Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn nên tránh đèn sáng trước khi đi ngủ. Mặc dù đây là lời khuyên tốt, nhưng hóa ra một số màu ánh sáng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn nhiều hơn những màu khác.
Các chu kỳ ngủ-thức tự nhiên của cơ thể được kiểm soát phần lớn bởi một loại hormone gọi là melatonin. Các cơ quan thụ cảm ánh sáng chuyên biệt trong mắt của bạn gửi thông tin trở lại não và ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin của bạn.
Theo một đánh giá năm 2017 về các nghiên cứu, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những thụ thể này nhạy cảm nhất với ánh sáng có bước sóng khoảng 450 đến 480 nanomet (nm). Đối với hầu hết mọi người, ánh sáng này có màu xanh lam.
Vẫn còn một số lượng hạn chế nghiên cứu về ảnh hưởng của các màu ánh sáng khác đối với chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy màu ấm có thể giúp ru bạn vào giấc ngủ nhanh hơn màu lạnh.
Hãy cùng xem những màu nào có khả năng ru bạn vào giấc ngủ nhanh nhất và màu nào có thể khiến bạn trằn trọc cả đêm.
Màu sắc có thể giúp bạn ngủ
Cho đến nay, hầu hết các nghiên cứu kiểm tra các loại đèn tốt nhất để kích thích giấc ngủ đã được thực hiện trên các loài gặm nhấm. Tuy nhiên, vì loài gặm nhấm là loài sống về đêm và mù màu nên thật khó để đưa ra kết luận từ những nghiên cứu này.
Nghiên cứu hạn chế về con người đã gợi ý một số bằng chứng cho thấy ánh sáng đỏ có thể giúp kích thích giấc ngủ. Cũng có một số bằng chứng cho thấy sở thích cá nhân cũng có thể đóng một vai trò nào đó.
Vì ánh sáng hồng được tạo thành từ sự kết hợp của các sóng ánh sáng đỏ và tím, nên nó cũng có thể có lợi - theo lý thuyết. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào ủng hộ tuyên bố tại thời điểm này.
đèn đỏ
Người ta cho rằng các màu gần với màu đỏ trên quang phổ ánh sáng có thể kích thích sản xuất melatonin. Tuy nhiên, tại thời điểm này, cần có thêm nhiều nghiên cứu để hỗ trợ lý thuyết này.
Một nghiên cứu nhỏ từ năm 2012 đã kiểm tra tác dụng của 30 phút trị liệu bằng đèn đỏ vào ban đêm ở một nhóm 20 nữ cầu thủ bóng rổ.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sau 14 ngày, những người tham gia được điều trị bằng ánh sáng đã cải thiện chất lượng giấc ngủ và mức melatonin đáng kể so với những người tham gia không tiếp xúc với bất kỳ ánh sáng nào.
Một nghiên cứu năm 2017 trên chuột cho thấy ánh sáng đỏ ở cường độ 10 lux hoặc cao hơn có khả năng gây ngủ. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng ánh sáng dưới 10 lux không ảnh hưởng gì.
Sự khác biệt cá nhân
Một nghiên cứu khác năm 2017 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy khẩu vị cá nhân cũng có thể đóng một vai trò trong việc xác định ánh sáng màu nào là tốt nhất để tạo giấc ngủ. Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã thực hiện hai thí nghiệm khác nhau.
Trong thí nghiệm đầu tiên, những người tham gia được tiếp xúc với ánh sáng trắng, một màu ngẫu nhiên hoặc màu ưa thích do họ tự chọn. Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng những người tham gia tiếp xúc với màu sáng ưa thích của họ sẽ ngủ nhanh hơn đáng kể.
Trong thí nghiệm thứ hai, các nhà nghiên cứu cũng bao gồm một nhóm chỉ tiếp xúc với bóng tối.
Một lần nữa, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm tiếp xúc với màu sắc ưa thích của họ ngủ nhanh hơn đáng kể so với những người tham gia trong các nhóm khác.
Màu sắc của ánh sáng thúc đẩy giấc ngủ tốt nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ em
Trẻ sơ sinh và trẻ em dường như cũng bị ảnh hưởng tiêu cực trước khi đi ngủ bởi ánh sáng xanh và trắng. Đó là lý do tại sao các màu ấm hơn thường được khuyên dùng cho đèn ngủ.
Một nghiên cứu năm 2018 đã kiểm tra tác động của hai màu ánh sáng - xanh trắng và vàng - đối với mức độ buồn ngủ của trẻ em và người lớn.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng trẻ em bị ức chế melatonin nhiều hơn người lớn trong cả hai trường hợp, nhưng melatonin của chúng thậm chí còn bị ức chế nhiều hơn khi tiếp xúc với ánh sáng vàng.
Một số người lo lắng rằng việc cho trẻ sơ sinh tiếp xúc với ánh đèn sáng vào ban đêm khi đang bú có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của trẻ. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2016 trên 42 trẻ sơ sinh cho thấy rằng những lần tiếp xúc ngắn (dưới 15 phút) không có bất kỳ tác động tiêu cực nào đến sức khỏe của trẻ.
Màu sắc tồi tệ nhất để thắp sáng một căn phòng cho giấc ngủ
Có nhiều tài liệu cho rằng việc tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Màn hình điện tử, đèn LED và đèn huỳnh quang đều có thể chứa ánh sáng xanh.
Một nghiên cứu nhỏ hơn từ năm 1991 và một nghiên cứu năm 2016 trên chuột đã tìm thấy bằng chứng cho thấy ánh sáng xanh cũng có thể tác động tiêu cực đến mức melatonin.
Nghiên cứu tương tự năm 2016 cho thấy ánh sáng tím có thể có tác dụng tương tự như ánh sáng xanh lam. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào về ảnh hưởng của ánh sáng tím đối với con người.
Những yếu tố nào trong phòng ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn
Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn.
Những thói quen cần giảm thiểu:
- tiếp xúc với màn hình điện tử, chẳng hạn như điện thoại hoặc tivi, trước khi đi ngủ
- uống caffeine vào cuối ngày
- uống quá nhiều nước trước khi ngủ
- uống rượu
- đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm bất thường
- những giấc ngủ ngắn trong ngày
Những thói quen có thể cải thiện giấc ngủ:
- tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ vào ban ngày
- Tập thể dục thường xuyên
- ngủ trên nệm và gối thoải mái
- có một khu vực ngủ yên tĩnh
- làm điều gì đó thư giãn trước khi đi ngủ
- giữ phòng của bạn ở nhiệt độ thoải mái
Lấy đi
Có một số bằng chứng cho thấy ánh sáng đỏ có thể gây buồn ngủ. Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu của con người để hỗ trợ lý thuyết này.
Có nhiều tài liệu cho rằng ánh sáng xanh có thể có tác động tiêu cực đến mức melatonin của bạn.
Tiếp xúc với ánh sáng xanh lá cây và ánh sáng tím cũng có thể cản trở khả năng đi vào giấc ngủ của bạn, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ về tác dụng của chúng.