12 cách để kéo dài hông săn chắc

Ngồi trong thời gian dài hoặc không hoạt động chung có thể dẫn đến căng ở hông của bạn. Điều này có thể khiến cơ hông của bạn bị giãn, yếu đi và ngắn lại.

Lạm dụng hông của bạn trong các hoạt động như đạp xe và chạy cũng có thể là một thủ phạm. Các nguyên nhân khác của hông căng bao gồm một chân dài hơn chân kia, chỉ ngủ ở một bên của cơ thể, cùng với sự mất cân bằng về tư thế và cấu trúc cá nhân.

Tất cả những yếu tố này có thể gây ra hạn chế chuyển động, đau lưng và căng cơ.

Theo thời gian, hông căng có thể dẫn đến sưng và rách cơ, vì vậy, điều quan trọng là bạn phải dành thời gian để duỗi hông, đặc biệt nếu bạn đã cảm thấy căng hoặc khó chịu ở khu vực này.

Các động tác duỗi hông nói chung

1. Căng da mông ngồi

Hít thở sâu trong quá trình kéo căng này để giảm bớt sự khó chịu và cải thiện khả năng vận động của hông.

Để làm điều đó:

1. Ngồi trên ghế với đầu gối co lại, sau đó đặt chân phải lên đùi trái.
2. Gập hông để gập thân qua hai chân.
3. Giữ trong 30 giây đến 1 phút.
4. Thực hiện ở phía đối diện bằng cách chuyển chân trên của bạn.

2. Tư thế trẻ em

Để được hỗ trợ thêm, hãy đặt một tấm đệm dưới hông hoặc đùi của bạn.

Để làm điều đó:

1. Từ bốn chân, đưa cả hai đầu gối lại gần nhau hoặc đặt rộng hơn hông một chút.
2. Chìm mông về phía gót chân khi bạn nghiêng người về phía trước, tựa trán xuống sàn.
3. Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn.
4. Giữ tư thế này trong tối đa 3 phút.

3. Xoắn cột sống khi ngồi

Tư thế yoga ngồi này không chỉ giúp mở hông căng mà còn tăng cường khả năng vận động cột sống của bạn.

Để làm điều đó:

1. Trong khi ngồi, mở rộng chân phải của bạn hoặc đặt chân phải của bạn ra bên ngoài mông trái.
2. Đặt tay trái của bạn ra bên ngoài đùi phải.
3. Hít vào khi bạn kéo dài cột sống của mình.
4. Thở ra khi bạn vặn thân mình sang phải.
5. Đặt tay phải của bạn trên sàn phía sau bạn.
6. Vòng tay trái của bạn quanh chân hoặc đặt khuỷu tay của bạn ra bên ngoài đầu gối của bạn. Nhìn chằm chằm vào bất kỳ hướng nào.
7. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
8. Thực hiện ở phía đối diện.

Duỗi cơ hông

Kéo dài và tăng cường các cơ gập hông của bạn với các động tác giãn sâu này, giúp chống lại thời gian ngồi kéo dài cũng như chứng căng cứng do tuổi tác và tập thể dục.

4. Phổi thấp

Để làm điều đó:

1. Từ Chó quay mặt xuống, đặt bàn chân phải của bạn vào giữa hai tay.
2. Hạ đầu gối trái xuống sàn.
3. Chìm vào phần dưới cơ thể khi bạn kéo dài qua cột sống.
4. Đặt tay của bạn trên sàn hoặc mở rộng chúng trên đầu.
5. Giữ tối đa 1 phút.
6. Thực hiện ở phía đối diện.

5. Tư thế chim bồ câu nghiêng

Để làm điều đó:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn gần hông.
2. Đặt mặt ngoài của mắt cá chân phải của bạn ở dưới cùng của đùi trái của bạn.
3. Nâng chân trái lên để thu đầu gối về phía ngực.
4. Đan các ngón tay vào sau đùi hoặc ống chân.
5. Giữ tối đa 1 phút.
6. Thực hiện ở phía đối diện.

6. Đầu gối đến ngực

Để làm điều đó:

1. Nằm ngửa, đầu gối phải kéo về phía ngực, đặt tay sau đùi hoặc trên đầu xương ống quyển.
2. Mở rộng chân trái của bạn thẳng ra ngoài hoặc đặt bàn chân của bạn trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong.
3. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
4. Thực hiện ở phía bên kia.

Người bắt cóc hông duỗi ra

Cơ bắp hông có tác dụng ổn định cơ thể giúp bạn đứng, đi và giữ thăng bằng trên một chân. Bạn cũng sử dụng các cơ này khi xoay chân hoặc di chuyển chúng ra khỏi cơ thể.

7. Vỏ sò

Khi bạn đã thành thạo cách sử dụng vỏ sò cơ bản, hãy thay đổi quy trình của mình bằng một vài biến thể sau.

Để làm điều đó:

1. Nằm nghiêng bên trái, dùng tay đỡ đầu.
2. Xếp hông và chân của bạn với đầu gối uốn cong một góc 45 độ.
3. Dùng hông để mở đầu gối phải lên.
4. Giữ vị trí này trong 3 giây.
5. Hạ trở lại vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện 1 đến 3 lần lặp lại từ 10 đến 20 lần cho cả hai bên.

8. Tư thế mặt bò

Để làm điều đó:

1. Từ vị trí ngồi, xếp đầu gối phải lên trên đầu gối trái, thẳng hàng cả hai đầu gối về phía giữa hông.
2. Nhét cả hai bàn chân vào gần mông của bạn.
3. Gập hông để từ từ đưa tay về phía trước, nghỉ ngơi ở bất kỳ tư thế nào thoải mái.
4. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút.
5. Thực hiện ở phía đối diện.

9. Đứng nâng chân

Để làm điều đó:

1. Đứng với tay phải của bạn dựa vào tường hoặc một chiếc ghế.
2. Giữ hông của bạn hướng về phía trước khi bạn nâng chân trái của bạn sang một bên.
3. Giữ trong 5 giây.
4. Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 8 đến 15 lần lặp lại sau đó lặp lại ở phía đối diện.

Duỗi khớp hông

Những động tác kéo giãn này sẽ giúp cải thiện phạm vi chuyển động và giảm tình trạng tăng động ở hông có thể xảy ra do tác dụng của bộ ổn định hông yếu.

10. Chúc bé hạnh phúc

Nếu khó tiếp cận chân, hãy đặt tay lên đùi hoặc cẳng chân của bạn hoặc dùng dây đeo quanh bàn chân.

Để làm điều đó:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong về phía ngực và lòng bàn chân hướng lên trần nhà.
2. Đặt tay lên mặt ngoài bàn chân.
3. Tạo lực cản bằng cách ấn lòng bàn chân vào tay và đẩy bàn chân và cẳng chân về phía sàn.
4. Cuộn và ấn lưng dưới của bạn xuống thảm.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

11. Bướm căng

Để làm điều đó:

1. Trong khi ngồi, uốn cong đầu gối và ép hai lòng bàn chân vào nhau.
2. Bàn chân của bạn càng xa hông thì độ duỗi càng nhẹ.
3. Đan xen kẽ các ngón tay quanh ngón út của bàn chân.
4. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

12. Ngồi xổm thấp

Để được hỗ trợ thêm, hãy đặt một khối hoặc đệm dưới hông của bạn.

Để làm điều đó:

1. Từ tư thế đứng, từ từ hạ hông xuống để chuyển sang tư thế ngồi xổm thấp.
2. Nếu có thể, hãy nhấn gót chân của bạn xuống sàn.
3. Hướng đùi ra ngoài khi bạn đưa hai lòng bàn tay vào nhau.
4. Nhấn cùi chỏ vào bên trong đầu gối khi bạn kéo dài cột sống của mình.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.

3 tư thế yoga cho hông săn chắc

Làm thế nào để ngăn chặn tình trạng chặt chẽ

Chú ý đến cảm giác của hông, đặc biệt nếu bạn nhận thấy đau hoặc căng ở các bộ phận khác trên cơ thể. Cách tốt nhất để ngăn chặn hông bị căng là dành một chút thời gian mỗi ngày để kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho hông của bạn.

• Làm việc để cải thiện tính di động, sự ổn định và tính linh hoạt của bạn trong khi vẫn năng động thông qua một loạt các hoạt động.
• Hãy tạo sự yêu thích cho vùng hông của bạn bằng cách sử dụng một miếng đệm nóng hoặc đá chườm lên những vùng bị đau trong 15 phút mỗi lần. Bạn cũng có thể tắm nước nóng hoặc đến phòng tắm hơi.
• Hãy đặt cho mình một suất mát-xa thường xuyên nhất có thể và xoa bóp cơ bắp lên bất kỳ vùng nào bị căng hai lần mỗi ngày.
• Luôn khởi động trong vài phút trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào và sau mỗi buổi tập là hạ nhiệt.
• Khi ngồi lâu, hãy đứng dậy ít nhất 5 phút mỗi giờ và đi lại một chút. Điều này giúp giảm căng thẳng, tăng cường tuần hoàn và giảm viêm.
• Hãy nằm ngửa nếu có thể và tránh chỉ ngủ nghiêng một bên. Ngủ trên nệm mềm với một chiếc gối giữa hai đầu gối có thể thoải mái hơn nếu bạn là người ngủ nghiêng.

Nếu bạn đang cảm thấy cực kỳ đau đớn hoặc nếu bất kỳ triệu chứng nào của bạn trở nên trầm trọng hơn, hãy tạm dừng mọi hoạt động và lên lịch hẹn với bác sĩ, nhà vật lý trị liệu hoặc chuyên gia thể dục.

Điểm mấu chốt

Để có kết quả tốt nhất, hãy duy trì sự nhất quán và cố gắng thực hiện ít nhất vài động tác kéo giãn mỗi ngày, ngay cả khi bạn cảm thấy bị thúc ép về thời gian. Sử dụng điều này như một cơ hội để điều chỉnh nội tâm và thư giãn cơ thể và tâm trí của bạn.

Cân bằng việc kéo căng cơ bằng một số bài tập tăng cường sức mạnh sẽ hỗ trợ cải thiện tính linh hoạt của bạn. Năng lượng trong chuyển động có xu hướng duy trì trong chuyển động, vì vậy hãy cố gắng di chuyển thường xuyên nhất có thể.

Bạn càng dành thời gian thường xuyên để cải thiện khả năng vận động của mình, bạn càng có nhiều khả năng đi đúng hướng để đạt được mục tiêu của mình. Tìm hiểu điều gì giúp bạn luôn có động lực và làm bất cứ điều gì cần thiết để mang lại những thay đổi tích cực.