Khi nói đến tập thể dục, các thuật ngữ “sức chịu đựng” và “sức bền” về cơ bản có thể hoán đổi cho nhau. Tuy nhiên, có một số khác biệt nhỏ giữa chúng.
Sức chịu đựng là khả năng tinh thần và thể chất để duy trì một hoạt động trong một thời gian dài. Khi mọi người nói về sức chịu đựng, họ thường dùng nó để chỉ cảm giác vui vẻ hoặc tràn đầy năng lượng trong khi thực hiện một hoạt động.
Sức bền đề cập đến khả năng thể chất của cơ thể bạn để duy trì một bài tập trong một thời gian dài. Nó được tạo thành từ hai thành phần: sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp. Sức bền của tim mạch là khả năng cung cấp oxy cho cơ thể của tim và phổi. Sức bền cơ bắp là khả năng cơ bắp của bạn hoạt động liên tục mà không thấy mệt mỏi.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét cách bạn có thể cải thiện sức chịu đựng và độ bền của mình cũng như tìm hiểu sâu hơn về sự khác biệt giữa các thuật ngữ này.
Sức bền và sức chịu đựng
Khi mọi người nói về sức chịu đựng, thông thường họ đang đề cập đến khả năng thực hiện một hoạt động mà không cảm thấy mệt mỏi. Nó có thể được coi là trái ngược với sự mệt mỏi, hoặc khả năng cảm thấy tràn đầy năng lượng trong một thời gian dài.
Có sức chịu đựng tốt đối với một vận động viên bóng rổ chuyên nghiệp có nghĩa là có thể vượt qua cả trận đấu mà không bị giảm hiệu suất. Sức chịu đựng đối với một cụ ông 85 tuổi có thể có nghĩa là có đủ năng lượng để chơi với các cháu của mình.
Không giống như sức bền, bản thân sức chịu đựng không phải là một thành phần của thể chất, mà nó là kết quả của việc trở nên khỏe mạnh.
Thể chất thường được chia thành năm thành phần:
- sự chịu đựng của tim mạch
- Uyển chuyển
- thành phần cơ thể
- độ bền cơ bắp
- sức mạnh cơ bắp
Có hai yếu tố cấu thành sức bền: sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp. Cả hai thành phần này của thể lực đều có thể được đo lường một cách khách quan. Ví dụ: sức khỏe tim mạch có thể được đo bằng bài kiểm tra chạy 1,5 dặm và kết quả có thể được so sánh với điểm chuẩn cho các nhóm tuổi nhất định.
Nhiều bài kiểm tra khác nhau có thể được sử dụng để đo độ bền của cơ, chẳng hạn như bài kiểm tra chống đẩy tối đa cho độ bền của phần trên cơ thể hoặc bài kiểm tra tư thế ngồi tối đa cho độ bền cốt lõi.
Một ví dụ giả định
Maria là một phụ nữ 43 tuổi hiện đang không hoạt động thể chất. Cô thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và lờ đờ và bác sĩ khuyên cô nên bắt đầu tập thể dục. Maria bắt đầu chương trình đi bộ kéo dài 12 tuần để nâng cao thể lực.
Vào cuối 12 tuần:
- Maria có nhiều năng lượng hơn trong suốt cả ngày và nhận thấy rằng cô ấy không dễ bị mệt mỏi (sức chịu đựng được cải thiện).
- Maria đạt điểm cao hơn trong bài kiểm tra 15 phút đi bộ so với khi cô ấy bắt đầu chương trình của mình (cải thiện sức bền).
Làm thế nào để tăng cả hai
Bạn có thể cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng của mình bằng cách thường xuyên thực hiện các bài tập aerobic thử thách phổi và tim của bạn.
Dưới đây là một số mẹo để xây dựng một chương trình sức bền:
1. Nguyên tắc SAID
Một trong những thành phần cơ bản của việc xây dựng một chương trình thể dục hiệu quả là nguyên tắc SAID.
SAID là viết tắt của Thích ứng cụ thể với Nhu cầu Áp đặt. Nó có nghĩa là cơ thể của bạn sẽ thích ứng với loại bài tập cụ thể mà bạn thường xuyên thực hiện. Ví dụ: nếu bạn xây dựng một chương trình tập luyện chủ yếu bao gồm các bài tập cho thân trên, thì sức mạnh phần thân trên của bạn sẽ được cải thiện nhưng sức mạnh phần thân dưới của bạn sẽ không đổi.
2. Nguyên tắc quá tải
Một khái niệm cơ bản khác để xây dựng một chương trình thể dục hiệu quả là nguyên tắc quá tải. Nguyên tắc này liên quan đến việc tăng dần khối lượng hoặc cường độ để tiếp tục cải thiện thể chất của bạn.
Ví dụ: nếu bạn muốn cải thiện thời gian chạy 10 dặm của mình, bạn sẽ cần dần dần thực hiện các bài tập của mình chăm chỉ hơn bằng cách tăng:
- khoảng cách bạn chạy
- tốc độ bạn chạy
- lượng thời gian bạn chạy
3. Mục tiêu hơn 150 phút mỗi tuần
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp tăng mức năng lượng bằng cách giúp bạn ngủ ngon hơn và tăng lưu lượng máu khắp cơ thể.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần để tăng cường tim và phổi của bạn. Nhận hơn 300 phút mỗi tuần có liên quan đến các lợi ích bổ sung.
4. Yoga hoặc thiền
Bao gồm các hoạt động giảm căng thẳng trong thói quen hàng tuần của bạn có thể giúp bạn thư giãn và cải thiện khả năng xử lý các bài tập cường độ cao hơn. Hai ví dụ về các hoạt động thư giãn bao gồm yoga và thiền.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những sinh viên y khoa trải qua sáu tuần tập yoga và thiền định đã cải thiện đáng kể cảm giác bình yên, tập trung và sức bền.
5. Tìm nhịp tim mục tiêu của bạn
Nhịp tim mục tiêu của bạn khi tập thể dục nhịp điệu là 50 đến 70 phần trăm mức tối đa của bạn đối với các hoạt động cường độ trung bình và 70 đến 85 phần trăm mức tối đa của bạn đối với các hoạt động mạnh.
Bạn có thể ước tính nhịp tim tối đa của mình bằng cách trừ tuổi của bạn cho 220. Ví dụ: nếu bạn 45 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là 175.
6. Thử tập HIIT
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bao gồm các đợt lặp đi lặp lại các quãng cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi. Một ví dụ sẽ là chạy nước rút 10 giây với 30 giây nghỉ giữa mỗi lần chạy nước rút.
Cùng với việc cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, tập HIIT có thể cải thiện độ nhạy insulin, huyết áp và giúp bạn giảm mỡ bụng. Tập HIIT là một hình thức tập luyện nâng cao và phù hợp nhất cho những người đã hoạt động thể chất.
7. Tìm các bài tập bạn thích
Nhiều người liên tưởng đến việc tập thể dục, nâng tạ và chạy trên máy chạy bộ. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn không thích những hoạt động này, vẫn có rất nhiều cách để cải thiện thể chất của bạn. Thay vì ép bản thân làm một bài tập mà bạn không thích, hãy nghĩ đến những hoạt động mà bạn yêu thích.
Ví dụ, nếu bạn ghét chạy nhưng lại thích khiêu vũ, tham gia một lớp học khiêu vũ như Zumba là một cách tuyệt vời để cải thiện thể chất aerobic của bạn.
8. Giữ đủ nước
Để ngăn ngừa tình trạng mất nước khi tập luyện, điều quan trọng là phải cung cấp đủ nước, đặc biệt nếu bạn tập luyện trong điều kiện nóng hoặc ẩm ướt. Nếu các buổi tập của bạn đặc biệt dài, bạn có thể cân nhắc dùng chất điện giải để thay thế các khoáng chất bị mất trong quá trình đổ mồ hôi.
Bài tập để thử
Thực hiện các bài tập thể dục nhịp điệu thường xuyên giúp tăng cường tim và phổi của bạn và cải thiện tuần hoàn, có thể giúp bạn xây dựng sức chịu đựng và sức bền. Các bài tập aerobic đề cập đến những bài tập nâng cao nhịp thở và nhịp tim của bạn, chẳng hạn như:
- đang chạy
- khiêu vũ
- bơi lội
- quần vợt
- bóng rổ
- khúc côn cầu
- đi bộ nhanh
Khi bạn nhận thấy kết quả
Nếu bạn luyện tập một cách nhất quán và tiến bộ đều đặn, bạn có thể mong đợi một sự cải thiện đáng kể trong vòng hai đến ba tháng.
Tiến độ cần có thời gian. Tăng trọng lượng bạn đang nâng, quãng đường bạn đang di chuyển hoặc cường độ tập luyện quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức. Cố gắng tăng độ khó của bài tập theo từng bước nhỏ để giảm thiểu nguy cơ chấn thương hoặc kiệt sức.
Ví dụ, nếu bạn đang xây dựng một chương trình chạy, bạn sẽ không muốn đi chạy ba dặm một workout đến 10 dặm một buổi tập luyện tại cường độ tương tự. Một chiến lược tốt hơn sẽ tăng lên bốn dặm lúc đầu, chầm chậm tiến tới 10 dặm trong nhiều tuần.
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Làm việc với một huấn luyện viên chuyên nghiệp có thể có lợi bất kể mức độ thể chất của bạn. Huấn luyện viên có thể giúp bạn thiết kế một chương trình phù hợp với mức độ thể chất hiện tại của bạn và giúp bạn đặt ra các mục tiêu thực tế. Một huấn luyện viên giỏi cũng sẽ đảm bảo rằng bạn không tiến bộ quá nhanh để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
Điểm mấu chốt
Thuật ngữ "sức chịu đựng" và "sức bền" có nghĩa tương tự và thường được sử dụng thay thế cho nhau. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể giúp bạn cải thiện cả hai phẩm chất thể dục này.
Các chuyên gia khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất 150 phút mỗi tuần. Tập thể dục hơn 150 phút mỗi tuần có liên quan đến lợi ích sức khỏe bổ sung.
