Đậu thường được coi là một loại thực phẩm lành mạnh. Chúng giàu protein và chất xơ, đồng thời cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Tuy nhiên, chúng cũng chứa một số carbs, vì vậy có thể là một thách thức để áp dụng chúng vào một chế độ ăn keto ít carb, nhiều chất béo.
Hầu hết mọi người theo chế độ ăn kiêng keto đều nhắm tới mục tiêu ăn 50 gam hoặc ít hơn tổng lượng carbs mỗi ngày, hoặc không quá 25 gam carbs ròng, là tổng số carbs trừ đi chất xơ và cồn đường.
Bài viết này xem xét tổng số và tổng lượng carb ròng của các loại đậu khác nhau, loại đậu nào thân thiện với keto và một số loại đậu thay thế low carb.
Số lượng carb của các loại đậu khác nhau
Bảng này cung cấp số lượng carb cho một số loại đậu phổ biến nhất trên 1/2 cốc (60–90 gram), đã nấu chín:
Lưu ý rằng đối với hầu hết các loại đậu, khẩu phần 1/2 cốc nặng khoảng 90 gram. Tuy nhiên, đậu xanh nhẹ hơn nhiều nên một khẩu phần 1/2 chén chỉ nặng khoảng 60 gram.
Tóm lượcBảng này trình bày chi tiết tổng lượng và lượng carb ròng trong khẩu phần 1/2 cốc (60–90 gam) các loại đậu khác nhau.
Đậu thân thiện với keto
Như bạn có thể thấy, một số loại đậu có thể có lượng carbs khá cao - cả tổng số và net - trong khi những loại đậu khác có lượng carb thấp hơn nhiều.
Theo một chế độ ăn kiêng keto nghiêm ngặt, tốt nhất bạn nên chọn đậu xanh hoặc đậu nành đen.
Trong khi đậu xanh thường được chế biến giống như một loại rau hơn là đậu, đậu nành đen là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại đậu khác, đậu trong các món súp, đậu nhúng, đậu nấu lại hoặc các công thức nấu ăn khác.
Tuy nhiên, một số người khuyên bạn nên tránh đậu nành đen trong chế độ ăn kiêng keto vì những tranh cãi xung quanh đậu nành và tác dụng tiềm ẩn của nó đối với sự cân bằng hormone của bạn, mặc dù chưa có kết luận chắc chắn nào về những tác dụng tiềm tàng này.
Bất chấp điều đó, đậu nành đen có tổng số lượng carb thuần và tổng số thấp sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình trong khi sử dụng keto.
Hơn nữa, hầu hết các loại đậu khác đều có thể được kết hợp vào một ngày ăn keto được lên kế hoạch tốt nếu bạn tuân thủ khẩu phần ăn phù hợp chỉ 1/2 chén (90 gram).
Tuy nhiên, hãy luôn kiểm tra nhãn vì một số sản phẩm như đậu nướng thường chứa thêm đường, có thể làm tăng đáng kể lượng carb.
Tóm lượcĐậu xanh và đậu nành đen là những loại đậu có lượng carb thấp có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn kiêng keto. Với kế hoạch cẩn thận, các loại đậu khác cũng có thể được bao gồm với số lượng nhỏ.
Sản phẩm thay thế
Nếu bạn đang tìm kiếm một số sản phẩm thay thế thân thiện với keto khác cho đậu, thì đây là những lựa chọn thay thế đầy hứa hẹn:
- Nấm. Nấm nấu chín chứa ít carbs và calo và có thể được sử dụng thay cho đậu trong súp, món hầm và ớt để giảm đáng kể lượng carb của chúng.
- Cà tím. Giống như nấm, cà tím thái hạt lựu có thể được sử dụng để thay thế đậu trong một số công thức nấu ăn nhất định. Bạn cũng có thể sử dụng cà tím để làm một món nhúng thân thiện với keto được gọi là baba ganoush, có thể được dùng thay thế cho món hummus làm từ đậu xanh.
- Trái bơ. Nếu bạn đang thưởng thức các món ăn Mexico, hãy chọn loại đậu đã nấu chín có hàm lượng carb cao hoặc đậu nhúng trong bữa ăn của bạn và thay vào đó hãy chọn guacamole hoặc bơ nghiền.
- Thịt xay. Trong công thức nấu súp hoặc ớt, bạn cũng có thể bỏ qua đậu và chỉ cần thêm thịt xay, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn hoặc gà tây. Không giống như các loại rau được liệt kê ở trên, đây là một lựa chọn giàu protein.
- Đậu phộng luộc chín. Khi luộc, đậu phộng có kết cấu tương tự như đậu nấu chín. Chúng cũng có hàm lượng protein và chất xơ cao tương tự, vì về mặt kỹ thuật đậu phộng là một loại đậu trong họ đậu - không phải là một loại hạt.
Một số loại rau low carb khác cũng có thể thay thế cho đậu trong các công thức nấu súp. Bạn có thể có một hoặc hai lựa chọn trong phòng đựng thức ăn, tủ lạnh hoặc tủ đông.
Tóm lượcNấm, cà tím, đậu phộng luộc và thịt xay có thể được thay thế cho đậu trong các công thức nấu súp, món hầm và ớt. Trong khi đó, baba ganoush và guacamole là các loại nước chấm thân thiện với keto có thể thay thế các lựa chọn carb cao hơn như hummus và đậu nhúng.
Điểm mấu chốt
Hầu hết các loại đậu đều có hàm lượng carbs quá cao nên không thể thiếu trong chế độ ăn kiêng keto. Tuy nhiên, với việc lập kế hoạch cẩn thận, thỉnh thoảng bạn có thể bổ sung các phần nhỏ đậu. Tuy nhiên, hãy luôn nhớ kiểm tra nhãn để biết thêm đường.
Đậu xanh và đậu nành đen là những lựa chọn đậu thân thiện với keto, mỗi loại chỉ chứa 2 gam tinh bột trong mỗi khẩu phần 1/2 cốc (60–90 gam).
Một số chất thay thế keto đầy hứa hẹn cho đậu bao gồm nấm, cà tím, bơ, thịt xay và đậu phộng luộc.
Với những loại đậu low carb và các lựa chọn thay thế đậu này, bạn không cần phải né tránh các công thức nấu ăn từ đậu khi đang dùng keto.
