ghế, hãy ngồi quay mặt về phía trước và để phần trên của bạn đổ xuống lưng ghế. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu để duỗi sâu hơn.
Giữ một trong hai vị trí trong 10 giây và thả ra. Lặp lại 3 lần.
Tốt cho: lưng trên và lưng giữa
Bươm bướm
Đặt lòng bàn tay của bạn trên vai đối diện và đưa hai khuỷu tay của bạn chạm vào nhau. Giữ trong 5 giây và thả ra.
Hoàn thành thêm 3-5 lần nữa.
Tốt cho: vai và lưng trên
Sau đó tăng cường
Tăng cường các cơ ở lưng, vai và cổ là rất quan trọng để giảm và ngăn ngừa cơn đau. Chọn một số nước đi dưới đây để nhắm mục tiêu chúng.
Một số động tác này liên quan đến quả tạ hoặc băng cản, và một số động tác chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Chọn một hỗn hợp, nếu có thể.
Hàng
Sử dụng dây kháng lực hoặc một quả tạ nhẹ đến trung bình để hoàn thành động tác này.
Gắn dây kháng vào một cực hoặc bề mặt ổn định khác và nắm lấy từng tay cầm, mở rộng cánh tay của bạn.
Kéo thẳng tay cầm về phía sau bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn, giữ chúng gần với cơ thể của bạn. Bạn sẽ cảm thấy miếng lót của bạn hoạt động.
Nếu bạn đang sử dụng một quả tạ, hãy cầm nó bằng tay phải và cố định mình trên tường bằng tay trái, cánh tay mở rộng.
Bản lề ở thắt lưng một góc 45 độ, cho phép treo quả tạ xuống.
Giữ cổ trung tính và đầu gối mềm, kéo quả tạ trực tiếp lên bằng khuỷu tay hếch.
Tốt cho: lưng trên
Kéo mặt
Sử dụng một dải kháng cự để hoàn thành bước đi này.
Gắn dây đeo vào một bề mặt ổn định trên tầm mắt. Dùng tay nắm chặt từng tay cầm.
Kéo thẳng về phía mặt của bạn, giương cánh tay trên sang hai bên và ép hai vai vào nhau. Tạm dừng và quay lại để bắt đầu.
Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
Tốt cho: vai và lưng trên
Scapular bóp
Đặt hai cánh tay xuống hai bên, ép hai bả vai vào nhau và giữ trong 10 giây rồi thả ra.
Lặp lại từ 3 đến 5 lần.
Tốt cho: vai và lưng trên
Thiên thần tường
Đứng thẳng lưng vào tường. Bạn có thể phải hơi bước chân ra ngoài để lưng hoàn toàn mềm vào tường.
Mở rộng cánh tay của bạn để tạo hình chữ “T” dựa vào tường, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn để tạo thành một góc 90 độ.
Từ từ di chuyển cánh tay của bạn lên và xuống theo chuyển động “thiên thần tuyết”, đảm bảo rằng chúng luôn nằm phẳng trên tường.
Khi các ngón tay của bạn chạm vào trên đầu, hãy quay lại phần bắt đầu.
Hoàn thành 3 hiệp 10 lần.
Tốt cho: cổ, vai và lưng trên
Quả tạ bay ngược
Lấy hai quả tạ nhẹ và đứng, bản lề ở thắt lưng một góc 45 độ, hai tay buông thõng thẳng xuống.
Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập và nhìn xuống, bắt đầu nâng cánh tay của bạn sang một bên và nâng lên.
Siết hai vai của bạn vào nhau ở đầu chuyển động.
Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
Tốt cho: vai và lưng trên
Kéo xuống vĩ độ
Ngồi hoặc đứng bên dưới băng cản được gắn vào bề mặt ổn định trên cao.
Kéo dây đeo xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với mặt đất.
Tạm dừng ở dưới cùng, ép chặt mi của bạn và quay lại bắt đầu.
Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
Tốt cho: vai và lưng trên
Siêu nhân
Nằm sấp với cánh tay mở rộng trên đầu.
Giữ cổ của bạn ở vị trí trung lập, đồng thời nâng cánh tay và chân của bạn. Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng lưng và mông để nâng.
Tạm dừng một lúc ở trên cùng và quay lại để bắt đầu.
Hoàn thành 3 hiệp 10 lần.
Tốt cho: lưng giữa và lưng dưới
Những điều cần cân nhắc
Bạn có thể hoàn thành chuỗi động tác kéo giãn hàng ngày để lấy lại khả năng vận động và giảm đau. Mục tiêu ít nhất 10 phút mỗi phiên.
Hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động trước khi nhảy vào các động tác tăng cường sức mạnh.
Không chắc nên bắt đầu từ đâu? Cân nhắc hoàn thành 10 phút tập tim mạch để khởi động cơ bắp và giúp máu lưu thông.
Hoàn thành các động tác tăng cường sức mạnh ít nhất 3 lần một tuần Để có tác động mạnh nhất. Mục tiêu kết hợp 3 động tác mỗi phiên.
Điểm mấu chốt
Trong một số trường hợp, đau cổ và lưng có thể được điều trị tại nhà. Kéo dài hàng ngày và tăng cường thường xuyên có thể giúp bạn tìm thấy sự nhẹ nhõm.
Nhưng nếu cơn đau của bạn kéo dài - hoặc trầm trọng hơn - với điều trị tại nhà, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác. Các triệu chứng của bạn có thể liên quan đến một tình trạng cơ bản cần điều trị chuyên nghiệp.
3 tư thế yoga cho cổ kỹ thuật
Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để biết các mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.
