Cortisol ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn như thế nào?

Bạn cần nghỉ ngơi. Trên thực tế, khả năng sống sót của bạn phụ thuộc vào khả năng ngủ của bạn.

Cortisol, chất mà chúng ta liên quan đến căng thẳng, có ảnh hưởng mạnh mẽ đến giấc ngủ và thức dậy của cơ thể con người.

Dưới đây là những gì nghiên cứu nói về cách cortisol tương tác với nhịp sinh học và chu kỳ giấc ngủ của bạn cũng như những gì bạn có thể làm để giảm mức cortisol của mình.

Cortisol là gì?

Cortisol là một loại hormone. Nó được tạo ra bởi một mạng lưới phức tạp được gọi là trục tuyến yên tuyến dưới đồi (HPA).

Trục HPA bao gồm vùng dưới đồi và tuyến yên của bạn, cả hai đều nằm trong não của bạn. Nó cũng bao gồm các tuyến thượng thận của bạn, nằm trên cùng của thận của bạn.

Để tạo ra cortisol, vùng dưới đồi của bạn sẽ gửi tín hiệu đến tuyến yên của bạn. Nó thực hiện điều này bằng cách giải phóng một chất được gọi là hormone giải phóng corticotropin (CRH).

CRH kích thích tuyến yên của bạn gửi một loại hormone khác vào máu của bạn. Hormone đó được gọi là hormone vỏ thượng thận (ACTH).

ACTH di chuyển qua máu đến thận của bạn và điều khiển tuyến thượng thận sản xuất cortisol. Khi tuyến thượng thận đã sản xuất đủ cortisol, vùng dưới đồi sẽ ngừng giải phóng CRH.

Đó là một vòng phản hồi phức tạp và nhạy cảm, đồng thời có những ảnh hưởng sâu sắc đến cơ thể, tâm trí và giấc ngủ của bạn.

Cortisol và căng thẳng

Cortisol được biết đến nhiều nhất với vai trò của nó trong phản ứng với căng thẳng. Trong những trường hợp căng thẳng, trục HPA thúc đẩy việc giải phóng cortisol.

Các tế bào trên khắp cơ thể của bạn được gắn với các thụ thể cortisol, vì vậy hormone này có thể kích hoạt rất nhiều phản ứng đe dọa gần như tức thì. Bao gồm các:

• nhịp tim nhanh
• tăng đột biến lượng đường trong máu
• thở nhanh
• giác quan sắc bén

Cortisol chuẩn bị cho bạn chiến đấu, để đóng băng hoặc chạy cho cuộc sống của bạn. Nhưng đó không phải là tất cả những gì loại hormone mạnh mẽ này làm được. Nó cũng có thể:

• ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn
• ảnh hưởng đến tiêu hóa và trao đổi chất
• giúp hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động để phản ứng với bệnh tật hoặc chấn thương

Vậy cortisol có liên quan gì đến giấc ngủ?

Giấc ngủ và phản ứng căng thẳng có chung một con đường: trục HPA. Khi một cái gì đó làm gián đoạn các chức năng của trục HPA, nó cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ của bạn.

Hãy xem điều này có thể xảy ra như thế nào.

Nhịp điệu Circadian và cortisol

Chu kỳ ngủ-thức của bạn tuân theo một nhịp sinh học. Cứ sau 24 giờ, gần như đồng bộ với ban đêm và ban ngày, cơ thể bạn bước vào giai đoạn ngủ sau đó là giai đoạn thức. Việc sản xuất cortisol trong cơ thể của bạn tuân theo một nhịp sinh học tương tự.

Sản xuất cortisol giảm xuống mức thấp nhất vào khoảng nửa đêm. Nó đạt đỉnh khoảng một giờ sau khi bạn thức dậy. Đối với nhiều người, đỉnh điểm là khoảng 9 giờ sáng.

Ngoài chu kỳ sinh học, khoảng 15 đến 18 xung cortisol nhỏ hơn được giải phóng suốt cả ngày và đêm. Một số đợt bùng nổ nhỏ hơn của cortisol tương ứng với sự thay đổi trong chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Cortisol và chu kỳ giấc ngủ

Ngủ không phải là một trạng thái ổn định. Cơ thể của bạn trải qua các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ mỗi đêm.

Giấc ngủ không REM (chuyển động mắt không nhanh) có 3 giai đoạn.

• Giai đoạn 1. Giai đoạn này kéo dài vài phút khi bạn chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ.
• Giai đoạn 2. Các hệ thống trong cơ thể của bạn thư giãn hơn nữa, nhiệt độ lõi của bạn giảm xuống và sóng não của bạn chậm hơn. Bạn dành khoảng 50 phần trăm chu kỳ giấc ngủ của mình trong giai đoạn này.
• Giai đoạn 3. Giai đoạn này còn được gọi là “giấc ngủ sóng chậm”. Đó là khi nhịp tim, nhịp thở và sóng não của bạn chậm nhất.

Giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) là một phần của chu kỳ ngủ khi bạn có những giấc mơ sống động.

Một chu kỳ ngủ kéo dài khoảng 90 phút, và trong thời gian đó, bạn chuyển qua bốn giai đoạn này của giấc ngủ.

Hầu hết giấc ngủ sóng chậm sâu hơn của bạn xảy ra vào nửa đầu của đêm, trong khi giấc ngủ REM xảy ra nhiều hơn vào nửa sau của đêm.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi trục HPA hoạt động quá mức, nó có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn, gây ra:

• giấc ngủ rời rạc
• mất ngủ
• rút ngắn thời gian ngủ tổng thể

Những rối loạn giấc ngủ đó có thể tàn phá thêm trục HPA của bạn, làm sai lệch quá trình sản xuất cortisol của cơ thể bạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất ngủ và các hình thức thiếu ngủ khác khiến cơ thể bạn tiết ra nhiều cortisol hơn trong ngày, có lẽ nhằm mục đích kích thích sự tỉnh táo.

Điều gì có thể ảnh hưởng đến mức cortisol của bạn?

Trục HPA - và do đó, mức độ cortisol của cơ thể bạn - bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố tương tự ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe tổng thể của bạn.

Dưới đây là một số cách ảnh hưởng đến mức cortisol, có thể ảnh hưởng đến khả năng bạn có được giấc ngủ ngon.

Chế độ ăn

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn uống có nhiều chất sau đây có thể ảnh hưởng sâu sắc đến việc sản xuất cortisol trong sinh học:

• protein động vật
• đường tinh luyện
• Muối
• mập

Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả được cho là có tác dụng thúc đẩy nhịp điệu sản xuất cortisol lành mạnh cần thiết cho giấc ngủ ngon và đều đặn.

Căng thẳng và chấn thương

Nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn trải qua một sự kiện căng thẳng - chẳng hạn như một kỳ thi hoặc bài phát biểu trước đám đông - thì sự rung chuyển của các hormone căng thẳng chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Cơ thể của bạn trở lại mức cortisol bình thường khá nhanh.

Nhưng khi căng thẳng mãn tính hoặc liên tục, ảnh hưởng đến trục HPA và mức cortisol của bạn có thể kéo dài trong một thời gian dài.

Đôi khi chấn thương khiến nồng độ cortisol quá cao trong thời gian quá dài. Điều này đã được thấy trong một nghiên cứu về những người sống sót sau trận động đất ở Vấn Xuyên, Trung Quốc năm 2008. Các nhà nghiên cứu phát hiện thấy nồng độ cortisol tăng cao trong tóc của tất cả những người tham gia.

Nhưng điều ngược lại cũng có thể đúng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chấn thương và PTSD có thể dẫn đến giảm nồng độ cortisol mãn tính.

Các nghiên cứu đã chỉ ra mức cortisol thấp hơn ở những người đã sống sót sau một loạt các chấn thương. Thông thường, chấn thương càng sớm thì sự thay đổi chức năng HPA và nồng độ cortisol càng lâu dài.

Ví dụ, những người sống sót sau thảm họa Holocaust đã nhiều lần được phát hiện có mức cortisol thấp hơn, nhiều thập kỷ sau khi chiến tranh kết thúc.

Tương tự, nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người sống sót sau các cuộc tấn công tình dục, lạm dụng tình dục và bạo lực với bạn tình thường có mức cortisol trong nước bọt, nước tiểu hoặc huyết tương của họ thấp hơn.

Điều tương tự cũng được tìm thấy đối với những người Da đen thường xuyên phải đối mặt với sự phân biệt chủng tộc ở Hoa Kỳ.

Thay vì chu kỳ lên xuống bình thường của quá trình giải phóng cortisol, nồng độ cortisol của những người sống sót sau chấn thương có thể giảm và các thụ thể cortisol của họ có thể đặc biệt nhạy cảm để bù đắp.

Các nhà nghiên cứu cho rằng đây có thể là sự thích nghi với môi trường liên tục gây ra phản ứng căng thẳng.

Rối loạn giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ như tắc nghẽn ngưng thở khi ngủ ảnh hưởng đến trục HPA và gây ra đột biến trong sản xuất cortisol.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những bệnh nhân được rút máy thở áp lực dương (CPAP) liên tục trong đêm có nồng độ cortisol và đường huyết tăng cao khi họ được kiểm tra.

Hội chứng Cushing hoặc bệnh Cushing

Hội chứng Cushing là tình trạng sản xuất quá mức mãn tính của cortisol.

Nguyên nhân phổ biến nhất của hội chứng Cushing là sử dụng thuốc corticosteroid liều cao, kéo dài, chẳng hạn như prednisone.

Thuốc tiêm steroid để điều trị đau lưng hoặc đau khớp cũng có thể gây ra hội chứng Cushing nếu dùng liều cao trong thời gian dài.

Bệnh Cushing không giống như hội chứng Cushing.

Với bệnh Cushing, nồng độ cortisol tăng cao là do khối u trong tuyến yên gây ra. Khối u này làm cho tuyến tạo ra một mức ACTH cao. Hormone này sau đó hướng dẫn cơ thể sản xuất nhiều cortisol hơn mức cần thiết.

Bệnh Addison và suy tuyến thượng thận

Bệnh Addison, còn được gọi là suy tuyến thượng thận nguyên phát, là một rối loạn hiếm gặp. Nó xảy ra khi tuyến thượng thận của bạn sản xuất quá ít cortisol. Bệnh này có thể do:

• một tình trạng tự miễn dịch
• ung thư
• nhiễm trùng

Suy thượng thận thứ phát phổ biến hơn bệnh Addison. Nếu tuyến yên của bạn hoạt động bình thường, nó sẽ tiết ra ACTH, từ đó báo hiệu tuyến thượng thận tạo ra cortisol khi cơ thể bạn cần.

Nhưng với suy tuyến thượng thận thứ phát, có vấn đề với tuyến yên của bạn. Kết quả là, tuyến thượng thận của bạn không nhận được tín hiệu để tạo ra cortisol khi bạn cần. Nếu tuyến thượng thận của bạn không nhận được thông báo đó, cuối cùng chúng có thể co lại.

Mức độ cortisol cao có thể ảnh hưởng đến bạn như thế nào khác?

Mức cortisol bị gián đoạn không chỉ ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn. Chúng cũng có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn. Ví dụ, mức cortisol bị gián đoạn có thể gây ra:

• thay đổi trong quá trình trao đổi chất của bạn
• tăng cân
• viêm
• vấn đề về trí nhớ
• lo lắng và trầm cảm
• đau đầu
• bệnh tim

Làm thế nào bạn có thể giảm mức cortisol của bạn?

Nếu bạn gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc liệu có an toàn khi kết hợp một số chiến lược sau vào cuộc sống hàng ngày của bạn để giúp giảm mức cortisol của bạn hay không:

• Sửa đổi chế độ ăn uống của bạn để loại bỏ các thực phẩm kích hoạt cortisol.
• Uống dầu cá và bổ sung ashwagandha.
• Thường xuyên tập thể dục với cường độ vừa phải.
• Để ý và sắp xếp lại những suy nghĩ khiến bạn căng thẳng hoặc lo lắng.
• Thực hành chánh niệm và thiền định.
• Thư giãn bằng cách hít thở sâu, yoga hoặc nghe nhạc.
• Dành thời gian cho thú cưng.
• Cân nhắc liệu pháp với một chuyên gia sức khỏe tâm thần được đào tạo.
• Hỏi bác sĩ của bạn về các loại thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI), có thể chống lại mức cortisol phẳng.

Các mẹo khác để có giấc ngủ ngon hơn

Cân bằng mức cortisol của bạn có thể mất thời gian. Trong khi đang làm việc, đây là một số cách bạn có thể hướng đến để có một đêm nghỉ ngơi tốt hơn:

• Giữ phòng ngủ của bạn tối và mát mẻ. Nhiệt độ khoảng 65 ° F (18,3 ° C) là lý tưởng để ngủ.
• Cất đồ điện tử trước khi đi ngủ. Ánh sáng từ TV, máy tính bảng, máy tính xách tay hoặc điện thoại có thể kích thích não của bạn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
• Loại bỏ tiếng ồn. Sử dụng quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để át tiếng ồn có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
• Bỏ qua đồ uống có chứa caffein vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối.
• Đổi cocktail cho trà hoa cúc, nhưng hãy uống hết đồ uống ít nhất một giờ trước khi đi ngủ để tránh thức dậy đi vệ sinh.

Điểm mấu chốt

Hormone căng thẳng cortisol được sản xuất bởi trục HPA, cũng giúp điều phối chu kỳ giấc ngủ của bạn.

Khi trục HPA bị gián đoạn do dinh dưỡng kém, căng thẳng mãn tính hoặc bệnh tật, điều này có thể dẫn đến mất ngủ và các rối loạn giấc ngủ khác.

Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ và nghĩ rằng cortisol có thể đóng một vai trò nào đó, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Bác sĩ có thể khuyến khích bạn thay đổi chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục hoặc vệ sinh giấc ngủ.

Thuốc, kỹ thuật thư giãn và liệu pháp cũng có thể giúp bạn giảm mức cortisol để bạn có thể nghỉ ngơi thường xuyên mà bạn cần.