Kéo co không phải là trò đùa. Ngay cả đối với những người phù hợp nghiêm túc, pullup có thể là một thách thức. Việc nâng toàn bộ cơ thể của bạn lên chỉ bằng một thanh đỡ không phải là điều dễ dàng.
Một cách để giúp đạt được pullup là thực hiện các động tác treo cổ. Tên của họ nghe giống như họ: Bạn chỉ cần treo trên một thanh kéo lên.
Một số người còn dùng dây treo cổ chết để kéo căng phần trên cơ thể.
Chúng ta hãy xem các lý do khác để làm treo máy, cách thực hiện chúng đúng cách và các biến thể để thử.
Lợi ích của việc treo cổ chết
Death hang có tác dụng và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ sau:
- lưng trên
- đôi vai
- cốt lõi
- cẳng tay
- cơ tay và cổ tay
Hoạt động của các nhóm cơ này sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả kéo dài. Nhưng điều đó không phải tất cả những lần treo cổ đều có thể làm được.
Giải nén cột sống
Vật treo cổ chết có thể giải nén và kéo dài cột sống. Nó có thể có lợi nếu bạn ngồi thường xuyên hoặc cần kéo căng lưng bị đau.
Cố gắng treo thẳng tay trong 30 giây đến một phút trước hoặc sau khi tập luyện để có kết quả tốt nhất.
Cải thiện sức mạnh cầm nắm
Treo cổ có thể cải thiện độ bền của tay cầm. Một tay cầm chắc chắn không chỉ để giữ điện thoại của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy lực cầm nắm yếu có thể là một yếu tố nguy cơ làm giảm khả năng vận động sau này trong cuộc sống.
Bạn cần phải có một tay cầm chắc chắn cho dù bạn muốn mở một cái lọ chặt chẽ hoặc dự định leo núi. Thực hiện động tác treo cổ vài lần một tuần có thể giúp cải thiện độ bền của tay cầm.
Kéo căng phần trên cơ thể
Treo cổ là một động tác kéo giãn tốt cho vai, cánh tay và lưng. Nếu cơ thể bạn cảm thấy căng cứng khi ngồi hoặc tập thể dục, bạn có thể thử treo cổ vài lần một tuần như một động tác kéo giãn cơ hoặc thư giãn.
Giảm đau vai
Nếu bạn bị chấn thương vòng bít quay, treo cổ có thể tăng cường các cơ ở vai bị thương của bạn và giúp vai của bạn tự phục hồi.
Làm thế nào để thực hiện một lần treo cổ chết
Để thực hiện treo chết, hãy làm theo các bước sau:
- Sử dụng một thanh trên cao an toàn. Sử dụng một bậc thang hoặc băng ghế để bạn có thể dễ dàng tiếp cận thanh tạ bằng cánh tay. Bạn không muốn lao thẳng vào một cái hang chết chóc.
- Nắm thanh đòn bằng tay cầm quá tay (lòng bàn tay hướng ra xa bạn). Cố gắng để cánh tay của bạn rộng bằng vai.
- Di chuyển chân ra khỏi bậc thang hoặc băng ghế để bạn bám vào thanh tạ.
- Giữ cánh tay của bạn thẳng. Đừng uốn cong cánh tay của bạn và giữ thư giãn.
- Treo trong 10 giây nếu bạn chưa quen với bài tập. Làm việc theo cách của bạn tối đa 45 giây đến 1 phút mỗi lần.
- Từ từ bước trở lại bậc thang hoặc băng ghế trước khi thả lỏng cánh tay. Lặp lại tối đa 3 lần, nếu bạn muốn.
Treo chết đã sửa đổi cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa quen với động tác treo cổ, hãy tập trung vào hình thức cầm vợt trên cao thích hợp trước khi thử bài tập. Bạn có thể tập cách cầm vợt khi đứng trên ghế dài hoặc bước khi bám vào thanh tạ.
Khi bạn đã nắm chắc tay xuống, bạn có thể thực hiện các thao tác treo chết đã sửa đổi trên một máy kéo có hỗ trợ. Khả năng chống chịu được bổ sung sẽ giúp bạn làm chủ được bước di chuyển trước khi tự mình thực hiện các cú treo cổ.
Khi nào bạn nên treo cổ chết?
Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.
Bạn có đang sử dụng những cái chết để giải nén cột sống của bạn? Thực hiện chúng trước hoặc sau khi tập thể dục để kéo giãn cơ thể.
Bạn đang phát triển sức mạnh phần trên của cơ thể? Hãy thử thêm động tác treo cổ vào những ngày bạn thực hiện các bài tập thân trên hoặc vai khác. Bạn có thể thực hiện tối đa 3 lần treo 30 giây.
Các biến thể của hang chết
Một khi bạn đã treo cổ truyền thống, bạn có thể thử một số biến thể.
Chết treo trên những chiếc vòng trên không
Các vòng trên không ổn định như một thanh, vì vậy chúng tạo thêm một thử thách. Dưới đây là cách thực hiện chúng:
- Sử dụng bậc thang hoặc băng ghế để dễ dàng tiếp cận các vòng quay trên cao.
- Mỗi tay nắm chặt một vòng khi bạn bước ra khỏi băng ghế để treo hoặc nhấc chân lên sao cho đầu gối cong, tùy thuộc vào độ cao của vòng.
- Giữ cánh tay của bạn thẳng khi bạn buông thõng.
- Giữ các vòng trong 10 đến 30 giây. Làm việc tối đa 3 bộ.
Kẹp trung tính chết treo
Thực hiện các bước trên để thực hiện động tác treo cổ nhưng phải để lòng bàn tay hướng về phía bạn trong suốt bài tập.
Một tay chết treo
Khi bạn tăng cường sức mạnh, hãy thử thực hiện động tác treo cổ bằng một cánh tay thay vì hai cánh tay. Đây là một động thái nâng cao hơn.
Nếu mục tiêu của bạn là pullups
Treo cổ là bước đầu tiên tốt để thành thạo pullup. Nếu mục tiêu của bạn là chuyển từ trạng thái treo cổ thành pullup, hãy tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh cho phần trên cơ thể và phần lõi của bạn.
Các máy sau đây có thể có trong phòng tập thể dục tại địa phương của bạn. Chúng có thể giúp bạn có được sức mạnh cần thiết để tiến tới pullup:
- Máy kéo có hỗ trợ sẽ giúp bạn nắm vững biểu mẫu để thực hiện đúng các lần kéo không được hỗ trợ. Dần dần thực hiện các động tác kéo với ít trọng lượng hơn khi bạn khỏe hơn.
- TRX có thể giúp bạn phát triển sức mạnh ở bắp tay và vai.
- Máy kéo cáp cho phép bạn thực hiện các động tác kéo tay xuống dưới và kéo tay thẳng.
- Cơ cằm, dù được hỗ trợ hoặc không được trợ giúp, sẽ phát triển các cơ cần thiết để thực hiện động tác kéo xà toàn diện.
Lấy đi
Treo cổ là một bài tập tốt để thực hành nếu bạn đang tập kéo xà đơn từ trên cao hoặc chỉ muốn cải thiện sức mạnh phần trên của cơ thể. Treo cổ cũng giúp kéo giãn và giải nén cột sống.
Đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các thao tác treo chết người trên một thanh an toàn. Làm việc theo cách của bạn trong thời gian để ngăn ngừa thương tích.
Treo cổ có thể không an toàn nếu bạn đang mang thai. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào, hãy liên hệ với huấn luyện viên cá nhân để được hỗ trợ.