Chế độ ăn kiêng keto là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo, phổ biến vì tác dụng giảm cân của nó.
Nó khuyến khích ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn đốt cháy chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì carbs.
Vì chế độ ăn kiêng này rất nghiêm ngặt, bạn có thể thấy mình bị cám dỗ bởi thực phẩm nhiều carb thường xuyên.
Do đó, bạn sẽ tự hỏi liệu mình có được phép ăn gian hay ăn gian với keto hay không - hay liệu điều này có giúp bạn thoát khỏi tình trạng ketosis hay không.
Bài viết này giải thích liệu bạn có thể gian lận trong chế độ ăn kiêng keto hay không.
Các bữa ăn hoặc ngày gian lận làm gián đoạn ketosis
Ăn gian và ăn gian là những chiến lược phổ biến cho chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Chế độ ăn thứ nhất cho phép bạn phá vỡ các quy tắc của chế độ ăn kiêng trong suốt cả ngày, trong khi chế độ ăn thứ hai cho phép bạn có một bữa ăn duy nhất vi phạm các quy tắc.
Ý tưởng của việc gian lận có kế hoạch là bằng cách cho phép bản thân có thời gian thả lỏng trong thời gian ngắn, bạn có nhiều khả năng sẽ tuân thủ chế độ ăn kiêng về lâu dài.
Mặc dù gian lận có thể hữu ích đối với một số cách ăn uống, nhưng điều đó không lý tưởng cho chế độ ăn keto.
Đó là bởi vì chế độ ăn kiêng này dựa vào việc cơ thể bạn ở trong trạng thái ketosis.
Để làm như vậy, bạn cần ăn ít hơn 50 gam carbs mỗi ngày. Ăn nhiều hơn 50 gram có thể giúp cơ thể thoát khỏi trạng thái ketosis.
Vì carbs là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, nên cơ thể bạn sẽ sử dụng chúng qua cơ thể xeton - nguồn nhiên liệu chính trong quá trình ketosis, có nguồn gốc từ chất béo - ngay khi có đủ lượng carbs.
Bởi vì 50 gam carbs là tương đối ít, một bữa ăn gian lận có thể dễ dàng vượt quá lượng carb cho phép hàng ngày của bạn và đưa cơ thể bạn thoát khỏi trạng thái ketosis - trong khi một ngày ăn gian gần như chắc chắn vượt qua 50 gam carbs.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng đột ngột đưa một bữa ăn nhiều carb vào chế độ ăn ketogenic có thể làm hỏng mạch máu của bạn.
Cũng cần lưu ý rằng bạn rất dễ ăn quá nhiều trong khi gian lận, điều này có thể phá hoại nỗ lực giảm cân của bạn và thúc đẩy thói quen ăn uống không lành mạnh.
Tóm lượcCác bữa ăn hoặc ngày gian lận không được khuyến khích áp dụng chế độ ăn keto vì chúng có thể dễ dàng phá vỡ ketosis - trạng thái trao đổi chất là dấu hiệu của chế độ ăn kiêng này.
Làm thế nào để phục hồi sau các bữa ăn gian lận
Nếu bạn đã gian lận trong keto, bạn có khả năng thoát khỏi trạng thái ketosis.
Sau khi khỏi bệnh, bạn sẽ cần tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn keto để tái tạo ketosis. Quá trình này mất vài ngày đến 1 tuần, tùy thuộc vào lượng carb, sự trao đổi chất và mức độ hoạt động của bạn.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn quay trở lại trạng thái ketosis:
- Thử nhịn ăn gián đoạn. Kết hợp nhịn ăn gián đoạn với chế độ ăn keto có thể giúp cơ thể bạn chuyển nguồn nhiên liệu từ carbs sang chất béo.
- Theo dõi lượng carb của bạn. Ghi lại lượng carb hàng ngày của bạn để đảm bảo rằng bạn không đánh giá thấp nó.
- Hãy thử giảm béo trong thời gian ngắn. Ăn kiêng chất béo như nhịn ăn trứng, có thể giúp đẩy nhanh quá trình ketosis, là chế độ ăn kiêng có hàm lượng chất béo rất cao, ít carb chỉ kéo dài trong một thời gian ngắn.
- Tập thể dục nhiều hơn. Hoạt động thể chất làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, là dạng carbs dự trữ của cơ thể bạn. Đổi lại, điều này thúc đẩy ketosis.
- Hãy thử bổ sung chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT). MCT là một axit béo được hấp thụ nhanh chóng, dễ dàng chuyển đổi thành xeton.
Cách tốt nhất để biết bạn đã đạt đến nhiễm ceton hay chưa là kiểm tra nồng độ xeton của bạn.
Bạn có thể sử dụng các công cụ đo nồng độ xeton trong cơ thể, chẳng hạn như máy đo hơi thở xeton, máy đo xeton trong máu và que thử nước tiểu keto - có xu hướng là phương pháp rẻ nhất và dễ dàng nhất.
Tóm lượcNếu bạn đã lừa dối keto, bạn sẽ cần phải tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống để tái tạo ketosis. Một số kỹ thuật, chẳng hạn như nhịn ăn gián đoạn, nhịn ăn béo và tập thể dục, có thể giúp bạn đạt được ketosis nhanh hơn.
Mẹo để tránh gian lận
Bạn có thể thực hiện một số chiến lược đơn giản để giúp hạn chế ham muốn gian lận trong chế độ ăn keto. Một số mẹo bao gồm:
- Thực hành chánh niệm. Chánh niệm liên quan đến việc chú ý đến cơ thể của bạn, có thể giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn và ăn uống theo cảm xúc.
- Lên kế hoạch cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Một kế hoạch ăn kiêng chắc chắn giúp bạn ít bị đói hơn trong ngày.
- Làm cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn trở nên thú vị. Hãy thử kết hợp các bữa ăn thân thiện với keto khác nhau để thay đổi chế độ ăn uống của bạn và khiến nó trở nên thú vị.
- Không cho thức ăn hấp dẫn ra khỏi nhà. Để đồ ăn vặt và các loại thực phẩm giàu carb hấp dẫn khác khuất tầm nhìn có thể khiến việc gian lận trở nên bất tiện.
- Có một đối tác chịu trách nhiệm. Một người bạn hoặc đối tác có trách nhiệm giải trình có thể giúp bạn có động lực để tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình.
Tóm lượcĐể chống lại sự thôi thúc muốn ăn keto, hãy cố gắng giữ không cho carb ra khỏi nhà, lên kế hoạch cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn và thực hành chánh niệm.
Điểm mấu chốt
Bạn nên tránh ăn gian các bữa ăn và ngày trong chế độ ăn kiêng keto.
Tiêu thụ quá nhiều carbs có thể đẩy cơ thể bạn ra khỏi trạng thái ketosis - và phải mất vài ngày đến 1 tuần để cơ thể trở lại. Trong thời gian chờ đợi, quá trình giảm cân của bạn có thể bị gián đoạn.
Để chống lại việc gian lận khi ăn keto, bạn có thể tiếp tục lôi kéo các loại thực phẩm ra khỏi nhà, gắn bó với đối tác có trách nhiệm, thực hành chánh niệm và thực hiện một kế hoạch ăn kiêng hàng ngày mạnh mẽ.
Lưu ý rằng nếu bạn cảm thấy kéo dài các triệu chứng chóng mặt, đau bụng hoặc giảm năng lượng, hãy dừng chế độ ăn keto và tham khảo ý kiến bác sĩ.
